Lo stretching è il modo perfetto per ottenere un ottimo corpo.

Gli allenamenti estremi possono avere un impatto sul tuo corpo. Fare stretching prima e dopo l'allenamento può sciogliere i muscoli e la fascia, preparando il corpo all'allenamento. Lo stretching migliora anche la circolazione sanguigna e la flessibilità. Ciò significa che ora puoi fare di più in un giorno di quanto avresti potuto fare saltando questo importante esercizio.

Ma cosa succede al tuo corpo quando fai stretching che rende tutto questo possibile? Scopriamolo.

Sommario

• Cosa succede quando fai stretching?
• 8 vantaggi che cambiano la vita dello stretching
• Tecniche per un corretto allungamento
• Esercizi di stretching essenziali
• Quando evitare lo stretching

Cosa succede quando fai stretching?

Quando ti allunghi, stai allungando i muscoli e la fascia (tessuto connettivo) che li circonda. Questo rilascia la tensione repressa e migliora il movimento generale del tuo corpo.

Lo stretching non si limita a rendere il tuo corpo più flessibile. Offre un sacco di vantaggi che devi conoscere. Diamo un'occhiata a loro!

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8 vantaggi che cambiano la vita dello stretching

1. Aumenta l'agilità

Lo stretching aumenta la flessibilità complessiva e la mobilità articolare del corpo. Questo migliora le prestazioni quotidiane del tuo corpo e ti rende più agile e più veloce in piedi.

2. Migliora la circolazione sanguigna

Lo stretching aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. Questo aiuta a migliorare i tempi di recupero per eventuali infortuni e rimuove i sottoprodotti inutili dei tessuti muscolari.

3. Migliore postura del corpo

Puoi migliorare la postura del tuo corpo facendo stretching ogni giorno. La postura del corpo è molto importante quando si tratta del tipo di tensione che i muscoli subiscono. Determina dove si sviluppano dolori e dolori.

4. Migliora il coordinamento del corpo

Lo stretching aiuta a migliorare la coordinazione completa del corpo. Quando inizi a fare stretching quotidianamente, vedrai anche un miglioramento della mobilità articolare, ovvero di quanto puoi allungare le articolazioni. Tratta anche i muscoli tesi e riduce lo stress (emotivo e fisico).

5. Effetto terapeutico

Si dice che lo stretching sia un rilascio terapeutico per la depressione lieve e lo stress emotivo.

6. Aumenta la resistenza

La tua resistenza aumenta con lo stretching quotidiano, il che significa che fai più lavoro in un giorno. Quando ti alleni quotidianamente, tendi a sentirti meno stanco e più attivo.

7. Allevia il dolore del corpo

Il dolore nel corpo è causato dalla tensione nei muscoli. Lo stretching può alleviare il dolore e la rigidità, rendendo il tuo corpo più attivo e vigile nel tempo.

8. Una cura per le notti insonni

Lo stretching può aiutarti a dormire meglio poiché i muscoli del tuo corpo sono più rilassati.

Per evitare lesioni durante lo stretching, ecco alcune tecniche che devi seguire per aiutarti a ottenere il meglio dallo stretching.

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Tecniche per un corretto allungamento

• Respirare in modo uniforme

Durante lo stretching, regola la respirazione. Inspirate ed espirate per 3 secondi ciascuno. Questo aiuta il tuo corpo a rilassarsi mentre allenta i muscoli e riscalda il tuo corpo.

• Riscaldati prima di fare stretching

Prima di seguire una routine di allenamento estesa, è importante aumentare la temperatura corporea con esercizi di riscaldamento. Ciò aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, ai tendini e ai legamenti, rendendoli più elastici e con meno probabilità di essere danneggiati e feriti.

Fare jogging leggero o saltare per 30 secondi è sufficiente per aumentare la frequenza cardiaca e sciogliere i muscoli. Tuttavia, non esagerare con l'intensità del riscaldamento.

• Muoversi durante lo stretching

Quando rimbalzi durante lo stretching, provoca leggere lacrime nei muscoli, che diventano tessuto cicatriziale. Nel tempo, questo tessuto cicatriziale si indurisce e diminuisce la flessibilità.

