Come perdere il grasso della pancia superiore a casa: cause e soluzioni

Il grasso della parte superiore della pancia è il tessuto adiposo viscerale (IVA) attorno agli organi intra-addominali. È noto dal punto di vista medico come obesità centrale e si trova sia negli uomini che nelle donne con l'aumentare dell'età. I picchi di obesità si verificano tra i 50 ei 70 anni (1).

Genetica, cattive abitudini alimentari e uno stile di vita improprio sono le principali cause del grasso della parte superiore della pancia. La riduzione delle macchie non è un'opzione praticabile a lungo termine per ridurre il grasso della pancia superiore. L'unico modo per ridurlo in modo sano è attraverso l'esercizio, una dieta sana e cambiamenti nello stile di vita.

Passi per ridurre il grasso della pancia superiore

Perdere peso dalla parte superiore dell'addome richiede un approccio olistico: esercizio fisico, dieta sana e attenzione ai cambiamenti dello stile di vita. Prima di iniziare questo processo, calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita (WC) per conoscere meglio il tuo stato.

1. Esercizi per perdere grasso della parte superiore del corpo

Questi esercizi non si concentrano sulla riduzione delle macchie ma aiutano a rafforzare il core, aiutano la perdita di centimetri e tonificano il corpo.

un. Surya Namaskar (saluto al sole)

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Questo è un ottimo esercizio per tutto il corpo. Non è solo efficace per la gestione del peso e la prevenzione dell'obesità, ma migliora anche la salute cardiorespiratoria (2). Ci sono 12 pose nel saluto al sole.

Obiettivo : tutto il corpo

Passi

1. Mettiti all'estremità del tappetino, tenendo i piedi uniti e la colonna vertebrale dritta. Sbuffa il petto e ruota le spalle per rilassarle.
2. Inspira, solleva le mani lungo i fianchi e unisci i palmi davanti al petto in una posa di preghiera mentre espiri.
3. Inspira, solleva le braccia e allungale completamente all'indietro. Assicurati che i bicipiti tocchino le orecchie.
4. Espira e piegati in avanti dalla vita mantenendo la colonna vertebrale dritta. Prova a toccare la testa con le ginocchia e appoggia entrambi i palmi a terra accanto ai piedi. Cerca di tenere le ginocchia dritte.
5. Espira e spingi indietro la gamba destra il più possibile, toccando il pavimento con il ginocchio. Piega la testa all'indietro e guarda in alto. La gamba sinistra dovrebbe essere tra i palmi delle mani, piegata al ginocchio e perpendicolare al pavimento.
6. Inspirare e spingere indietro la gamba sinistra e allineare tutto il corpo.
7. Premi lentamente le ginocchia, espira, spingi leggermente indietro i fianchi e appoggia il mento e il petto sul pavimento.
8. Scivola in avanti finché il petto e il mento non sono in posizione di cobra e i gomiti sono piegati. Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie. Mantieni questa postura per 5 secondi.
9. Espira e solleva i fianchi e il coccige per formare una posizione a V rovesciata. Entrambi i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le ginocchia dovrebbero essere dritte. Cerca di guardare il tuo ombelico mentre sei in questa posizione.
10. Inspirare e tirare la gamba destra tra i palmi delle mani. La tua gamba sinistra dovrebbe toccare il pavimento. Tieni i fianchi bassi e guarda in alto.
11. Porta la gamba sinistra tra i palmi delle mani. I palmi delle mani dovrebbero toccare il pavimento e la testa dovrebbe essere sulle ginocchia.
12. Inspira, solleva le mani e piegati all'indietro. Spingi leggermente i fianchi in fuori.
13. Espira e abbassa le braccia. Raddrizza il tuo corpo e rilassati e senti l'allungamento in tutte le parti del tuo corpo.

b. Plank Hold

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Target : parte superiore del ventre, cosce e braccia.

Passi

1. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
2. Piega i gomiti e appoggia gli avambracci a terra. Allinea i gomiti alle spalle.
3. Allinea i tuoi piedi con i fianchi.
4. Rafforza i muscoli del core e dei glutei. Solleva addominali e fianchi da terra. Dovrebbero essere allineati con le spalle.
5. Fletti i fianchi in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi.
6. Pratica questi 3 round con 30 secondi di attesa.

c. Cigolio della bici

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Bersaglio : addome, fianchi e obliqui.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena. Rilassa tutto il corpo.
2. Metti le mani dietro la testa. Intrecciali appena sopra il collo.
3. Piega entrambe le ginocchia e avvicinale alla pancia.
4. Solleva le spalle e la testa. Raddrizza la gamba sinistra e porta il gomito sinistro vicino al ginocchio destro. Riporta la gamba sinistra all'addome.
5. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba destra e porta il gomito destro vicino al ginocchio sinistro. Riporta il ginocchio destro all'addome. Questo completa un set
6. Fai 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

d. Twist russo

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Bersaglio : nucleo, obliqui e colonna vertebrale.

