L'India è la capitale mondiale del diabete. Oltre 41 milioni di indiani hanno il diabete e si prevede che questo numero aumenterà a 70 milioni entro il 2025 (1), (2). L'aumento del numero di casi è dovuto principalmente a geni e cambiamenti ambientali e dello stile di vita, come l'urbanizzazione, una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario.

Sebbene non si possa fare molto per i tuoi geni, cambiare dieta e stile di vita può aiutarti a gestire e prevenire il diabete. In questo articolo, abbiamo discusso un esempio di programma dietetico adatto al diabete per gli indiani, cibi da mangiare e cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a gestire il diabete.

Cos'è il diabete?

L'OMS definisce il diabete come una malattia metabolica cronica che si verifica quando il corpo non produce abbastanza insulina o non utilizza l'insulina (insulino-resistenza) prodotta, con conseguente aumento dei livelli di glucosio nel sangue (3).

In che modo una dieta per il diabete aiuta a gestire i livelli di glucosio nel sangue?

La gestione del diabete richiede un approccio olistico che coinvolga la gestione dello stile di vita, insieme a un buon controllo glicemico e un'alimentazione equilibrata per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Le scelte alimentari giuste spesso aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue, migliorare il colesterolo nel sangue e mantenerti in un range di peso sano. Parla sempre con un nutrizionista e scegli gli alimenti giusti per controllare i livelli di glucosio nel sangue.

Esempio di grafico della dieta indiana per il diabete

La tabella della dieta indiana per il diabete ti garantirà di avere 1200-1600 calorie al giorno, che si basano su età, sesso, tipo di diabete, attività fisica e tipo di farmaci che stai assumendo.

Nord

PASTO	CIBI DA MANGIARE
Mattina presto	Opzioni: Acqua di fieno greco (1 cucchiaino di semi di fieno greco immerso in un bicchiere d'acqua durante la notte) Mandorle ammollate durante la notte (4-5 pezzi)
Prima colazione	Opzioni: 1 pezzo di pane integrale con 2 albumi d'uovo sodo + 1 tazza di tè verde. 2 piccoli parathas integrali (senza burro chiarificato o burro) con 1 tazza di raita + 1 cucchiaino di sottaceto + ½ tazza di germogli bolliti. Fiocchi di ragi non trasformati / fiocchi di grano (½ tazza) con una tazza di latte magro e un pizzico di cannella in polvere. A scopo dolcificante, aggiungere ½ cucchiaino di miele. 2 chillas moong di verdure con chutney verde e 1 uovo sodo intero
Pre-pranzo	Opzioni: 1 tazza di insalata di cetrioli, pomodori e carote. Aggiungere un goccio di lime e guarnire con foglie di coriandolo e qualche foglia di menta. 1 frutto di stagione (eccetto banana, mango, sapota, mela cannella, jackfruit) Succo di verdura non filtrato / succo di zucca amara
Pranzo	Opzioni: 2 chapati integrali di medie dimensioni con ½ tazza di rajma / chole + ½ tazza di dal + 1 tazza di okra curry / qualsiasi altra verdura al curry + ½ tazza di cagliata / raita 2 chapati integrali di medie dimensioni con 90 g di pesce al forno + curry di verdure + 1 tazza di raita
Spuntini serali	Tè verde senza zucchero né dolcificanti artificiali. Puoi avere una tazza piccola di bhel puri o snack al forno.
Cena	Opzioni: 2 chapati di medie dimensioni + qualsiasi verdura al curry (qualsiasi tipo di zucca, melanzana, peperone, ecc.) Tranne gli ortaggi a radice + 1 tazza dal / paneer 2 chapati di medie dimensioni + stufato di pollo + qualsiasi verdura al curry, ad eccezione degli ortaggi a radice.
Prima di andare a letto	1 tazza di latte caldo con un pizzico di polvere di curcuma / cannella macinata cruda

