Piselli: benefici per la salute, valori nutrizionali e possibili effetti collaterali

I piselli (Pisum sativum) sono semi di legumi verdi ricchi di nutrienti che si trovano nei baccelli duri. Hanno un sapore leggermente dolce a causa del loro contenuto di amido.

Contengono alte concentrazioni di amido, fibre alimentari, proteine, vitamine e sostanze fitochimiche associate a molti benefici per la salute.

I piselli sono particolarmente una buona opzione per vegani e vegetariani a causa del loro alto contenuto proteico. Tuttavia, mancano di alcuni aminoacidi che dovrebbero essere integrati con altri alimenti ricchi di proteine.

Questo articolo discute il contenuto di nutrienti, i benefici per la salute e i potenziali effetti collaterali dei piselli. Scorri verso il basso per saperne di più.

Fatti nutrizionali dei piselli

• Una porzione di piselli (100 g) ha 79 calorie, 13 g di carboidrati e 4,5 grammi ciascuna di proteine ​​e fibre. I piselli sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B: contengono 65 µg di folato, 2,090 mg di niacina e 0,266 mg di tiamina. Contengono anche vitamina B6 in quantità adeguate (1).

• I piselli sono un'ottima fonte di vitamina A (765 UI), vitamina C (40 mg), vitamina E (0,13) e vitamina K (24,8 µg) (1).

• Sono ricchi di minerali, come il selenio (1,8 µg) e lo zinco (1,24 mg), e di fitonutrienti, come il ß-carotene (449 µg) e la luteina-zeaxantina (2477 µg) (1).

• I flavanoli, come la catechina e l'epicatechina, gli acidi fenolici (acido caffeico e ferulico) e le saponine sono alcuni dei fitonutrienti presenti nei piselli (1).

Nella sezione seguente, esploreremo i principali benefici per la salute dei piselli.

Benefici per la salute dei piselli

1. Può aiutare a gestire la glicemia e il diabete

I piselli contengono carboidrati complessi che sono utili per gestire i livelli di zucchero nel sangue (2). Hanno un indice glicemico basso in quanto ricchi di amido e fibre.

Gli alimenti con un indice glicemico basso aiutano a rilasciare lentamente lo zucchero nel sangue. Questo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico sono utili nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2 (2).

Negli studi sui topi, gli estratti di piselli crudi potrebbero inibire l'attività di un particolare enzima (l'amilasi pancreatica) coinvolto nel metabolismo dei carboidrati. Questo potrebbe spiegare l'effetto ipoglicemico degli estratti di piselli nei topi (3). Sono necessari ulteriori studi per comprendere gli effetti antidiabetici dei piselli.

2. Può migliorare la digestione

I piselli contengono zuccheri prebiotici e fibre che possono essere utili nel processo digestivo. Si è scoperto che gli oligosaccaridi di galattosio nei piselli aiutano la digestione nell'intestino crasso (5).

Gli zuccheri prebiotici diventano foraggio per i batteri probiotici durante la digestione. Questo aiuta i batteri buoni a utilizzare questi zuccheri e convertirli in prodotti benefici per il nostro corpo.

La fibra alimentare presente nei piselli aiuta a migliorare la funzione digestiva (5). La fibra aiuta nel movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo è essenziale per una corretta digestione ed eliminazione delle sostanze tossiche.

I piselli hanno anche effetti antimicrobici. Gli estratti fenolici di piselli germogliati hanno inibito la crescita di Helicobacter pylori, il batterio che causa l'ulcera (6). Includere i piselli nella dieta può migliorare la funzione gastrointestinale generale.

3. Può aiutare a proteggere da alcune malattie croniche

I piselli hanno un alto contenuto di fibre. Si è scoperto che il propionato, un prodotto della fermentazione delle fibre, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue nei ratti (7). La gestione dei livelli di colesterolo può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.

L'eccesso di lipoproteine ​​a bassa densità, o LDL, è dannoso per il corpo. Blocca le arterie e può portare a malattie cardiache. Negli studi sui suini che seguono una dieta ricca di colesterolo, i piselli potrebbero ridurre i livelli plasmatici di colesterolo totale e LDL (8). La fibra solubile nei piselli può anche ridurre il rischio di malattie cardiache.

