Niente brucia i grassi come l'HIIT. HIIT o High-Intensity Interval Training è una forma di cardio eseguita ad alta intensità per un breve periodo con una fase di riposo equidistante. Gli allenamenti HIIT brucia grassi sono un ottimo modo per bruciare la massima quantità di grasso in un breve periodo di tempo. La differenza principale tra cardio e HIIT è che il cardio è aerobico mentre l'HIIT è anaerobico. Significa che nell'HIIT i muscoli vengono privati ​​dell'ossigeno durante le piccole raffiche dell'allenamento intenso. Questo, a sua volta, aiuta il corpo a bruciare i grassi anche 24-48 ore dopo aver lasciato la palestra! Quindi, se stai cercando "The Workout" per perdere la ciccia e tonificarsi, allora HIIT it! Ecco 15 esercizi HIIT che bruceranno più calorie in 4 minuti rispetto a 60 minuti di cardio. Cominciamo.

15 esercizi HIIT per dimagrire e aumentare la massa muscolare

Prima di iniziare la sessione HIIT, devi riscaldarti. Ecco un esempio di routine di riscaldamento.

Routine di riscaldamento

• Inclinazione della testa - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi delle braccia - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del polso - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della vita - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazione della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni
• Dita dei piedi in piedi - 1 serie di 10 ripetizioni
• Affondo laterale - 1 serie di 10 ripetizioni
• Spot jogging - 3 minuti
• Crunch laterale in piedi - 1 serie di 10 ripetizioni

Ora che hai segnalato al tuo corpo di prepararsi per un allenamento feroce, puoi iniziare gli esercizi HIIT. Ho progettato un allenamento HIIT per tutto il corpo per il piano di perdita di grasso che puoi utilizzare. Si tratta di 3 sessioni, consistenti in 3 round di HIIT per 30 minuti che bruceranno i grassi come nessun altro esercizio.

Cominciamo con la sessione 1.

Sessione 1

HIIT Round 1

Tutti gli esercizi HIIT che esegui nella sessione 1 dovrebbero essere eseguiti 3 volte in questo ordine: 1 serie da 10 ripetizioni, 1 serie da 15 ripetizioni, 1 serie da 20 ripetizioni. Inoltre, completa tutti gli esercizi prima di ripeterli per la seconda e terza volta con un numero maggiore di ripetizioni. Non riposarti tra gli esercizi.

1. Burpees

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I burpees coinvolgono tutti i muscoli del corpo.

Target: polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, petto, spalle, tricipiti, bicipiti, glutei e dorsali.

Ecco come eseguire un burpee.

Passi

1. Assumi una posizione di squat parziale. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra, il peso sui talloni, le spalle schiacciate all'indietro, i glutei spinti in fuori e le braccia in avanti.
2. Accovacciarsi e toccare il pavimento con entrambi i palmi delle mani. Sostieni la parte inferiore del corpo estendendo le gambe dietro. Tieni le dita dei piedi flesse sul pavimento.
3. Fai un push-up. Fletti i gomiti e tocca il pavimento con il petto, quindi torna in posizione di spinta tozza.
4. Fai un salto con la rana portando entrambe le gambe vicino ai palmi delle mani e poi facendo uno squat con salto alzando le mani sopra la testa e saltando in alto.

Durata: 2-4 minuti

2. Ginocchia alte

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L'obiettivo principale di questo esercizio è portare le ginocchia più in alto possibile. Questo HIIT brucerà sicuramente molte calorie.

Obiettivo: addominali inferiori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei e polpacci.

Ecco come fare le ginocchia alte.

Passi

1. Stare dritto in piedi. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle e guarda dritto davanti a te.
2. Salta, porta il ginocchio destro in alto e rimetti il ​​piede destro sul pavimento.
3. Salta e solleva il ginocchio sinistro e rimetti il ​​piede sinistro sul pavimento.
4. Fallo alternativamente e ad alta velocità. Dovrebbe sembrare che tu stia facendo jogging, tranne per il fatto che le ginocchia sono più alte. Puoi tenere le braccia distese davanti a te e lasciare che le ginocchia tocchino i palmi quando esegui l'esercizio.

Durata: 2 minuti

3. Salti divisi / Salti in affondo

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I salti in affondo o divisi sono una variazione degli affondi. Bruciano un'enorme quantità di calorie e lavorano sui seguenti muscoli.

Target: polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, flessori dell'anca, glutei e core.

Ecco come eseguire salti divisi o salti in affondo.

Passi

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Metti la gamba sinistra davanti, tieni la colonna vertebrale dritta, fletti le ginocchia e scendi. Il femore della gamba destra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
3. Salta e, prima di atterrare, metti la gamba destra davanti, con il femore sinistro perpendicolare al pavimento.
4. Salta e, prima di atterrare, metti la gamba sinistra davanti.
5. Fallo a un'intensità maggiore.

