Malattie da carenza nutrizionale: sintomi, cause e consigli per la prevenzione

Un decesso su cinque è legato a una cattiva alimentazione e nutrizione (1). Ciò contribuisce a oltre 678.000 morti in un anno negli Stati Uniti (2).

Queste statistiche rivelano un fatto allarmante. Le nostre diete non sono quello che dovrebbero essere. Mancano dei giusti nutrienti e questo potrebbe essere un problema. In questo post, discuteremo le 10 carenze nutrizionali più comuni, i loro sintomi e cosa puoi fare per prevenirle / curarle.

Che cos'è una carenza nutrizionale?

Il tuo corpo richiede numerose vitamine e minerali per un funzionamento ottimale e la prevenzione delle malattie. Queste vitamine e minerali sono chiamati micronutrienti.

Una carenza nutrizionale si verifica quando il tuo corpo non riceve o non può assorbire un nutriente specifico nella quantità richiesta. Se questo è prolungato, può portare a pericoli.

I micronutrienti non possono essere prodotti dal tuo corpo. Devi acquisirli attraverso la dieta (3). Alcune carenze nutritive molto comuni includono carenze di vitamina A, iodio, acido folico e ferro, che possono avere conseguenze devastanti.

Queste conseguenze includono disturbi cognitivi, malattia coronarica, malattie degli occhi, infezioni, cancro, diabete, infiammazione, obesità, tra gli altri (4), (5).

Quindi, è importante prevenire le carenze direttamente nel loro percorso. Un modo per farlo è identificare i sintomi comuni. Questi sintomi possono includere affaticamento, pelle più pallida, sonnolenza, problemi respiratori, palpitazioni cardiache, scarsa concentrazione, formicolio o intorpidimento alle articolazioni, perdita di capelli e vertigini.

Il passo successivo è comprendere meglio le carenze nutritive.

Quali sono le carenze nutritive più comuni?

1. Carenza di ferro (causa anemia)

Potresti soffrire di anemia da carenza di ferro se manifesti i seguenti sintomi (6):

• Pelle pallida
• Stanchezza estrema
• Unghie fragili
• Dolore al petto e mancanza di respiro (accompagnati da battito cardiaco accelerato)
• Mani e piedi freddi
• Infiammazione della lingua
• Voglie insolite per sostanze non nutritive come ghiaccio o sporco
• Mal di testa e vertigini

Quando il tuo corpo non ha abbastanza ferro per produrre emoglobina, puoi sviluppare anemia da carenza di ferro. L'emoglobina aiuta nel trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo (7).

La perdita di sangue è una delle principali cause della carenza di ferro. Le donne corrono un rischio maggiore in quanto perdono sangue durante le mestruazioni. Anche la mancanza di ferro nella dieta può portare a questa carenza.

I vegetariani o vegani, le mestruazioni e le donne incinte e le persone che donano il sangue più frequentemente sono a maggior rischio di carenza di ferro (6).

Le migliori modalità di trattamento includono l'assunzione di integratori di ferro e l'arricchimento della dieta con cibi ricchi di ferro. Altri metodi includono trasfusioni di ferro per via endovenosa o di globuli rossi, che vengono utilizzate durante i casi gravi di anemia da carenza di ferro.

Le fonti più ricche di ferro eme sono la carne magra e il pesce. Il ferro eme è la forma di ferro che si trova nella carne, nel pollame e nei frutti di mare ed è più facilmente assorbito dall'organismo (9).

Le fonti di ferro non eme includono noci, fagioli e verdure (specialmente spinaci) (10).

Una porzione di cereali per la colazione fortificati contiene circa 18 milligrammi di ferro, che soddisfa il 100% del fabbisogno giornaliero. Tre once di fegato di manzo saltato in padella contengono 5 milligrammi di ferro, che soddisfa il 28% del fabbisogno giornaliero. Mezza tazza di spinaci bolliti contiene 3 milligrammi di ferro, che soddisfano il 17% del fabbisogno giornaliero (10).

