Dolore nell'asana: come evitare lo yoga

Gli infortuni sono imprevedibili: possono accadere mentre si pratica uno sport o anche mentre si cammina per strada. Sebbene lo yoga sia un allenamento a basso impatto con innumerevoli benefici, possono verificarsi lesioni se non ti prendi cura e lo pratichi nel modo giusto. La maggior parte di queste lesioni non sono gravi. Tuttavia, potresti anche finire con qualcosa di così grave come una frattura, lussazione, danni ai nervi e, in rari casi, persino un ictus. Ma questi sono i casi più rari.

Sebbene lo yoga sia una pratica sicura, a volte, a causa di anni di continui sforzi eccessivi e disallineamento, potresti finire con lesioni. Proprio come devi procedere con cautela mentre prendi qualsiasi allenamento, devi anche adottare un approccio sicuro con lo yoga. Devi imparare a fare le pose correttamente, rimanere in sintonia con il tuo corpo ed evitare di esagerare con le asana. Queste istruzioni ti insegneranno a proteggere le articolazioni delicate e ad allenarti in sicurezza. Ricordati di tenerli a mente.

Una guida completa per tenere lontani gli infortuni legati allo yoga

1. Proteggi i tuoi polsi
2. Prepara i gomiti
3. Salvaguardare le spalle
4. Proteggi le costole
5. Difendi la parte bassa della schiena
6. Lenire la colonna vertebrale
7. Sostenere i muscoli posteriori della coscia
8. Preserva l'anca
9. Sostieni le ginocchia
10. Proteggi il collo
11. Altri suggerimenti per mantenere la tua pratica sicura

1. Proteggi i tuoi polsi

Immagine: iStock

I polsi sono responsabili della leva. Quando si posiziona il peso del corpo sui polsi mentre si esercita l'equilibrio delle braccia, è possibile che si finisca con un infortunio. La prima cosa da ricordare quando i polsi sopportano il peso del corpo è distribuire il peso in modo uniforme tra i due polsi. Allarga i polsi e premi tra le dita. Devi anche assicurarti che il resto del braccio sia posizionato correttamente. I gomiti dovrebbero essere impilati sui polsi se si tratta di un bilanciamento del braccio.

Torna al sommario

2. Tutore i gomiti

Immagine: iStock

Quando pieghi i gomiti ai lati in posizioni in cui spingi il tuo corpo con l'aiuto dei gomiti, potresti finire per ferirli. Potrebbe essere facile abbassare i gomiti e spingere in fuori mentre fai la posa. Questo non solo sottolinea l'articolazione in questione, ma esercita anche pressione sui polsi delicati. Per evitare ciò, ricordati di tenere i gomiti piegati e di posizionarli lungo le costole quando devi piegarli. Devi assicurarti che le pieghe dei gomiti siano sempre rivolte in avanti. Questo potrebbe essere difficile in quanto richiede un'immensa forza dei tricipiti. Quindi, posiziona le ginocchia sul pavimento per condividere il peso fino a sviluppare la forza nelle asana che possono essere modificate.

Torna al sommario

3. Salvaguardare le spalle

Immagine: iStock

Mentre cerchi di proteggere le tue spalle, devi stare attento all'alzata di spalle. Alzare le spalle verso le orecchie interrompe l'uso dei muscoli di sostegno di braccia, spalle e collo. Anche alzare le spalle può portare alla compressione delle spalle. Non c'è da meravigliarsi se senti spesso gli insegnanti che ti dicono di allontanare le spalle dalle orecchie. Ciò potrebbe ferire la cuffia dei rotatori e la cintura quando si estende eccessivamente o si allunga troppo.

Non dovresti mai tirare troppo forte sulle spalle. Tienili sempre indietro e in basso e lontano dalle orecchie.

Torna al sommario

4. Proteggere le costole

Immagine: iStock

Sebbene i colpi di scena dello yoga siano disintossicanti e allevia lo stress, se esageri o ti allunghi eccessivamente mentre li pratichi, potresti finire per ammaccare i muscoli intercostali che si trovano tra le costole. Per evitare ciò, devi sempre allungare la colonna vertebrale verso l'alto prima di torcere. Immagina una corda che tira la tua corona, tirandoti verso il soffitto. Durante lo stretching, ruota solo finché non senti l'allungamento, ma non superarlo, soprattutto se non sei abbastanza flessibile.

Torna al sommario

5. Difendi la parte bassa della schiena

Immagine: iStock

Questo è un evento abbastanza comune e di solito accade quando si arrotonda la colonna vertebrale, specialmente nelle pieghe in avanti. Quando giri la schiena in queste asana, la colonna vertebrale si flette nella direzione opposta. Ciò provoca immediatamente dolore e, se non affrontato, può anche portare a problemi al disco. Ricorda di mantenere la schiena eretta e il cuore sollevato mentre pratichi lo yoga.

Torna al sommario

6. Lenire la colonna vertebrale

Immagine: iStock

Uno degli obiettivi principali dello yoga è lavorare sul core. Il nucleo è la colonna vertebrale e nello yoga dicono che sei giovane solo quanto la colonna vertebrale. La salute della colonna vertebrale può essere migliorata solo se pratichi lo yoga nel modo giusto. Quando si tratta di lesioni alla colonna vertebrale, ancora una volta, l'arrotondamento è il colpevole. Anche i muscoli posteriori della coscia possono causare problemi alla colonna vertebrale. Prima di praticare qualsiasi asana, immagina di allungare la colonna vertebrale. Allungati verso l'alto e lontano dai fianchi. Ciò eviterà l'arrotondamento. Per migliorare ulteriormente la postura, puoi piegare le ginocchia in pose come il cane in giù e pieghe in avanti. Quando pratichi le pieghe da seduto, usa una coperta per sostenere la parte bassa della schiena e rimuovere la pressione dalla colonna vertebrale.

