9 Vantaggi degli esercizi con il vogatore

L'allenamento con il vogatore è ottimo per il fitness e la tonificazione di tutto il corpo. Attiva addominali, schiena, spalle, petto, tricipiti, polsi, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci (1). Continua a leggere per scoprire come gli esercizi con il vogatore possono giovare alla tua salute in 9 modi. Scorri verso il basso!

9 vantaggi dell'allenamento / esercizi con il vogatore

1. Efficace brucia calorie

Gli esercizi con i vogatori sono benzina per il grasso immagazzinato. Dieci minuti di allenamento con il vogatore bruciano 100-200 calorie, a seconda del peso corporeo, dell'intensità e della resistenza utilizzata.

2. Ottimo allenamento per tutto il corpo

Oltre a lavorare sui muscoli della parte superiore della schiena, gli esercizi con il vogatore mirano anche al core, al petto, ai bicipiti, agli avambracci, ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti. Pertanto, ottieni un allenamento per tutto il corpo senza dover saltare da una macchina all'altra.

3. Migliora la forza muscolare

Gli esercizi con il vogatore aiutano a migliorare la forza della parte superiore del corpo e aumentare la resistenza (o resistenza). I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento con il vogatore aiuta le persone con lesioni al midollo spinale a recuperare la forza muscolare (2).

4. Ottimo per cuore e polmoni

Gli esercizi di canottaggio aiutano a migliorare la funzione cardiaca e polmonare. A seconda delle ripetizioni, delle serie e della resistenza utilizzate per gli esercizi, sudi e respiri più ossigeno, facendo lavorare il tuo cuore più duramente per soddisfare le richieste di ossigeno.

5. Aiuta a costruire i muscoli

L'esercizio di canottaggio attiva i muscoli e provoca usura. Quando riposi e dormi, questi muscoli si ricostruiscono più forti e più spessi per darti un aspetto magro.

6. Attività a basso impatto e a basso rischio

Gli esercizi di canottaggio sono ottimi per le persone con dolori alle articolazioni del ginocchio o artrite. Sono a basso impatto e facili sulle articolazioni. Anche gli allenamenti con i vogatori hanno un basso rischio di lesioni. Assicurati di non aggiungere troppa resistenza; aggiungi tutta la resistenza che ti permette di fare 3 serie da 15 ripetizioni con facilità. Aggiungi più resistenza gradualmente man mano che la tua forza aumenta.

7. Tonifica le braccia

Gli esercizi del vogatore lavorano sulle braccia, in particolare sui tricipiti e sui polsi. I tricipiti sono i muscoli presenti nella parte posteriore del braccio. Estendere e tirare la maniglia del canottaggio aiuta a tonificare i tricipiti e gli avambracci. Con il passare del tempo, le tue braccia iniziano a sembrare più snelle e più toniche.

8. Riduce il rischio di malattie

Il grasso della parte superiore del corpo è strettamente legato alle complicanze metaboliche dell'obesità (3). Eliminare il grasso della parte superiore del corpo aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie legate all'obesità.

9. Può ridurre il grasso della pancia

Gli esercizi di canottaggio lavorano sui muscoli addominali. Sono anche un buon cardio e bruciano un buon numero di calorie. Pertanto, possono aiutarti a perdere grasso in generale e tonificare la regione della pancia.

5 allenamenti con vogatore

1. Row Warm-Up

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Prima di iniziare un allenamento completo con il vogatore, devi riscaldarti. Ecco come farlo.

Come fare

1. Aggiungi bassa resistenza. Siediti sul vogatore, tieni la maniglia della puleggia con le mani tese, il nucleo impegnato e la schiena dritta.
2. Posiziona le gambe sul poggiagambe. Tienili estesi.
3. Tirare la maniglia al petto. Non indietreggiare o curvare la schiena.
4. Riporta lentamente le mani nella posizione di partenza.
5. Fallo 5 volte.
6. Tirare la maniglia e spostarsi in avanti mentre estendi di nuovo le mani.
7. Fallo 5 volte.
8. Tirare la maniglia della carrucola e mentre estendi di nuovo le mani, piega le ginocchia e scivola in avanti.
9. Scivola indietro mentre tiri la maniglia della puleggia.

2. Canottaggio semplice

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Come fare

1. Sedersi sul vogatore e appoggiare i piedi sul poggiagambe.
2. Allunga le braccia e afferra saldamente la maniglia tra le mani. Assicurati che la schiena non sia curva e gli addominali tesi.
3. Spingi con le gambe, raddrizzandole fino a quando non sono completamente distese. Tirare la maniglia con le braccia distese allo stesso tempo.
4. Appoggiati un po 'all'indietro mantenendo le braccia distese.
5. Avvicina la maniglia al petto. Stringere le scapole e non piegarsi ulteriormente mentre lo fai. Usa i muscoli della schiena per tirare la maniglia.
6. Piega le ginocchia e scivola in avanti mentre estendi le mani.

