22 Olio delizioso

Gli spuntini sono diventati una parte importante della dieta moderna. Negli ultimi 30 anni, il numero medio di snack consumati al giorno è raddoppiato (1), (2). Oggi gli snack costituiscono una parte sostanziale dell'apporto calorico totale e influiscono sulla qualità complessiva della dieta. Quindi, è importante scegliere quelli giusti per rimanere in forma e sani. È qui che gli snack senza olio possono aiutare. Ecco 20 ricette di snack salutari senza olio che puoi assecondare senza sensi di colpa.

22 gustose ricette per spuntini serali senza olio

1. Spuntino di farina di Besan senza olio (Gujrati Khandvi)

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Tempo di preparazione: 10 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 30 min; Porzioni: 5

ingredienti

• 1 tazza di farina di grammo / farina di ceci / besan
• 1 tazza di yogurt, preferibilmente acido
• 2 tazze d'acqua
• 1/2 cucchiaino di heeng / assafetida
• 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere / haldi
• Sale qb
• 2 cucchiai di cocco fresco essiccato
• 2 cucchiai di carote sminuzzate (facoltativo)
• 2 cucchiai di coriandolo tritato finemente / foglie di coriandolo

Per temperare

• 1/2 cucchiaino di heeng / assafetida
• 1 cucchiaino di semi di senape
• 3 peperoncini verdi: 2 peperoncini spezzati e 1 peperoncino tritato molto finemente

Come preparare

1. Per preparare il khandvi senza olio, hai bisogno di una padella con fondo pesante e carta da burro in modo che la pastella non si attacchi alla padella.
2. Unisci la cagliata e 1 ½ tazza di acqua in una ciotola profonda e sbatti bene. Tienilo da parte.
3. In una padella antiaderente, unisci la salsa besan, la miscela di cagliata, l'assafetida, il succo di limone, la curcuma in polvere, la pasta di peperoncino verde zenzero e il sale e sbatti bene finché non ci sono grumi e ottieni un composto omogeneo.
4. Cuocere la pastella a fuoco lento per 10 minuti. Controlla il suo spessore. Non dovrebbe essere né troppo acquoso né molto denso.
5. Distribuire cucchiaiate di pastella sulla teglia avvolta nella carta da forno e distribuirle uniformemente a strati sottili.
6. Lasciarli raffreddare per 5-10 minuti e arrotolarli bene.
7. Per temperare, asciugare i semi di senape arrostiti insieme a un pizzico di assafetida.
8. Versare la tempera insieme a cocco grattugiato, foglie di coriandolo e peperoncini verdi sul khandvis.

2. Broccoli Balls

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Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 25 min; Tempo totale: 40 min; Porzioni: 6

ingredienti

• 1 ½ tazza di broccoli grattugiati
• ½ tazza di cipolla tritata finemente
• ½ cucchiaino di origano essiccato
• 1 cucchiaino di basilico essiccato
• ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
• ¼ di cucchiaino di peperoncino chipotle
• ½ cucchiaino di aglio
• 1 cucchiaino di semi di chia, ammollati in acqua
• ½ tazza di pangrattato
• ¼ di tazza di farina di mandorle
• 1 cucchiaio di lievito alimentare
• Sale qb

Come preparare

1. Preriscaldare il forno a 400 ^o F.
2. Soffriggi le cipolle.
3. Aggiungere i broccoli grattugiati e il sale nella padella e cuocere fino a quando l'umidità evapora. Togli dal fuoco.
4. Aggiungere le spezie, il pangrattato e la farina di mandorle. Mescolare bene.
5. Aggiungere i semi di chia ammollati e mescolare bene.
6. Dividi il composto in 10-12 palline.
7. Mettere le palline su una teglia foderata e infornare per 25 minuti.
8. Dopo 15 minuti, girare la teglia e infornare per altri 10 minuti.