est

PASTO	CIBI DA MANGIARE
Mattina presto	Opzioni: Acqua di fieno greco (1 cucchiaino di semi di fieno greco immerso in un bicchiere d'acqua durante la notte) Mandorle ammollate durante la notte (4-5 pezzi)
Prima colazione	Opzioni: 1 fetta di pane integrale tostato e 2 albumi d'uovo sodo o 1 uovo sodo intero Insalata di cetrioli + 1 chapati integrale + eventuali sabzi di verdure + ½ tazza di germogli bolliti Insalata di cetrioli + 1 paratha ripiena integrale + piselli sabzi + 1 cucchiaino sottaceto
Pre-pranzo	Opzioni: 1 mela o arancia o 1 tazza di papaya o guava Qualsiasi succo di verdura non filtrato o succo di zucca amara
Pranzo	Opzioni: 2 chapati integrali di medie dimensioni + 1/2 tazza di verdure, come piselli, cavolfiori, peperoni, qualsiasi zucca, fagiolini, ecc. + 1 tazza di daal Insalata di pomodori cetrioli + ½ tazza di riso + ½ tazza di curry di verdure + pesce al curry 1 tazza di khichdi vegetale daliya + ½ tazza di cagliata
Spuntini serali	Opzioni: Riso soffiato Masala e tè verde Tè verde e una manciata di noci tostate (mandorle, pistacchi, noci)
Cena	Opzioni: 2 chapati integrali + ½ tazza di stufato di pollo + ½ tazza di curry vegetale + ½ tazza di yogurt 2 chapati + ½ tazza di curry vegetale + ½ tazza di daal + ½ tazza di yogurt
Prima di andare a letto	1 bicchiere di latte caldo con un pizzico di cannella o curcuma macinata cruda in polvere

Sud

PASTO	CIBI DA MANGIARE
Mattina presto	Opzioni: Acqua di fieno greco (1 cucchiaino di semi di fieno greco immerso in un bicchiere d'acqua durante la notte) Mandorle ammollate durante la notte (4-5 pezzi)
Prima colazione	Opzioni: 2-3 idli con chutney e sambar di coscia (usa meno sale) 2 dosas con chutney e sambar vegetale (usa meno sale) 1 tazza piccola di upma di verdure con chutney
Pre-pranzo	Opzioni: 1 mela / guava / 1 tazza di papaia Succo di verdura non filtrato / Succo di zucca amara Acqua di cocco tenera Un bicchiere di ragi malt con latticello sottile
Pranzo	Opzioni: Insalata di cetrioli e pomodori + ½ tazza di riso integrale + 1 tazza di sambar con molte verdure + qualsiasi verdura al curry (con meno spezie) + 1 bicchiere di latticello alla menta jeera Insalata di cetrioli e pomodori + ½ tazza di riso integrale + 1 tazza di curry vegetale + ½ tazza di pesce o pollo al curry con meno spezie + 1 bicchiere di latticello alla menta jeera
Spuntini serali	Opzioni: Tè verde con riso in fiocchi arrosto con foglie di curry e aglio tritato Caffè nero e ¼ di tazza di snack fatti in casa (usare meno olio) Filtra il caffè con meno latte e ½ tazza di chana tostato
Cena	Opzioni: Zuppa di verdure o zuppa di pollo e verdure +2 chapati Curry di verdure miste + 2 chapati + cagliata
Prima di andare a letto	1 tazza di latte magro caldo con un pizzico di curcuma macinata cruda o cannella in polvere

ovest

PASTO	CIBI DA MANGIARE
Mattina presto	Opzioni: Acqua di fieno greco (1 cucchiaino di semi di fieno greco immerso in un bicchiere d'acqua durante la notte) Mandorle ammollate durante la notte (4-5 pezzi)
Prima colazione	Opzioni: 1 tazza di poha vegetale di riso rosso + ½ tazza di germogli bolliti 2 peperoncini besan + 2 cucchiai di chutney verde 1 tazza di avena vegetale upma + 1 uovo sodo intero o 2 albumi d'uovo sodo
Pre-pranzo	1 mela o guava / 1 tazza di papaia 1 bicchiere di succo di verdura non filtrato / 1 bicchiere di succo di zucca amara 1 tazza di insalata di cetrioli, pomodori e carote
Pranzo	Opzioni: 2 chapati + 1 tazza di curry vegetale + 1 tazza di daal + ½ tazza di cagliata 3 once di pesce / pollo al vapore o al forno + ½ tazza di riso + 1 tazza di curry vegetale + ½ tazza di cagliata 1 tazza di verdure daliya khichdi + 1 papad fatto in casa arrosto + 1 tazza di cagliata
Spuntini serali	Opzioni: Tè verde con ½ tazza di chana arrosto Tè verde con ½ tazza di moong verde / chana chaat nero Tè verde con 1 tazza di makhana tostato con burro chiarificato
Cena	Opzioni: 1 tazza di curry vegetale + 2 chapati multicereali + 1 tazza di daal + ricotta Insalata di cetrioli + 2 chapati multicereali + ½ tazza di curry di verdure + Pesce al curry o pollo al curry
Prima di andare a letto	1 bicchiere di latte caldo con un pizzico di cannella in polvere o curcuma in polvere macinata cruda