3. Water Rower Workout

Questo è simile al semplice esercizio di canottaggio. C'è solo una leggera differenza nel design della macchina.

Ecco un video stimolante con Josh Crosby, Campione del Mondo Vogatore, mentre fa questo esercizio!

4. Power Curls

Come fare

1. Fai il semplice esercizio di canottaggio 3 volte.
2. Quando torni indietro e avvicini il manico al petto, piega le mani flettendo i gomiti, proprio come faresti mentre esegui i curl dei bicipiti.
3. Rilascia il ricciolo e scivola in avanti, piegando le ginocchia.
4. Ripeti l'intero esercizio 5-8 volte.

5. Sprint o canottaggio estremo

Come fare

1. In questo esercizio, esegui il normale esercizio di canottaggio, ma senza tirare indietro la maniglia. Aumenta la velocità del vogatore fermandoti in posizione di guida.
2. Fatene più che potete in 1 minuto.
3. Per intensificare l'esercizio, puoi aumentare la durata e la velocità del canottaggio.

Pratica questi cinque esercizi per vedere una differenza visibile nella tua energia, aspetto e benessere.

Conclusione

Gli allenamenti con i vogatori sono ottimi bruciatori di calorie. Fateli due volte a settimana per rafforzare e condizionare la parte superiore del corpo. Mettiti in forma divertendoti!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Puoi perdere il grasso della pancia su un vogatore?

Gli allenamenti con i vogatori lavorano sul tuo core. Quindi, sì, potresti perdere un po 'di grasso della pancia. Ma ricorda, il grasso della pancia è ostinato. Potrebbe essere necessario seguire questi suggerimenti per sbarazzarsi del grasso della pancia.

Quanto tempo dovresti allenarti su un vogatore?

Inizia con 10 minuti e aumenta il tempo e la resistenza man mano che costruisci forza e resistenza.

Quanti giorni alla settimana dovresti usare un vogatore?

Due volte a settimana è l'ideale per gli esercizi con il vogatore.

In che modo un vogatore differisce da un tapis roulant?

Sul tapis roulant, cammini o corri. Non prende di mira i muscoli della parte superiore della schiena.

Puoi perdere peso su un vogatore?

Sì, l'allenamento con il vogatore brucia calorie, quindi perderai il grasso nella parte superiore della schiena.

Il vogatore fa male alla schiena e alle ginocchia?

L'esercizio del vogatore può far male alle ginocchia o alla schiena se non ti siedi in posizione eretta o se c'è uno squilibrio tra i tuoi due piedi. Se provi dolore dopo aver fatto esercizi di canottaggio, chiedi consiglio al tuo medico. Inoltre, devi prima prendere l'aiuto del tuo istruttore di fitness per abituarti alla macchina e conoscere le posture corrette.

Il vogatore fa male ai fianchi?

No, non fa male ai tuoi fianchi. Ma se hai muscoli dell'anca tesi, devi parlare con il tuo allenatore e medico prima di fare esercizi con il vogatore.

Quanto tempo dovrebbe remare un principiante?

Inizia con 3 serie da 12 ripetizioni. Aumenta gradualmente le serie e le ripetizioni mentre sviluppi più forza e resistenza.

Il canottaggio fa bene ogni giorno?

Alcune persone preferiscono remare tutti i giorni. Ad altri piace remare nei loro giorni di allenamento alla schiena. Il modo migliore per saperlo è parlare con il tuo allenatore e progettare un piano di allenamento adatto a te e alle esigenze del tuo corpo. Il canottaggio aiuta anche le persone a pensare, proprio come correre o meditare. Se il canottaggio non causa alcun disagio o dolore, puoi andare avanti e remare ogni giorno per raccogliere questi benefici per la salute.

3 fonti

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• Analisi comparativa della forma fisica basale e della funzione muscolare in relazione al modello di equilibrio muscolare utilizzando vogatori, materiali e ingegneria biomedica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Un programma di canottaggio con stimolazione elettronica funzionale di sei settimane a motore migliora la forza muscolare e la composizione corporea nelle persone con lesioni al midollo spinale: uno studio pilota, Spinal Cord, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Ruolo della distribuzione del grasso corporeo e delle complicanze metaboliche dell'obesità, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/