3. Cracker integrali alle erbe salate

Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 15 min; Tempo totale: 30 min; Porzioni: 6

ingredienti

• 1 tazza di farina integrale
• 2 cucchiaini di semi di sesamo
• 2 cucchiaini di erbe miste come origano e basilico

Come preparare

1. Fare un impasto duro con gli ingredienti e l'acqua.
2. Stendetelo in chapati sottili e tagliatelo a listarelle.
3. Infornare a 450 ° F per 10-15 minuti finché non saranno croccanti.

4. Momos

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Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 30 min; Tempo totale: 50 min; Porzioni: 6

ingredienti

• 1 tazza di farina
• Acqua per fare un impasto
• Sale qb
• ½ cucchiaino di pepe
• 1 testa di broccoli, finemente tritata
• 1 tazza di germogli di soia, tritati

Come preparare

1. Fare un impasto liscio e duttile con farina e acqua.
2. Stendilo in piccoli chapati sottili.
3. Aggiungere il ripieno ottenuto mescolando broccoli, germogli di soia, sale e pepe. Unisci i bordi per formare un piccolo sacchetto.
4. Metti i momos in una vaporiera e cuoci a vapore finché non sono cotti.

5. Daal Ki Chaat

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Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 5 min; Tempo totale: 25 min; Porzioni: 6

ingredienti

• 1 tazza di moong dal giallo, scottata
• Sale qb
• 1/4 tazza di carota grattugiata
• 1/4 tazza di melograno
• 1/2 tazza di mango crudo tritato
• Una miscela di coriandolo e foglie di menta, tritate
• Chaat masala, come richiesto
• 4 cucchiaini di succo di limone

Come preparare

Mescolare e mescolare tutti gli ingredienti insieme per una deliziosa insalata chaat / moong dal.

6. Bengal Gram Tangy Chatpata Snack

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Tempo di preparazione: 25 min; Tempo di cottura: 5 min; Tempo totale: 30 min; Porzioni: 3

ingredienti

• 1 tazza di grammo del Bengala messo a bagno durante la notte
• ¼ di tazza di cipolla tritata
• ¼ di tazza di pomodoro tritato
• ½ tazza di cetriolo tritato
• 2 cucchiai di mango crudo tritato finemente
• 3 cucchiai di foglie di coriandolo tritate
• 3 cucchiai di succo di lime
• ½ cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya
• ½ cucchiaino di peperoncino rosso in polvere
• ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato
• ½ cucchiaino di cumino in polvere

Come preparare

Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola per goderti uno spuntino piccante e piccante.

7. Avena e Palak Dhokla

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 40 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 1/2 tazza di fiocchi d'avena a cottura rapida in polvere nel mixie
• 1/2 tazza di semolino
• 1/4 tazza di yogurt fresco
• 1/2 cucchiaino di pasta di peperoncino verde
• 1/2 tazza di spinaci tritati
• 1/2 cucchiaino di sale alla frutta
• ¾ tazza d'acqua

Come preparare

1. Prepara una pastella con avena, semolino, cagliata, pasta di peperoncino verde, sale e acqua.
2. Aggiungere gli spinaci e due cucchiai d'acqua per ottenere una pastella omogenea.
3. Poco prima della cottura a vapore, aggiungere il sale della frutta e mescolare delicatamente.
4. Versare la pastella in un thali e cuocere a vapore per 7-8 minuti.
5. Raffreddare e tagliare a pezzi a forma di diamante.

8. Hariyali Paneer Snack senza olio (Paneer Tikka)

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Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 35 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 200 g di paneer / ricotta
• ¼ di tazza di foglie di menta
• ¼ di tazza di foglie di coriandolo
• 1 peperoncino verde
• ¼ di cucchiaino di pasta all'aglio allo zenzero
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 5 cucchiai di cagliata densa
• Verdure di stagione
• ¼ di cucchiaino di garam masala
• Un pizzico di sale nero
• Un pizzico di curcuma in polvere
• Sale se necessario

Come preparare

1. Preparare una pasta fine di peperoncino verde, coriandolo e foglie di menta insieme al succo di limone senza aggiungere acqua.
2. In una ciotola, aggiungi il paneer a cubetti insieme alla pasta verde, pasta all'aglio allo zenzero, chaat masala, garam masala in polvere, curcuma in polvere, sale nero e cagliata densa.
3. Mescolare bene in modo che ogni cubo di paneer sia completamente ricoperto dalla pasta. Marinare i cubetti per 4-6 ore in frigorifero.
4. Inserire ogni paneer in uno spiedino di bambù, seguito da cubetti di verdure al forno e grigliare su un tawa o una teglia antiaderente (180 ^° C per 15-20 minuti), ruotando ciascun lato.
5. Servire con chutney di yogurt alla menta o chutney dolce di tamarindo.

