Arachidi: 12 benefici per la salute, nutrizione e possibili effetti collaterali

Le arachidi (Arachis hypogea) sono ricche di nutrienti essenziali con numerosi benefici per la salute. Sono anche conosciuti come arachidi, gobbe e noci della terra e vengono solitamente consumati arrostiti o nella loro forma cruda. Le arachidi sono ad alto contenuto calorico e contengono tutti i 20 aminoacidi, il più abbondante dei quali è l'arginina che stimola il sistema immunitario. Inoltre, sono ricchi di diverse vitamine, minerali e composti vegetali che vengono utilizzati per trattare molti disturbi. Le arachidi possono promuovere la salute del cuore, aiutare la perdita di peso, prevenire i calcoli biliari e aiutare nel controllo della glicemia. In questo articolo abbiamo discusso i potenziali benefici per la salute delle arachidi, il loro profilo nutrizionale e i possibili effetti collaterali che possono causare.

Quali sono i benefici per la salute delle arachidi?

1. Può promuovere la salute del cuore

Mangiare noccioline può aiutare a proteggere dalla malattia coronarica (CHD) (1). Uno studio condotto dalla Harvard School Of Public Health ha scoperto che le arachidi possono abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) (2). Il colesterolo cattivo porta allo sviluppo della placca nei vasi sanguigni e le arachidi possono impedirlo. Uno studio condotto sui ratti ha anche affermato che l'estratto di pelle di arachidi ricco di polifenoli può ridurre l'infiammazione che causa malattie cardiache (3).

Il resveratrolo nelle arachidi ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a combattere le malattie cardiache. Questo è il motivo per cui le arachidi sembrano avere effetti cardioprotettivi simili a quelli di altri alimenti contenenti resveratrolo (4).

Uno studio condotto dalla Purdue University ha scoperto che l'assunzione regolare di arachidi riduce anche i trigliceridi, promuovendo ulteriormente la salute del cuore. Questo effetto può essere attribuito alla presenza di acidi grassi monoinsaturi, acido folico e magnesio (5). Inoltre, uno studio sui ratti condotto dalla Marmara University (Turchia) ha scoperto che le arachidi aumentano i livelli di colesterolo buono (6). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere questo effetto delle arachidi.

2. Può aiutare la perdita di peso

Le arachidi sono molto caloriche, ma contribuiscono alla perdita di peso invece che all'aumento di peso (7). Le arachidi sono cibi densi di energia (8). Ecco perché averli come spuntino può farti consumare meno calorie nel corso della giornata. Le arachidi hanno suscitato più forti sensazioni di pienezza se consumate come spuntino rispetto a un pasto (9). Questo può eventualmente aiutare con la perdita di peso. Alcuni studi hanno suggerito che un maggiore consumo di noci non era associato a un maggiore aumento di peso corporeo e potrebbe aiutare il controllo del peso (10).

Includere le arachidi nella dieta è un modo per migliorare l'assunzione di nutrienti senza causare aumento di peso (8). La ricerca mostra anche che il consumo di arachidi e burro di arachidi può aumentare la sensazione di pienezza. Questi potrebbero soddisfare le persone meglio degli snack ricchi di carboidrati in quantità uguali (11).

3. Può prevenire i calcoli biliari

Il consumo di arachidi è legato a un minor rischio di calcoli biliari. Uno studio condotto dalla Harvard Medical School e dal Brigham and Women's Hospital (Boston) ha scoperto che il consumo di arachidi può ridurre il rischio di calcoli biliari. Gli uomini che consumano cinque o più unità di frutta a guscio (comprese le arachidi) alla settimana hanno un rischio inferiore di calcoli biliari (12).

Le donne che consumano cinque o più unità di frutta a guscio alla settimana hanno un rischio ridotto di colecistectomia (rimozione della cistifellea) (13). Tuttavia, sono necessari studi a lungo termine per comprendere questo vantaggio delle arachidi.

4. Può aiutare il controllo della glicemia

L'aggiunta di arachidi o burro di arachidi a un pasto non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Consumarli insieme a un pasto ad alto contenuto di GL (come un bagel o un bicchiere di succo) può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Le arachidi hanno un punteggio GI (indice glicemico) di 14. Mentre l'indice glicemico delle arachidi è 14 (su una scala di 100 punti), il loro GL (carico glicemico, che indica cosa un particolare alimento farà ai tuoi livelli di zucchero) è solo 1 (11). Ecco perché l'American Diabetes Association definisce le arachidi un superfood per il diabete. La fibra nelle arachidi aiuta anche a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Contengono anche magnesio e altri oli sani che svolgono un ruolo in questo aspetto (11).

