Il magnesio e i suoi magnifici benefici

Dalla cura di emicranie e crampi muscolari al rafforzamento delle ossa e al miglioramento delle prestazioni fisiche e della sensibilità all'insulina: questo minerale multitasking fa tutto senza sforzo!

Il nome di questo incredibile multitasker è magnesio e DEVI sapere quanto sia importante per la tua salute oggi.

Scorri verso il basso per scoprire i vantaggi di includere il magnesio nella tua dieta e molto altro ancora.

Sommario

• Perché il magnesio è così importante?
• Che ruolo gioca il magnesio nel tuo corpo?
• Quali alimenti sono ricchi di magnesio?
• Come viene metabolizzato e distribuito il magnesio?
• Cosa succede quando c'è troppo magnesio?
• Cosa succede quando c'è troppo poco magnesio?

Perché il magnesio è così importante?

Il magnesio è un micronutriente e un minerale abbondante presente nel tuo corpo. È un cofattore per più di 300 sistemi enzimatici che regolano diverse reazioni biochimiche.

Processi cruciali come la sintesi del DNA e delle proteine, la funzione muscolare e nervosa, la regolazione del battito cardiaco, il funzionamento dei reni, il controllo della glicemia e la produzione di ATP (fonte di energia) richiedono livelli ottimali di magnesio.

Perché il tuo corpo funzioni come dovrebbe, hai bisogno di magnesio. Continua a leggere per capire cosa intendo.

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Che ruolo gioca il magnesio nel tuo corpo?

Il magnesio svolge varie funzioni nel tuo corpo, che potrebbero accadere tutte contemporaneamente. Tra tutti questi, lasciatemi elencare alcuni vantaggi essenziali qui:

1. Mantiene la salute delle ossa e dei muscoli

La presenza di magnesio libero nel sangue è fondamentale per l'assorbimento del calcio nelle ossa (1). Il magnesio è un cofattore vitale per gli enzimi che causano la contrazione muscolare. È anche responsabile della trasmissione neuromuscolare (2).

La carenza di magnesio (ipomagnesiemia) può essere identificata per la prima volta quando una persona lamenta frequentemente crampi alle gambe, crampi muscolari, dolore scheletrico cronico (collo, schiena, articolazioni, ecc.) E gonfiore.

2. Può trattare l'emicrania, il mal di testa e l'ansia

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Avendo una scelta, sceglierei un osso rotto (frattura) piuttosto che un'emicrania!

Un martellamento insopportabile e un mal di testa pulsante e pulsante con iperacusia e fonofobia: questo è il dolore che l'emicrania ti mette. La ricerca suggerisce che fino al 50% dei pazienti ha bassi livelli di magnesio durante un attacco di emicrania acuta (3).

L'aumento dei livelli di magnesio nel sangue allevia non solo gli attacchi di emicrania, ma anche fastidiosi mal di testa a grappolo, ansia, perdita di memoria e problemi cognitivi in ​​generale perché il magnesio ionizzato colpisce i recettori della serotonina che influenzano tutti questi processi neurologici e biologici.

3. Funziona meraviglie per problemi di pelle

Poiché è uno di quei minerali che vengono assorbiti molto rapidamente attraverso la pelle, il magnesio è la soluzione ideale per la cura della pelle. Che si tratti di allergie, brufoli, pelle grassa, rughe, rosacea o acne, il magnesio li cura tutti a causa della potente azione antinfiammatoria che esibisce (4).

Livelli più bassi di magnesio nel sangue provocano un aumento delle citochine proinfiammatorie, insieme a cellule come eosinofili e neutrofili - e questa è una cattiva notizia (5)!

Avere cibi o integratori ricchi di magnesio controlla questa ipersensibilità e aiuta gli enzimi che mantengono la pelle più giovane, più chiara e senza rughe.

4. È responsabile della salute cardiovascolare

Il magnesio alimentare protegge il tuo cuore e tiene a bada le malattie cardiovascolari come la malattia coronarica, l'infarto del miocardio e l'aritmia.

Migliora il metabolismo miocardico, previene l'accumulo di calcio e la morte delle cellule miocardiche, riduce le aritmie dovute allo stress ossidativo e aiuta il metabolismo dei lipidi per evitare l'accumulo di colesterolo nei vasi sanguigni (6).