Passi

1. Siediti su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento.
2. Stringere il core, piegarsi all'indietro e sollevare entrambe le gambe con un angolo di 45 ° rispetto al pavimento piegando leggermente le ginocchia.
3. Solleva le mani davanti e ruota lentamente la parte superiore del corpo da un lato. Le gambe dovrebbero essere fissate a un angolo di 45 °.
4. Gira dall'altra parte. Puoi incrociare le caviglie per mantenere l'equilibrio. Questo completa una ripetizione.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

e. Sollevamento della gamba

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Target : addome e core.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Posiziona entrambe le mani - i palmi rivolti verso il basso - a terra accanto al corpo. Le tue gambe dovrebbero essere dritte.
3. Solleva entrambe le gambe verso il soffitto finché il sedere non si stacca dal pavimento. Puoi sostenere il sedere posizionando i palmi delle mani sotto di esso.
4. Abbassa le gambe lentamente ma non toccare completamente il suolo.
5. Fai 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

2. Mangia a modo tuo per dimagrire

La dieta è anche un fattore importante che può aiutarti a tornare in forma. Una dieta corretta può fare molto per mantenerti magro e sano. Mangia spesso, ma consuma pasti più piccoli piuttosto che mangiare pasti abbondanti e appesantire il tuo sistema digestivo.

Uno studio condotto presso l'Università di Medicina di Vienna su 20 donne obese ha dimostrato che seguire una dieta a deficit calorico insieme ad esercizi aerobici può ridurre il grasso corporeo (3).

Ecco alcuni cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta per perdere il rigonfiamento della pancia superiore:

• Includi cibi ricchi di proteine ​​in ogni pasto. I tuoi snack dovrebbero essere ricchi di proteine ​​di buona qualità per frenare le abbuffate.
• Sostituisci i cereali con cereali integrali almeno 1-2 volte al giorno.
• Includere grassi sani nella dieta, come noci, semi e burro chiarificato.
• Fai il pieno di cibi ricchi di fibre e consuma 1-2 porzioni di frutta su base giornaliera.
• Sostituisci i cibi ipercalorici con cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti che sono sani e danno energia al tuo corpo.
• Evita cibi grassi e spazzatura come patatine, prodotti da forno, biscotti e dolci. Sostituiscili con insalate a base di frutta e verdura fresca.
• Riduci l'assunzione di sale.
• L'acqua è la bevanda migliore. Invece di prendere bibite gassate o bevande energetiche, bevi acqua naturale. L'acqua purifica il tuo corpo ed elimina tutte le tossine, mantenendoti magro e idratato.

3. Cambia il tuo stile di vita

Quando si tratta di ridurre il grasso della parte superiore della pancia e controllare il peso, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono fare molto per fare la differenza. Ecco alcune modifiche che puoi incorporare:

un. Affrontare lo stress: lo stress porta alla voglia di sale e zucchero. Uno studio sui ratti ha dimostrato che i cibi grassi (strutto) riducono lo stress regolando le risposte ipotalamo-ipofisarie-surrenali (4). Questo spiega le voglie di cui sopra e l'aumento di peso a cui portano.

Imparare a gestire l'ansia e lo stress può interrompere questi fattori scatenanti e aiutarti a mantenere uno stile di vita sano. Mangia cibi ricchi di triptofano come pollo, soia, noci, banane. Il triptofano è un precursore della serotonina (un ormone del benessere). Pertanto, mangiare cibi ricchi di triptofano può aiutare a migliorare il tuo umore (5).

Puoi anche praticare esercizi di respirazione profonda, meditare e camminare per 30 minuti al giorno per ridurre lo stress.

b. Dormi almeno 7 ore in un giorno

Il sonno tranquillo è un importante modulatore del metabolismo e della funzione neuroendocrina. È stato scoperto che un sonno inadeguato è associato a un aumento della fame, dell'appetito e del desiderio di cibo ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di carboidrati (6). Quindi, cerca di dormire almeno 7 ore al giorno.

Il grasso della parte superiore della pancia non è solo malsano, ma può anche influire sull'immagine di sé e sulla salute mentale. Se ti stai chiedendo cosa causa il grasso della pancia superiore, dai un'occhiata alla sezione successiva.

Cause di aumento di peso addominale superiore

Potrebbero esserci più ragioni per aumentare di peso nella regione superiore della pancia. Le cause più comuni sono:

• Cattive abitudini alimentari
• Uno stile di vita sedentario senza esercizio fisico
• Mancanza di sonno
• Condurre uno stile di vita stressante ad alto stress sia fisico che mentale
• L'età avanzata con un metabolismo lento

Conclusione

Concentrati su pratiche alimentari sane e cambia il tuo stile di vita sedentario per perdere il grasso della parte superiore del corpo. Parla con il tuo medico e nutrizionista per impostare i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Perché il mio stomaco superiore è più grande del mio stomaco inferiore?

Il grasso della parte superiore della pancia è solitamente il risultato dell'accumulo di grasso viscerale intorno all'area dell'addome. Lo stress, uno stile di vita malsano e la mancanza di sonno rendono la parte superiore dello stomaco più grande di quella inferiore.

Qual è il miglior esercizio per la parte superiore dell'addome?

Non esiste un esercizio particolare per la riduzione spot. Per ridurre la parte superiore dell'addome, è necessario concentrarsi su esercizi per tutto il corpo e per il core come i saluti al sole, le vacanze sulla tavola, gli scricchiolii in bicicletta, gli scricchiolii laterali e gli scricchiolii di torsione.

6 fonti

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• Definizioni, classificazione ed epidemiologia dell'obesità, endotesto, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Effetti acuti di Surya Namaskar sul sistema cardiovascolare e metabolico, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• La perdita di grasso dipende solo dal deficit energetico, indipendentemente dal metodo per la perdita di peso, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• La scelta del lardo, ma non le calorie totali del lardo, attenua le risposte di adrenocorticotropina alla contenzione, Endocrinologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Modulatori serotoninergici derivati ​​dal cibo: effetti sull'umore e sulla cognizione, Recensioni sulla ricerca nutrizionale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Breve comunicazione: la riduzione del sonno in giovani uomini sani è associata a livelli ridotti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell'appetito, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226