Oltre agli alimenti menzionati nella dieta, puoi consumare quanto segue:

Alimenti da mangiare

• Grassi sani

Non tutti i grassi fanno male. Cerca di limitare l'assunzione di grassi saturi e aumentare l'assunzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi nella tua dieta. Un recente studio clinico ha mostrato una correlazione positiva tra l'assunzione di PUFA e il miglioramento del controllo glicemico (4). Sia la qualità che la quantità di materia grassa nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Alimenti da mangiare - Pesce, olio di fegato di pesce, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo, noci, avocado e ostriche.

• Carboidrati

I carboidrati complessi con un alto contenuto di fibre sono raccomandati per le persone con diabete. Uno studio su individui cinesi con diabete di tipo 2 con una dieta a basso contenuto di grassi (LFD) e una dieta a basso contenuto di carboidrati (LCD) ha mostrato che LCD aveva un controllo migliore sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a LFD (5).

I cereali integrali contengono fibre e aiutano a migliorare i livelli di glucosio dopo un pasto e mantenere livelli sani di insulina, secondo uno studio di revisione sistematica (6). Evita i carboidrati raffinati con un contenuto di fibre basso o nullo.

Alimenti da mangiare - Segale, avena, quinoa, miglio, legumi, riso integrale, riso selvatico, grano intero e fiocchi di crusca a basso contenuto di zucchero.

• Proteine ​​sane

Il consumo di proteine ​​di alta qualità non altera l'aumento dei livelli di glucosio post-pasto. Ma un pasto proteico mescolato con carboidrati aumenta la secrezione di insulina, che può aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue (7). Includere proteine ​​ad alto valore biologico in ogni pasto.

Alimenti da mangiare - lenticchie, cavoletti di Bruxelles, soia, fagioli, tofu, hummus, semi di zucca, pollo, tacchino, pesce (sardine, sgombri, tilapia, catla, rohu, singi, magur, pomfret, olio di fegato di merluzzo, hilsa, tonno e trote).

• Verdure

Le verdure sono buone fonti di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Avere almeno due porzioni di verdure (cotte o crude) al giorno ti aiuterà a perdere peso, aumentare la tua immunità e sviluppare un buon controllo sui livelli di glucosio nel sangue. Uno studio su individui giapponesi con T2DM ha rivelato che l'approccio "mangia le verdure prima dei carboidrati" aveva un migliore controllo glicemico rispetto a un pasto a base di scambio (8).

Alimenti da mangiare - Spinaci, patate dolci, cavolfiori, piselli, peperoni, zucche, cipolla, aglio, sedano, asparagi, fagioli, melanzana, lattuga, zucchine, pomodoro, broccoli e cavoli.

• Latticini

Le proteine ​​del latte (caseina e proteine ​​del siero di latte) nel latte, yogurt e formaggio esercitano un ruolo benefico nella gestione del diabete aumentando la secrezione di insulina (9). Uno studio di coorte ha stabilito una relazione inversa tra l'assunzione di latticini e il tasso di prevalenza del diabete (10).

Alimenti da mangiare: latte magro, albume d'uovo, yogurt magro, ricotta magro, panna acida magro o magro e latte di soia non aromatizzato.

Alimenti funzionali per il diabete

Gli alimenti funzionali con composti bioattivi possono avere un effetto benefico nella gestione dei livelli di glucosio nel sangue. L'elenco dei supercibi sono:

• Fieno greco
• Zucca amara
• Buccia di psillio
• Millets
• riso integrale
• Legumi
• Avena
• quinoa
• Cannella
• Curcuma
• Frutta a guscio e semi oleosi - Noci e semi di lino

Cambiamenti nello stile di vita delle persone con diabete

Secondo l'American Diabetes Association, l'educazione e il supporto all'autogestione del diabete (DSMES), la terapia nutrizionale medica (MNT), l'attività fisica, la consulenza per smettere di fumare e l'assistenza psicologica sono gli aspetti fondamentali per modificare i biomarcatori del glucosio nel sangue (11).

