Olive: 10 superbi benefici + valori nutrizionali

Sai che gli antiossidanti possono proteggerti dallo stress ossidativo? Lo stress ossidativo può distruggere i componenti delle cellule - comprese le proteine, i lipidi e il DNA - danneggiando così le cellule. Questo stress può attaccare quasi ogni parte del tuo corpo e portare a malattie come cancro, infiammazione o persino diabete. Quindi, il consumo di antiossidanti è fondamentale.

Lo sapevi che le olive sono alcune delle fonti più ricche di antiossidanti tra gli alimenti di tutti i giorni? Il loro profilo antiossidante è impressionante e possono avvantaggiarti in molti altri modi. Per saperne di più, continua a leggere.

Sommario

• Il profilo antiossidante delle olive
• Quali sono i vantaggi delle olive?
• Qual è il profilo nutrizionale delle olive?
• Come includere le olive nella dieta
• Quali sono gli effetti collaterali dell'assunzione di troppe olive?

Il profilo antiossidante delle olive

Questo merita una menzione speciale. Gli studi dimostrano come i polifenoli nelle olive abbiano potenti proprietà antiossidanti (1). L'antiossidante più importante nelle olive è la vitamina E, che può proteggere te e la tua famiglia dal cancro e dalle malattie delle ossa.

Altri potenti antiossidanti nelle olive includono quanto segue:

• Oleuropeina , che si trova abbondantemente nelle olive fresche e acerbe.
• Questa oleuropeina viene scomposta in idrossitirosolo quando le olive maturano.
• Il tirosolo è un altro antiossidante che può aiutare con la salute del cuore.
• E mentre l'acido oleanolico può prevenire danni al fegato e infiammazioni, la quercetina aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Perché parliamo così tanto di antiossidanti? Perché gli antiossidanti nelle olive contribuiscono a quasi tutti i loro benefici. Sono nutrienti che possono migliorare notevolmente la tua vita e la tua salute se assunti regolarmente.

Inizia a includere le olive nella tua dieta e presto otterrai i seguenti benefici.

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Quali sono i vantaggi delle olive?

1. Le olive aiutano a combattere il cancro

Le olive sono piuttosto popolari nella regione mediterranea e questo potrebbe spiegare i bassi tassi di cancro lì. I composti fenolici nelle olive funzionano meglio nel trattamento e nella prevenzione di diverse forme di cancro (2).

Le olive contengono anche squalene e terpenoidi, altri composti con proprietà antitumorali.

2. Migliora la salute del cuore

Lo stress ossidativo di cui parliamo può danneggiare anche il tuo cuore. L'eccesso di questo stress ossida il colesterolo, provocando attacchi di cuore. Ma grazie agli antiossidanti nelle olive, questo può fermarsi.

Anche le olive contengono grasso, ma questo è il buon tipo di grasso. L'acido oleico (un acido grasso monoinsaturo) nelle olive riduce l'infiammazione e riduce il rischio di malattie cardiache.

Un altro nutriente importante nelle olive è il rame, la cui carenza è stata collegata a malattie cardiache (3). Gli americani non ricevono abbastanza rame, il che potrebbe essere un altro motivo dell'aumento dei casi di malattie cardiache.

3. Combatti l'infiammazione

I grassi monoinsaturi delle olive, insieme alla vitamina E e ai polifenoli, aiutano a combattere le infiammazioni e le malattie associate.

Contengono anche un altro importante composto chiamato oleocantale, che ha straordinarie proprietà antinfiammatorie. Questo è un altro motivo per cui le olive funzionano bene anche per alleviare il dolore nel corpo (anche se ti suggeriamo di parlare con il tuo medico prima di usare le olive per questo scopo).

L'oleocantale agisce prevenendo la produzione di COX-1 e COX-2, enzimi noti per causare infiammazioni (curiosità: è così che funziona Tylenol). Ancora più interessante, questa proprietà delle olive è simile a quella dell'ibuprofene, un popolare farmaco antinfiammatorio.

4. Prevenire l'osteoporosi

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Gli studi dimostrano come le olive ei loro polifenoli possono aiutare a prevenire la perdita ossea negli anziani. I polifenoli agiscono aumentando il numero di osteoblasti (cellule che secernono la matrice per la formazione dell'osso) e questo favorisce la salute delle ossa (4).

L'idrossitirosolo, l'antiossidante delle olive di cui abbiamo parlato, aiuta anche a prevenire la perdita ossea. Svolge anche un ruolo nella formazione e nel mantenimento delle ossa, fungendo da rimedio efficace per i sintomi dell'osteoporosi (5).

5. Migliora la salute dell'apparato digerente

Le olive hanno un potenziale probiotico, che le rende ancora più importanti per il mantenimento della salute dell'apparato digerente. Le olive sono un alimento fermentato, il che significa che sono ricche del batterio amico dell'intestino Lactobacillus (6).