Durata: 3-4 minuti

1 minuto di riposo

HIIT Round 2

Tutti gli esercizi HIIT nel Round 2 dovrebbero essere eseguiti 3 volte. Fai ogni esercizio per 45 secondi e fai una pausa di 15-20 secondi tra ogni esercizio. Inoltre, completa tutti gli esercizi prima di ripeterli per la seconda e terza volta con un numero maggiore di ripetizioni.

4. Jack per saltare su e giù

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I jumping jack sono divertenti e non faticosi. E una piccola modifica può renderli HIIT o esercizi anaerobici.

Target: polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, flessori dell'anca, glutei, spalle, dorsali e core.

Ecco come eseguire gli split jumping jack.

Passi

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le spalle rilassate. Guarda avanti.
2. Salta e allontana entrambi i piedi lateralmente. Contemporaneamente, sposta le mani dai lati fino sopra la testa.
3. Salta di nuovo e riporta mani e piedi nella posizione di partenza.
4. Salta e sposta entrambi i piedi lateralmente e contemporaneamente muovi le mani dai lati in avanti.
5. Salta di nuovo e riporta mani e piedi nella posizione di partenza.

Durata: 45 sec

Riposo - 15-20 secondi

5. Alpinisti

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Vuoi modellare il tuo core? Fai alpinisti. Ecco i muscoli primari e secondari su cui lavora questo esercizio.

Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, obliqui, spalle, tricipiti, dorsali, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e polpacci.

Ecco come fare alpinisti.

Passi

1. Entra nella posizione della plancia. Metti le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle e mantieni il core impegnato.
2. Porta il ginocchio destro verso l'interno, verso il petto, senza sollevare i fianchi.
3. Riporta la gamba destra nella sua posizione e tira il ginocchio sinistro verso il petto.
4. Riporta la gamba sinistra nella sua posizione.
5. Fallo a una velocità maggiore senza sollevare i fianchi.

Durata: 45 sec

Riposo - 15-20 secondi

6. Salto con la corda

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Il salto con la corda è un ottimo allenamento per tutto il corpo. Ecco i muscoli su cui lavora questo esercizio.

Target: muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, polpacci, adduttori, abduttori, flessori ed estensori del polso, bicipiti e core.

Ecco come saltare la corda.

Passi

1. Stai dritto con i piedi a una distanza inferiore alla larghezza dei fianchi. Tieni le estremità della corda e tieni i gomiti vicini al busto.
2. Inizia con normali salti con la corda.
3. Cambia questi salti normali in salti con una gamba sola. Alterna tra le gambe destra e sinistra.
4. Cambia, salta avanti e indietro per alcuni secondi.
5. Di nuovo, cambia, salta a sinistra ea destra per alcuni secondi.

Durata: 45 sec

Riposo - 15-20 secondi

HIIT Round 3

Tutti gli esercizi HIIT che fai nel Round 3 dovrebbero essere eseguiti 3 volte. Fai ogni esercizio per 45 secondi e fai una pausa di 15-20 secondi tra un esercizio e l'altro. Inoltre, completa tutti gli esercizi prima di ripeterli per la seconda e terza volta con un numero maggiore di ripetizioni.

7. Push-up

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Le flessioni sono uno dei migliori esercizi di base. Sono difficili se sei un principiante, ma devi provare a farne più che puoi con precisione.

Obiettivo: addominali superiori, addominali inferiori, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, polpacci, adduttori, abduttori, flessori ed estensori del polso, spalle, bicipiti e tricipiti.

Ecco come fare le flessioni.

Passi

1. Assumi la posizione del gatto con le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle, le spalle in posizione neutra, i palmi piatti sul pavimento, le dita rivolte in avanti, la testa in linea con il tuo corpo, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia sul pavimento. pavimento.
2. Inspira, fletti i gomiti e scendi finché il petto non tocca il pavimento.
3. Espira e torna alla posizione di partenza.
4. Solleva le ginocchia da terra e sostieni la parte inferiore del corpo sulle dita dei piedi.
5. Inspira, fletti i gomiti e scendi. Espira e torna alla posizione di partenza.
6. Rendilo un po 'impegnativo avvicinando i piedi.

Durata: 45 sec

Riposo - 15-20 secondi

8. Walking Affondi con Kettlebell Pass Under

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Questo è un ottimo esercizio che funziona sulla parte inferiore del corpo.

Target: muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, polpacci, adduttori, core, flessori ed estensori del polso, spalle, bicipiti e tricipiti.

