L'acido folico è la forma artificiale del folato. Il folato è la vitamina B9. Il folato si trova naturalmente in alcuni tipi di frutta, verdura e noci. L'acido folico si trova negli integratori e negli alimenti fortificati (1).

L'acido folico è notevolmente più biodisponibile del folato alimentare. Si presume che la biodisponibilità dell'acido folico sia del 100% quando viene ingerito come integratore e dell'85% negli alimenti fortificati (1).

Il ruolo più importante dell'acido folico è nella prevenzione dei difetti del tubo neurale nel neonato. Può anche promuovere la salute della pelle e dei capelli. In questo post esploreremo i benefici dell'acido folico e capiremo come prevenirne la carenza.

Quali sono i vantaggi dell'assunzione di acido folico?

Il folato negli alimenti e l'acido folico negli integratori controllano diverse reazioni biochimiche critiche nel corpo. Questa vitamina è responsabile della sintesi dei globuli rossi. Previene l'anemia e le malattie cardiovascolari e renali. Di seguito sono riportati i modi in cui l'acido folico potrebbe essere utile:

1. Può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati

I difetti del tubo neurale (NTD) sono malformazioni congenite complesse comuni del sistema nervoso centrale (SNC). Questi derivano dal fallimento della chiusura del tubo neurale durante la formazione dell'embrione (embriogenesi) (2).

Solo l'1% dei bambini nati con un NTD aperto è esente da disabilità. Questi bambini di solito hanno anestesia della pelle e anomalie delle anche, delle ginocchia e dei piedi. Hanno una ridotta capacità di camminare, hanno poco o nessun controllo dell'intestino e / o della vescica e richiedono frequenti interventi chirurgici (2).

Studi randomizzati raccomandano fermamente l'integrazione di acido folico a tutte le donne che hanno avuto una gravidanza affetta (3).

Inoltre, questa vitamina è coinvolta nel percorso di metilazione (2). La metilazione di diversi enzimi e proteine ​​potrebbe essere essenziale per l'assemblaggio del tubo neurale.

Il servizio sanitario pubblico degli Stati Uniti raccomanda che tutte le donne di età immaginabile consumino 400 microgrammi di acido folico ogni giorno (4). Tuttavia, solo il 30% delle donne è in grado di seguire rigorosamente l'integrazione.

Diversi altri meccanismi sono ancora oggetto di ricerca. Fino ad allora, è lecito presumere che l'integrazione di acido folico possa ridurre in parte il rischio di NTD nei neonati (2).

2. Potrebbe prevenire le malattie cardiovascolari (CVD)

La ricerca evidenzia il ruolo dell'omocisteina, un amminoacido, nelle malattie cardiovascolari. Anche livelli moderatamente elevati di omocisteina nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Sebbene i risultati concreti debbano ancora essere raggiunti, l'acido folico potrebbe essere uno dei nutrienti a beneficio del trattamento (5).

Il legame tra loro è ancora allo studio. Ma si propone che l'omocisteina possa influenzare la coagulazione del sangue, la vasodilatazione e l'ispessimento delle pareti arteriose.

Uno studio condotto su 1980 uomini finlandesi per oltre 10 anni ha trovato una connessione tra folato e omocisteina. Lo studio ha trovato una significativa associazione inversa tra l'assunzione di folati e disturbi cardiaci negli uomini (6).

Quindi, vengono seguiti 400 μg di acido folico, 2 mg di vitamina B6 e 6 μg di vitamina B12.

L'acido folico riduce anche lo spessore delle arterie, che può prevenire l'aterosclerosi. Ma alcuni studi non riescono ancora a stabilire l'effetto di questa integrazione su individui ad alto rischio (7).

3. Può mitigare il rischio di cancro

Il folato ha un ruolo cruciale nella sintesi del DNA e dell'RNA, nella metilazione e nella differenziazione cellulare. Tutti questi sono importanti per il funzionamento del tuo corpo. Una manifestazione comune di queste aberrazioni molecolari è il cancro (8).

Si pensa che il cancro derivi da un danno al DNA e da un'espressione genica difettosa / incontrollata. A causa del suo ruolo nella sintesi e metilazione del DNA e dell'RNA, è possibile che un'assunzione insufficiente di folato contribuisca al cancro. La carenza di nucleotidi e l'incapacità di controllare i danni alla riparazione del DNA potrebbero innescare lo sviluppo di tumori (9).

Le prove sperimentali collegano la carenza di folati a tumori sito-specifici. Quindi, mangiare frutta e verdura ricche di folati potrebbe ridurre l'incidenza del cancro. Avere cibo fortificato con acido folico può essere una buona misura di salute pubblica (1).

Tuttavia, recenti studi sull'intervento con acido folico non hanno mostrato alcun beneficio o danno specifico per quanto riguarda l'incidenza del cancro totale e sito-specifica.

È stata trovata una relazione moderatamente inversa tra l'assunzione di folati (integratori e dieta) e tumori del colon-retto e della mammella (10), (11).

Pertanto, la relazione tra folati e rischio di cancro rimane incerta.

4. Può trattare l'anemia nelle donne e nei bambini

L'acido folico aiuta a generare nuovi globuli rossi (GR). I globuli rossi trasportano l'ossigeno a tutte le parti del corpo. Se il tuo corpo non produce abbastanza globuli rossi, puoi sviluppare anemia (megaloblastica) (1).

Le probabilità di sviluppare anemia sono del 40% in più nelle donne con carenza di acido folico rispetto alle loro controparti (12). Ciò suggerisce l'importanza del folato nella sintesi dei globuli rossi (eritropoiesi). Il folato, sotto forma di 5,10-metilene-THF (tetraidrofolato), è essenziale per la sintesi del nucleotide del DNA (13).