Rimbalzare durante lo stretching impedisce anche ai muscoli di allentarsi completamente.

Fai del tuo meglio per mantenere l'equilibrio invece di agitarti dappertutto. Usa una sbarra per aiutarti all'inizio e poi lentamente fai gli allungamenti da solo. Cerca di rimanere stabile e di mantenere l'equilibrio il più possibile.

• Non spingere troppo lontano

Mentre molte persone credono che tu debba sentire la bruciatura durante lo stretching, fai attenzione a non spingerla troppo oltre. Lo stretching ha lo scopo di rilassare i muscoli, non di indurli a sciogliersi. L'obiettivo è aumentare la flessibilità. Tenere un tratto troppo a lungo o spingerti troppo forte può aumentare il dolore o, peggio, causare un infortunio.

• Tempo di allungamento

Assicurati di mantenere ogni allungamento per almeno 30 secondi. Questa è una buona quantità di tempo per aiutare i muscoli a rilassarsi con ogni esercizio di stretching. Vuoi sciogliere i muscoli in modo che si contraggano di nuovo dopo l'allungamento. 30 secondi sono il tempo giusto per rilasciare la tensione accumulata nel tuo corpo.

• Fai il check-in con un medico

Prima di iniziare lo stretching ogni giorno, consulta un fisioterapista che può dirti le aree su cui devi lavorare e darti esercizi specifici per mirarle. Se hai dolori al corpo, sarebbe saggio consultare un fisioterapista prima di iniziare a fare stretching.

• Stretch al mattino

Lo stretching migliora l'agilità del tuo corpo, permettendoti di svolgere più lavoro in un giorno di quanto faresti altrimenti. Considera l'idea di iniziare la giornata con pochi semplici esercizi di stretching. Non solo sveglia il tuo corpo, ma dà anche il tono per l'intera giornata.

• Lavorare allo stesso modo su entrambi i lati

È necessario eseguire ogni esercizio su entrambi i lati per la stessa quantità di tempo o numero di ripetizioni per sciogliere i muscoli e aumentare la flessibilità su tutto il corpo. Se un lato non è stato allungato adeguatamente, può esserci il rischio di lesioni.

• Prima e dopo un allenamento

Lo stretching prima e dopo un allenamento aiuta a mantenere il corpo sciolto. Ciò assicurerà che il tuo corpo non sia sovraccarico di lavoro e gli darà il tempo di rinfrescarsi gradualmente dopo un allenamento.

Per migliorare le tue prestazioni quotidiane, ecco alcuni esercizi di stretching che possono aiutare ad alleviare i muscoli.

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Esercizi di stretching essenziali

1. Cane verso il basso

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Il cane verso il basso è una posizione yoga in piedi utilizzata per aumentare la forza in tutto il corpo. Allunga le spalle, gli archi, i muscoli posteriori della coscia, le mani, i polpacci e la colonna vertebrale, offrendoti un allenamento per tutto il corpo. Fornisce sollievo da mal di testa, insonnia e stanchezza. Poiché si tratta di un leggero allungamento di inversione, il sangue scorre al cervello e calma il sistema nervoso, migliora la memoria e allevia lo stress.

Come farlo

1. Scendi su mani e ginocchia, assicurandoti che i polsi siano in linea con le spalle e che i palmi siano rivolti verso il basso. Tieni le ginocchia in linea con i fianchi.
2. Solleva lentamente le ginocchia da terra, spingendo il bacino verso l'alto. Respira in modo uniforme mentre lo fai. Tieni le ginocchia dritte.
3. Allunga le braccia, assicurandoti che le mani siano ben salde a terra. Non piegare i gomiti. Il tuo corpo è ora a forma di "V" invertita.
4. Spingi contro il suolo, mantenendo mani e piedi in posizione per tutto il tempo.
5. Mantieni questa posizione per circa 16-20 secondi.
6. Espira mentre pieghi i gomiti e le ginocchia a terra.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 4 ripetizioni

Avanzate:

2 serie da 10 ripetizioni

2. Curvature laterali

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Le curve laterali rimuovono la tensione dal diaframma, dai muscoli delle costole e dai muscoli intercostali tra ciascuna costola. Ciò consente alle tue costole di raggiungere la loro completa gamma di movimento, dando un facile margine di manovra ai polmoni per contrarsi ed espandersi.

