28 La migliore energia

Senti poca energia durante il giorno? La tua produttività sta diminuendo? Ti senti senza fiato e stanco velocemente?

Potresti mangiare bene, ma il tipo, la quantità e la qualità dei cibi che mangi hanno un ruolo nell'aumentare la tua resistenza.

Quasi tutti gli alimenti sono alimenti che danno energia, ma alcuni nutrienti aiutano a costruire la resistenza in modo naturale per aiutarti a rimanere vigile e aumentare la produttività.

Ecco un elenco di alimenti energetici che aumentano la resistenza. Continua a leggere per saperne di più su di loro!

I 28 migliori alimenti per aumentare la resistenza

1. Banana

La banana è uno dei migliori alimenti per aumentare l'energia e la resistenza. Una banana di medie dimensioni contiene 105 kilocalorie di energia, 27 g di carboidrati e 3 g di fibre (1).

Il magnesio nelle banane aiuta ad aumentare il metabolismo ed è una fonte di energia economica che aumenta la resistenza dell'esercizio (1), (2).

Uno studio ha dimostrato che mangiare una banana come fonte di carboidrati durante una prestazione in bicicletta di 75 km aumenta la resistenza e la resistenza (3).

2. Noci

Le noci sono considerate un alimento a energia istantanea. Un pugno di noci è un concentrato di proteine, composti bioattivi e acidi grassi polinsaturi (4). Quindi, è uno spuntino sano per aumentare la resistenza.

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 che aiutano a costruire la resistenza dell'esercizio e ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano (5).

Gli acidi grassi Omega-3 agiscono anche come integratore ergogenico (sostanze che aumentano le prestazioni atletiche) per migliorare la salute e l'energia dei muscoli per l'efficienza dell'esercizio (5).

3. Riso integrale

I carboidrati sono una fonte primaria di energia per mantenerti attivo durante il giorno (6).

100 g di riso integrale a grani medi contengono 112 kcal di energia, 2 g di fibre, 2 g di proteine ​​insieme a vitamine e minerali essenziali (7).

Il riso integrale ha meno amido e più fibre rispetto al riso bianco e, quindi, richiede più tempo per essere digerito (6), (8). Ciò mantiene lo stomaco pieno più a lungo, energizza il corpo e aiuta a mantenere i livelli di resistenza.

I cibi ricchi di carboidrati rilassano i muscoli e i tessuti e offrono recupero dalla fatica dopo un intenso esercizio fisico (9).

4. Pesce grasso

Il pesce è incredibilmente nutriente. È ricco di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. 100 g di salmone selvatico contengono 142 kcal di energia, 20 g di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamine (10).

Uno studio ha dimostrato che un livello ridotto di acidi grassi omega-3 provoca stanchezza cronica e riduce l'immunità (11).

Il salmone contiene 3 mg di vitamina B12 e il tonno (un pesce grasso) contiene 2 mg di vitamina B12 (10), (12). La vitamina B12 aiuta nel metabolismo energetico, riduce l'affaticamento e aumenta la resistenza (13).

5. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e un'ottima fonte di proteine. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti (14).

Gli alimenti ricchi di proteine ​​aiutano a costruire la resistenza, mantenere un equilibrio energetico positivo, migliorare la resistenza dell'esercizio e recuperare il rimodellamento e il recupero delle proteine ​​muscolari dopo un allenamento (15), (16).

La leucina, un amminoacido abbondante nelle uova, aiuta nel metabolismo energetico e nella sintesi proteica (14), (17).

6. Pollo

Il pollo è un'ottima fonte di proteine ​​magre. Un pollo intero senza pelle contiene 19 g di proteine ​​e 110 kcal di energia (18).

Il cibo ad alto contenuto proteico fornisce sazietà, che porta a un minor apporto calorico e di carboidrati. Aiuta a costruire resistenza, energia e resistenza negli atleti (18), (19).

Uno studio ha dimostrato che l'essenza di pollo (un liquido estratto dal pollo) aiuta a migliorare la salute, il metabolismo e le prestazioni fisiche e fornisce sollievo dalla fatica (20).

7. Mele

Le mele sono ricche di calorie, carboidrati, fibre, ferro, vitamine e minerali che danno energia (21).

La quercetina - un polifenolo presente nelle mele - aumenta l'immunità, combatte l'infiammazione e ti mantiene energico più a lungo (22).

Le mele sono ricche di fibre. La fibra solubile aumenta la sazietà, che ti fa sentire pieno ed energico più a lungo (23).

8. Patata dolce

Spesso evitiamo le patate per paura di ingrassare. Ma la patata dolce è piena di sostanze nutritive essenziali.

100 g di patata dolce forniscono 86 kcal di energia, 20 g di carboidrati, 2 g di proteine ​​e 3 g di fibre (24).

Uno studio condotto su persone con diabete ha rilevato che i carboidrati complessi e le fibre richiedono più tempo per essere digeriti (25). Pertanto, forniscono energia e ti aiutano a rimanere vigile più a lungo.

Il manganese presente nella patata dolce aiuta a metabolizzare i nutrienti per rilasciare energia costantemente (24), (26).