I composti fenolici nelle olive possono anche arrestare la crescita di H. pylori , un batterio noto per causare infiammazione allo stomaco. I fenoli nelle olive tendono a rimanere a lungo nell'addome, spesso agendo come batteri intestinali e migliorando la salute dell'apparato digerente.

6. Può aiutare la perdita di peso

Come discusso, le olive sono ricche di acidi grassi monoinsaturi, che possono ridurre il rischio di obesità. Questi acidi grassi aumentano anche i livelli di colesterolo buono, e questo significa che il tuo corpo è più efficiente nello svolgere attività, incluso bruciare calorie.

Le olive stimolano anche la circolazione sanguigna, il che aumenta l'efficacia dei tuoi allenamenti. Questo alla fine porta a un sano mantenimento del peso. E grazie ai loro benefici digestivi, le olive assicurano un assorbimento ottimale dei nutrienti dagli alimenti che mangi, lasciando solo poche calorie per essere immagazzinate come grasso.

È interessante notare che il grasso nelle olive può essere saziante e può portare a una ridotta assunzione di cibo. Puoi anche fare uno spuntino con le olive invece dei cracker prima di un pasto.

7. Le olive migliorano la salute del cervello

Il cervello è in gran parte costituito da acidi grassi, quindi ora sappiamo come le olive contribuiscono qui. Gli acidi grassi monoinsaturi nelle olive aiutano a preservare la memoria e persino a migliorare la concentrazione. È stato inoltre riscontrato che l'assunzione di olive previene la morte delle cellule cerebrali (a causa di malattie) e riduce la perdita di memoria.

E non abbiamo parlato dell'oleuropeina, un importante antiossidante delle olive? La ricerca mostra come questo composto riduce il danno ossidativo nella substantia nigra, una regione del cervello più colpita da malattie come il Parkinson (7).

8. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

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Sebbene ci siano molte meno informazioni su questo, alcune fonti suggeriscono che le olive possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Le olive possono cambiare il modo in cui il corpo produce e reagisce all'insulina e questo può aiutare i pazienti con alti livelli di zucchero nel sangue.

9. Le olive possono migliorare la vista

La ricerca è in corso, ma gli antiossidanti nelle olive dimostrano sicuramente un punto. Lo stress ossidativo può influenzare anche la tua vista e gli antiossidanti nelle olive possono impedire che ciò accada.

10. Migliora la salute della pelle e dei capelli

Gli acidi grassi e gli antiossidanti contenuti nelle olive nutrono e idratano sia la pelle che i capelli. La vitamina E è il più potente di tutti gli antiossidanti nelle olive, che protegge la pelle dalle radiazioni ultraviolette e aiuta anche a prevenire le rughe.

L'acido oleico nelle olive migliora ulteriormente l'aspetto della pelle e migliora la salute dei capelli.

Questi sono alcuni dei modi in cui le olive possono essere utili. Ma oltre agli antiossidanti che abbiamo visto, anche altri importanti nutrienti contribuiscono alla loro bontà. Quali sono?

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Qual è il profilo nutrizionale delle olive?

Nutriente	Unità	Valore per 100,0 g	1,0 cucchiai 8,4 g	1,0 grande 4,4 g	1,0 piccolo 3,2 g
Prossimi
acqua	g	79.99	6.72	3.52	2.56
Energia	kcal	115	10	5	4
Proteina	g	0.84	0,07	0,04	0,03
Lipidi totali (grassi)	g	10.68	0.90	0.47	0.34
Carboidrati, per differenza	g	6.26	0,53	0.28	0.20
Fibra, dietetica totale	g	3.2	0.3	0.1	0.1
Zuccheri, totali	g	0.00	0.00	0.00	0.00
Minerali
Calcio, Ca	mg	88	7	4	3
Ferro, Fe	mg	3.30	0.28	0.15	0.11
Magnesio, Mg	mg	4	0	0	0
Fosforo, P	mg	3	0	0	0
Potassio, K	mg	8	1	0	0
Sodio, Na	mg	735	62	32	24
Zinco, Zn	mg	0.22	0,02	0,01	0,01
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico totale	mg	0.9	0.1	0.0	0.0
Tiamina	mg	0.003	0.000	0.000	0.000
Riboflavina	mg	0.000	0.000	0.000	0.000
Niacina	mg	0,037	0.003	0.002	0.001
Vitamina B-6	mg	0.009	0.001	0.000	0.000
Folato, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamina B-12	µg	0.00	0.00	0.00	0.00
Vitamina A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamina A, UI	IU	403	34	18	13
Vitamina E (alfa-tocoferolo)	mg	1.65	0.14	0,07	0,05
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
Vitamina D	IU	0	0	0	0
Vitamina K (fillochinone)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
Lipidi
Acidi grassi, saturi totali	g	1.415	0.119	0.062	0,045
Acidi grassi, monoinsaturi totali	g	7.888	0.663	0.347	0.252
Acidi grassi, polinsaturi totali	g	0.911	0.077	0,040	0.029
Colesterolo	mg	0	0	0	0
Altro
Caffeina	mg	0	0	0	0