Uno studio condotto dall'Università Federale di Vicoça (Brasile) su donne obese ha scoperto che consumare arachidi o burro di arachidi al mattino può controllare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno (14). Un altro studio condotto dalla Harvard School of Public Health ha scoperto che una maggiore assunzione di arachidi e burro di arachidi può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 nelle donne (15).

Inoltre, l'assunzione giornaliera di una dieta arricchita con arachidi per 24 settimane potrebbe migliorare i parametri di salute nei pazienti con diabete di tipo 2. Il ricco profilo nutrizionale delle arachidi è responsabile di questo, che include grassi monoinsaturi, fibre, arginina, niacina, acido folico e vitamina E (16).

5. Può ridurre il rischio di cancro

Un'elevata assunzione di arachidi (inclusa altra frutta a guscio) è stata associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto. Gli isoflavoni, il resveratrolo e l'acido fenolico presenti nelle arachidi hanno proprietà antitumorali che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro (17).

Uno studio condotto nei Paesi Bassi ha scoperto che l'assunzione di arachidi è anche associata a un ridotto rischio di cancro al seno in postmenopausa (18). È stato anche scoperto che le arachidi prevengono i tumori gastrici ed esofagei tra gli anziani americani. Quando sono stati effettuati i confronti, le persone che non consumavano noci o burro di arachidi erano a più alto rischio di sviluppare questi tumori (19).

Tuttavia, c'è una preoccupazione per quanto riguarda le arachidi e il cancro. Le arachidi potrebbero essere contaminate da aflatossine, una famiglia di tossine prodotte da alcuni funghi. Queste tossine possono aumentare il rischio di cancro al fegato (20). Uno studio condotto dall'Università della Georgia (USA) ha scoperto che il resveratrolo presente nelle arachidi possiede potenti proprietà antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di cancro (21).

6. Può trattare la disfunzione erettile

Le arachidi sono ricche di arginina, che è un amminoacido essenziale (22). L'arginina è stata ampiamente studiata come possibile trattamento per la disfunzione erettile (23), (24).

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire se l'arginina da sola può aiutare nel trattamento della disfunzione erettile. Tuttavia, gli studi confermano che la somministrazione orale di questo amminoacido in combinazione con un integratore a base di erbe (chiamato picnogenolo) può trattare la disfunzione erettile (24).

7. Può aumentare l'energia

Le arachidi sono una ricca fonte di proteine ​​e fibre che aiutano nella conversione dei carboidrati in energia (25). Il contenuto proteico delle arachidi è di circa il 25% delle calorie totali (26). La combinazione di fibre e proteine ​​nelle arachidi rallenta il processo digestivo per facilitare un rilascio costante di energia nel corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questo vantaggio delle arachidi.

8. Può alleviare i sintomi della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)

C'è poca ricerca in questo senso. Prove aneddotiche suggeriscono che le arachidi possono aiutare a trattare la PCOS poiché contengono grassi monoinsaturi. Alcune ricerche affermano che una dieta ricca di questi grassi potrebbe aiutare a migliorare il profilo metabolico delle donne con PCOS (27).

9. Hanno proprietà antiossidanti

Le arachidi sono ricche di numerosi composti vegetali e antiossidanti. La maggior parte di questi composti è disponibile nella buccia delle arachidi, che dovrebbe essere consumata cruda per ottenere tutti i suoi benefici (28). Alcuni dei composti vegetali che sono prontamente disponibili nelle arachidi includono resveratrolo, acido cumarico e fitosteroli che aiutano a ridurre l'assorbimento di colesterolo, isoflavoni e acido fitico che si trova nei semi delle piante (29), (30), (31).

10. Può aiutare a proteggere contro il morbo di Alzheimer

Gli alimenti ricchi di niacina, come le arachidi, possono proteggere dal morbo di Alzheimer e dal declino cognitivo legato all'età (32). Le arachidi sono un'ottima fonte di niacina e vitamina E, entrambe hanno dimostrato di proteggere dal morbo di Alzheimer. Uno studio condotto su 4000 persone di età pari o superiore a 65 anni ha rilevato che la niacina dal cibo rallenta il tasso di declino cognitivo (11).