Includere il ferro nella dieta è semplice. Puoi aggiungere gli spinaci al panino della colazione o alla pasta e alle zuppe. Se sei più un amante della carne, puoi combinare 1 libbra di carne macinata con 1/3 libbra di fegato di manzo tritato finemente. Aggiungi un po 'di aglio in polvere, cipolle, sale e pepe. Puoi usarli per preparare le polpette.

2. Carenza di iodio (causa gozzo e ipotiroidismo)

Potresti avere una carenza di iodio se manifesti i seguenti sintomi (11):

• Gozzo, che caratterizza una ghiandola tiroidea ingrossata
• Fatica
• Stipsi
• Faccia gonfia
• Debolezza muscolare
• Pelle secca
• Dolori muscolari e tenerezza
• Diradamento dei capelli
• Depressione
• Memoria alterata
• Aumento di peso
• Maggiore sensibilità al freddo
• Periodi mestruali irregolari
• Livelli elevati di colesterolo nel sangue

La carenza di iodio si verifica quando non consumi abbastanza iodio attraverso la tua dieta. Le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare ipotiroidismo rispetto agli uomini. Altre persone che hanno maggiori probabilità di sviluppare questa condizione includono coloro che hanno avuto un problema alla tiroide in precedenza, coloro che hanno subito un intervento chirurgico per correggere il loro problema alla tiroide e quelli con una storia familiare di malattie della tiroide.

Anche coloro che hanno ricevuto un trattamento con radiazioni alla tiroide, al collo o al torace sono suscettibili. Le donne incinte e le donne, in generale, hanno maggiori probabilità di essere carenti di iodio (11).

Il modo migliore per prevenire la carenza di iodio è consumare cibi ricchi di nutrienti. Su vasta scala, il sale e il pane sono stati fortificati con iodio (12). Sono disponibili anche integratori di iodio, che puoi assumere dopo aver consultato il tuo medico.

Le alghe sono la fonte più ricca di iodio. Solo 1 grammo di alghe contiene da 16 a 1.984 mcg di iodio, soddisfacendo dall'11% al 1.989% del fabbisogno giornaliero. Tre once di merluzzo al forno contengono 99 mcg di iodio, che soddisfa il 66% del fabbisogno giornaliero. Una tazza di yogurt magro contiene 75 mcg di iodio, che soddisfano il 50% del fabbisogno giornaliero di nutrienti (13).

Puoi avere una tazza di yogurt magro come spuntino serale veloce. Puoi anche aggiungere alghe in polvere (chiamate spirulina) al tuo frullato serale.

Potresti anche voler controllare l'assunzione di selenio poiché è fortemente legato alle concentrazioni sieriche di iodio. Il selenio ha un ruolo importante da svolgere nella sintesi e nel metabolismo dell'ormone tiroideo (14).

Includere le noci del Brasile nella dieta può aiutare ad aumentare i livelli di selenio. Diffidare del consumo eccessivo, però. Potrebbero causare tossicità da selenio se consumati regolarmente (14).

3. Carenza di vitamina A (causa cecità notturna)

Potresti avere una carenza di vitamina A se manifesti i seguenti sintomi (15):

• Pelle secca e squamosa
• Occhi asciutti
• Una cornea annebbiata
• Occhi infiammati
• Cecità notturna

La mancanza di un adeguato apporto alimentare è la principale causa di carenza di vitamina A. Anche le persone in luoghi in cui il riso è l'alimento base possono manifestare sintomi, dato che il riso è privo di beta-carotene.

Alcune condizioni di salute come la celiachia, la diarrea cronica, la fibrosi cistica e la cirrosi possono interferire con l'assorbimento della vitamina A nel corpo (15).

Neonati, bambini e donne in gravidanza e in allattamento corrono un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina A. Anche gli individui con fibrosi cistica sono a rischio più elevato (16).

La vitamina A orale potrebbe essere un modo promettente per trattare la carenza, soprattutto se i sintomi sono gravi o se la causa è il malassorbimento. Questi possono includere anche integratori di beta-carotene. Tuttavia, tieni presente che gli integratori di beta-carotene sono stati associati a un aumentato rischio di alcuni tumori (15).

