Come fare 10.000 passi al giorno

Fare 10.000 passi al giorno può tenere lontano il medico! Camminare 10.000 passi al giorno (1,5 miglia o 2,4 km) può migliorare lo stato di salute degli adulti. Diversi studi di ricerca dimostrano che fare un minimo di 10.000 passi al giorno può aiutare la perdita di peso, ridurre la pressione sanguigna e migliorare la forma fisica e la salute mentale (1), (2), (3).

Non lasciarti intimidire dall'elevato numero di passaggi. Questo post spiega come compiere 10.000 passi al giorno e cosa fare quando le palestre sono chiuse a causa della pandemia COVID-19. Continuare a leggere!

Come eseguire 10.000 passi al giorno

Sarai sorpreso di sapere con quanta facilità puoi fare 10.000 passi al giorno! Ecco i modi più efficaci per farlo:

1. Acquista un contapassi

Un contapassi conta il numero di passi che fai. Puoi anche utilizzare il contapassi nel tuo braccialetto fitness, orologio o smartphone. Il contapassi ti darà una misura precisa di quanti passi devi ancora compiere per raggiungere il tuo obiettivo di 10.000 passi al giorno. Monitorare i passi effettuati ti aiuterà anche a stabilire un obiettivo mentale, che ti motiverà ad alzarti e iniziare a camminare.

2. Prendi le scale

Prendi le scale invece dell'ascensore. È un ottimo brucia calorie, funziona su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, migliora la salute del cuore e, ovviamente, ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo di 10.000 passi al giorno. Tuttavia, se hai un infortunio al ginocchio o ti stai riprendendo da un intervento chirurgico, evita di salire le scale.

3. Cammina verso luoghi vicini

Invece di prendere l'auto o la bicicletta, cammina nei luoghi vicini. Passeggiate brevi e veloci ti aiuteranno anche a trovare il tempo per pensare, riflettere, goderti la natura, fare nuove amicizie (forse) e rilasciare la serotonina (l'ormone del benessere). Brucerai calorie e eliminerai lo stress. Non è un buon affare?

4. Camminare ogni ora

Stare seduti in un posto troppo a lungo non solo causa pancia piatta, ma porta anche a una cattiva postura e affaticamento mentale. Fai una pausa ogni ora. Cammina e fai almeno 50 gradini. Ti aiuterà a spezzare la monotonia, a mantenere attivo il tuo metabolismo e ad avere una nuova prospettiva su ciò su cui stai lavorando.

5. Porta a spasso il tuo cane

Portare a spasso il cane è un ottimo esercizio anche per te. Porta il tuo cane a fare una passeggiata due volte al giorno. Puoi camminare o fare jogging. Puoi anche giocare con il tuo cane. Ciò contribuirà ad aumentare la frequenza cardiaca, a rilasciare ormoni del benessere e a bruciare calorie importanti.

6. Gioca con i bambini

Giocare con i bambini nel parco può aiutarti ad avvicinarti ai tuoi 10.000 passi al giorno, di sicuro! Correre in giro ti aiuterà a migliorare la tua resistenza e resistenza e ridurre i livelli di stress. Inoltre, passare del tempo con i tuoi figli ti aiuterà a legare come famiglia, creare ricordi e condividere storie.

7. Parcheggia lontano

Parcheggiare lontano dall'ascensore ti farà camminare altri 50-100 gradini. Se prendi i mezzi pubblici, scendi una o due fermate prima e cammina fino a destinazione da lì.

8. Cammina velocemente

Cammina rapidamente se desideri anche perdere peso o eliminare il grasso della pancia. Una camminata più veloce aiuterà a bruciare i grassi, aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza e la resistenza. Indossa scarpe da passeggio e indumenti da allenamento e porta con te una bottiglia d'acqua.

9. Tenere un diario

Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi dal giorno 1. Se non sei abituato a camminare, inizia con 100 passi il primo giorno. Continua ad aggiungere 300 passaggi ogni giorno. Tieni traccia dei tuoi progressi. Inoltre, scrivi come ti senti e cosa hai fatto per fare i 300 passi in più quel giorno. Quando raggiungi l'obiettivo di 10.000 passi, rimarrai sorpreso di come la tua determinazione e aderenza al piano ti abbiano fatto avere successo.

10. Ricompensa te stesso

Premiati quando raggiungi per la prima volta i 10.000 gradini. Non esagerare e consumare troppe calorie o smettere di camminare! Festeggia il tuo successo acquistando un'altra attrezzatura per l'allenamento o pianifica un pasto leggero la prossima settimana.

Questi sono i 10 modi in cui puoi eseguire 10.000 passi al giorno. Ma quante calorie brucerai? Scoprilo di seguito.

Quante calorie bruciano 10.000 passi al giorno?

Fare 10.000 passi al giorno può aiutarti a bruciare 400-500 calorie al giorno. Tuttavia, ciò dipenderà dall'intensità, dalla durata, dall'età, dal sesso, dal peso attuale, dalla storia medica e dai farmaci attuali.

La prossima domanda è come fare 10.000 passi durante la pandemia di coronavirus? Le palestre sono chiuse e tu sei in quarantena. Ecco cosa puoi fare.

Come ottenere ancora 10.000 passi al giorno durante la pandemia di COVID-19

Con tutte le palestre e i parchi comunitari chiusi, è difficile fare 10.000 passi al giorno. Ma puoi mantenerti attivo anche in quarantena. Ecco alcuni modi efficaci:

• Tapis roulant - Se hai un tapis roulant, utilizzalo al meglio ora. Cammina su una pendenza di 3 gradi. Puoi anche fare jogging, correre o fare sprint. Indossa scarpe da ginnastica. Non cercare di arrivare a 10.000 passi in un giorno o correre a 14 mph il primo giorno. Aumenta gradualmente il ritmo e i passi. Se non possiedi un tapis roulant, esegui i seguenti esercizi:

• Danza - La danza è una divertente sessione di allenamento. Ti aiuterà a bruciare 300-400 calorie, a migliorare la forma fisica, l'equilibrio e la flessibilità e ad elevare il tuo umore.

• Spot Jogging - Il jogging in un posto è noto come spot jogging. Fare jogging in un posto per 1-2 minuti. Riposa per 10 secondi e corri di nuovo per 1-2 minuti. Brucerai 100 calorie se lo fai per 10 minuti.

• Jumping Jacks - Esegui 30 jumping jack e riposa per 10 secondi. Fatene altri 30. Dieci minuti di jumping jack faranno bruciare circa 50 calorie.

• Corda per saltare - Il salto con la corda è un ottimo esercizio di riscaldamento e allenamento per tutto il corpo. Brucerai 100-200 calorie, a seconda delle ripetizioni e dell'intensità. Fai salti con la corda ad alta intensità per perdere grasso.

• Squat Jumps - Aggiungere un salto agli squat può renderlo un esercizio funzionale. Questi sono simili ai salti di box. Ecco come saltare gli squat. Brucerai calorie e migliorerai l'equilibrio, la forma fisica e il tono della parte inferiore del corpo.

• Ginocchia alte: questo esercizio è simile allo spot jogging. Solo, questa volta, devi alzare le ginocchia più in alto. È un esercizio ad alta intensità che si rivolge ai muscoli centrali e inferiori del corpo e aiuta a eliminare il grasso dal corpo in generale. Fai 3 serie da 25 ripetizioni per bruciare circa 100 calorie.

• Altri esercizi - L'obiettivo principale è rimanere fisicamente attivi rimanendo in casa. Oltre agli esercizi sopra menzionati, puoi fare HIIT, yoga, esercizi a corpo libero, giocare con un hula hoop e fare stretching.

Cosa succederà dopo una settimana di 10.000 passi o di questi esercizi indoor? Scopri dopo.

Risultati dopo una settimana

Fai questi esercizi per 5 ore a settimana e perderai peso, rimarrai in forma, ti sentirai energico e motivato e vedrai un miglioramento dell'umore. Mentre suderai, aiuterà anche a scovare le tossine e a migliorare la salute della tua pelle.

Conclusione

Rimanere fisicamente attivi può aiutarti a vivere più a lungo. Fai 10.000 passi al giorno e riduci il rischio di malattie legate a uno stile di vita povero, come obesità, diabete e malattie cardiache. Anche se sei in quarantena, puoi ottenere 10.000 passi o rimanere attivo. Ottieni il tuo allenamento quotidiano e aumenta la tua immunità.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quante miglia sono 10.000 passi?

10.000 passi equivalgono a 1,5 miglia o 2,4 chilometri.

10.000 passi al giorno contano come esercizio?

Sì, 10.000 passi al giorno vengono conteggiati come esercizio se ti muovi e aumenta la frequenza cardiaca.

Quanto peso puoi perdere camminando 10.000 passi al giorno?

Puoi perdere fino a 3-4 libbre in un mese se fai 10.000 passi ogni giorno e mangi cibo sano.

Camminare 10.000 passi al giorno rafforzerà la massa muscolare?

No, camminare è un esercizio cardio. Cardio brucia i grassi e provoca la perdita muscolare. Per costruire i muscoli, devi allenarti per la forza ogni giorno alternativo.

3 fonti

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• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Effetti di 10.000 passi al giorno sulla salute fisica e mentale nei partecipanti in sovrappeso in un contesto comunitario: uno studio preliminare". Giornale brasiliano di terapia fisica vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Aumentare i passi a piedi ogni giorno può ridurre la pressione sanguigna e il diabete nei partecipanti in sovrappeso, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. "" Happy feet ": valutazione dei benefici di una sfida di 100 giorni da 10.000 passi sulla salute mentale e il benessere." Psichiatria BMC vol. 18,1 19.

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