B

Il complesso B è un gruppo di otto vitamine idrosolubili essenziali che svolgono diversi ruoli nel corpo. Questi si trovano in un'ampia varietà di cibi quotidiani. C'è un'ampia ricerca fatta su questo gruppo vitaminico.

Gli studi dimostrano che queste vitamine possono promuovere la salute del cervello stimolando la sintesi di vari neurochimici (1). La scienza alla base del funzionamento delle vitamine del complesso B è in realtà semplice.

In questo post, esploreremo le varie parti della ricerca che ci dicono come questo gruppo vitaminico può giovare alla tua salute.

Cos'è il complesso vitaminico B?

Questo gruppo vitaminico è composto da otto vitamine:

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (acido pantotenico)
• B6 (piridossina)
• B7 (biotina)
• B9 (folato / acido folico)
• B12 (cobalamina)

Queste vitamine si trovano più comunemente negli alimenti di tutti i giorni come semi, carne, uova e verdure (2). Ciascuna di queste vitamine del gruppo B ha un vantaggio specifico. Nella sezione seguente, approfondiremo i benefici per la salute offerti da questi nutrienti.

Quali sono i benefici per la salute delle vitamine del gruppo B?

Le vitamine del gruppo B promuovono la salute dei nervi, migliorando così la funzione cerebrale. Aumentano anche la salute e l'immunità del cuore. Gli studi dimostrano che il folato (vitamina B9) aiuta a prevenire i difetti alla nascita durante la gravidanza.

1. Può promuovere la salute del cervello

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È stato scoperto che le vitamine del gruppo B hanno un impatto sul sistema nervoso centrale. Più specificamente, le vitamine B6, B12 e folato sono state collegate a una migliore salute cognitiva negli anziani (3).

È stato anche scoperto che gli individui che si occupano di demenza hanno livelli sierici più bassi di vitamine del gruppo B (in particolare folato e vitamina B12) (3).

In un altro studio, si è scoperto che concentrazioni più elevate di vitamina B6 hanno effetti migliori sulla memoria di un individuo (4).

L'acido folico e la vitamina B12 possono anche aiutare il trattamento della depressione. Si è scoperto che i soggetti con tendenze depressive avevano livelli più bassi di queste due vitamine. Bassi livelli sierici di folati si trovano anche in pazienti con frequenti disturbi dell'umore (5).

È interessante notare che i paesi con un'elevata assunzione di folati (Hong Kong e Taiwan) hanno mostrato tassi più bassi di depressione maggiore tra le loro popolazioni (5).

È stato inoltre riscontrato che le vitamine del gruppo B alleviano l'ansia e lo stress in alcune popolazioni lavorative (6).

2. Può aumentare la funzione nervosa

La vitamina B12 è stata collegata alla rigenerazione dei nervi. Negli studi sui ratti, questa vitamina è stata trovata per promuovere la rigenerazione dei nervi in ​​caso di lesione dei nervi periferici (7).

La vitamina B12 elimina anche le specie reattive dell'ossigeno. Ha un effetto anti-apoptotico e anti-necrotico (prevenendo la morte precoce delle cellule) sui neuroni del cervello. Aumenta anche la rigenerazione degli assoni (7).

La vitamina B12 è responsabile del miglioramento della funzione delle cellule nervose e del loro sviluppo (8).

Una carenza di vitamina B12 può anche portare a neuropatia o danni ai nervi. La vitamina preserva anche la guaina mielinica, che è il rivestimento protettivo attorno ai nervi del corpo (9).

3. Può migliorare la salute cardiovascolare

Le vitamine del gruppo B aiutano a ricostituire varie riserve di energia nel corpo. Una carenza di queste vitamine può portare a ridotte riserve di energia, che sono state collegate a disfunzione miocardica nei pazienti con insufficienza cardiaca (10).