9. Hummus senza olio e bastoncini di carote

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Tempo di preparazione: 30 min; Tempo di cottura: 5 min; Tempo totale: 35 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 3 tazze di ceci o ceci cotti
• 6 cucchiaini di aglio tritato
• 3 cucchiaini di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di cumino
• 2 cucchiaini e mezzo di senape di Digione
• 6 cucchiai di succo di lime
• ½ cucchiaino di pepe
• Sale qb

Come preparare

1. Usa un robot da cucina per frullare tutti gli ingredienti.
2. Aggiungere 2-3 cucchiai d'acqua e mescolare fino a ottenere una pasta liscia.
3. Servitela con bastoncini di carote.

10. Chicken Poppers

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Tempo di preparazione: 30 min; Tempo di cottura: 10 min; Tempo totale: 40 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 2 libbre di pollo disossato, a cubetti
• 4 uova
• 1 cucchiaio di acqua
• ½ cucchiaino di origano essiccato
• 2 tazze di farina
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di paprika
• 8 tazze di Rice Krispies schiacciate
• Sale qb

Come preparare

1. Sbatti le uova con un cucchiaio d'acqua.
2. Mescolare farina, peperoncino in polvere, paprika, sale e origano essiccato in una ciotola poco profonda.
3. Arrotolare i pezzi di pollo nella farina, immergerli nel composto di uova e arrotolarli nei Rice Krispies schiacciati.
4. Metterli nella friggitrice ad aria e cuocerli a 180 ^° C per 10 minuti.

11. Spiedino di frutta arcobaleno

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Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 5 min; Tempo totale: 25 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 6 fette spesse di kiwi
• 6 fragole, tagliate a metà
• 8 uva nera
• 8 cubetti di anguria
• 6 pezzi di pesca
• 4 mirtilli
• 2 cucchiai di yogurt
• ¼ di tazza di latte di mandorle
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ cucchiaino di cioccolato da bere in polvere

Come preparare

1. In una ciotola, mescola lo yogurt, il latte di mandorle, l'estratto di vaniglia e il cioccolato in polvere.
2. Infilzate i frutti.
3. Versare la salsa allo yogurt sopra i bastoncini di kebab di frutta.

12. Dahi Vada al vapore

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Tempo di preparazione: 4 ore; Tempo di cottura: 30 min; Tempo totale: 4 ore 30 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 150 g di urad daal, ammollato per 4 ore
• 150 g di daal moong, ammollato per 4 ore
• 1 pollice di zenzero, grattugiato
• Un pizzico di assafetida
• ½ cucchiaino Eno
• Sale qb
• 500 g di yogurt
• ½ cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya
• ½ cucchiaino di peperoncino rosso in polvere
• 2 cucchiai di foglie di coriandolo tritate finemente
• 2 cucchiaini di cumino tostato in polvere
• ½ cucchiaino di sale
• ½ tazza di chutney dolce di tamarindo
• ½ tazza di chutney dhaniya
• Spray da cucina

Come preparare

1. Usa un robot da cucina per macinare l'urad daal e il moong daal.
2. Trasferisci il composto in una ciotola e aggiungi l'assafetida, lo zenzero, l'Eno e il sale. Mescolare bene.
3. Ungere un idli maker con spray da cucina.
4. Prendete un cucchiaio del composto e stendetelo su un livello del supporto idli. Livellare il composto con il dorso di un cucchiaio.
5. Mettere gli idli stand in una pentola a pressione e cuocere per 10 minuti senza fischio.
6. Lascia raffreddare i vada. Mettili in quattro ciotole.
7. Aggiungi due o tre cucchiaini di yogurt.
8. Completare con chutney di coriandolo e chutney dolce di tamarindo.
9. Cospargere la polvere di cumino tostato sopra.
10. Guarnire con foglie di coriandolo.

