Come esercitare - 10 semplici modi per aiutarti a iniziare ad allenarti

Occupato . Stanchi . Hai bisogno di un compagno di allenamento . Non sono grasso ! Queste sono le tue scuse per saltare l'esercizio? Sapevi che fare esercizio regolarmente aiuta a ritardare l'insorgenza di 40 malattie / condizioni croniche, inclusi vari tipi di cancro (1), (2), (3), (4)? Migliora anche i disturbi dell'umore (5), (6). Sì, l'esercizio fisico aiuta la perdita di peso, ma questo è solo il sottoprodotto. Puoi aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza se non vuoi perdere peso. Quindi, liberati dalle scuse. Dì "ciao" a un nuovo te. Ecco 10 strategie fattibili che ti aiuteranno. Continua a leggere!

Prima di iniziare, ecco perché consiglio vivamente di fare esercizio e i benefici che otterrai investendo almeno 10 minuti nell'esercizio.

Benefici dell'esercizio

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• L'esercizio fisico può aiutare a migliorare la funzione cerebrale, proteggere dalla neurodegenerazione e prevenire il declino cognitivo (7), (8).
• Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete (9), (10).
• Migliora la sensibilità all'insulina (11).
• Aiuta a combattere e protegge da vari tipi di cancro (2), (3), (4).
• Aiuta a migliorare l'immunità (12).
• Riduce lo stress, l'ansia e la depressione (13).
• L'esercizio fisico aiuta a rallentare l'invecchiamento (14).
• Aiuta a migliorare la motilità intestinale (15).
• L'esercizio aumenta l'aspettativa di vita (16).

L'esercizio fisico può aiutarti a vivere una vita sana, felice e lunga. Ora passiamo agli affari: ecco come fare esercizio.

10 modi per fare esercizio

1. Decidi quale tipo di esercizio ti piace

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Fare esercizio significa che devi sudare in palestra. Puoi scegliere di nuotare, ballare, praticare uno sport o yoga. Questi sono esercizi cardio efficaci che ti aiuteranno a bruciare i grassi. Inoltre, sono piacevoli. Il trucco per mantenerti motivato a fare esercizio è dedicarti a un'attività brucia calorie che ti piace. Divertirsi mentre si fa esercizio è il modo migliore per aumentare la secrezione degli ormoni del "sentirsi bene".

2. Quanto tempo puoi dedicare?

Devi essere pratico su quanto tempo puoi dedicare all'esercizio. Sono 10, 20 o 60 minuti? Prenditi un po 'di tempo dal tuo programma quotidiano senza ostacolare nessuno dei tuoi altri impegni. In questo modo, non ti sentirai oppresso dall'esercizio.

3. Dove allenarsi

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Alcune persone trovano rilassante allenarsi a casa, mentre altre si motivano quando si allenano in gruppo. Fai quello che vuoi. Se ti piace camminare sui sentieri più del tapis roulant, fallo! O forse ti piace allenarti in gruppo, come Salsa o Zumba? L'impostazione perfetta per la tua sessione di allenamento ti aiuterà a concentrarti sugli esercizi e ti aiuterà a rimanere motivato.

4. Creare una routine di esercizi

La maggior parte delle routine crea noia. Ma creare una routine per l'esercizio fisico ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Come? Beh, diciamo, ti piace andare alle lezioni di Zumba. E ogni giorno balli sulle stesse canzoni, sugli stessi passi e sulla stessa sequenza di canzoni. Certo, stai seguendo una routine, ma dopo un po 'diventa tutto troppo familiare e banale. Ravviva la tua sessione di allenamento includendo vari tipi di esercizi aerobici e / o anaerobici. Cosa includere? Scoprilo nella prossima sezione.

5. Includili nella tua routine

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Progetta i tuoi giorni di allenamento nella seguente sequenza:

• Legs Day - Indirizza i muscoli delle gambe. Fai esercizi come leg press, cyclette, arricciature dei muscoli posteriori della coscia e affondi.
• Upper Body Day - Mira al petto, alla parte alta della schiena e alle mani. Fai esercizi come press con i manubri, flys, lat pull down, canottaggio, curl per i bicipiti e curl per i muscoli posteriori della coscia.
• Giorno degli addominali: prendi di mira gli addominali. Fai sollevamento delle gambe, scricchiolii, colpi di scena russi e alpinisti.
• Glutei Day - Indirizza i glutei e la parte bassa della schiena. Fai calci d'asino e variazioni di squat.

Nota: anche altre forme di esercizi avranno variazioni per mantenerti interessato alla routine.

6. Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico o cardio utilizza l'ossigeno per bruciare calorie. Alcuni esempi di cardio sono la corsa, il nuoto, il jogging, i jumping jack e il salto con la corda. L'esercizio aerobico ti fa muovere. Il tuo battito cardiaco aumenta, i tuoi polmoni devono lavorare di più per pompare ossigeno e sudi. Potrebbe sembrare disgustoso, ma alla fine ti sentirai benissimo.

