Sommario:
- Semi di girasole: cosa, perché e dove?
- Quali sono i benefici per la salute dei semi di girasole?
- 1. Abbassa i livelli di colesterolo nel sangue
- 2. Mantiene la salute cardiovascolare
- 3. Mostra proprietà anti-infiammatorie
- 4. Buon spuntino per chi soffre di diabete
- 5. Facilita la stitichezza e la diarrea
- 6. Regola gli squilibri di estrogeni
- 7. Potrebbe possedere proprietà antimicrobiche
- Profilo nutrizionale dei semi di girasole
- Come mangiare i semi di girasole
- Pagnotta Di Pane Senza Glutine Con Semi Misti
- Quello di cui hai bisogno
- Facciamolo!
- Quali sono gli effetti collaterali / rischi dei semi di girasole?
- Qual è il "modo giusto" per mangiare i semi di girasole?
- Come conservare i semi di girasole
- In breve…
- Riferimenti
La pianta del girasole è affascinante in molti modi. Fedele al suo nome, segue il movimento del sole (un fenomeno chiamato eliotropismo). Il suo fiore è una risorsa estetica. Inoltre, i semi di girasole vengono macinati per produrre oli commestibili. Tuttavia, la curiosità non finisce qui. Sapevi che puoi mangiare anche i semi di girasole?
La ricerca ha dimostrato che i semi di girasole sono un'ottima fonte di vitamina E. Hanno quasi zero colesterolo! Binging su di loro può essere ottimo per la pelle, il cuore, il fegato e la salute generale.
Vuoi conoscere la scienza alla base di questi vantaggi? Continua a scorrere!
Semi di girasole: cosa, perché e dove?
I girasoli splendidi, luminosi ed estivi ( Helianthus annuus e altre specie) sono l'origine dei semi di girasole. Sono popolari tra la comunità aviaria (uccelli e animali trasportati dall'aria) e stanno guadagnando popolarità anche tra i patiti della salute.
La parte posteriore delle teste dei girasoli maturi diventa secca e marrone, mentre i petali gialli appassiscono e cadono. Questo è quando i semi diventano paffuti, che è il momento migliore per raccoglierli (1).
I semi di girasole sono abbastanza versatili. Puoi mangiarli crudi e interi. I chicchi possono essere consumati crudi dopo aver mondato i gusci esterni. Puoi anche arrostirli e averli salati o semplici. Anche i semi di girasole mondati, crudi o tostati sono comunemente usati in pasticceria (1).
I semi di girasole sono serbatoi di grassi essenziali, proteine, magnesio, fosforo, potassio, zinco, ferro, acido folico e vitamine A, E e B (2). Ecco perché vengono utilizzati in cucina.
La cosa migliore dei semi di girasole? Non hanno colesterolo! Contengono diversi precursori critici (fitosteroli) per la produzione di ormoni nel corpo (2).
Non c'è da stupirsi che i semi di girasole siano pubblicizzati come uno spuntino ideale per il cheto! Mangiarli in quantità fisse può giovare alla tua salute in molti modi. Dai un'occhiata alla prossima sezione per saperne di più.
Quali sono i benefici per la salute dei semi di girasole?
Grazie al loro valore nutritivo, i semi di girasole offrono una serie di benefici per la salute. Possono favorire una sana perdita di peso e mantenere l'equilibrio ormonale nelle donne e negli uomini. Questi semi possono anche proteggerti dalle malattie cardiovascolari e dai disturbi metabolici.
1. Abbassa i livelli di colesterolo nel sangue
I semi di girasole possono influenzare il metabolismo e il processo di accumulo in quanto ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi.
I grassi saturi si trovano nel burro, nella margarina, nello strutto e nel grasso. Quando si sostituiscono i grassi saturi con quelli insaturi, i livelli di colesterolo potrebbero diminuire (3).
I semi di girasole possono abbassare il colesterolo cattivo (LDL) nel siero. Ti senti anche un senso di sazietà quando li mangi. Questo perché sono ricchi di calorie. Mangiare semi di girasole può riempirti, quindi non abbuffarti di cibi ricchi di colesterolo (3).
Inoltre, un calo dei livelli di colesterolo è una buona notizia per il tuo cuore!
2. Mantiene la salute cardiovascolare
I semi di girasole possono aiutare a controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Un basso livello di colesterolo significa un basso rischio di aterosclerosi e altre malattie cardiache. I semi di girasole mostrano anche effetti antipertensivi.