9. Fagioli

I fagioli sono ricchi di sostanze nutritive e una fonte naturale di energia. 100 g di fagioli contengono 337 kcal di energia, 23 g di proteine, 61 g di carboidrati e 15 g di fibre (27).

I fagioli contengono amido lentamente digeribile che provoca un lento rilascio di carboidrati e mantiene i livelli di energia (28).

I fagioli contengono anche una buona quantità di magnesio (27). Il magnesio è necessario per accelerare i percorsi biochimici e rilasciare energia (29).

10. Frutta secca

La frutta secca fornisce energia istantanea. Contengono composti bioattivi, vitamine, minerali e antiossidanti (30). Sono anche una ricca fonte di zuccheri che forniscono energia (31).

Puoi avere frutta secca quando hai alti livelli di glucosio e ti senti debole. Questo perché i frutti secchi come l'uvetta sono ad alto contenuto di zucchero ma hanno un basso indice glicemico a causa dei composti bioattivi e delle fibre in essi contenuti (32).

Sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 che sono responsabili di fornire energia, aumentare la resistenza e aumentare la resistenza dell'esercizio (5), (33)

11. Caffè

Il caffè è la prima cosa a cui le persone pensano per aumentare la loro energia quando si sentono giù.

La caffeina è un alcaloide presente in natura nel caffè che riduce l'affaticamento e la stanchezza (34).

Stimola ed energizza il tuo cervello, rendendolo vigile e attivo. Sebbene l'eccesso di caffeina o caffè sia dannoso, può essere utilizzato in quantità limitate per curare l'emicrania e aumentare la resistenza.

12. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene più cacao e caffeina del cioccolato al latte. Ha un gusto e un sapore più forti e favorisce la sazietà (35). La caffeina non solo migliora le prestazioni della memoria, ma riduce anche l'ansia (36).

Uno studio condotto presso la Kingston University (Regno Unito) ha scoperto che il consumo di cioccolato fondente aumenta le prestazioni dell'esercizio e aiuta a fornire ossigeno al cervello e ai muscoli durante l'esercizio di moderata intensità (37).

Un altro studio condotto su 30 individui sani ha dimostrato che i flavonoli del cacao aumentano l'umore e l'energia e aiutano a ridurre l'affaticamento mentale (38).

13. Quinoa

La quinoa è popolare per il suo contenuto proteico. 100 g di quinoa contengono 120 kcal di energia, 4 g di proteine, 17,63 g di amido e 3 g di fibre insieme a vitamine e minerali (39).

L'amido lentamente digeribile aiuta il continuo apporto di glucosio ed energia al corpo, aumentando così la resistenza e aiutandoti a rimanere attivo (28), (40).

14. Farina d'avena

La farina d'avena è un cereale integrale che ti fa sentire pieno più a lungo.

Il contenuto di beta-glucano e amilosio della farina d'avena aiuta nel lento rilascio di glucosio (41). Questo può non solo aiutare nella gestione del glucosio, ma anche aumentare la resistenza e fornire energia più a lungo.

15. Yogurt

Lo yogurt è un ottimo alimento probiotico da fare uno spuntino quotidiano. È una buona fonte di proteine, vitamine B6 e B12 e minerali. 100 g di yogurt forniscono 63 kcal di energia, 5 g di proteine, 17 mg di magnesio (42).

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per le funzioni mitocondriali per rilasciare energia e mantenerti attivo (43).

16. Melograno

I melograni sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali (44), (45).

Promuovono ossa sane, salute cardiovascolare e aumentano l'immunità (44).

L'integrazione di melograno migliora le prestazioni fisiche, aumenta la resistenza e aumenta la resistenza (46). Puoi goderti una ciotola di melograno come spuntino o aggiungerla ai cereali.

17. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è una fonte di energia concentrata che ti mantiene attivo a lungo. Due cucchiai (32 g) di burro di arachidi forniscono 191 kcal di energia, 7 g di proteine, 2 g di fibre e 16 g di grassi (47).

Gli acidi grassi omega-3 nelle arachidi aiutano ad aumentare la tua energia e aumentare la resistenza (48).

Poiché il burro di arachidi ha un alto contenuto calorico, richiede più tempo per essere digerito. Pertanto, il consumo di burro di arachidi con carboidrati complessi ti mantiene pieno per molto tempo.

18. Agrumi

Gli agrumi sono una ricca fonte di vitamina C.La vitamina C aiuta a migliorare la tua immunità (49).

Uno studio ha dimostrato che le persone che consumano quantità maggiori di vitamina C mostrano meno sintomi di affaticamento (50).

Bevi un bicchiere di succo di agrumi o prendi un agrume fresco intero per mantenere la tua energia a un livello ottimale.

19. Tè verde

Il tè verde è una sana alternativa a bevande come tè e caffè. Il tè verde contiene L-teanina, un amminoacido che aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia (51).

Uno studio condotto sui topi ha scoperto che il tè verde svolge un ruolo promettente nell'aumentare la resistenza all'esercizio (52).

20. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre, vitamine e micronutrienti. Sono anche un'ottima fonte di ferro (53).