Torna al sommario

7. Sostenere i muscoli posteriori della coscia

Immagine: iStock

Torna al sommario

8. Conserva i fianchi

Immagine: iStock

Quasi ogni sessione di yoga comporta l'allargamento dei fianchi, a causa di pose come la serie Warrior, spaccate, pieghe in avanti a gambe larghe e la posa del calzolaio. Potresti finire per farti male alle cosce e all'inguine se ti allunghi troppo. Mentre pratichi queste asana, potrebbe essere una buona pratica tenere le dita dei piedi rivolte in avanti. Ciò aiuterà con il giusto allineamento e previene lesioni.

Torna al sommario

9. Sostieni le ginocchia

Immagine: iStock

Grazie a queste pose a gambe incrociate, un infortunio al ginocchio può affliggere il meglio degli yogi. La flessibilità delle tue gambe inizia dai fianchi. Se i tuoi fianchi non sono abbastanza flessibili, le ginocchia saranno le prime a sentire la tensione e, alla fine, il dolore. Per evitare ciò, evitare di stare seduti a lungo a gambe incrociate. Puoi anche posizionare una coperta arrotolata sotto le ginocchia per evitare lo sforzo. Quando le ginocchia sono piegate in una posizione eretta, assicurati che ci sia una linea verticale che va dalle ginocchia al tallone. Questo è un segno che le ginocchia sostengono correttamente il peso corporeo.

Torna al sommario

10. Proteggi il collo

Immagine: iStock

Mentre pratichi il collo e le spalle, il tuo collo potrebbe finire per essere il più colpito se questi asana non vengono eseguiti bene. Quando sei continuamente disallineato e eserciti una pressione eccessiva sul collo, potrebbe comprimerlo. In casi estremi, può anche causare la perdita di flessione del collo. Se hai una storia di lunga data di un problema al collo o alla spalla, potrebbe essere meglio evitare del tutto inversioni complete. Se di solito non usi gli oggetti di scena, assicurati che le scapole siano tirate indietro e in basso. Questo indicherà che il tuo corpo è supportato in modo sicuro. Inoltre, ricorda di non scuotere mai la testa quando assumi la posa. Destabilizzerà il corpo e causerà una caduta.

Torna al sommario

11. Altri suggerimenti per mantenere la tua pratica sicura

Immagine: iStock

Sebbene un corretto allineamento sia la chiave per una pratica yoga sicura, non è tutto. Queste linee guida aggiuntive, se seguite, aumenteranno la sicurezza dell'allenamento.

1. Sii paziente - Può essere molto allettante precipitarsi in pose avanzate, ma ricorda che devi costruire i blocchi uno per uno. Per ottenere le pose più impegnative, devi avere una base solida. Se non lo fai, ti ritroverai con un infortunio.

2. Incorporare un riscaldamento - Devi preparare il tuo corpo per pose impegnative e, per farlo, un riscaldamento è un must. Inizia con gli allungamenti di base e poi passa a quelli più difficili.

3. Valuta le tue capacità - Se sei nuovo nello yoga, iscriviti a un corso per principianti. Partecipare a un corso avanzato ostacolerà il tuo spirito o ti ferirà. Ti muoverai nelle pose avanzate senza essere abbastanza forte o flessibile e finirai con un infortunio.

4. Comunica con il tuo istruttore - Devi avere un rapporto trasparente con il tuo insegnante. Se hai problemi e non lo dici al tuo insegnante, potresti fare una posa che non dovresti e finire per farti del male. Se l'istruttore è a conoscenza della tua condizione, potrebbe consigliarti delle modifiche.

5. Rilasciare con cura - È altrettanto importante concentrarsi sul rilascio dell'asana, soprattutto se si mantiene la posa per molto tempo. Prenditi il ​​tuo tempo per uscire da pose complicate.

6. Usa oggetti di scena - Non c'è vergogna nell'usare oggetti di scena. È più importante che tu sia a tuo agio in una certa posa. Usa blocchi e coperte per supportarti durante la pratica. Ciò garantirà anche migliori progressi nella pratica.

7. Non bloccare le articolazioni - Se blocchi le articolazioni, nel tempo, l'iperestensione le logorerà, causando lesioni.

8. Stop If In Doubt - È sempre meglio prevenire che curare. Se senti di aver tirato o teso un muscolo durante l'allenamento, è giusto scendere presto dal materassino. Interrompi immediatamente la pratica.

9. Termina con Shavasana - Non sottovalutare lo Shavasana. Potrebbe essere una posa di riposo che pensi di poter saltare dopo un allenamento, ma devi rimanere e finire la lezione con essa. Rallenta il sistema nervoso e funge da perfetta chiusura della pratica. Praticare l'asana per due minuti andrà bene, ma non saltarlo.

10. Ascolta il tuo corpo - Quando il tuo corpo dice stop, devi fermarti. Potresti essere entusiasta, ma sii sensibile al tuo corpo. Ascoltarlo ti aiuterà a costruire un ottimo rapporto con esso. Sarai al sicuro.

Torna al sommario

Lo yoga è una grande pratica che può farti molto bene mentalmente, fisicamente e spiritualmente. Stai al sicuro e fallo bene!