7. Impara esercizi di rafforzamento

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L'allenamento della forza ti aiuta a costruire massa muscolare magra. Gli esercizi con i pesi o HIIT aiuteranno in questo caso. Con l'allenamento per la forza, continuerai a bruciare i grassi a lungo dopo aver lasciato la palestra. Fai allenamento per la forza e cardio ogni giorno alternativo.

8. Migliora l'equilibrio e la flessibilità

Oltre a bruciare i grassi, devi anche concentrarti sul miglioramento del tuo equilibrio e flessibilità. Fai esercizi di stretching come lo yoga o partecipa a un corso di danza classica. Aiuterà a migliorare la gamma di movimento delle ossa e dei muscoli. Ti sentirai anche rilassato alla fine della sessione.

9. Esercizio in sicurezza

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La prossima strategia importante per allenarsi senza ferirsi è prendersi cura della propria sicurezza. Puoi prevenire lesioni muscolari, spasmi muscolari e altre lesioni gravi se sei a conoscenza di quanto segue:

• Quanti set dovrei fare?

Inizialmente, fai 1 serie di ogni esercizio. A poco a poco, aumentalo a 3 serie. E in seguito, puoi spostarlo fino a 5 set.

• Quante ripetizioni dovrei fare?

Inizialmente, fai 8 ripetizioni per serie. Aumentalo a 12 ripetizioni e poi a 15, 20, 25, 30 ripetizioni per serie mentre sviluppi forza e resistenza.

• Quanto tempo devo aspettare tra le serie?

Quando inizi, prenditi 1-2 minuti di riposo. Se sei troppo senza fiato, siediti e aspetta che il tuo respiro torni normale. Man mano che avanzi, fai delle pause di 30 secondi e poi di 10 secondi.

• Quanto peso dovrei sollevare?

Inizia con pesi minori all'inizio. Assicurati di essere in grado di completare i set con la forma corretta. Solleva pesi più pesanti una volta che hai imparato a mantenere una postura corretta e hai costruito abbastanza forza.

10. Riposati

Sì! Hai bisogno di riposare perché il riposo aiuta a riparare lo strappo muscolare. Aiuta anche a ringiovanire i muscoli e le ossa. Se non ti riposi, non sarai in grado di continuare a fare esercizio e ti sentirai sempre esausto. Quando ciò accade, tenderai ad associare l'esercizio al dolore.

Ecco qua: 10 strategie super facili e fattibili per aiutarti a fare esercizio. Ricorda, rimanere attivi e in salute ti aiuterà a diventare proattivo, ad aumentare i tuoi livelli di sicurezza e a sentirti bene. Quindi, niente più scuse, fai esercizio!

Riferimenti

1. 1. "Benefici per la salute dell'esercizio." Prospettive di Cold Spring Harbor in medicina, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
   2. "Cancro e attività fisica" Rivista di patologia orale e maxillo-facciale: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. "Effetti degli interventi di esercizio durante diversi trattamenti nel cancro al seno" The Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. "Esercizio per le persone con cancro: una revisione sistematica" Current oncology, US National Library of Medicine.
   5. "Attività fisica e salute mentale: le prove stanno crescendo" World psichiatria: rivista ufficiale della World Psychiatric Association (WPA), US National Library of Medicine.
   6. "Esercizio fisico per il trattamento dei disturbi dell'umore: una revisione critica" Rapporti attuali di neuroscienze comportamentali, US National Library of Medicine.
   7. "Effetti dell'esercizio fisico sul funzionamento cognitivo e sul benessere: benefici biologici e psicologici" Frontiere in psicologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
   8. "Ruolo dell'esercizio sul cervello" Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine.
   9. "Effetti di diverse modalità di allenamento fisico sulla composizione corporea e fattori di rischio per malattie cardiovascolari negli uomini di mezza età" Rivista internazionale di medicina preventiva, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
   10. "L'esercizio fisico e la dieta riducono il rischio di diabete, mostra uno studio statunitense" BMJ: rivista medica britannica / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. "Attività fisica e sensibilità all'insulina Lo studio RISC" Diabete, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
   12. "Esercizio e regolazione delle funzioni immunitarie." Progressi in biologia molecolare e scienza traslazionale, US National Library of Medicine.
   13. "Esercizio per la salute mentale" Compagna di cure primarie al Journal of Clinical Psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. "Segni distintivi dell'invecchiamento: i benefici dell'esercizio fisico" Frontiers in endocrinology, US National Library of Medicine.
   15. "L'esercizio aerobico migliora la motilità gastrointestinale nei pazienti psichiatrici ospedalieri" World journal of gastroenterology, US National Library of Medicine.
   16. “L'attività fisica aumenta l'aspettativa di vita? A Review of the Literature ”Journal of aging research, US National Library of Medicine.