11. Può promuovere la salute della pelle

Secondo prove aneddotiche, il consumo di arachidi può proteggere la pelle da scottature e danni. La vitamina E, il magnesio e lo zinco presenti nelle arachidi possono combattere i batteri e far risplendere la pelle. Il beta-carotene, un antiossidante disponibile nelle arachidi, può anche aiutare a migliorare la salute della pelle. Tuttavia, la ricerca in questo aspetto è limitata.

12. Può migliorare la salute dei capelli

C'è una mancanza di ricerca scientifica che colleghi le arachidi alla crescita dei capelli. Poiché le arachidi contengono tutti gli aminoacidi e molte proteine, possono essere un buon complemento a una dieta per la crescita dei capelli (33).

Le arachidi sono ricche di sostanze nutritive. Sono nutrizionalmente densi e sani. Nella sezione seguente, esamineremo il profilo nutrizionale delle arachidi.

Profilo nutrizionale delle arachidi

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, 100 grammi di arachidi contengono (34):

Energia - 567 kcal

Proteine ​​- 25,8 g

Fibre alimentari - 8,5 g

Carboidrati - 16,13 g

Zuccheri - 4,72 g

Ferro - 4,5 mg

Calcio - 92 mg

Sodio - 18 mg

Potassio - 705 mg

Le arachidi sono ricche di numerose vitamine e minerali. Sono eccellenti fonti di vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (acido folico), biotina, rame, magnesio, manganese e fosforo. Questi sono tutti essenziali per mantenere il metabolismo del corpo e ridurre il rischio di diversi disturbi.

Le arachidi sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che riducono il rischio di malattie cardiache. Sono anche abbondanti nelle proteine ​​vegetali essenziali. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine ​​negli adulti è di 56 g per i maschi e di 46 g per le femmine (35).

Come mangiare le arachidi?

È importante far bollire le arachidi prima di consumarle. Sebbene le arachidi crude siano nutrizionalmente simili, possono comportare il rischio di aflatossina (una potente tossina). Alcune ricerche mostrano anche che la bollitura delle arachidi aumenta il loro contenuto di antiossidanti (11). Le arachidi bollite hanno un aumento da due a quattro volte del loro contenuto di antiossidanti isoflavoni.

Il modo più semplice per mangiare le arachidi è semplicemente metterle in bocca. Se lo trovi un po 'noioso, abbiamo altri modi interessanti. Controllali nella sezione successiva.

Modi migliori per aggiungere arachidi alla tua dieta

Puoi aggiungere arachidi crude o bollite alla tua insalata serale o ai cereali per la colazione con esse. Puoi anche aggiungere le arachidi allo yogurt gelato.

Oltre a questo, puoi anche provare questa famosa ricetta di arachidi.

Arachidi Tostate Al Miele

Quello di cui hai bisogno

• 2 cucchiai di burro
• 1/3 di tazza di miele
• ¼ cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 2 cucchiaini di sale (divisi)
• 1 libbra di arachidi crude
• ¼ tazza di zucchero semolato

Indicazioni

1. Prepara una teglia rivestendola con un foglio di alluminio. Spruzza questo foglio con uno spray da cucina antiaderente.

1. Preriscalda il forno a 325 ° F.

1. Aggiungere tutti gli ingredienti (tranne le arachidi, lo zucchero e un cucchiaino di sale) in una ciotola adatta al microonde e cuocere nel microonde per circa 45 secondi finché il burro non si scioglie.

1. Sfornate. Mescola fino ad ottenere un liquido omogeneo.

1. Aggiungere le arachidi a questa miscela liquida e mescolare fino a quando non saranno tutte ricoperte.

1. Versa queste arachidi sulla teglia e distribuiscile in uno strato uniforme.

1. Cuocere le arachidi per circa 20 minuti. Continua a mescolare ogni 5 minuti per evitare che si bruci.

1. Una volta che le arachidi saranno dorate, rimuovile dal forno e mescola di nuovo. Questo per distribuire il miele sulla teglia.