13. Lamponi ripieni di yogurt al miele

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Tempo di preparazione: 10 min; Tempo di cottura: 10 min; Tempo totale: 20 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 10-15 lamponi
• ½ tazza di yogurt
• 2 cucchiai di miele
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• Un pizzico di noce moscata

Come preparare

1. Mescola yogurt, estratto di vaniglia, miele e noce moscata in una ciotola.
2. Trasferire la miscela di yogurt in una sac à poche e attaccare un beccuccio sottile.
3. Riempi i noccioli di lampone con il mix di yogurt e mettili in bocca.

14. Pandoli a base di Daal

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 40 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 tazza di moong dal
• 1/4 tazza di cagliata fresca ( dahi )
• 2 cucchiaini di pasta fatta con zenzero e peperoncino verde
• Sale quanto basta
• 2 cucchiaini di sale alla frutta come Eno (non aromatizzato)
• 2 cucchiaini di succo di limone

Come preparare

1. Macina il dal inzuppato con un po 'd'acqua per ottenere una pasta liscia. Mescolare lo yogurt e tutte le spezie.
2. Aggiungere il sale della frutta appena prima di cuocere a vapore e sbattere bene.
3. Cuocere a vapore il composto in stampi idli o su un panno di mussola legato sopra la nave. Copri questo con un coperchio. Cuocilo a vapore per 5-8 minuti.
4. Servire caldo con chutney.

15. Apple Crisps Savory

Tempo di preparazione: 10 min; Tempo di cottura: 15 min; Tempo totale: 25 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 mela, affettata sottilmente
• ¼ di cucchiaino di peperoncino in polvere
• ½ cucchiaino di chaat masala
• Un pizzico di sale rosa dell'Himalaya

Come preparare

1. Mescola le spezie con le mele.
2. Cuocere in forno a 450 ° C per 10-15 minuti.

16. Popcorn al lime e coriandolo saltato all'aria

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Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 10 min; Tempo totale: 25 min; Porzioni: 2

ingredienti

• ½ tazza di chicchi di popcorn
• 2 cucchiaini di succo di lime fresco
• ½ cucchiaino di pepe di Caienna
• Sale qb
• 2 cucchiai di coriandolo tritato

Come preparare

1. Mettere i chicchi di popcorn in una pentola a pressione e coprirli con il coperchio capovolto. Puoi anche usare un microonde.
2. Trasferisci i chicchi schioccati in una grande ciotola.
3. Aggiungi il succo di lime, il coriandolo, il sale e il pepe di Caienna.
4. Mescola bene prima di mangiare.

17. Snack di funghi Portobello senza glutine

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Tempo di preparazione: 30 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 50 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 4 cappelle di funghi portobello
• ½ tazza di pomodori arrostiti al fuoco, tritati
• ½ tazza di mozzarella
• ½ cucchiaino di origano
• ½ cucchiaino di peperoncino in scaglie
• Sale qb
• Spray da cucina

Come preparare

1. Preriscaldare il forno a 350 ^o F.
2. Spruzzare la teglia con spray da cucina.
3. Aggiungere un cucchiaio di pomodori arrostiti al fuoco ai cappucci dei funghi.
4. Completalo con formaggio grattugiato, origano, fiocchi di peperoncino e un po 'di sale.
5. Infornate per 20 minuti.

18. Patatine fritte

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Tempo di preparazione: 10 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 30 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 patata affettata sottilmente
• ½ cucchiaino di pepe nero tritato
• Sale qb

Come preparare

1. Mescolare le spezie con le patate e cuocere nel microonde a intervalli di 30 secondi fino a quando non saranno ben cotte.
2. Raffreddali. Il tuo croccante spuntino è pronto!