La perdita della vista causata da cicatrici è un'eccezione e non può essere invertita con l'integrazione (17). Quindi, è meglio evitare una tale carenza assicurandosi di consumare una quantità sufficiente di vitamina attraverso la dieta.

La patata dolce è la fonte naturale più ricca di vitamina A. Una patata dolce intera al forno contiene 28.058 UI di vitamina A, che soddisfa un enorme 561% del fabbisogno giornaliero.

Il fegato di manzo è un'altra grande fonte: 3 once di fegato fritto in padella offrono 22.175 UI di vitamina A, soddisfacendo il 444% del fabbisogno giornaliero (16). Mezza tazza di spinaci bolliti offre 11.458 UI di vitamina A e questo soddisfa il 229% del fabbisogno giornaliero (16).

Puoi includere le patate dolci nella tua dieta rendendole un contorno ideale per piatti di carne o pollame. Puoi anche schiacciare le patate dolci e gustarle con una deliziosa combinazione di formaggio di capra di alta qualità. Gli spinaci sono un'ottima aggiunta al tuo panino per la colazione.

4. Carenza di vitamina B-Complex

Il complesso B è una combinazione di vitamine del gruppo B. Una carenza in uno di questi può causare problemi.

Una carenza di vitamina B1, o tiamina, causa il beriberi. Beriberi è caratterizzato da funzioni sensoriali, riflesse e motorie alterate. Può anche portare a insufficienza cardiaca congestizia, causando edema agli arti inferiori e, in alcuni casi, anche la morte (18). Gli individui che consumano alcol, hanno il diabete, gli anziani e coloro che hanno subito un intervento chirurgico bariatrico sono a maggior rischio.

Una carenza di vitamina B3, o niacina, causa la pellagra. Questa condizione è caratterizzata da diarrea, demenza e dermatite sensibile al sole. Se non trattata, la pellagra può portare alla morte (19).

Una carenza di vitamina B7, o biotina, provoca diradamento dei capelli ed eruzioni cutanee intorno agli occhi, al naso e alla bocca. Può anche causare infezioni della pelle e, in rari casi, convulsioni (20).

La carenza di vitamina B12 (chiamata anche cobalamina) può causare stanchezza, perdita di appetito, perdita di peso, costipazione e problemi nervosi. Altri sintomi possono includere depressione e confusione (21).

Il folato è un'altra vitamina del complesso B la cui carenza può causare gravi complicazioni. I sintomi includono debolezza, difficoltà di concentrazione e mancanza di respiro. Può anche portare a problemi gastrointestinali (22).

Nelle donne, la carenza di folati aumenta il rischio di dare alla luce bambini con difetti del tubo neurale. Uno stato di folato materno inadeguato può anche causare basso peso alla nascita del neonato, parto pretermine e ritardo della crescita fetale (22).

Gli individui con disturbo da uso di alcol e le donne in gravidanza (o quelle in età fertile) sono a rischio di carenza di folati.

Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono cereali fortificati, braciole di maiale, manzo magro, tonno, uova e spinaci bolliti (18).

5. Carenza di vitamina C (causa lo scorbuto)

Potresti avere una carenza di vitamina C se manifesti i seguenti sintomi (23):

• Depressione
• Fatica
• Eruzioni cutanee
• Ridotta guarigione delle ferite
• Gengivite
• Perdita di peso
• Irritabilità
• Scorbuto (caratterizzato da gengive sanguinanti e apertura di ferite precedentemente cicatrizzate)

La causa principale dello scorbuto è l'assunzione inadeguata di vitamina C. Gli individui ad alto rischio includono persone dipendenti da alcol e fumo, chi segue una dieta povera e chi soffre di gravi malattie mentali. Anche le persone sottoposte a dialisi sono a rischio poiché la vitamina C viene persa nel processo di trattamento (24).

Il trattamento di solito prevede un dosaggio pesante di vitamina C regolarmente (25).