C'è pochissima differenza tra olive e olio d'oliva. L'utilizzo dipende dal supporto. Puoi usare l'olio d'oliva nella tua cucina o aggiungere qualche oliva alla tua insalata serale. Ma nel caso tu stia andando per l'olio, ti consigliamo l'olio extravergine di oliva, che ha la maggior parte dei suoi polifenoli intatti. Chiamato anche olio d'oliva spremuto a freddo, l'olio extravergine di oliva viene estratto dalle olive a temperatura controllata. Il calore è minimo, motivo per cui l'olio conserva la maggior parte del suo sapore e dei suoi nutrienti. Gli oli organici sono quelli che vengono estratti senza l'uso di prodotti chimici. La maggior parte delle aziende usa questi termini in modo intercambiabile, quindi ti consigliamo di optare per l'olio extravergine di oliva.

E se stai cercando oli d'oliva importati (specialmente dalla Cina), fai attenzione. Ci sono problemi con alcuni oli d'oliva importati che sono una miscela di olio di soia o olio di canola, il che potrebbe non darti i benefici richiesti.

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Come includere le olive nella dieta

Esistono diversi tipi di olive: olive ripiene, olive nere mature, olive verdi spagnole, olive regine e olive naturali e condite.

Includere la bontà delle olive nella dieta è abbastanza semplice. Puoi semplicemente cucinare il tuo cibo usando olio d'oliva (extravergine). Oppure aggiungi le olive al tuo cibo (come l'insalata serale o lo spuntino).

Ma aspetta. Non vuoi aggiungere troppe olive alla tua dieta. Neanche questo va bene. Perché? Scopriamolo!

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Quali sono gli effetti collaterali dell'assunzione di troppe olive?

• Problemi durante la gravidanza e l'allattamento

  Non ci sono informazioni sufficienti a riguardo. Quindi, le donne incinte e che allattano devono attenersi alle olive (o all'olio d'oliva) in quantità normali ed evitare l'eccesso.

• Potrebbe abbassare troppo lo

  zucchero nel sangue Le olive possono abbassare notevolmente lo zucchero nel sangue nelle persone che stanno già assumendo farmaci per lo zucchero nel sangue. Quindi, consultare un medico prima di prendere le olive.

• Le

  olive ad alto contenuto di sodio possono contenere elevate quantità di sodio. Quindi, metterli in calza potrebbe non essere una buona idea. Consumali entro certi limiti. Mangiare da 5 a 6 olive al giorno sarebbe un obiettivo intelligente. Se hai problemi di pressione sanguigna, stai lontano dalle olive e consulta il tuo medico.

• Interazioni farmacologiche Le

  olive potrebbero interferire con i farmaci per la glicemia e la pressione sanguigna. Se stai assumendo questi farmaci, consulta il tuo medico prima di andare a prendere le olive.

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Conclusione

Anche se prendi le olive solo per il loro potere antiossidante, sei comunque a posto. Quindi, perché non vai al negozio più vicino e prendi un pacco?

E perché non ci racconti come questo post ti ha aiutato? Lascia un commento qui sotto!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quanto durano le olive?

Se il contenitore non è aperto, durano da 1 a 2 anni. Se aperti durano circa 4 mesi (in frigorifero). Controlla la confezione, però. E controlla la presenza di muffe visibili.

Le olive sono paleo?

Sì, le olive sono Paleo. Sebbene siano spesso lavorati per renderli commestibili, sono comunque paleo-amichevoli.

Che tipo di olive vengono utilizzate in un martini?

Le olive spagnole vengono solitamente utilizzate in un martini.

Quali sono le olive verdi o nere più sane?

Entrambi i tipi sono ugualmente sani.

Le olive ingrassano?

Solo se ne prendi troppi per troppo tempo, poiché sono ricchi di sodio. Anche in caso contrario, il consumo eccessivo di calorie da qualsiasi cosa può portare ad un aumento di peso.

Riferimenti

1. “Attività antiossidante dei polifenoli dell'oliva…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

2. "Una spiegazione genomica che collega…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

3. “Metalli di transizione e metabolismo mitocondriale…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

4. “Olive e ossa: un'osteoporosi verde…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

5. “Polifenolo idrossi dell'oliva…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

6. “Dovrei mangiare le olive?”. TEMPO.

7. “Oleuropeina, vantaggi inaspettati!”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.