Questi semi contengono proteine specifiche, vitamina E e sostanze fitochimiche come l'elianthin che eliminano i radicali liberi nel sangue. Le proteine che si trovano in essi (come la pepsina e la pancreatina) bloccano anche l'enzima di conversione dell'angiotensina I (ACE). Questo è un vasocostrittore, il che significa che restringe i vasi sanguigni, aumentando così la pressione sanguigna (4), (5).
Il consumo di alimenti che contengono ACE-inibitori può essere utile in condizioni cardiache come ipertensione, attacchi ischemici e aritmia (5).
3. Mostra proprietà anti-infiammatorie
Il girasole e il suo olio e semi sono noti per i loro effetti antinfiammatori in quanto contengono tocoferoli attivi (vitamina E), acido linoleico, acido linolenico, triterpeni e composti polifenolici vari (4).
Il fiore, i semi e l'olio di semi possono anche avere un effetto positivo sui disturbi infiammatori. Questi includono diabete, artrite, perdita di memoria, gotta e cirrosi (6), (7).
Livelli elevati di zucchero possono innescare l'infiammazione. Fortunatamente, i semi di girasole hanno molte fibre alimentari che rallentano l'assorbimento dei nutrienti dal cibo e prevengono i picchi di zucchero dopo un pasto (8).
Significa che i semi di girasole hanno un indice glicemico (IG) basso? Scopriamolo.
4. Buon spuntino per chi soffre di diabete
Molti operatori sanitari suggeriscono che il diabete può essere controllato mangiando i cibi giusti. Mangiare cibi ad alto contenuto di zucchero e carboidrati può causare picchi di zucchero indesiderati nel sangue. Ciò peggiora la condizione se hai già a che fare con il diabete (9).
Fare spuntini a basso contenuto di colesterolo e cibi a basso indice glicemico come i semi di girasole può aiutarti a gestire il diabete. I semi di girasole hanno un indice glicemico basso di circa 20. Mangiarli e semi di zucca possono impedire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino (iperglicemia) (9).
Gli acidi grassi insaturi e i composti polifenolici nei semi di girasole hanno anche effetti antidiabetici. Controllando i livelli di zucchero, proteggi indirettamente anche il fegato, il pancreas e altri organi vitali (10).
5. Facilita la stitichezza e la diarrea
Alimenti ricchi di fibre come semi di girasole, noci pecan, noci, semi di zucca, noci di soia e altre noci / semi funzionano come lassativi per alleviare la stitichezza (11).
Puoi mangiarli da soli o aggiungerli a frullati, cereali per la colazione o yogurt. Ma assicurati di assumere solo 20-35 g di queste noci e semi al giorno. Una quantità eccessiva o insufficiente di fibre sotto forma di questi semi potrebbe peggiorare la stitichezza o la diarrea.
La proprietà antinfiammatoria dei semi di girasole può alleviare la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Ma sii consapevole di bere acqua insieme a loro. Senza acqua, la fibra del seme può fare più male che bene (12).
6. Regola gli squilibri di estrogeni
I semi di girasole sono una delle fonti più ricche di fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono metaboliti vegetali. Questi fitochimici sono strutturalmente e funzionalmente simili agli ormoni, in particolare agli estrogeni e al testosterone (13).
Gli studi rivelano che i fitoestrogeni, i lignani e gli isoflavoni hanno diverse proprietà benefiche che possono aiutare a prevenire il cancro al seno, il cancro alla prostata, l'osteoporosi e vari disturbi postmenopausali (13), (14).
Questi precursori vegetali si legano anche ai recettori degli estrogeni nel tuo corpo e possono influenzare positivamente il funzionamento del cervello, delle ossa, del fegato, del cuore e della riproduzione (13).
Ma questa proprietà dei fitoestrogeni è molto dibattuta e non molti ricercatori sostengono questi effetti positivi.
7. Potrebbe possedere proprietà antimicrobiche
I ricercatori affermano che l'estratto di semi di girasole dimostra proprietà antibatteriche e antimicotiche.
Questi semi possono inibire la crescita di alcune specie di batteri, come Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis e Vibrio cholera. Quando si tratta di funghi, questi semi potrebbero inibire Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans e Fusarium oxysporum (4).
I tannini, gli alcaloidi e le saponine nei semi di girasole interferiscono con il ciclo cellulare e la sintesi proteica, uccidendo così i patogeni batterici e fungini (4).
A parte qualche singhiozzo (di cui parleremo più avanti), i semi di girasole sono uno spuntino abbondante, sano e gustoso. Questi semi possono essere mangiati da grandi e piccini, che tu abbia il diabete o che stia combattendo il cancro.
Cosa rende questi semi così sani e digestivi? Il loro profilo nutrizionale.
Sono ben bilanciati in termini di distribuzione dei nutrienti. Scopri di più qui sotto!