Anche reintegrare la dieta con cibi ricchi di vitamina C aiuta. Una tazza di tre quarti di succo d'arancia contiene 93 mg di vitamina C, che soddisfano il 155% del fabbisogno giornaliero. Un'arancia media contiene circa 70 mg di vitamina, soddisfacendo il 117% del fabbisogno giornaliero (26). Altre fonti includono broccoli, patate e cavolfiori.

Avere un'arancia al giorno dovrebbe soddisfare le tue esigenze di vitamina C. Puoi lanciare broccoli, patate e fette d'arancia nell'insalata serale.

6. Carenza di vitamina D (causa rachitismo e osteomalacia)

Potresti avere una carenza di vitamina D se manifesti i seguenti sintomi (27):

• Dolore osseo
• Debolezza generalizzata
• Mialgia (dolore in un gruppo di muscoli)

La carenza è causata da diversi motivi, che possono anche essere i fattori di rischio. Alcuni di questi includono una limitata esposizione alla luce solare, avere la pelle scura o avere malattie infiammatorie intestinali o altre condizioni che causano il malassorbimento del nutriente (28).

Vegani e vegetariani possono anche essere ad alto rischio poiché la maggior parte delle fonti alimentari naturali di vitamina D includono pesce, latticini e pollame.

Il trattamento per la carenza di vitamina D può includere l'integrazione orale di 50.000 UI di vitamina D ₂ a settimana per otto settimane (29).

Aggiungere gli alimenti giusti alla propria dieta (a parte l'esposizione regolare al sole mattutino) è il modo migliore per prevenire la carenza di vitamina D.

Tre once di salmone cotto contengono 447 UI di vitamina D, che soddisfa il 112% del fabbisogno giornaliero. Tre once di tonno in scatola contengono 154 UI di vitamina e soddisfano il 39% del fabbisogno giornaliero (30). Altre buone fonti includono latte, yogurt, uova e fegato di manzo.

Puoi avere tonno in scatola a colazione o includere uova e latte nei tuoi pasti. Se sei vegetariano, scegli il succo d'arancia arricchito con vitamina D (controlla l'etichetta). Una tazza di succo d'arancia fortificato contiene 137 UI di vitamina D e soddisfa il 34% del fabbisogno giornaliero (30).

7. Carenza di calcio (causa ipocalcemia)

Potresti avere una carenza di calcio se manifesti i seguenti sintomi (31):

• Confusione
• Fatica
• Ansia
• Unghie fragili
• Concentrazione ridotta
• Scarsa memoria
• Pelle secca
• Capelli ruvidi
• Alopecia
• Crampi muscolari e debolezza muscolare

L'ipocalcemia può essere causata da diversi fattori. Questi includono calcio inadeguato nella dieta, mancanza di esposizione alla luce solare, malattia renale cronica, malattia del fegato o cirrosi epatica e ridotto assorbimento intestinale del calcio (31). La carenza di vitamina D può anche portare a ipocalcemia (32).

Gli individui a rischio di carenza di calcio includono donne in postmenopausa, individui con intolleranza al lattosio e vegetariani (33). Il trattamento per l'ipocalcemia di solito prevede calcio orale e vitamina D sotto forma di integratori (34).

Lo yogurt bianco a basso contenuto di grassi è la fonte più ricca di calcio. Otto once di yogurt contengono 415 milligrammi di calcio, soddisfacendo il 42% del fabbisogno giornaliero. Otto once di latte scremato contengono 299 milligrammi di calcio, soddisfacendo il 30% del fabbisogno giornaliero (33).

Il succo d'arancia arricchito con calcio è un'altra buona opzione. Assicurati di controllare le etichette. Sei once di succo contengono 261 milligrammi di calcio, soddisfacendo il 26% del fabbisogno giornaliero (33).

8. Carenza di magnesio (causa ipomagnesiemia)

Potresti avere una carenza di magnesio se manifesti i seguenti sintomi (35):

• Vomito
• Nausea
• Fatica
• Debolezza
• Perdita di appetito
• Intorpidimento
• Convulsioni
• Ritmi cardiaci anormali
• Formicolio
• Crampi muscolari

La causa principale del magnesio è l'inadeguatezza alimentare. Anche il malassorbimento potrebbe essere un'altra causa. Anche l'assunzione eccessiva di alcol e la diarrea prolungata possono causare carenza di magnesio (36).