Ecco come eseguire gli affondi a piedi con un kettlebell.

Passi

1. Stare dritto in piedi. Mantieni la colonna vertebrale neutra, guarda dritto e tieni un kettlebell nella mano destra.
2. Metti il ​​piede sinistro davanti, fletti entrambe le ginocchia e scendi.
3. Mentre scendi, passa il kettlebell sotto la coscia sinistra e trasferiscilo sulla mano sinistra.
4. Solleva il corpo e porta il piede destro in linea con il sinistro.
5. Fai un passo avanti con il piede destro, fletti entrambe le ginocchia e scendi.
6. Passa il kettlebell sotto la coscia destra e trasferisci il kettlebell sulla mano destra.
7. Mentre affondi e passi il kettlebell, cammini avanti - il motivo per cui questo esercizio è noto come affondo a piedi con il kettlebell passa sotto.

Durata: 45 sec

Riposo - 15-20 secondi

9. Affondi esplosivi

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Gli affondi esplosivi possono anche essere chiamati affondi saltanti. Ecco i muscoli su cui lavorano.

Target: muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, polpacci, adduttori e core.

Ecco come eseguire affondi esplosivi.

Passi

1. Stare dritto in piedi. Mantieni la colonna vertebrale neutra, guarda dritto e tieni le spalle rilassate.
2. Metti il ​​piede destro davanti, fletti entrambe le ginocchia e scendi fino a toccare quasi terra. Assicurati che il femore sinistro sia perpendicolare al pavimento e che il femore destro e lo stinco siano ad angolo retto l'uno con l'altro.
3. Alzati e salta. Metti il ​​piede sinistro davanti e il destro dietro e atterra dolcemente a terra. Ora, il tuo piede sinistro è davanti e destro dietro, le ginocchia flesse e il femore destro perpendicolare al pavimento.
4. Fallo a una velocità maggiore ma con precisione.

Durata: 45 sec

Riposo - 2 minuti

Questo ci porta alla fine della sessione 1. Riposati per un minuto o due e poi inizia con la sessione 2.

Sessione 2

HIIT Round 1

Fai ogni esercizio per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Fai HIIT Round 1 tre volte prima di passare al round successivo.

10. Incline Sprint

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Lo sprint in pendenza o la corsa su un piano inclinato rende la corsa 10X efficace.

Target: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, adduttori, glutei e core.

Ecco come eseguire lo sprint in pendenza.

Passi

1. Inizia facendo jogging lentamente sul tapis roulant per 10 secondi (fase di riposo).
2. Imposta l'inclinazione del tapis roulant a 9, velocità 12 e inizia a correre. Sprint per 20 secondi.
3. Riposa per 10 secondi, dove puoi camminare o fare jogging.
4. Fallo tre volte.

Durata: 1-2 minuti

Riposo - 20 secondi

11. Righe rinnegate

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Le file Renegade sono uno dei migliori esercizi per il busto. Ecco i muscoli su cui lavorano.

Target: core, dorsali, spalle, obliqui, tricipiti, bicipiti, flessori ed estensori del polso.

Ecco come eseguire le righe rinnegate.

Passi

1. Assumi la posizione del ginocchio push-up. Tieni la colonna vertebrale dritta, il core impegnato, i palmi piatti sul pavimento e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Inizia toccando l'interno del gomito destro con la mano sinistra. Quindi, tocca l'interno del gomito sinistro con la mano destra. Assicurati di resistere all'oscillazione laterale del tuo corpo quando lo fai.
3. Fletti il ​​gomito destro e porta il palmo destro vicino al petto. Fai lo stesso per la mano sinistra.
4. Inizia la sessione HIIT utilizzando manubri da 5 libbre. Tieni i manubri vicini l'uno all'altro e di fronte a te.
5. Solleva il manubrio destro e portalo a lato del petto. Espira e riporta il manubrio sul pavimento.
6. Fai lo stesso sul lato sinistro.

Durata: 20 sec

Riposo - 10 secondi

12. Torsione russa

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Porta la svolta russa al livello successivo aggiungendo un v-sit e velocità.

Target: core, obliqui, dorsali, tricipiti, bicipiti, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Ecco come eseguire una svolta russa con il kettlebell.

Passi

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti.
2. Fletti le ginocchia e assumi una posizione seduta a V. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle.
3. Ruota da un lato all'altro per 20 secondi.

Durata: 20 sec

Riposo - 1 min

Questo ci porta all'ultimo round HIIT della sessione 2. Sfida te stesso e brucia quel grasso. Ecco qui!

HIIT Round 2

Fai ogni esercizio per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo. Esegui due volte l'HIIT Round 2 prima di passare al round successivo.

