Germogli: 7 benefici per la salute + valori nutrizionali

I germogli sono centrali nutrizionali. Aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aiutano la digestione. Sono anche considerati potenti alimenti contro il cancro. Esistono diversi tipi di germogli, tutti con vantaggi incredibili. In questo post, esamineremo i principali modi in cui mangiare i germogli ogni giorno può essere utile.

Cosa sono i germogli?

Come suggerisce il nome, i germogli sono semi germinati che sono germogliati per diventare piante molto giovani. Il processo di germinazione inizia quando i semi vengono immersi in acqua per molte ore. Quando questi semi inzuppati sono esposti alla giusta umidità e temperatura (e lasciati crescere per 2-7 giorni), il prodotto finale è un germoglio.

Esistono diversi tipi di germogli. I tipi più comuni di germogli sono elencati di seguito:

• Germogli di fagioli e piselli , comprese lenticchie, ceci, fagioli mung, soia, fagioli neri e rossi e piselli.
• Germogli vegetali o frondosi , compresi germogli di broccoli, germogli di ravanello, senape e germogli di fieno greco.
• Chicchi germogliati , tra cui grano saraceno, riso integrale, quinoa, avena e germogli di amaranto.
• Germogli di noci e semi , compresi semi di ravanello, mandorle, erba medica e semi di zucca, germogli di sesamo e semi di girasole.

Quasi tutte le varietà di germogli hanno benefici simili, ma ogni varietà è ricca di determinati nutrienti specifici.

Mentre i germogli di fagioli mung sono buone fonti di proteine, fibre e vitamine A e C, i germogli di erba medica sono ottime fonti di vitamine A, B, C, E e K (1), (2).

Anche i germogli di lenticchie sono incredibili fonti di proteine ​​(una porzione contiene il 26% del valore giornaliero) (3). I cavoletti di Bruxelles sono tra le fonti più ricche di vitamine K1 e C, oltre a contenere altri minerali come il potassio e altri antiossidanti (4).

Non c'è da stupirsi che i germogli siano considerati centrali nutrizionali! Scopriamo cosa possono fare e come possono avvantaggiarti.

Come possono essere utili i germogli?

1. I germogli aiutano a controllare lo zucchero nel sangue

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Ciò è particolarmente vero con i germogli di broccoli, che sono ricchi di sulforafano. È stato scoperto che il composto migliora il controllo del glucosio nei pazienti con diabete di tipo 2 (5).

È stato anche scoperto che i germogli di broccoli migliorano la resistenza all'insulina nei pazienti con diabete di tipo 2 (6).

Ci sono risultati simili anche per i cavoletti di Bruxelles. Questi germogli contengono acido alfa-lipoico, che è un antiossidante che può avere effetti benefici sulla glicemia e sull'insulina (7).

2. Promuove la digestione

Gli studi dimostrano che i semi germogliati hanno un contenuto di fibre più elevato, rendendoli migliori per la digestione. La germinazione dei semi può aumentare il contenuto di fibre e proteine ​​(8).

In uno studio, la germinazione dei chicchi di grano per oltre 168 ore aveva mostrato un aumento di tre volte della fibra alimentare solubile, che aiuta ad alleviare la stitichezza (9).

In un altro studio, si è scoperto che le proprietà antiossidanti dei germogli di broccoli offrono protezione gastrointestinale. Gli antiossidanti possono proteggere la mucosa del colon umano dagli effetti dannosi dello stress ossidativo (10).

Il sulforafano nei germogli di broccoli potrebbe anche proteggere il tratto gastrointestinale inducendo una varietà di enzimi antiossidanti. Il composto può essere particolarmente utile nel trattamento dello stress ossidativo causato dall'infezione da H. pylori e dai farmaci antinfiammatori non steroidei (11).

3. Proteggi il cuore

Gli studi sugli animali mostrano come l'assunzione di germogli di ceci possa abbassare i livelli di colesterolo cattivo, proteggendo così il cuore (12). I germogli di ceci contengono anche fitoestrogeni che migliorano i cambiamenti di grasso nell'aorta, contribuendo ulteriormente alla salute cardiovascolare.

I germogli di broccoli contengono anche un altro composto antiossidante chiamato glucorafanina, noto per migliorare la salute del cuore (13).

Il sulforafano nei germogli promuove la salute dei vasi sanguigni e questo può aiutare a prevenire l'aterosclerosi. Anche se abbiamo bisogno di ulteriori ricerche su questo, i risultati sono stati incoraggianti (14).

4. Aumenta l'immunità

Le verdure crocifere, come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles, sono ricche di antiossidanti e promuovono il sistema immunitario. Questi germogli contengono anche colina, che mantiene le cellule funzionanti correttamente e promuove la segnalazione della membrana cellulare (15).

I cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di vitamina C, un nutriente che svolge un ruolo importante nella prevenzione e cura delle malattie (16).

5. Aiuta a prevenire il cancro

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Studi di laboratorio e su animali dimostrano che il sulforafano nei broccoli può aiutare a prevenire il cancro. Studi sull'uomo hanno dimostrato che i germogli di broccoli eliminano le sostanze chimiche cancerogene. Sebbene abbiamo bisogno di studi su larga scala per arrivare a una conclusione, questo è un passo incoraggiante (17).

I cavoletti di Bruxelles, come la maggior parte delle altre verdure crocifere, contengono un composto contenente zolfo chiamato glucosinolato. La cottura e la digestione possono scomporre i glucosinolati in isotiocianati, composti che hanno proprietà antitumorali (18).

È stato anche scoperto che i germogli di broccoli ritardano l'insorgenza del cancro alla prostata e ne riducono persino la gravità negli individui affetti (19).

6. Può migliorare la salute della vista

I cavoletti di Bruxelles sono ottime fonti di luteina e zeaxantina, due potenti antiossidanti che migliorano la salute della vista (20). La luteina e la zeaxantina sono state collegate a un ridotto rischio di degenerazione maculare legata all'età.

7. Può aiutare a curare l'anemia

Come abbiamo visto, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C. Questo nutriente può aumentare l'assorbimento del ferro e far sì che il tuo corpo usi meglio il ferro. Questo, a sua volta, può aiutare nel trattamento dell'anemia (21).

In termini di aspetto, i germogli potrebbero non sembrare particolarmente grandiosi. Ma la maggior parte delle persone che consumano regolarmente germogli possono garantire la loro forza nutritiva. Diamo un'occhiata al profilo nutrizionale di un tipo comune di germogli: i cavoletti di Bruxelles.

Qual è il profilo nutrizionale dei cavoletti di Bruxelles?

Quantità per porzione selezionata (1 tazza = 88 grammi)
Informazioni sulle calorie
Quantità per porzione selezionata		% DV
Calorie	38 (158 kJ)	2%
Dai carboidrati	29 (119 kJ)
Da Fat	3,2 (9,2 kJ)
Dalle proteine	7,3 (30,6 kJ)
Carboidrati
Quantità per porzione selezionata		% DV
Carboidrati totali	7,9 g	3%
Fibra alimentare	3,3 g	13%
Amido	1,9 g
Proteine ​​e aminoacidi
Quantità per porzione selezionata		% DV
Proteina	3 g	6%
Vitamine
Quantità per porzione selezionata		% DV
Vitamina A	664 IU	13%
Vitamina C	75 mg	125%
Vitamina E (alfa tocoferolo)	0,8 mg	4%
Vitamina K	156 mcg	195%
Tiamina	0,1 mg	8%
Riboflavina	0,1 mg	5%
Niacina	0,7 mg	3%
Vitamina B6	0,2 mg	10%
Folato	54 mcg	13%
Acido pantotenico	0,3 mg	3%
Colina	17 mg
Betaina	0,7 mg
Minerali
Quantità per porzione selezionata		% DV
Calcio	37 mg	4%
Ferro	2 mg	7%
Magnesio	20 mg	5%
Fosforo	61 mg	6%
Potassio	342 mg	10%
Sodio	22 mg	1%
Zinco	0,4 mg	2%
Rame	0,1 mg	3%
Manganese	0,3 mg	15%
Selenio	1,4 mcg	2%

È un profilo nutrizionale impressionante! Ma poi, i germogli hanno anche un problema comune (e potenzialmente dannoso) che dobbiamo affrontare.

Una nota sui germogli crudi e sui batteri nocivi

È il rischio di intossicazione alimentare. I germogli che vengono consumati crudi (o solo leggermente cotti) aumentano il rischio. Questo perché i germogli vengono coltivati ​​in condizioni calde e umide dove prosperano anche batteri nocivi (come E. coli e Salmonella ).

Negli ultimi due decenni, la FDA aveva collegato 48 focolai di malattie di origine alimentare al consumo di germogli crudi o leggermente cotti (22). I sintomi in questo caso includono diarrea, crampi allo stomaco e vomito. Appaiono da 12 a 72 ore dopo aver mangiato i germogli (23).

Sebbene questi sintomi non siano pericolosi per la vita, i bambini, le donne incinte e gli anziani devono prestare particolare attenzione. Ma non preoccuparti: c'è un modo per aggirare questo problema. È possibile ridurre il rischio di contaminazione tramite:

• Acquisto di germogli freddi . Acquista solo germogli freschi che sono stati refrigerati.
• Riponendoli in frigorifero . A casa, tieni i tuoi germogli a temperature inferiori a 48oF (8oC).
• Controllo del loro aspetto . Non acquistare mai germogli con un aspetto viscido (o un forte odore).
• Lavarsi le mani . Se stai maneggiando germogli crudi, assicurati sempre di lavarti prima le mani.