Seguendo alcune pratiche, come svegliarsi presto, praticare yoga, allenarsi, mangiare bene, dormire bene, meditare, prendersi del tempo per se stessi, andare a letto presto, ecc., Sono alcuni cambiamenti che porteranno positività e felicità in la tua vita.

Conclusione

Mangiare bene, cambiare stile di vita e spostarsi di più può avere effetti positivi sulla salute. Segui sempre una dieta equilibrata con un buon regime di esercizio per ottenere un migliore controllo del livello di zucchero nel sangue. Consultare un medico e un nutrizionista per ottenere suggerimenti appropriati in base al proprio stato medico.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Ho 24 anni e mi è stato diagnosticato il diabete. Questo significa che devo seguire una dieta ristretta per il resto della mia vita?

Non è una "dieta ristretta" ma piuttosto una "dieta controllata". Puoi avere tutto ciò che desideri, ma controlla l'assunzione giornaliera di zucchero e sale. Sì, devi evitare certi cibi che, in generale, non fanno bene a nessuno. Sii attivo, evita uno stile di vita sedentario e pratica lo yoga.

Bere succo di zucca amara o succo di neem aiuterà a curare il diabete?

Sì. I medici raccomandano il succo di zucca amara e il succo di neem per le persone con diabete. Esistono prove scientifiche che la zucca amara e il neem aiutano ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Puoi avere una zucca amara bollita o masticare tre o quattro foglie di neem come prima cosa al mattino.

La zucca amara contiene un composto simile all'insulina chiamato polipeptide-p o p-insulina. Questo composto può controllare il diabete in modo naturale. Le foglie di neem contengono flavonoidi, triterpenoidi, glicosidi e composti antivirali che possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, l'eccesso di cibo può avere effetti ipoglicemici.

Ho 62 anni e non posso fare allenamenti pesanti. Si prega di suggerire qualsiasi altra alternativa.

Inizia facendo lunghe e pigre passeggiate. Più tardi, aumenta il ritmo delle tue passeggiate. Puoi anche praticare il pranayama. Lavora con un esperto di yoga che ti guiderà.

Quanto peso perderò?

Rivolgiti al tuo medico per sapere quale dovrebbe essere il tuo peso ideale in base alla tua età, anamnesi, sesso, peso attuale, massa ossea, ecc. Quindi, pianifica la tua dieta quotidiana di conseguenza per raggiungere il tuo peso ideale.

L'olio di eucalipto è efficace nel trattamento del diabete? Dove posso acquistare l'olio di eucalipto?

Sì, ci sono prove scientifiche che l'olio di eucalipto aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Puoi acquistare l'olio di eucalipto da vari negozi online. Mescola da quattro a cinque gocce di olio di eucalipto in acqua tiepida o latte tiepido e bevi. Assicurati di non aggiungere troppo olio di eucalipto perché potrebbe essere tossico.

Quale frutta dovrei mangiare?

Mangia uva spina, prugna nera (Jamun), mela, banana, guava (non matura), papaia cruda, ecc. Puoi anche mangiare frutta ad alto contenuto di fruttosio come mango, litchi e uva. Ma assicurati di non esagerare.

11 fonti

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• India - Capitale mondiale del diabete: ora verso l'ipertensione, The Journal of the Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Scenario attuale del diabete in India, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

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• Acidi grassi polinsaturi e controllo glicemico nel diabete di tipo 2, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

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• L'effetto della dieta a basso contenuto di carboidrati sul controllo glicemico in pazienti con diabete mellito di tipo 2, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

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• Assunzione di cereali integrali e controllo glicemico in soggetti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati randomizzati, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

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• Un semplice programma alimentare di `` mangiare verdure prima dei carboidrati '' è stato più efficace per ottenere il controllo glicemico rispetto a un piano alimentare basato sullo scambio nei pazienti giapponesi con diabete di tipo 2, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Dairy Foods and Dairy Proteins in the Management of Type 2 Diabetes: A Systematic Review of the Clinical Evidence, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• 5. Gestione dello stile di vita: standard di assistenza medica nel diabete - 2019, American Diabetes Association.

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