13. TRX Pull-up

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I pull-up richiedono molta forza nella parte superiore del corpo. Ma i pull-up TRX possono essere eseguiti se conosci la tecnica giusta. Hai anche bisogno di un trainer TRX o di un trainer per sospensioni per eseguire questo esercizio.

Target: tricipiti, bicipiti, parte superiore della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e flessori ed estensori del polso.

Ecco come eseguire i pull-up TRX.

Passi

1. Seduto sul pavimento. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle, i piedi appoggiati sul pavimento e tieni il TRX con entrambe le mani.
2. Espira e tirati su. Stringi le scapole e tocca il petto contro le maniglie. Assicurati di usare di più la forza della parte superiore del corpo e quella delle gambe.
3. Abbassa il corpo indietro e ripeti il ​​processo di nuovo.

Durata: 30 sec

Riposo - 15 secondi

14. Squat itinerante con Kettlebell

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Il prossimo esercizio è divertente ed è ottimo per i muscoli elencati di seguito.

Target: tricipiti, bicipiti, parte superiore della schiena, parte bassa della schiena, spalle, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e flessori ed estensori del polso.

Ecco come eseguire uno squat itinerante con il kettlebell.

Passi

1. Assumi una posizione tozza ampia. Tieni il kettlebell con entrambe le mani. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e di non piegarti con il peso del kettlebell. Mantieni il tuo core impegnato.
2. Porta il piede sinistro vicino al piede destro, fai oscillare il kettlebell verso l'alto e mentre torna indietro, allontana la gamba destra dalla gamba sinistra e assumi una posizione squat ampia.
3. Fallo per 30 secondi. Prenditi 10-15 secondi di riposo prima di iniziare l'esercizio successivo.

Durata: 30 sec

Riposo - 15 secondi

15. Coltello a serramanico laterale

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Questo è un ottimo modo per tonificare i lati del corpo. Ecco i muscoli su cui lavora questo esercizio.

Bersaglio: spalle, obliqui, core, abduttori e quadricipiti.

Ecco come fare il coltello a serramanico laterale.

Passi

1. Sdraiati a sinistra e poggiati sulla mano sinistra. Tieni la mano sinistra distesa, i piedi uniti ea pochi centimetri dal pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Coinvolgi il tuo core e tira la gamba destra e il braccio destro l'uno verso l'altro.
3. Lascia cadere la gamba destra e riporta indietro il braccio destro.
4. Fallo per 20 secondi prima di cambiare lato e sdraiarti sul lato destro e avvicinare la gamba sinistra e il braccio sinistro.

Durata: 20 sec

Riposo - 10 secondi

Questo ci porta alla fine di uno degli allenamenti HIIT bruciagrassi più intensi. Assicurati di avere un trainer che ti guidi inizialmente. Indossa le scarpe, le ginocchiere e i polsini giusti per evitare lesioni. Stabilisci il tuo obiettivo per ottenere il meglio da questi esercizi. Inoltre, prenditi cura di ciò che mangi mentre sei fuori e anche quando sei da solo. HIIT ti aiuterà a essere attivo e in forma come nessun altro esercizio. Quindi, inizia oggi e mettiti in forma. Saluti!

Domande frequenti

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quante volte alla settimana dovrei fare HIIT per perdere peso?

Puoi fare HIIT 3 giorni a settimana per perdere peso, aumentare la massa muscolare e aumentare la forza e la potenza muscolare.

Puoi fare un allenamento HIIT per bruciare i grassi ogni giorno?

Dipende da quanto sei in forma. Puoi iniziare facendo HIIT tre volte a settimana e poi farlo ogni giorno dopo aver sviluppato la resistenza. Assicurati di non esagerare per evitare la possibilità di essere ferito.

Quanto tempo dovresti fare l'allenamento HIIT?

L'HIIT dovrebbe far parte del tuo regime di fitness. Non c'è fine. Puoi rendere HIIT più impegnativo man mano che sali di livello di difficoltà.

Cardio o HIIT sono migliori per la perdita di peso?

Un mix di cardio e HIIT è ideale per la perdita di peso. Sì, HIIT è più efficace, ma se sei un principiante, inizia con il cardio. Dopo due settimane, inizia lentamente a incorporare HIIT nel tuo regime di allenamento.

Cosa dovresti mangiare dopo un allenamento HIIT?

Dopo aver completato gli allenamenti HIIT per bruciare i grassi della giornata, puoi avere un frullato proteico (se non ottieni abbastanza proteine ​​dai cibi integrali) o un pasto sano composto da proteine ​​magre, carboidrati complessi e grassi sani. Inoltre, dovresti bere una bevanda post-allenamento in base al tuo tipo di corpo. Parla con il tuo dietologo per scoprire cosa è meglio per te.