Una delle lamentele più diffuse tra i giovani e gli adulti in questi giorni è l'ipertensione e la mancanza di magnesio è uno dei motivi alla base. Il consumo di magnesio sotto forma di integratori o attraverso la dieta abbassa la pressione sistolica e diastolica in questi pazienti, ma potrebbe avere un effetto minimo o nullo su quelli con pressione arteriosa normale o bassa (7).

5. Aiuta nella gestione del diabete di tipo 2

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La ricerca dice che è comune per le persone con diabete di tipo 2 avere ipomagnesiemia. Questa carenza si verifica a causa di una dieta povera, perdita di diuretici, livelli irregolari di glucosio nel sangue o un effetto collettivo di tutti e tre i motivi.

Bassi livelli di magnesio intracellulare provocano una ridotta captazione dell'insulina secreta da parte delle cellule circostanti. Questo riduce la sensibilità all'insulina in loro. La resistenza aumenta i livelli di glucosio libero nel sangue, che possono innescare più danni agli organi, a partire dai reni (8). Questo non peggiora le cose se hai il diabete?

Quindi, per evitare o interrompere questo circolo vizioso, consuma il magnesio in varie forme.

6. Previene le complicazioni durante la gravidanza e il parto

La gravidanza è una fase che richiede un maggiore apporto di magnesio, insieme a molti altri nutrienti. Poiché viene trasportato attivamente al feto, le donne incinte devono consumare almeno 300 mg di magnesio al giorno (9).

Purtroppo, non molte madri in attesa soddisfano questo segno.

L'ipomagnesiemia durante la gravidanza può colpire i reni, il fegato e anche il cuore, non solo il tuo, ma anche il bambino! Le possibilità di sviluppare complicanze come diabete gestazionale, preeclampsia, paralisi cerebrale, ipertensione cronica, crampi alle gambe e ritardo della crescita fetale sono maggiori (10).

Soprattutto, consumare abbastanza magnesio può prevenire il travaglio pretermine, ridurre il rischio di nati morti nel terzo trimestre e promuovere la crescita fetale.

Chi non ama i bambini felici e sani!

7. È importante nella gestione del peso

Il magnesio è il fattore vitale per molti processi biologici mediati dagli enzimi e svolge un ruolo cruciale nella gestione del peso, soprattutto nella riduzione dell'obesità.

La perdita o la mancanza di magnesio ha un impatto sul metabolismo dei grassi, portando a problemi di peso. Sono stati segnalati deficit nei livelli di minerali (soprattutto magnesio, zinco e selenio) nel siero degli adulti obesi rispetto ai normali adulti non obesi.

Non è chiaro se questo minerale prevenga o curi l'obesità. Ma mantenere livelli ottimali di magnesio può scongiurare vari disturbi causati dall'obesità come l'aterosclerosi, il diabete di tipo 2, l'insufficienza renale e l'iperlipidemia (11).

8. Ha potenti proprietà anti-infiammatorie

Quando c'è sufficiente magnesio nelle cellule del corpo, c'è una produzione minima o nulla di sostanze chimiche infiammatorie (citochine) come il fattore di necrosi tumorale (TNF-α), interleuchine (IL-6), NF-ϰβ, ecc.

Altrimenti, queste citochine pro-infiammatorie danno origine a condizioni come preeclampsia e convulsioni e causano gravi disfunzioni motorie nei neonati e nei neonati (12).

Negli adulti, l'ipomagnesemia porta all'infiammazione di vari tessuti e organi, dando origine a fascite plantare, sindrome del colon irritabile, artrite, convulsioni, insulite, gotta, fibromialgia, ipersensibilità, asma, sclerosi multipla, tendinite e GERD (malattia da reflusso gastroesofageo).

Avere i giusti livelli di magnesio ora sarà obbligatorio, non è vero?

9. È coinvolto nella produzione e nelle prestazioni di energia

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Ti sei mai chiesto cosa fosse la polvere di gesso bianco da palestra? E perché le persone lo usano prima di sollevare pesi e ginnastica?

Saresti sorpreso di sapere che è carbonato di magnesio!