Le persone ad alto rischio di questa carenza includono coloro che sono dipendenti da alcol, individui con diabete o problemi gastrointestinali e adulti più anziani (35).

L'assunzione di magnesio per via orale è la forma di trattamento più comune (36).

Una grave carenza di magnesio può anche portare alla carenza di calcio o potassio (data la rottura dell'omeostasi minerale), portando a ulteriori problemi (35). L'omeostasi è lo stato di equilibrio o equilibrio stabile.

Includere cibi ricchi di magnesio nella dieta è il modo migliore per prevenire questa carenza. Le noci sono tra le più ricche fonti di magnesio. Un'oncia di mandorle tostate secche (23 grammi) contiene 80 milligrammi di magnesio, che soddisfano il 20% del fabbisogno giornaliero. Una quantità simile di anacardi tostati a secco contiene 74 milligrammi di magnesio, che soddisfano il 19% del fabbisogno giornaliero (35). Altre fonti includono spinaci, arachidi e riso integrale.

Puoi incorporare le mandorle o gli anacardi nell'insalata serale o cospargerli sul frullato. Puoi anche sostituire il riso bianco con riso integrale nelle tue preparazioni di riso.

9. Carenza di zinco

Potresti avere una carenza di zinco se manifesti i seguenti sintomi (37):

• Perdita di appetito
• Sistema immunitario indebolito
• La perdita di capelli
• Diarrea
• Letargia
• Guarigione lenta delle ferite
• Perdita di peso inspiegabile

L'alcolismo è una delle principali cause di carenza di zinco. Altre cause includono malattia renale cronica, diabete, disturbi del fegato o del pancreas e anemia falciforme (37).

Gli individui a rischio più elevato includono quelli dipendenti da alcol, vegetariani, individui con problemi gastrointestinali e donne in gravidanza o in allattamento (38).

Il trattamento per la carenza di zinco può comportare l'assunzione di integratori di zinco. Anche l'assunzione di cibi ricchi di zinco funziona meravigliosamente bene.

Le ostriche sono le fonti più ricche di zinco. Tre once di ostriche cotte e fritte contengono 74 milligrammi di zinco, soddisfacendo il 493% del fabbisogno giornaliero. Tre once di granchio cotto contengono circa 6,5 ​​grammi di zinco, che soddisfa il 43% del fabbisogno giornaliero. Anche i fagioli al forno ei semi di zucca sono buone fonti di zinco (38).

Puoi aggiungere ostriche cotte ai piatti di pasta per aumentare l'assunzione di zinco. Puoi anche aggiungerli a zuppe e stufati di pesce. I vegetariani possono aggiungere fagioli al forno o semi di zucca alla loro insalata di verdure serale. Puoi anche cospargerli sui tuoi piatti.

Dobbiamo prenderci cura della nostra dieta. Le carenze nutrizionali, se ignorate, possono portare a complicazioni potenzialmente letali.

Abbiamo discusso i fattori di rischio per ciascuna delle carenze. Ma a livello generale, ci sono sottogruppi nella nostra popolazione che sono a più alto rischio.

Carenze nutritive: sei a rischio?

Di seguito sono riportati i gruppi di individui che possono essere a maggior rischio di carenze nutrizionali (39):

• Neonati allattati esclusivamente al seno
• Adolescenti
• Individui con la pelle di colore scuro
• Donne in premenopausa
• Donne incinte
• Anziani
• Individui dipendenti dall'alcol
• Individui che seguono diete restrittive (come una dieta vegana o priva di glutine)
• Persone dipendenti dal fumo
• Individui obesi
• Pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica
• Individui con malattia infiammatoria intestinale
• Pazienti sottoposti a dialisi renale
• Individui che assumono antibiotici, anticoagulanti, anticonvulsivanti, diuretici, tra gli altri

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