19. Ananas piccante

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Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 3 min; Tempo totale: 18 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 tazza affetta sottilmente l'ananas succoso
• 2 cucchiai di succo di lime
• ½ cucchiaino di pepe nero
• ½ cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya
• ⅙ cucchiaino di cannella in polvere

Come preparare

Condisci le fette di ananas con succo di lime, pepe nero, sale rosa dell'Himalaya e cannella in polvere.

20. Oil-Free Vada Pav

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Tempo di preparazione: 45 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 65 min; Porzioni: 2

ingredienti

Per Vadas

• 1 tazza di patate bollite e schiacciate
• 2 cucchiaini di pasta di peperoncino verde zenzero
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato
• 2 cucchiaini di succo di limone
• Sale qb
• ¼ di cucchiaino di curcuma in polvere (haldi)
• 7-8 foglie di curry
• Un pizzico di assafetida

Per rivestimento

• 1/3 di grammo di farina
• ¼ di cucchiaino di curcuma in polvere
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• Un pizzico di assafetida
• Sale qb

Come preparare

1. Unisci gli ingredienti per la vada e crea un impasto morbido.
2. Mescolare tutti gli ingredienti per la copertura in una ciotola bassa.
3. Arrotolare i vadas nella miscela di rivestimento.
4. Friggerli in una friggitrice ad aria a 180 ^° C per 15 minuti.
5. Servire con pavs (bun).

21. Quadretti di farina d'avena di zucca vegana

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Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 40 min; Porzioni: 6

ingredienti

• ½ tazza di zucca in scatola non zuccherata
• ¾ tazza di zucchero di cocco
• 1 cucchiaino di semi di lino macinati mescolati con 3 cucchiai d'acqua
• ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
• ½ cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya
• 1 ½ cucchiaino di cannella in polvere
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ cucchiaino di zenzero in polvere
• ⅛ cucchiaino di noce moscata in polvere
• ¾ tazza di fiocchi d'avena senza glutine
• ¾ tazza di farina di mandorle
• ½ tazza di noci pecan, tritate
• 2 cucchiai di gocce di cioccolato
• 1 cucchiaio di polvere di radice di freccia

Come preparare

1. Preriscaldare il forno a 350 ^o F e rivestire una teglia con carta da forno.
2. Sbatti la zucca e lo zucchero insieme.
3. Aggiungere l'estratto di vaniglia e la polvere di semi di lino ammollata e mescolare bene.
4. Aggiungi bicarbonato di sodio, cannella in polvere, sale, noce moscata e zenzero. Mescolare bene.
5. Aggiungere la farina d'avena, l'avena arrotolata, la radice di freccia, la farina di mandorle e le noci pecan tritate. Unisci gli ingredienti insieme.
6. Distribuire questo composto sulla teglia e cospargere di gocce di cioccolato.
7. Cuocere per 15-18 minuti finché non diventa marrone dorato.
8. Posizionare la teglia su una griglia per 10 minuti.
9. Usa un coltello per tagliare barre quadrate e divertiti!

22. Coriandolo Vadis

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 10 min; Tempo totale: 30 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 tazza di coriandolo tritato
• 1 tazza di farina di grammo
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di semi di coriandolo e cumino in polvere
• 1 cucchiaino di pasta di peperoncino verde zenzero
• 1 cucchiaino di yogurt
• Zucchero e sale qb

Come preparare

1. Mescolare tutti gli ingredienti per ottenere un impasto omogeneo.
2. Formare dei rotoli e cuocere a vapore per 5-10 minuti su una vaporiera.
3. Lasciar raffreddare e tagliare a fette. I tuoi deliziosi vadi sono pronti!

Queste 22 ricette senza olio ti faranno impazzire su quanto possa essere gustoso il cibo senza olio. Tuttavia, non mangiarli troppo in quanto ciò ti farebbe nuovamente ingrassare o causare problemi di salute.Esercita il controllo delle porzioni e goditi uno di questi snack con una tazza della tua bevanda preferita.

2 fonti

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• Modelli di spuntini degli adulti statunitensi, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• Modelli di snack degli adolescenti statunitensi, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf