Come eseguire correttamente gli affondi laterali per ottenere gambe snelle e toniche

L'affondo laterale è uno dei migliori esercizi per ottenere cosce potenti (gioco di parole… o no!). Si rivolge alle cosce interne ed esterne e aiuta a prevenire lo sfregamento della coscia interna e riduce i rigonfiamenti esterni della coscia. Ma se non lo fai correttamente, potresti finire per tirare i muscoli e ferirti. Dai una lettura a questo post per sapere come eseguire gli affondi laterali con il minimo rischio di lesioni e ottenere una parte inferiore del corpo tonica e forte. Scorrere verso l'alto!

Come fare affondi laterali

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Ecco Cassey Ho, uno degli istruttori di fitness più affidabili e popolari, che analizza i passaggi dell'esercizio di affondo laterale. Guarda.

Passi per fare affondi laterali

Passo 1

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Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle rilassate e i palmi uniti.

Passo 2

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Solleva la gamba destra dal pavimento e posizionala divaricata, come mostrato nell'immagine. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti, le spalle rilassate, il petto in fuori e il core impegnato.

Passaggio 3

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Fletti il ​​ginocchio destro, mantieni la colonna vertebrale dritta e abbassa il corpo a destra. Assicurati che la gamba sinistra sia completamente estesa e il piede sinistro appoggiato sul pavimento. Tieni i palmi delle mani uniti per supporto. Mantieni questa posizione per un secondo e senti l'allungamento nella coscia interna sinistra.

Passaggio 4

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Torna alla posizione di partenza.

Passaggio 5

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Fletti il ​​ginocchio sinistro, mantieni la colonna vertebrale dritta e abbassa il corpo a sinistra. Assicurati che la gamba destra sia completamente distesa e il piede destro appoggiato sul pavimento. Tieni i palmi delle mani uniti per supporto. Mantieni questa posizione per un secondo e senti l'allungamento nella parte interna della coscia destra.

Passaggio 6

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Torna alla posizione di partenza.

Variante: puoi tenere le mani sulla vita se tenerle insieme rende il tuo corpo troppo instabile.

Set e ripetizioni

• Principiante - 2 serie da 10 ripetizioni
• Intermedio - 3 serie da 15 ripetizioni
• Avanzato: 3 serie da 25 ripetizioni

Mentre esegui gli affondi laterali, sentirai bruciare in aree specifiche delle cosce e dei glutei. Per sapere su quali muscoli funziona questo esercizio, leggi la sezione seguente.

Su quali muscoli funzionano gli affondi laterali?

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Gli affondi laterali prendono di mira i seguenti muscoli:

• Adduttori - muscoli interni della coscia
• Abduttori: muscoli esterni della coscia
• Flessori dell'anca: i muscoli che aiutano a flettere le articolazioni dell'anca
• Glutei - muscoli dell'anca
• Quadricipiti: la parte anteriore delle cosce
• Muscoli posteriori delle cosce - parte posteriore delle cosce

Quindi, vedi, puoi prendere di mira vari muscoli delle cosce e dei glutei. E questo, di sicuro, brucerà alcune calorie importanti. Ma quanto? Scopri dopo.

Quante calorie bruciano gli affondi laterali?

Il numero di calorie bruciate dipende dal peso attuale, dall'intensità dell'esercizio e dalle serie e ripetizioni che fai. Gli affondi laterali possono aiutarti a bruciare da 10 a 100 calorie in 10 minuti. E i vantaggi di eseguirli per soli 10 minuti sono immensi. Li ho elencati di seguito.

Vantaggi degli affondi laterali

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• Tonifica l'interno delle cosce

Lo sfregamento all'interno della coscia non è solo fastidioso ma anche doloroso quando l'attrito porta a eruzioni cutanee. La ciccia in eccesso nella parte interna delle cosce può essere gestita con l'aiuto di affondi laterali. Basta aumentare l'intensità e la durata del tempo e aggiungere dei pesi (presto vedremo le variazioni degli affondi laterali) per eliminare il rigonfiamento interno della coscia.

• Aiuta a liberare le bisacce della coscia

Le bisacce per le cosce sono i rigonfiamenti esterni della coscia proprio sotto le natiche, verso il lato esterno dei glutei. Non confonderle con le curve femminili, perché queste curve non sono in alcun modo lusinghiere. E poiché gli affondi laterali prendono di mira gli abduttori e i glutei, puoi sbarazzarti rapidamente della ciccia extra esterna della coscia.

• Migliora la postura

Fare qualsiasi esercizio con precisione può aiutarti a migliorare la tua postura. E anche gli affondi laterali possono aiutarti in questo aspetto.

• Migliora l'equilibrio

Invece di muoverti avanti e indietro, ti muoverai da un lato all'altro durante gli affondi laterali. Questo può aiutare a migliorare l'equilibrio e la stabilità di tutto il tuo corpo.

• Dai forma ai glutei

Le natiche ben fatte hanno un bell'aspetto e sono un segno di buona salute. Ma se i tuoi glutei cedono, prendi l'aiuto degli affondi laterali, insieme ad altri esercizi che mirano ai muscoli glutei. Gli affondi laterali prendono di mira i muscoli glutei, cosa che nessun altro esercizio fa. Tonificheranno i glutei e li renderanno sodi e rotondi.

• Facile sulle tue ginocchia

Molti esercizi come corsa, squat jump, box jump, ginocchia alte e affondi esplosivi possono ferire le ginocchia se non ti riscaldi e non li esegui correttamente. Un affondo laterale può essere utilizzato come esercizio di riscaldamento ed è molto facile per le ginocchia.

• Aumenta la frequenza cardiaca

A seconda dell'intensità, gli affondi laterali possono aumentare la frequenza cardiaca, aiutandoti a bruciare i grassi e tornare in forma.

Oltre ai tradizionali affondi laterali o laterali, ci sono alcuni modi per amplificare l'effetto di questi esercizi. Ecco alcune varianti di affondi laterali estremamente eccitanti ed efficaci. Guarda.

Variazioni di affondo laterale

1. Affondo laterale con manubri

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Obiettivo: adduttori, abduttori, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, addominali e spalle.

Come eseguire l'affondo laterale con manubri

1. Tenere un manubrio nella presa del calice. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle rotte all'indietro, il petto in fuori e guarda dritto. Tieni il manubrio vicino al petto e i gomiti verso il basso. Questa è la posizione di partenza.

2. Espira, solleva la gamba destra dal pavimento e fai un affondo a destra.

3. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

4. Espira, solleva la gamba sinistra dal pavimento e fai un affondo a sinistra.

5. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Variante: puoi tenere un manubrio in ogni mano, tenere le braccia distese verso il basso ed eseguire affondi laterali.

2. Affondo laterale con kettlebell

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Obiettivo: adduttori, abduttori, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e spalle.

Come eseguire l'affondo laterale con kettlebell

1. Tieni un kettlebell con entrambe le mani. Tieni le mani distese verso il basso, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle rotte all'indietro e il petto in fuori e guarda avanti. Questa è la posizione di partenza.

2. Espirare ed eseguire un affondo alla tua destra. Squat basso in modo che il kettlebell tocchi il pavimento.

3. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

4. Espira e affondi alla tua sinistra. Squat basso in modo che il kettlebell tocchi il pavimento.

5. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

3. Affondo laterale con bilanciere

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Obiettivo: adduttori, abduttori, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e spalle.

Come eseguire l'affondo laterale con bilanciere

1. Piegarsi e sollevare un bilanciere. Posiziona il bilanciere dietro la parte superiore della schiena. Tieni i palmi rivolti in avanti, i gomiti leggermente in fuori, le ginocchia leggermente piegate e i piedi ravvicinati. Questa è la posizione di partenza.

2. Espirare ed uscire verso destra ed eseguire un affondo laterale. Mantieni la posa per un secondo.

3. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

4. Fai lo stesso sul lato sinistro.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

4. TRX Side Lunge

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Target: adduttori, abduttori, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, spalle e parte superiore della schiena.

Come eseguire l'affondo laterale TRX

1. Tenere le maniglie del cinturino TRX. Tieni i piedi divaricati, le spalle rotte all'indietro e il petto in alto e guarda in alto nel punto in cui hai fissato la fascia TRX.

2. Sollevare la gamba destra dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.

3. Espira ed esegui un affondo laterale alla tua destra.

4. Inspirate e tornate alla posizione di partenza.

5. Espira e ripeti.

6. Fai lo stesso sul lato sinistro.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

5. Allungamento dell'affondo laterale

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Obiettivo: adduttori, muscoli inguinali, polpacci e glutei.

Come eseguire l'allungamento dell'affondo laterale

1. Assumi una posizione di sumo mezzo squat con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Fletti entrambe le ginocchia e abbassa il corpo.

2. Esegui un affondo laterale alla tua destra. Assicurati che la gamba sinistra sia completamente estesa, la colonna vertebrale dritta e il piede sinistro puntato.

3. Mantieni questa posizione per un secondo e poi torna alla posizione di partenza. Senza fermarsi, fai un affondo laterale alla tua sinistra.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Queste sono le varianti di affondo laterale che puoi fare a casa o in palestra. Ecco come puoi incorporare gli affondi laterali nella tua routine di allenamento.

Modi per utilizzare affondi laterali per l'allenamento

• Riscaldamento con affondo laterale: puoi eseguire affondi laterali per riscaldarti prima di una sessione di allenamento cardio o di forza.
• Cardi o - Diventa creativo e aggiungi affondi laterali alla tua routine cardio. Aggiungili alla tua routine di circuito e guarda quanto presto ti libererai della ciccia extra dall'interno e dall'esterno delle cosce.
• Allenamento della forza - Usa pesi, fasce di resistenza e il tuo peso corporeo per eseguire affondi laterali per definire i muscoli delle cosce.

Non prestare attenzione solo alla parte anteriore e posteriore delle cosce. Le maniglie dell'amore, le borse da sella e il grasso interno della coscia possono essere presi di mira solo eseguendo affondi laterali. Quindi, inizia a fare affondi laterali, insieme ad alcune variazioni, e vedrai i risultati prima di quanto ti aspettassi. Stai attento!