Come farlo

1. Stai in piedi con i piedi allineati con i fianchi. Tieni le braccia tese ai lati.
2. Mentre espiri, solleva la mano destra sopra la testa, portandola sul lato sinistro. Mentre lo fai, piega anche la vita verso sinistra. Fai scorrere la mano sinistra verso il basso per raggiungere la gamba sinistra.
3. Mantieni la posa per circa 5 secondi.
4. Inspirare e tornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso sull'altro lato.
5. Esegui 15 ripetizioni di questo allungamento su entrambi i lati, per un totale di 30 ripetizioni.
6. Puoi anche sederti e provare queste curve laterali.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 5 ripetizioni ciascuna

Avanzate:

2 serie da 15 ripetizioni ciascuna

3. Torsione della colonna vertebrale da seduto

Shutterstock

La torsione spinale da seduti aumenta la flessibilità della colonna vertebrale rilassando i muscoli della schiena. Questo esercizio migliora la digestione e allevia il mal di schiena, la sciatica e il disagio mestruale. Migliora anche il flusso sanguigno ai tuoi organi.

Non provare questo esercizio se hai problemi al ginocchio o alla parte bassa della schiena.

Come farlo

1. Siediti con le gambe distese davanti a te e tieni la schiena dritta.
2. Fai scorrere la gamba destra verso di te, piegandola all'altezza del ginocchio. Sollevalo e posizionalo sull'altro lato della gamba sinistra.
3. Ruota la vita verso il lato destro, con la testa rivolta dietro.
4. Allunga la mano sinistra sul ginocchio destro, con il gomito piegato e la mano rivolta verso l'alto.
5. Tieni la mano destra saldamente a terra dietro la schiena.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato

Avanzate:

3 serie da 5 ripetizioni su ciascun lato

4. Posa del bambino esteso

Shutterstock

La posizione estesa del bambino allunga la parte superiore del corpo, concentrandosi sulla schiena e sulle spalle. Tenere le ginocchia divaricate allunga gli organi interni, mentre tenendoli uniti dà sostegno al busto e allevia i dolori alla schiena.

Come farlo

1. Siediti con le ginocchia piegate sotto di te.
2. Piegati in avanti, allungando le braccia fino a toccare il suolo con i palmi delle mani.
3. Tieni le braccia dritte e la schiena tesa.
4. Mantieni la posizione per circa 30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 5 ripetizioni

Avanzate:

3 serie da 5 ripetizioni

5. Stretching per la parte bassa della schiena

Questi esercizi alleviano il dolore lombare e allungano i muscoli in quella zona. Tonificano anche i glutei e allungano i muscoli e i tessuti collegati.

un. Ginocchia al petto

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Come farlo

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Porta le ginocchia al petto e tienile in posizione con le braccia.
3. Tieni la testa e il collo a terra, assicurandoti di non sollevarli.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 4 ripetizioni

Avanzate:

2 serie da 10 ripetizioni

b. The Full Plank

Shutterstock

Come farlo

1. La tavola piena allunga tutto il corpo e aumenta la flessibilità complessiva e la tensione muscolare. Sdraiati a faccia in giù con le mani allineate con le spalle, i palmi rivolti verso il basso. Le dita dei piedi devono essere piegate.
2. Sollevati lentamente sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi, assicurandoti che le braccia siano tese. Tieni il corpo parallelo al suolo e la schiena dritta.
3. Guarda in alto e respira in modo uniforme.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Set e ripetizioni

Principiante:

2 serie da 1 ripetizione. Mantieni la posizione per 20 secondi.