1. Cospargere lo zucchero semolato e il restante cucchiaino di sale e mescolare ancora.

1. Lascia raffreddare le arachidi. Continua a mescolare per evitare grumi.

1. Una volta che si sono raffreddati completamente, riponili in un contenitore ermetico e conservali a temperatura ambiente per un uso successivo.

Potresti essere sorpreso di scoprire che ci sono molti diversi tipi di arachidi. Scopri di più su di loro nella prossima sezione.

Tipi di arachidi

Secondo il National Peanuts Board, ci sono quattro varietà principali di arachidi: arachidi runner, arachidi Virginia, arachidi spagnole e arachidi Valencia (36). Questi sono disponibili in varie forme come crudo, in guscio, sgusciato, tostato a secco e tostato in olio. Le arachidi crude sono il tipo più sano di arachidi con numerosi benefici per la salute.

Il burro di arachidi viene venduto salato o non salato, a pezzi o cremoso. Potresti avere arachidi crude se puoi procurarle da un venditore di fiducia. Tuttavia, è meglio prendere precauzioni.

Come selezionare e memorizzare

Le arachidi sgusciate e sgusciate che vengono conservate in un luogo fresco hanno una durata di 1 o 2 mesi. Se vengono conservati in frigorifero, la loro durata può essere estesa a 4-6 mesi. Il burro di arachidi aperto ha una durata di 2-3 mesi in dispensa e da 6 a 9 mesi in frigorifero. Le arachidi possono irrancidirsi e avere un sapore amaro se conservate oltre la data di scadenza. Puoi dire che un'arachide è rancida se ha un odore leggermente di pesce, ammuffito o di latte acido. Mangiare noci ammuffite è problematico a causa della presenza di aflatossine, che possono portare all'avvelenamento da aflatossine. Può compromettere la funzionalità epatica e portare a ittero, affaticamento, perdita di appetito e danni al fegato.

Le arachidi possono essere un'aggiunta meravigliosa alla tua dieta. Ma prima di andare avanti e iniziare ad avere noccioline, è meglio essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali che possono causare.

Quali sono gli effetti collaterali delle arachidi?

Le arachidi possono causare reazioni allergiche in alcune persone a causa della presenza di due proteine: arachina e conarachina. Il consumo di quantità eccessive di questi legumi porta anche ad alcuni effetti negativi. L'avvelenamento da aflatossine è un altro grave effetto collaterale delle arachidi.

• Avvelenamento da aflatossine

La possibile contaminazione da aflatossine è motivo di preoccupazione. Un grave avvelenamento da aflatossine può causare cancro al fegato e insufficienza epatica. Si trova nei prodotti alimentari conservati in condizioni che promuovono la crescita dei funghi (37). Puoi evitarlo conservando le arachidi in un luogo con bassa umidità e temperatura.

• Può causare una reazione allergica

Uno studio condotto dal Duke University Medical Center ha scoperto che le arachidi possono causare reazioni allergiche potenzialmente letali in alcuni individui (38). Se sviluppi una risposta allergica, corri immediatamente al pronto soccorso più vicino.

• Può inibire l'assorbimento del ferro

Le arachidi contengono fitati, composti noti per inibire l'assorbimento del ferro. Uno studio condotto dall'Università di Witwatersrand (Sud Africa) ha scoperto che le arachidi possono inibire l'assorbimento del ferro (39).

Conclusione

Le arachidi sono legumi ricchi di sostanze nutritive con molti benefici per la salute. Contengono numerose vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutare a curare diversi disturbi. Le arachidi possono anche aiutare a promuovere la salute del cuore, aiutare la perdita di peso e prevenire i calcoli biliari. Tuttavia, queste noci sono ad alto contenuto calorico. Il consumo eccessivo di arachidi può causare alcuni effetti avversi come avvelenamento da aflatossine, reazioni allergiche e assorbimento inibito del ferro. Quindi, limitare l'assunzione di arachidi e consultare il medico in caso di effetti collaterali.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quante noccioline ha un'oncia?

Un'oncia di arachidi contiene circa 28 noci.

Puoi mangiare arachidi crude?

Assolutamente. Ma assicurati di ottenerli da rinomati marchi commerciali. Controlla la formazione di muffe e conservale in un luogo fresco e asciutto.

Le arachidi sono chetogeniche?

Le arachidi non dovrebbero essere considerate una parte di una dieta chetogenica. Sono considerati legumi e i legumi no