Si è scoperto che l'acido folico e la vitamina B12 hanno un potenziale come trattamenti per le malattie cardiache. Mentre il primo ha abbassato i livelli di omocisteina del 25%, l'aggiunta del secondo ha ulteriormente abbassato i livelli di un altro 7% (11).

L'omocisteina è un amminoacido presente nel corpo, i cui livelli elevati sono stati collegati a malattie cardiache (11).

La carenza di vitamina B1 può portare al beriberi, una malattia caratterizzata da infiammazione dei nervi e conseguente insufficienza cardiaca (12).

4. Può aumentare l'immunità

Il gruppo delle vitamine del gruppo B è stato identificato come quello che mantiene sano il sistema immunitario (13).

Alcuni studi sugli animali dimostrano anche che una carenza di vitamina B6 può portare a cambiamenti indesiderabili delle risposte immunitarie (14). Tuttavia, ulteriori ricerche sugli esseri umani sono giustificate a questo proposito.

Il folato può anche aumentare l'immunità, sebbene al momento abbiamo bisogno di ulteriori ricerche. Il folato svolge un ruolo nel processo di produzione e riparazione del DNA e può avere un impatto sul sistema immunitario. Sebbene sia stato scoperto che la carenza di folati compromette l'immunità negli animali, effetti simili devono ancora essere osservati negli esseri umani (15).

5. Può aiutare a curare l'anemia

Le vitamine del gruppo B sono note per trattare diverse forme di anemia. Mentre il folato e la vitamina B12 possono trattare e prevenire l'anemia megaloblastica (caratterizzata da globuli rossi molto grandi e diminuzione del loro numero), la vitamina B6 può trattare l'anemia sideroblastica (caratterizzata dalla produzione di globuli rossi invece di globuli rossi sani) (16).

La vitamina B12 è fondamentale per la produzione di globuli rossi, che a loro volta trasportano l'ossigeno a tutte le parti del corpo. Una carenza di vitamina B12 può causare la forma più comune di anemia, chiamata anemia perniciosa (caratterizzata da una mancanza di globuli rossi sufficientemente sani) (17).

6. Può promuovere la vista

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Una carenza di vitamine del complesso B era collegata a una visione difettosa. In uno studio condotto su bambini in età scolare, è stato osservato che l'integrazione con vitamine del complesso B migliora la loro acuità visiva (18).

Una carenza di vitamina B12 può anche portare a neuropatia ottica. In uno studio che ha coinvolto un maschio anziano con una visione centrale ridotta (che era carente di vitamina B12), si è scoperto che l'integrazione di vitamina B12 migliora la condizione (19).

In un altro studio, è stato scoperto che una combinazione di vitamine B6, B12 e folato riduce lo sviluppo della degenerazione maculare legata all'età per un periodo di sette anni (20).

7. Può aiutare la salute dell'apparato digerente

Alcune ricerche affermano che il dexpantenolo, un derivato della vitamina B5 (acido pantotenico), può alleviare la stitichezza (21).

È stato scoperto che le vitamine del gruppo B hanno diversi benefici sul sistema digestivo. La carenza di vitamina B12 è stata osservata in diversi casi di malattie del fegato, tra cui cirrosi ed epatite. Può anche avere un ruolo da svolgere nel ridurre la gravità delle ulcere gastriche (e persino delle afte) (22).

Nei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile, l'integrazione con vitamina B1 per 20 giorni ha ridotto la maggior parte dei sintomi, inclusa l'affaticamento (23).

È stato scoperto che le vitamine B6, B9 e B12 aiutano a prevenire il cancro gastrointestinale. Negli studi sugli animali, è stato riscontrato che la vitamina B6 previene lo stress ossidativo, combattendo così potenzialmente il cancro del colon-retto (24).

Il folato alimentare può anche aiutare a prevenire il cancro al pancreas (25).

8. Può migliorare la salute ormonale

Le vitamine del complesso B sono coinvolte nel metabolismo e nell'attività degli estrogeni (26). La vitamina B6 è stata collegata alla regolazione degli ormoni ipofisari anteriori (27). Tuttavia, la ricerca è limitata qui. Sono garantite più prove scientifiche.