Profilo nutrizionale dei semi di girasole
| Nutriente | Unità | 1 tazza, con le carene, edibile resa 46 g |
|---|---|---|
| acqua | g | 2.18 |
| Energia | kcal | 269 |
| Energia | kJ | 1125 |
| Proteina | g | 9.56 |
| Lipidi totali (grassi) | g | 23.67 |
| Cenere | g | 1.39 |
| Carboidrati, per differenza | g | 9.20 |
| Fibra, dietetica totale | g | 4.0 |
| Zuccheri, totali | g | 1.21 |
| Saccarosio> | g | 1.15 |
| Minerali | ||
| Calcio, Ca | mg | 36 |
| Ferro, Fe | mg | 2.42 |
| Magnesio, Mg | mg | 150 |
| Fosforo, P | mg | 304 |
| Potassio, K | mg | 297 |
| Sodio, Na | mg | 4 |
| Zinco, Zn | mg | 2.30 |
| Rame, Cu | mg | 0.828 |
| Manganese, Mn | mg | 0.897 |
| Selenio, Se | µg | 24.4 |
| Vitamine | ||
| Vitamina C, acido ascorbico totale | mg | 0.6 |
| Tiamina | mg | 0.681 |
| Riboflavina | mg | 0.163 |
| Niacina | mg | 3.834 |
| Acido pantotenico | mg | 0.520 |
| Vitamina B-6 | mg | 0.619 |
| Folato, totale | µg | 104 |
| Folato, cibo | µg | 104 |
| Folato, DFE | µg | 104 |
| Colina, totale | mg | 25.3 |
| Betaina | mg | 16.3 |
| Vitamina A, RAE | µg | 1 |
| Carotene, beta | µg | 14 |
| Vitamina A, UI | IU | 23 |
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | mg | 16.18 |
| Tocoferolo, beta | mg | 0,54 |
| Tocoferolo, gamma | mg | 0.17 |
| Tocoferolo, delta | mg | 0,01 |
| Lipidi | ||
| Acidi grassi, saturi totali | g | 2.049 |
| 14: 0 | g | 0.012 |
| 16: 0 | g | 1.017 |
| 17: 0 | g | 0.009 |
| 18: 0 | g | 0.777 |
| 20: 0 | g | 0,053 |
| 22: 0 | g | 0.147 |
| 24: 0 | g | 0.034 |
| Acidi grassi, monoinsaturi totali | g | 8.523 |
| 16: 1 indifferenziato | g | 0.009 |
| 17: 1 | g | 0.007 |
| 18: 1 indifferenziato | g | 8.455 |
| 20: 1 | g | 0,039 |
| 22: 1 indifferenziato | g | 0.013 |
| Acidi grassi, polinsaturi totali | g | 10.643 |
| 18: 2 indifferenziato | g | 10.603 |
| 18: 3 indifferenziato | g | 0,028 |
| 18: 4 | g | 0.006 |
| 20: 5 n-3 (EPA) | g | 0.006 |
| Fitosteroli | mg | 246 |
I semi di girasole sono composti per il 20% da proteine, per il 35-42% da olio e per il 31% da acidi grassi insaturi. Hanno abbondanti acido linoleico, acido oleico, fibra alimentare, magnesio, fosforo, potassio, calcio, selenio, vitamina A, vitamina E e folato (4).
Questi semi sono anche ricchi di sostanze biochimiche attive. Contengono flavonoidi come heliannone, quercetina, kaempferol, luteolina e apigenina, insieme ad acido fenolico e oligoelementi. (4).
Gli acidi fenolici come l'acido caffeico, l'acido clorogenico, l'acido caffeoilchinico, l'acido gallico, l'acido protocatechico, cumarico, acido ferulico e l'acido sinapico sono identificati anche nei semi di girasole (4).
I tocoferoli alfa, beta e gamma sono presenti nei tessuti di questa pianta. Possiedono anche alcaloidi, tannini, saponine, terpeni e steroidi. Questo è il motivo per cui i semi di girasole hanno potenti effetti antiossidanti, antinfiammatori e antimicrobici.
Puoi avere questo spuntino potente e nutriente in cento modi diversi! Ecco alcuni modi rapidi per eseguire il check-out.
Come mangiare i semi di girasole
I semi di girasole sono davvero versatili. Puoi mangiarli crudi, arrostiti a secco o fritti nel burro. È facile sbucciarli anche.
I semi di girasole crudi mondati possono essere utilizzati in muffin, biscotti, pane e muesli fatto in casa e cosparsi su insalate e cereali.