Questi suggerimenti dovrebbero aiutare. Inoltre, non devi sempre acquistare i germogli dal mercato. Puoi farli a casa.

Come fare i germogli a casa

I germogli richiedono solo pochi giorni per germogliare. Avrai bisogno di quanto segue:

• Barattolo di vetro da mezzo gallone
• Un pezzo di garza e un elastico
• Una ciotola per aiutare il barattolo a stare capovolto, ad angolo retto
• Semi da germogliare biologici (assicurarsi che siano etichettati in modo specifico)

1. Lavati accuratamente le mani. Inoltre, assicurarsi che tutta l'attrezzatura sia pulita e sterile.
2. Versa i semi nel barattolo. A seconda delle dimensioni del seme, puoi prendere un cucchiaino o ¼ di tazza.
3. Copri i semi con una tazza di acqua filtrata e metti la garza sul barattolo.
4. Lascia che i semi si impregnino durante la notte.
5. Filtrare l'acqua al mattino utilizzando un colino fine.
6. Sciacquare i semi con acqua filtrata e scolarli nuovamente.
7. Posiziona il barattolo nella ciotola con una leggera angolazione (il fondo del barattolo dovrebbe essere su un livello più alto). Questo drena l'acqua in eccesso.
8. Continua a sciacquare i germogli più volte al giorno usando acqua filtrata. Una volta terminato, continua a riportare il barattolo nella posizione inclinata.
9. La maggior parte dei germogli deve essere raccolta entro 2-7 giorni.
10. Una volta germogliati, sciacquali con acqua fredda filtrata e conservali in un contenitore coperto in frigorifero - per un massimo di una settimana.

Era semplice, no? Ma c'è qualcos'altro sui germogli che dobbiamo sapere.

I germogli hanno effetti collaterali?

L'unico effetto collaterale noto dei germogli è la possibilità di intossicazione alimentare. Assicurati di cuocere i germogli correttamente prima di mangiarli.

Conclusione

I germogli sono alimenti semplici ma potenti. Farli a casa richiede un po 'di pazienza, ma ne vale la pena. Fai solo attenzione alla crescita batterica. Con le giuste misure, puoi godere dei benefici dei germogli senza dover affrontare gli effetti negativi dell'intossicazione alimentare.

Mangi i germogli? Quante volte? Fateci sapere lasciando un commento nella casella sottostante.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Come includere i germogli nella tua dieta?

Puoi cospargere i germogli sulla tua omelette a colazione. Puoi anche gettare un'oncia di germogli nel frullatore mentre prepari il tuo nutriente frullato serale.

Perché dovremmo far bollire i germogli?

I germogli bollenti uccidono i batteri nocivi e prevengono possibili intossicazioni alimentari.

Puoi prendere i germogli a stomaco vuoto?

Sì, puoi mangiare i germogli al mattino, a stomaco vuoto.

Riferimenti

1. "Fagioli mung, semi maturi, germogliati…" Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, National Nutrient Database.
2. "Semi di erba medica, germogliati…" Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, National Nutrient Database.
3. "Lenticchie, germogliate, crude…" Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, National Nutrient Database.
4. "Cavolini di Bruxelles, congelati…" Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, National Nutrient Database.
5. "Il sulforafano riduce il glucosio epatico…" Science Translational Medicine.
6. "Effetto dei germogli di broccoli sulla resistenza all'insulina…" International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Diabete e acido alfa lipoico" Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. "Effetto della germinazione sulla fibra alimentare totale e…" International Food Research Journal.
9. "Cambiamenti di folati, fibre alimentari e proteine ​​in…" Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. "Capacità antiossidante dei germogli di broccoli sottoposti…" Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. "Ruolo del sulforafano nella protezione del tratto gastrointestinale…" Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine.
12. "Attività antiiperlipidemica dei germogli di ceci…" Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. "La dieta ricca di broccoli ad alto contenuto di glucorafanina riduce…" Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
14. "L'influenza del sulforafano su…" EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. Istituti Nazionali di Salute "Colina".
16. "La vitamina C nella prevenzione e cura delle malattie…" Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. "Germogli di broccoli" Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. "Cavolini di Bruxelles" Harvard School of Public Health.
19. "I germogli di broccoli ritardano la formazione del cancro alla prostata…" Current Developments in Nutrition, US National Library of Medicine.
20. "Luteina e zeaxantina - fonti di cibo, biodisponibilità…" Nutrients, US National Library of Medicine.
21. Dipartimento Sanitario del Distretto Centrale “Iron”.
22. "20 anni di epidemie legate ai germogli…" Oxford Academic Journals.
23. "Malattie di origine alimentare: cosa c'è da sapere" US Food & Drug Administration.