Sommario:
- Tutto quello che devi sapere su Adho Mukha Svanasana
- Cosa dovresti sapere prima di iniziare questo Asana
- Come eseguire la posa del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
- Precauzioni e controindicazioni
- Consigli per principianti di Adho Mukha Svanasana
- Alterazioni avanzate della posa
- Vantaggi della posa del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
- 1. Rafforza i muscoli addominali
- 2. Migliora la circolazione
- 3. Migliora la digestione
- 4. Tonifica le mani e i piedi
- 5. Diminuisce l'ansia
- La scienza dietro Adho Mukha Svanasana
- Pose preparatorie
- Pose di follow-up
La posa del cane rivolto verso il basso o Adho Mukha Shvanasana è un asana pronunciato come A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanscrito: अधोमुखश्वानासन; Adho: in avanti; Mukha: Faccia; Svana - Cane; Asana - Posa;
Il nome deriva dalle parole sanscrite adhas (अधस्) che significa "giù", mukha (मुख) che significa "faccia", śvāna (श्वान) che significa "cane" e āsana (आसन) che significa "postura". L'Adho Mukha Svanasana sembra simile a come appare un cane quando si piega in avanti. Questo asana ha numerosi incredibili vantaggi che rendono estremamente essenziale per te praticarlo ogni giorno. La parte migliore è che anche un principiante può imparare a usare questo asana con grande facilità.
Tutto quello che devi sapere su Adho Mukha Svanasana
- Cosa dovresti sapere prima di praticare questo Asana
- Come fare yoga rivolto verso il basso
- Precauzioni o controindicazioni
- Consigli per principianti di Adho Mukha Svanasana
- Alterazioni avanzate della posa
- Vantaggi della posa del cane rivolto verso il basso
- La scienza dietro Adho Mukha Svanasana
- Pose preparatorie
- Pose di follow-up
Cosa dovresti sapere prima di iniziare questo Asana
È estremamente essenziale assicurarsi che l'intestino e lo stomaco siano vuoti prima di eseguire questo asana. Potrebbe essere una buona idea lasciare un intervallo di qualche ora tra l'ultimo pasto e l'esercizio. Ciò consentirà al tuo cibo di digerire bene il tempo sufficiente. Questo asana funziona meglio se praticato al mattino.
Livello: Principiante
Stile: Ashtanga Yoga
Durata: da 1 a 3 minuti
Ripetizioni: nessuna
Rafforza: gambe, braccia,
allungamenti della schiena : spalle, polpacci, muscoli posteriori della coscia, mani, schiena e archi del piede
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Come eseguire la posa del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
- Stai in piedi su quattro arti, in modo che il tuo corpo formi una struttura simile a un tavolo.
- Espira e solleva delicatamente i fianchi e raddrizza i gomiti e le ginocchia. Devi assicurarti che il tuo corpo formi una "V" invertita.
- Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle e i piedi in linea con i fianchi. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno.
- Ora, premi le mani a terra e allunga il collo. Le tue orecchie dovrebbero toccare l'interno delle braccia e dovresti rivolgere lo sguardo all'ombelico.
- Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi piega le ginocchia e torna alla posizione del tavolo.
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Precauzioni e controindicazioni
È meglio consultare un allenatore professionista o un medico prima di eseguire questo asana. Evita di praticare questo asana se ne soffri
- Sindrome del tunnel carpale
- Ipertensione
- Una retina distaccata
- Una spalla lussata
- Capillari oculari deboli
- Diarrea.
Le donne incinte dovrebbero praticare questo asana con cautela. È meglio consultare il proprio medico prima di dedicarsi alla pratica.
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Consigli per principianti di Adho Mukha Svanasana
Se sei agli inizi della pratica dello yoga, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente.
1. È facile sapere se stai facendo questo asana nel modo giusto. Se senti che le tue articolazioni sono stressate o sei instabile, devi controllare il tuo allineamento. Ricomincia e assicurati che le ginocchia siano proprio sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Inoltre, assicurati che le pieghe sui polsi e sui gomiti siano allineate con il tappetino.
2. Inizialmente, potrebbe essere difficile ottenere il corretto rilascio della spalla. Potresti esercitarti contro il muro per farlo bene. Stare a circa tre piedi dal muro con le gambe divaricate (distanza dei fianchi). Assicurati di essere rivolto verso il muro. Quindi, metti le mani sul muro e cammina finché non raggiungono il livello del busto. Le tue braccia dovrebbero essere parallele al pavimento.
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Alterazioni avanzate della posa
Ecco come puoi intensificare la tua pratica e renderla più efficace una volta che ti senti a tuo agio con le basi.
1. Aumenta l'allungamento sollevando il tuo corpo dalla punta dei piedi e tirando i fianchi in modo che siano più alti. Non dimenticare di tirare dentro il bacino. Riporta i talloni a terra e mantieni l'intensità.
2. Se vuoi concentrarti sulle braccia, avvolgi una cintura intorno a loro, quindi premi contro la cinghia della cintura per aumentare l'intensità. Per concentrarti sulle gambe, posiziona la cintura sopra le ginocchia sulla parte superiore delle gambe, quindi lavora sulla gamba attiva tirando le cosce verso l'esterno.
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Vantaggi della posa del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
L'Adho Mukha Svanasana, come abbiamo già stabilito, è una delle migliori pose dello yoga e ha numerosi benefici. Dai un'occhiata ad alcuni dei vantaggi dell'inclusione di questo asana nella tua pratica.
1. Rafforza i muscoli addominali
L'inversione della posa del cane rivolto verso il basso è la posa della barca. Sappiamo tutti che Navasana avvantaggia i muscoli addominali che aiutano anche a sostenere la colonna vertebrale. Questo esercizio ha effetti simili sui muscoli addominali. Aiuta ad allungare e rafforzare questi muscoli.
2. Migliora la circolazione
Potrebbe non esserti venuto in mente, ma il cane rivolto verso il basso è in realtà un'inversione. I fianchi sono sollevati e la testa è abbassata sotto il cuore. C'è un'inversione della forza di gravità, quindi il sangue fresco scorre, favorendo così la circolazione.
3. Migliora la digestione
Questo asana non è una piega completa, ma consente comunque ai muscoli addominali di comprimere gli organi dell'apparato digerente, inclusi fegato, reni e milza.
4. Tonifica le mani e i piedi
Il peso del corpo è sulle tue mani e sui tuoi piedi quando esegui l'Adho Mukha Svanasana. Pertanto, tonifica gli arti e li prepara per un migliore equilibrio.
5. Diminuisce l'ansia
Questa posizione ti aiuta anche a rilassarti e calma la mente, riducendo così l'ansia. Quando il collo e il rachide cervicale vengono allungati, lo stress viene rilasciato.
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La scienza dietro Adho Mukha Svanasana
L'Adho Mukha Svanasana è noto per rilassare i muscoli. Il tentativo di tirare le mani mentre si assume questa posizione aumenta la tensione nei tendini muscolari e, in risposta alla tensione, il midollo spinale dà un segnale ai muscoli per rilassarsi. Lo stretching attraverso la posa rilascia endorfine che aiutano a rilassare il corpo e la mente (1).
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Pose preparatorie
- Phalakasana
- Uttanasana
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Pose di follow-up
- Sirsasana
- Uttanasana
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Questo è un altro asana importante. Fa parte del saluto al sole o Surya Namaskar. Allunga quelle parti del corpo che non possono essere allungate altrimenti, dandoti quindi una serie di benefici per la salute.