Come mondare i semi di girasole
- Per mondare i semi di girasole essiccati, romperli con un mattarello, un martello o un tritatutto.
- Metti i semi e le bucce in un grande colino d'acqua e mescola energicamente.
- I chicchi affonderanno sul fondo e i gusci galleggeranno in alto, rendendoli facili da separare.
- Asciugare i chicchi al sole prima di arrostirli o conservarli.
Ho provato a fare una pagnotta di pane senza glutine con semi di girasole. E indovina cosa?
Si è rivelato DELIZIOSO!
Ecco la ricetta.
Pagnotta Di Pane Senza Glutine Con Semi Misti
Shutterstock
Quello di cui hai bisogno
- Farina senza glutine (una miscela di farina di riso, patate e tapioca e gomma xantana): ~ 450 g (1 libbra)
- Sale: 1 cucchiaino
- Zucchero semolato: 2 cucchiai
- Lievito (azione rapida): 2 cucchiaini
- Latte intero: 310 ml (10 fl oz)
- Aceto di sidro: 1 cucchiaino
- Olio vegetale: 6 cucchiai (più una quantità per ungere la teglia)
- Uova: 3
- Semi misti (come semi di girasole, zucca e sesamo): 4-5 cucchiai
Facciamolo!
- Imburrate e foderate una teglia da pane (capacità circa 900 g / 2 lb). Mettilo da parte.
- Versare la farina in un robot da cucina o robot da cucina con l'accessorio frusta a palloncino.
- Aggiungere il sale, lo zucchero e il lievito uno dopo l'altro.
- In una caraffa, sbatti insieme il latte, l'aceto, l'olio e due uova.
- Versa il composto di uova nel boccale.
- Aggiungi 4 cucchiai di semi misti.
- Accendi il mixer e frusta gli ingredienti per circa 3-4 minuti.
- Trasferisci la pastella nella teglia unta.
- Coprite la teglia con pellicola (meglio se unta d'olio) e lasciate fermentare per circa un'ora o fino a quando non sarà raddoppiata.
- Nel frattempo, preriscalda il forno a 180 ° C o 350 ° F o Gas 4.
- Infornate per circa 35-45 minuti. Coprite la teglia con la pellicola dopo i primi 10 minuti.
- Circa 10 minuti prima della fine del tempo di cottura, sbattere un altro uovo in una ciotola. Spennellare la pagnotta con questo uovo lavato e cospargere i semi sopra la pagnotta. (Puoi saltare la fase di lavaggio delle uova e cospargere i semi solo se non ti piace il sapore di uovo crudo.)
- Sfornare la teglia e lasciarla raffreddare su una gratella.
- Taglia la pagnotta a pezzi sottili
- Gustalo con salsa di marmellata di mirtilli freschi o formaggio stagionato a parte.
La prossima domanda che potrebbe venirti in mente è: "Qualcosa andrà storto perché ho mangiato troppi semi di girasole?"
Leggi la sezione successiva per scoprire gli effetti collaterali delle abbuffate ai semi di girasole.
Quali sono gli effetti collaterali / rischi dei semi di girasole?
- Può causare grave stitichezza e diarrea
Ci sono stati casi di grave stitichezza e diarrea in bambini che secondo quanto riferito hanno consumato semi di girasole sgusciati. Il consumo di semi di girasole non sgusciati può causare l'urto (una condizione in cui le feci si bloccano e si induriscono nel retto), causando un bezoare (15).
Quindi, è rischioso sia per gli adulti che per i bambini mangiare semi di girasole sgusciati (15).
- Può causare reazioni allergiche
Ci sono anche possibilità di sviluppare una reazione allergica ai semi di girasole. Il polline e le proteine del girasole sono noti per essere potenti allergeni.
Si potrebbe sviluppare una condizione della pelle, eruzioni cutanee, gonfiore della lingua e della laringe, rinite allergica, asma, bronchite, congiuntivite e / o edema dopo aver mangiato semi di girasole (16).
- Può peggiorare l'acne
Uno dei classici effetti collaterali dei semi di girasole o dell'olio è l'acne peggiorata.
Al contrario, l'applicazione topica di prodotti con olio di semi di girasole o estratti funziona bene poiché questi prodotti mostrano effetti anti-infiammatori e curano le condizioni della pelle (17).
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se i semi di girasole sono utili o meno.
Allora, qual è la cosa giusta da fare? Dovresti mangiare o non mangiare i semi di girasole? Decidi dopo aver letto la sezione successiva!
Qual è il "modo giusto" per mangiare i semi di girasole?