La stanchezza è uno dei sintomi della carenza di ferro (54). Il consumo di verdure a foglia verde, in particolare spinaci e cavoli, aiuta ad aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento.

Le verdure a foglia verde contengono anche vitamina C che aiuta a combattere la stanchezza (50), (53).

21. Barbabietola

La barbabietola è un ortaggio ipocalorico e povero di grassi (55). Recentemente ha guadagnato popolarità per aumentare la resistenza e l'energia.

La barbabietola contiene alti livelli di nitrato inorganico che aumentano la concentrazione di acido nitrico nel sangue per fornire una resistenza continua e costruire la resistenza dell'esercizio (56).

Le barbabietole sono anche ricchi di zuccheri naturali (55). Questi zuccheri possono fornire energia per tutto il giorno. Inizia la giornata con un bicchiere di succo di barbabietola per rimanere attivo.

22. Lenticchie

Oltre ad essere una fonte di proteine ​​concentrata ed economica, le lenticchie forniscono anche energia e ti fanno sentire pieno per tutto il giorno.

100 g di lenticchie contengono 116 kcal di energia, 20 g di carboidrati e 8 g di fibre (57). Gli studi hanno dimostrato che le lenticchie ritardano lo svuotamento gastrico, prolungano l'apporto di energia e migliorano la sazietà (58), (59).

23. Mais

Il mais è un eccellente spuntino ipocalorico e ad alto contenuto energetico che si può gustare facilmente (60).

Il mais o il popcorn all'aria sono relativamente ricchi di fibre. Migliora la sazietà e aumenta l'energia pur essendo a basso contenuto di carboidrati (60), (61). Quindi, chiunque stia osservando il proprio peso può fare uno spuntino senza sensi di colpa!

24. Semi

Semi come semi di zucca, semi di lino, semi di chia sono una rapida fonte di energia.

I semi sono ricchi di acidi grassi omega-3 che sono utili per ridurre l'affaticamento. Gli studi hanno dimostrato che un livello ridotto di acidi grassi omega-3 porta a stanchezza cronica (5), (11). Pertanto, includi i semi nei cereali per la colazione o sgranocchiali come spuntino.

25. Fragole

Questo frutto succoso è ricco di zuccheri naturali, rendendolo la scelta perfetta per aumentare la tua energia.

100 g di fragole contengono solo 32 kcal di energia, 2 g di fibre, 7 g di carboidrati e 5 g di zucchero naturale (62).

Contiene anche vitamina C che aiuta ad aumentare la resistenza e ridurre l'affaticamento fisico (62), (49).

26. Soia

I semi di soia sono la fonte più ricca di proteine ​​vegetali e uno dei migliori alimenti per aumentare la resistenza. Sono ricchi di fibre insolubili, vitamine e minerali (63).

Uno studio condotto su 179 adulti anziani sani ha scoperto che i semi di soia aiutano ad aumentare la forza muscolare e forniscono resistenza per sostenere l'attività fisica per una durata più lunga (64).

27. Edamame

Edamame è uno spuntino ipocalorico che fornisce 12 g di proteine, 9 g di carboidrati e 5 g di fibre. È anche un concentrato di vitamine e minerali come manganese, acido folico e magnesio (65).

Vitamine e minerali aiutano a liberare energia e alleviare i sintomi di bassa resistenza come stanchezza e affaticamento (66).

28. Hummus

L'hummus tradizionale è un mix di ceci bolliti mescolati con tahini, olio d'oliva, succo di limone e spezie. È un tuffo nutriente ed energetico che migliora il profilo nutritivo di ogni pasto (67).

Il cece presenta molti benefici per la salute. È ricco di carboidrati complessi, proteine, vitamina A, vitamina E, vitamina C, acido folico, magnesio, potassio e ferro (67). Mangiare cibi ricchi di ferro (come l'hummus) può aiutare a ridurre l'affaticamento e aumentare la forza (68).

Goditi l'hummus con pane pita, bastoncini vegetariani o qualsiasi spuntino a tua scelta.

Dai un'occhiata ad alcuni cibi particolarmente indicati per l'esercizio nella sezione successiva.

Alimenti per aumentare la resistenza per l'esercizio

Gli atleti richiedono tonnellate di energia per sostenere le loro prestazioni per periodi più lunghi. Alcuni di questi alimenti possono infatti essere etichettati come supercibi in quanto aiutano ad aumentare i livelli di resistenza, resistenza ed energia. Alimenti nutrienti come banane, farina d'avena, noci, semi, cereali integrali e patate dolci sono eccellenti fonti di energia per aumentare la resistenza e la resistenza.

Conclusione

C'è un'ampia varietà di alimenti che aumentano la tua energia e aumentano la resistenza nella tua vita quotidiana.

Gli alimenti ricchi di macronutrienti come carboidrati, proteine ​​e grassi agiscono come carburante e aiutano il rilascio di energia.

Anche i micronutrienti come vitamine e minerali svolgono un ruolo di supporto nel rilasciare energia dai nutrienti.

Quindi, se ti senti debole e stanco, includi alcuni di questi alimenti nutrienti nella tua dieta per stare all'erta!

68 fonti

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