9. Può aiutare ad alleviare l'emicrania

La supplementazione di vitamina B2 è stata trovata per alleviare l'emicrania sia negli adulti che nei bambini. Il nutriente può ridurre la frequenza e la durata degli attacchi di emicrania senza effetti avversi (28).

Altre fonti citano anche la vitamina B2 come efficace nel trattamento dell'emicrania (29). Il meccanismo alla base del modo in cui questa vitamina agisce per il trattamento dell'emicrania non è ancora chiaro e sono necessarie ulteriori ricerche.

10. Può promuovere una gravidanza sana

Il folato (vitamina B9) potrebbe essere la vitamina B più importante da assumere durante la gravidanza. Il nutriente è noto per prevenire i difetti alla nascita nei neonati (30).

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, anche la vitamina B6 svolge un ruolo importante durante la gravidanza. È stato trovato per prevenire la pre-eclampsia (una pericolosa complicanza della gravidanza accompagnata da pressione sanguigna molto alta) e il parto pretermine (31).

È stato riscontrato che l'integrazione materna con vitamina B12 durante la gravidanza riduce il rischio di carenza di vitamina B12 nel neonato, oltre a promuoverne ulteriormente la salute (32).

11. Può promuovere la guarigione delle ferite

In studi condotti su topi diabetici, è stato riscontrato che le vitamine del gruppo B migliorano la guarigione delle ferite (33).

In un altro studio, si è scoperto che le vitamine del gruppo B (insieme alla vitamina C) influenzano positivamente i cheratinociti umani e i fibroblasti. In questo modo, le vitamine possono favorire il processo di guarigione delle ferite (34).

12. Può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale

È stato riscontrato che un elevato apporto di vitamine B1 e B2 riduce il rischio di sindrome premestruale, soprattutto quando le vitamine provenivano da fonti alimentari naturali (35).

In un altro studio, l'assunzione di vitamina B6 (fino a 100 mg al giorno) è stata trovata per trattare la sindrome premestruale, inclusa la depressione premestruale (36).

Questi sono i numerosi vantaggi delle vitamine del complesso B. Come discusso, hanno diversi ruoli da svolgere nel sistema del corpo umano. Ciascuna di queste vitamine del gruppo B ha uno scopo specifico. Sebbene la carenza di vitamina B possa essere rara, è importante capire quali alimenti offrono la maggior parte di queste vitamine.

Quali sono le fonti più ricche di vitamine del gruppo B?

Qui abbiamo raccolto i primi 10 alimenti che contengono la maggior parte delle vitamine del complesso B.

	B1 (Tiamina)	B2 (Riboflavina)	B3 (Niacina)	B5 (Acido pantotenico)	B6 (Piridossina)	B7 (Biotina)	B9 (Folato)	B12 (Cobalamina)
Salmone selvatico cotto (1/2 filetto = 154 g)	28%	44%	78%	30%	73%	-	11%	78%
Semi di girasole mondati e tostati (1 tazza = 128 g)	9%	19%	45%	90%	51%	-	76%	-
Fagioli rossi cotti (1 tazza = 177 g)	19%	6%	5%	4%	11%	-	58%	-
Spinaci cotti (1 tazza = 180 g)	11%	25%	4%	3%	22%	1%	66%	-
Carne macinata (3 oz = 85 g)	2%	9%	22%	5%	15%	-	1%	35%
Latte intero (1 tazza = 244 g)	7%	26%	1%	9%	4%	-	3%	18%
1 uovo grande e sodo (50 g)	2%	15%	-	7%	3%	3%	5%	9%
Miglio cotto (1 tazza = 174 g)	12%	8%	12%	3%	9%	-	8%	-
Riso integrale cotto (1 tazza = 195 g)	13%	1%	13%	8%	15%	-	2%	-
Orzo cotto (1 tazza = 157 g)	9%	6%	16%	2%	9%	-	6%	-

Fonte: Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, database sulla composizione degli alimenti

* I valori corrispondono al valore giornaliero di un particolare nutriente che la fonte di cibo incontra.