Avanzato:

2 serie da 2 ripetizioni. Aspetta un minuto.

c. Posa del cavaliere del cavallo

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Come farlo

1. Mettiti in ginocchio, mantenendo la parte superiore del corpo dritta.
2. Fai scorrere la gamba sinistra in fuori, mantenendola piegata all'altezza del ginocchio, con il piede sinistro appoggiato a terra.
3. Allunga le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani in una posa di preghiera.
4. Allunga le braccia all'indietro, piegando la parte superiore del corpo all'indietro mentre sei rivolto verso l'alto.
5. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti i passaggi sull'altro lato.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato

Avanzate:

2 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato

6. Stretching mattutino

Gli allungamenti mattutini aiutano a dare il tono alla tua giornata. Aumentano le tue prestazioni quotidiane e sono un ottimo modo per scrollarti di dosso la sonnolenza. Questi esercizi allungano il corpo e rilassano i muscoli.

un. Allungamento del braccio

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Questo esercizio allunga le braccia, i gomiti e le dita.

Come farlo

1. Siediti per terra con le gambe incrociate. Tieni la parte superiore del corpo dritta.
2. Allunga il braccio destro e piega la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l'esterno e le dita rivolte verso l'alto.
3. Tieni la mano destra con la mano sinistra.
4. Piega indietro la mano destra con la mano sinistra e mantieni la posizione per 10 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.
6. Fallo per 15 ripetizioni per ogni mano.

Set e ripetizioni

Principiante:

2 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato.

Avanzate:

3 serie da 12 ripetizioni su ciascun lato.

c. Allungamento delle braccia piegate

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Questo esercizio scioglie i muscoli intorno alle spalle, alle braccia e alla schiena.

Come farlo

1. Siediti con le gambe piegate sotto di te.
2. Allunga le braccia su entrambi i lati del corpo.
3. Piega il braccio destro e toccalo sulla schiena vicino alla scapola sinistra. Il dorso della mano dovrebbe toccarti la schiena.
4. Piega il braccio sinistro in modo che il palmo tocchi la punta della mano destra sul retro.
5. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo e assicurati di non sollevare le ginocchia.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 5 ripetizioni ciascuna

Avanzate:

2 serie da 15 ripetizioni ciascuna

c. La flessione del ginocchio

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Questo esercizio si concentra sui muscoli delle gambe.

Come farlo

1. Stare dritto in piedi.
2. Solleva la gamba destra, piegandola all'altezza del ginocchio.
3. Tieni la gamba destra con le mani.
4. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo.
5. Bilancia il peso sulla gamba sinistra.
6. Mantieni la posa per circa 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

Set e ripetizioni

Principiante:

2 serie da 10 ripetizioni ciascuna

Avanzate:

3 serie da 16 ripetizioni ciascuna

7. Allungamenti del collo autoassistiti

I muscoli del collo devono essere rilassati. Quando stai seduto per 8 ore alla scrivania, stai tendendo i muscoli che non dovrebbero essere tesi. Questo provoca dolori al corpo. Una cattiva postura del corpo, soprattutto nella parte posteriore, può affaticare il collo. Per allungare questi muscoli tesi, devi fare esercizi per il collo. Gli esercizi per il collo allungano muscoli, fascia e legamenti, prevenendo danni permanenti. Gli esercizi per il collo possono anche prevenire la degenerazione prematura delle articolazioni e il mal di testa.

un. La curvatura del collo

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Come farlo

1. Tenendo le spalle dritte, inclina la testa a sinistra e poi raddrizzala. Fallo quattro volte. La quinta volta, inclina la testa e mantieni questa posizione per 10 secondi.
2. Ripeti lo stesso sull'altro lato.
3. Tenendo le spalle dritte, piega la testa in avanti. Fallo 4 volte. La quinta volta, piega la testa e tienila premuta per 10 secondi.
4. Ripeti lo stesso al contrario.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 3 ripetizioni per lato.

Avanzate:

2 serie da 8 ripetizioni per lato.

b. L'inclinazione del collo

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Come farlo

1. Posiziona la mano destra nella parte superiore della schiena, sotto il collo. Tieni la parte superiore della testa con la mano sinistra e tirala diagonalmente verso il basso.
2. Ripeti lo stesso sull'altro lato.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 5 ripetizioni per lato. Mantieni la posa per 10 secondi.