L'infiammazione cronica e lo stress ossidativo possono portare al cancro. Le potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei piselli possono combattere il danno ossidativo e ridurre il rischio di cancro (9). Questi antiossidanti si legano ai radicali liberi e riducono i loro effetti negativi sul corpo.

Gli estratti di piselli hanno mostrato attività antinfiammatoria negli studi sugli animali (10). I piselli contengono alcuni inibitori che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al colon (11).

Diversi altri composti nei piselli, come le lectine e le saponine, hanno mostrato attività antitumorale (12), (13).

Questi sono i principali benefici per la salute dei piselli. Sono facili da aggiungere alla propria dieta. Quindi, avvalersi dei loro vantaggi non è una sfida. Tuttavia, è possibile che i piselli possano causare alcuni effetti collaterali.

Effetti collaterali dei piselli

I piselli possono causare effetti collaterali in alcuni individui. Consultare sempre un medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.

I piselli contengono anti-nutrienti come l'acido fitico e le lectine che possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti. Questi anti-nutrienti possono anche causare problemi digestivi (14), (15).

L'acido fitico nei piselli può ostacolare l'assorbimento di minerali come ferro e zinco (16). Questo può eventualmente portare a carenze nutrizionali.

Le lectine presenti nei piselli freschi possono disturbare il delicato equilibrio del sistema immunitario e della popolazione batterica nell'intestino (15).

Tuttavia, l'ammollo, la fermentazione o la cottura dei piselli possono potenzialmente ridurre questi antinutrienti (17). Inoltre, ridurre la dimensione della porzione di piselli può aiutare a ridurre il rischio di effetti collaterali.

Conclusione

I piselli sono economici e ricchi di sostanze nutritive. Possono essere aggiunti a zuppe, stufati, insalate e vari altri piatti. Sono ricchi di fitonutrienti che possono aiutare a gestire la glicemia e ridurre il rischio di malattie croniche come cancro, disturbi cardiovascolari e diabete.

Tuttavia, fai attenzione ai loro antinutrienti. Questi possono essere ridotti immergendoli, fermentandoli o cuocendoli. Preparateli adeguatamente e potrete godere al massimo dei benefici dei piselli.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

I piselli fanno bene alla perdita di peso?

I piselli sono ricchi di proteine ​​e poveri di grassi e possono aiutare la perdita di peso. Il loro contenuto di fibre favorisce la sazietà.

I piselli possono farti ingrassare?

Le informazioni disponibili a questo proposito sono insufficienti. Sebbene alcuni sostengano che l'alto contenuto di amido nei piselli possa portare ad un aumento di peso, non ci sono ricerche a sostegno di questa affermazione. Consulta il tuo medico prima di includere i piselli nel tuo regime di perdita / aumento di peso.

Quanto tempo impiegano i piselli a cuocere?

Ci vogliono 2-3 minuti per cuocere i piselli. Puoi aggiungere i piselli all'acqua e portarli a ebollizione.

Come cucini velocemente i piselli?

Puoi usare un microonde per cucinare velocemente i piselli.

I piselli sono una proteina completa?

I piselli non sono una proteina completa in quanto mancano di pochi aminoacidi vitali.

I piselli fanno bene alla pelle?

I piselli sono una buona fonte di vitamina C e antiossidanti. Questi aiutano con la produzione di collagene e promuovono la salute della pelle. La vitamina C può anche aiutare a ridurre le macchie scure sulla pelle e promuovere una carnagione uniforme, sebbene la ricerca sia limitata a questo proposito.

Come mangiare i piselli?

I piselli possono essere consumati freschi o cotti. Si abbinano bene a piatti di riso, pasta, curry e polpette. Anche i piselli surgelati oi piselli in scatola possono essere incorporati nelle ricette al posto dei piselli freschi. I purè di piselli sono popolari come alimenti per l'infanzia.

17 fonti

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