Il magnesio, insieme a zinco, cromo e altri micronutrienti, migliora le prestazioni fisiche e il metabolismo muscolare, aumentando la resistenza di una persona fisicamente attiva. Questo minerale aumenta il tasso di produzione di glucosio dal glicogeno (fonte di energia alternativa) per dare più energia al cervello e ai muscoli durante l'esercizio (13).

10. Aiuta a far fronte alla sindrome premestruale

Crampi mestruali, sbalzi d'umore, voglie, nausea, vampate di calore, calo della pressione sanguigna, mal di schiena - e l'elenco potrebbe continuare! La sindrome premestruale (PMS) ti fa sentire come un mucchio disordinato di ormoni.

Ma la buona notizia è che avere cibi o integratori ricchi di magnesio può aiutarti ad affrontare sbalzi d'umore, mal di testa, ritenzione di liquidi e altri sintomi (14). Il magnesio è anche essenziale per l'utilizzo dei carboidrati durante il ciclo mestruale (15).

11. Tratta reflusso acido, GERD e altre malattie gastriche

Poiché il magnesio ha proprietà antinfiammatorie e antispasmodiche, consumarlo per via orale previene il reflusso acido, la flatulenza, l'acidità e la stitichezza (16).

È anche un cofattore per molti enzimi digestivi responsabili del metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e dei grassi. Aiuta nel rilassamento dei muscoli del tratto gastrointestinale, conferendogli una proprietà lassativa.

Forse è per questo che ci viene dato il "latte di magnesia" come rimedio per quasi tutti i problemi gastrici!

È affascinante sapere come un micronutriente possa importare così tanto per il nostro corpo, non è vero? Quindi, come ci assicuriamo che sia sempre presente a livelli ottimali?

Il modo più semplice è mangiare bene.

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Quali alimenti sono ricchi di magnesio?

Ecco un elenco di alimenti ricchi di magnesio con l'assunzione giornaliera richiesta, tra cui scegliere.

Cibo	Milligrammi (mg) persistenti	Percentuale DV *
Mandorle, tostate a secco, 1 oncia	80	20
Spinaci, bolliti, ½ tazza	78	20
Anacardi, tostati a secco, 1 oncia	74	19
Arachidi, olio tostato, ¼ di tazza	63	16
Cereali, grano sminuzzato, 2 biscotti grandi	61	15
Latte di soia, semplice o vanigliato, 1 tazza	61	15
Fagioli neri, cotti, ½ tazza	60	15
Edamame, sgusciato, cotto, ½ tazza	50	13
Burro di arachidi, liscio, 2 cucchiai	49	12
Pane, integrale, 2 fette	46	12
Avocado, a cubetti, 1 tazza	44	11
Patate, al forno con la pelle, 3,5 once	43	11
Riso, integrale, cotto, ½ tazza	42	11
Yogurt, semplice, a basso contenuto di grassi, 8 once	42	11
Cereali da colazione, fortificati con il 10% del DV per il magnesio	40	10
Farina d'avena, istantanea, 1 bustina	36	9
Fagioli rossi, in scatola, ½ tazza	35	9
Banana, 1 media	32	8
Salmone, Atlantico, di allevamento, cotto, 3 once	26	7
Latte, 1 tazza	24–27	6–7
Halibut, cotto, 3 once	24	6
Uvetta, ½ tazza	23	6
Petto di pollo, arrosto, 3 once	22	6
Manzo, macinato, magro al 90%, cotto alla griglia, 3 once	20	5
Broccoli, tritati e cotti, ½ tazza	12	3
Riso, bianco, cotto, ½ tazza	10	3
Mela, 1 media	9	2
Carota, cruda, 1 media	7	2

Che ne dici di un po 'di avocado freschi e carini per pranzo oggi?

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Ora che sai cosa mangiare per fornire al tuo corpo il massimo del magnesio, potresti anche sapere cosa gli succede. Ancora più importante, cosa succede se c'è un eccesso di magnesio nel tuo corpo? Continuare a leggere!

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Come viene metabolizzato e distribuito il magnesio?

Il nostro corpo assorbe circa il 30-40% del magnesio alimentare. Di seguito sono riportati i file