Avanzate:

2 serie da 12 ripetizioni ciascuna. Mantieni la posa per 20 secondi.

c. La flessione del collo e delle spalle

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Come farlo

1. Avrai bisogno di un asciugamano o di una fascia.
2. Allunga la fascia con entrambe le mani dietro la schiena.
3. Abbassa la spalla destra e inclina la testa verso la spalla sinistra. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 5 ripetizioni ciascuna. Mantieni la posizione per 10 secondi.

Avanzate:

2 serie da 12 ripetizioni ciascuna. Mantieni la posizione per 20 secondi.

8. L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia

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L'esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia in modo che quando ti alleni o balli, puoi muoverti senza sentirti dolorante o affaticato.

Come farlo

1. Stare dritto in piedi.
2. Piega la parte superiore del corpo e tocca le dita dei piedi con le dita.
3. Assicurati di non piegare le ginocchia.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Ripeti 10 volte.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 3 ripetizioni. Mantieni la posizione per 15 secondi.

Avanzate:

3 serie da 10 ripetizioni. Mantieni la posizione per 30 secondi.

9. La curvatura e l'allungamento

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Questo esercizio agisce su tutto il corpo, rilassando tutti i muscoli e la fascia.

Come farlo

1. Stai con la schiena dritta e i piedi il più distanti possibile.
2. Piega la vita, tenendo il polpaccio destro con la mano sinistra e la parte posteriore del ginocchio destro con la mano destra.
3. Assicurati che le tue ginocchia siano dritte.
4. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso sull'altro lato.
5. Ripeti l'intero esercizio per 15 ripetizioni su ciascun lato.

Set e ripetizioni

Principiante:

1 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato.

Avanzate:

2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.

Per quanto lo stretching sia utile per il tuo corpo, ci sono alcune situazioni in cui devi evitare questi esercizi. Ecco cosa devi sapere.

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Quando evitare lo stretching

• In caso di stiramento muscolare, frattura ossea o distorsione articolare, allungare i muscoli e i legamenti può aggravare il dolore e causare danni al corpo.
• Se hai dolori muscolari acuti o dolori acuti in qualsiasi parte del tuo corpo, controlla con un fisioterapista prima di fare stretching. Allungare i muscoli intorno all'area interessata potrebbe causare danni permanenti.
• Se sei nel periodo finale della gravidanza, consulta il tuo fisioterapista per scoprire che tipo di esercizi di stretching puoi fare in sicurezza. L'eccessivo allungamento nelle ultime fasi della gravidanza può portare a danni permanenti.

Ecco qua: lo stretching ei suoi benefici. Dai il tono alla tua giornata facendo stretching al mattino. Vedrai sicuramente un miglioramento delle prestazioni complessive del tuo corpo. Allunga e vivi la vita al massimo! E commenta di seguito per farci sapere quali esercizi di stretching hanno fatto la differenza per il tuo corpo.

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Risposte degli esperti per le domande dei lettori

e tonifichi il tuo corpo facendo stretching?

Lo stretching allunga semplicemente i muscoli. Devi fare un allenamento di forza per costruire i muscoli, che è ciò che ti dà un corpo tonico.

Lo stretching può aiutarti a perdere peso?

Lo stretching ha solo un impatto sui muscoli. Quindi, da solo, non può aiutare con la perdita di peso. Prepara il tuo corpo per una faticosa sessione di allenamento. Abbinalo all'aerobica e all'allenamento della forza per perdere peso.

Perché ti senti così bene quando fai stretching?

Lo stretching ti fa sentire bene perché stai rilassando i muscoli allungandoli. Ciò migliora l'agilità del tuo corpo, rendendoti più facile muoverti e rimanere energico.

Esiste un allungamento eccessivo?

Sì. Con uno stiramento eccessivo, i tessuti fasciali perdono la capacità di contrarsi e l'elasticità intrinseca di questi tessuti connettivi si disintegra. Di conseguenza, diventano meno funzionali.