Includere questi alimenti nella tua dieta quotidiana dovrebbe soddisfare le tue esigenze di vitamina B. In questo modo, raramente diventerai carente di vitamine del complesso B. Ma la domanda è: come fai a sapere se sei carente?

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamine del complesso B?

Di seguito sono riportati i sintomi di una carenza di vitamina B. Se si verifica uno di questi problemi, consultare il medico:

• Debolezza
• Stanchezza estrema
• Confusione
• Formicolio ai piedi e alle mani
• Nausea
• Anemia
• Eruzioni cutanee
• Crampi addominali

Il medico potrebbe anche consigliarti un integratore. Sono necessari integratori?

Una nota sugli integratori di vitamina B.

La necessità o meno di questi integratori dipende da una serie di fattori. La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di soddisfare la quantità richiesta di vitamine del gruppo B seguendo una dieta equilibrata.

Tuttavia, le donne incinte, i vegetariani, i vegani, gli anziani e coloro che hanno subito interventi chirurgici gastrici potrebbero dover assumere integratori. Potrebbe aver bisogno di assumere vitamina B12, insieme ad altre vitamine del complesso B. La combinazione dipende dalla persona.

Durante la gravidanza, c'è una maggiore richiesta di vitamine del gruppo B (soprattutto folato e vitamina B12) (37).

Gli studi dimostrano che circa il 30% degli anziani potrebbe non essere in grado di assorbire adeguatamente la vitamina B12 poiché non produce abbastanza acido gastrico necessario per l'assorbimento (38).

Anche vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno di assumere integratori poiché la loro dieta potrebbe non includere tutti gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B (39).

Anche quelli con determinate condizioni mediche potrebbero aver bisogno di assumere integratori di vitamina B. Questi includono:

• Quelli con celiachia (40)
• Quelli con malattia infiammatoria intestinale (41)
• Quelli con ipotiroidismo (42)
• Quelli in trattamento contro il cancro (43)
• Quelli con diagnosi di alcolismo cronico (44)
• Coloro che hanno subito un intervento di bypass gastrico (45)

Quali sono i sintomi di un'overdose di vitamine del complesso B?

Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Le vitamine non vengono immagazzinate nel corpo ma vengono escrete quotidianamente. Quindi, è altamente improbabile che tu possa overdose di vitamine del complesso B.

Tuttavia, è importante conoscere i sintomi di un sovradosaggio. Questi possono includere quanto segue:

• Vista annebbiata
• Crampi addominali
• Nausea
• Diarrea
• Minzione aumentata
• Sete eccessiva

Conclusione

Le vitamine del complesso B sono essenziali. Inizia a includere le fonti di cibo nella tua dieta oggi. Se si verificano ancora sintomi di carenza, consultare il medico.

Quanti alimenti ricchi di vitamina B consumi regolarmente? Fateci sapere lasciando l'elenco nella casella sottostante.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Qual è il momento migliore per assumere un integratore di vitamina B?

L'assunzione di vitamine del gruppo B dopo il risveglio potrebbe essere il momento migliore. Prenderli a stomaco vuoto può migliorare il loro assorbimento. Consulta il tuo medico, però.

Il complesso vitaminico B ti fa ingrassare?

No, l'assunzione di integratori di vitamina B non ti farà aumentare di peso. Inoltre, non ci sono informazioni se queste vitamine possono aiutarti a perdere peso. Probabilmente no.

Le vitamine del complesso B aumentano l'energia?

Non ci sono ricerche che affermino che l'assunzione di vitamine del complesso B possa aumentare i livelli di energia. Sicuramente non sono stimolanti come la caffeina.

Riferimenti

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