Ecco cosa devi tenere a mente quando mangi i semi di girasole:
- Secondo un'indicazione sulla salute per le noci stabilita dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti nel 2003, mangiare 1,5 once (42 grammi) al giorno della maggior parte delle noci può essere in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache. Ciò significa che tre cucchiai di semi di girasole ciascuno dovrebbero fare la magia!
- Dovresti bilanciare il consumo di semi di girasole con altri semi e noci come anacardi, arachidi, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo e mandorle.
- I semi di girasole crudi contengono circa 4,4 g di grassi saturi (per 100 g). Pertanto, mangiarne molti potrebbe essere dannoso per la salute.
In ogni caso, dovresti consultare un medico o un nutrizionista per determinare la giusta dimensione della porzione e le alternative per te.
Mai chiesto
Come vengono raccolti i semi di girasole?
Questa è una procedura interessante!
- Taglia l'intero capolino quando sei pronto per raccogliere i semi.
- Mettilo in un sacchetto a rete o legalo attorno a un pezzo di garza.
- Appendi il fiore coperto a testa in giù.
- Il capolino deve essere appeso in un luogo caldo e asciutto con una buona circolazione d'aria per circa 3 settimane.
- I semi cadranno mentre si asciugano.
- Prendi il resto dei semi dalla testa sbattendolo contro un tavolo o un bancone o strofinando delicatamente due teste insieme.
- Pulisci accuratamente i semi prima di metterli in contenitori ermetici per la conservazione.
Puoi anche acquistare quelli senza guscio qui e usarli come e quando necessario. Abbiamo anche alcuni suggerimenti per conservarli in modo sicuro. Dai un'occhiata!
Come conservare i semi di girasole
Il modo migliore per conservare i semi di girasole è in un contenitore ermetico o in un sacchetto nella dispensa o in un luogo fresco e buio con una temperatura costante.
Metterli in frigorifero prolunga la loro durata, ma assicurati di conservarli in un contenitore di vetro o ceramica poiché questi semi assorbono facilmente sostanze chimiche nocive dalla plastica.
E come fai a sapere se sono andati a male?
Annusali e basta!
Di solito, i semi di girasole hanno una buona e lunga durata. Ma quando iniziano a puzzare di rancido, è ora di buttarli fuori.
Gli acidi grassi in essi contenuti vengono ossidati dall'ossigeno presente nell'aria. Mangiarli a questo punto può essere dannoso per la salute. Quindi, controlla i contenitori immagazzinati ogni tanto.
In breve…
I semi di girasole sono uno spuntino nutriente. Hanno discrete quantità di acidi linoleico, linolenico e oleico. Sono anche ricchi di tocoferoli, tannini, alcaloidi, polifenoli e altri ingredienti attivi.
Quindi, renderli parte della tua dieta può avvantaggiarti in vari modi. Aggiungili ai cereali, ai cibi cotti al forno, alla merenda pomeridiana o ai frullati. Il loro sapore e la loro consistenza nocciola ti colpiranno nel punto giusto.
Prova le ricette che abbiamo condiviso qui e dicci come ti piacciono. Si prega di inviare feedback, domande e suggerimenti pertinenti utilizzando la casella dei commenti qui sotto.
Ecco una sana alimentazione!
Riferimenti
- "I semi di girasole sono per gli uccelli e le persone" Estensione MSU, Michigan State University.
- "Rapporto completo (tutti i nutrienti): 12036…" Database nazionale dei nutrienti per la versione legacy di riferimento standard, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, Servizio di ricerca agricola.
- FDA degli Stati Uniti “Monoinsaturi e Polinsaturi”.
- "Una revisione di fitochimica, cambiamenti dei metaboliti e…" Giornale centrale di chimica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Perché i nutrizionisti vanno pazzi per le noci" Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- "Combattere l'infiammazione con il cibo" The Whole U, University of Washington.
- "Artrite anti-gottosa e effetti antiiperuricemia…" BioMed Research International, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Combatti l'infiammazione con il cibo" Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- "L'importanza degli spuntini quando si ha il diabete" Estensione MSU, Michigan State University.
- "I semi di zucca e di girasole attenuano l'iperglicemia e…" Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences, Academia.
- "Quello che c'è da sapere sulla stitichezza" Servizi sanitari, Università del New Hampshire.
- "IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)" UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, Virginia Commonwealth University.
- Centro informazioni sui micronutrienti "Lignans", Linus Pauling Institute, Oregon State University.
- "L'associazione tra lignani alimentari, fitoestrogeni…" Nutrizione e cancro, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "" Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, US National Library of Medicine.
- "Allergia ai semi di girasole" International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
- "Semi di girasole e acne vulgaris" Giornale medico della Mezzaluna Rossa iraniana, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.