Quando c'è carenza di folati, c'è una ridotta disponibilità di 5,10-metilene-THF. Questa carenza inibisce anche la sintesi del DNA (13).

I globuli rossi sono prodotti nel midollo osseo, dove il tasso di divisione cellulare è molto alto. Se il folato è carente, le cellule precursori potrebbero solo dividersi, ma il materiale genetico no. Ciò si traduce in un aumento del volume intracellulare ma non della materia genetica. Pertanto, i globuli rossi sembrano gonfi, causando anemia megaloblastica (13).

Quindi, l'integrazione di acido folico può ridurre l'anemia. È essenziale per le donne anziane e in gravidanza. Hanno maggiori probabilità di anemia a causa degli anni di perdita di sangue mestruale e di una maggiore richiesta di nutrienti (14).

Come viene metabolizzato l'acido folico?

• L'acido folico deve essere prima convertito in diidrofolato (DHF) e poi in tetraidrofolato (THF) per diventare metabolicamente attivo (14).
• Questo processo enzimatico è catalizzato dall'enzima DHF reduttasi (DHFR).
• Il THF può essere convertito nell'L-metilfolato biologicamente attivo dall'enzima metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR).
• Questa conversione chiave è necessaria per fornire L-metilfolato per la sintesi dei nucleotidi durante l'assemblaggio del DNA e dell'RNA, la metilazione del DNA e per regolare il metabolismo dell'omocisteina.
• L-5-metiltetraidrofolato (L-metilfolato) è la forma micronutriente predominante del folato.
• Circola nel plasma ed è coinvolto nei processi biologici. Questa forma attiva di folato viene assorbita in pochi minuti dal fegato e da altri bersagli primari.

5. È essenziale durante la gravidanza e il parto

Poiché è vitale per la sintesi del DNA e delle proteine, il folato ha un ruolo primario nella crescita e nello sviluppo del feto. Ecco perché c'è una maggiore domanda di folato nelle donne in gravidanza. In presenza di una quantità sufficiente di acido folico, le cellule embrionali si dividono e si differenziano in tessuti e organi.

Il tubo neurale è una delle prime strutture a formarsi. Questa struttura è inizialmente piatta ma si trasforma in un tubo solo un mese dopo il concepimento. Il tubo neurale si sviluppa per diventare il cervello e il midollo spinale.

Senza abbastanza acido folico, le cellule di questa struttura non possono crescere correttamente e la metamorfosi di questo tubo verso la colonna vertebrale e il cervello rimane incompleta. Questo porta a difetti del tubo neurale (14), (15).

Inoltre, studi osservazionali suggeriscono che il folato potrebbe essere necessario durante il travaglio. La supplementazione di acido folico può prevenire le nascite pretermine. Può anche proteggere da aborti spontanei, nati morti, gravidanze multiple, ecc. (15).

La ricerca sembra essere a favore dell'integrazione di acido folico per più di un anno prima del concepimento (15).

6. Aiuta a gestire la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)

La PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) colpisce almeno il 10-15% delle donne in età fertile (16). Abbassa la qualità degli ovociti. La PCOS è uno dei fattori responsabili del fallimento della fecondazione in vitro (IVF) (17).

La terapia ormonale, il cambiamento dello stile di vita e la dieta potrebbero aiutare. Le donne con PCOS dovrebbero assumere più acido folico, vitamine D, C e B12, fibre alimentari e calcio, potassio, magnesio e zinco.

Dovrebbero ridurre il consumo di grassi totali, acidi grassi saturi e colesterolo perché questi alimenti potrebbero innescare CVD e diabete. Alla fine potrebbero peggiorare la disfunzione delle ovaie (16).

I pazienti sottoposti a trattamento di fecondazione in vitro hanno mostrato un migliore tasso di fecondazione e qualità dell'embrione. L'acido folico ha anche ripristinato l'ovulazione in alcune donne (17).

7. Può controllare la caduta dei capelli

Il folato aiuta a produrre globuli rossi e facilita il trasporto di ossigeno al corpo. Potrebbe fare lo stesso con i tessuti per la costruzione dei capelli (18).

Il folato potrebbe stimolare la proliferazione delle cellule del follicolo pilifero. Potrebbe prevenire l'ingrigimento dei capelli e regolare il funzionamento delle ghiandole sebacee nel cuoio capelluto (18).

Avere barbabietole, cavoli, cavoletti di Bruxelles, piselli, fagioli bianchi, asparagi, cavolo rapa e uova può aumentare i livelli di folato nelle donne (18). Integrare la tua dieta con 400-1000 μg di acido folico è un altro modo per fermare la caduta dei capelli (19).

Tuttavia, alcuni studi non mostrano differenze significative nei livelli sierici di folati dei pazienti con alopecia. Ciò dimostra che l'integrazione di acido folico può o meno controllare la caduta dei capelli. Potresti dover prendere in considerazione altre vitamine come la biotina, la vitamina B12, la vitamina D, ecc. (20).

8. Può aiutare a far fronte alla depressione e all'ansia

Una delle funzioni principali del folato è quella di provocare reazioni di metilazione. La maggior parte delle biomolecole deve essere metilata per essere biologicamente attiva. La forma attiva di folato / acido folico, 5-metil THF, aggiunge residui di metile e dà il via a tali reazioni (21).

Anche i neurotrasmettitori nel sistema nervoso centrale (SNC) devono essere metilati dopo la loro sintesi. Avrai bisogno di abbastanza folato in questa fase. È stato dimostrato che bassi livelli di folato possono causare episodi gravi e prolungati di depressione e ansia (21).

Un altro modo in cui il folato può aiutare è riducendo i livelli di omocisteina.

Livelli elevati di omocisteina nel corpo causano stress ossidativo sul cervello e sul sistema nervoso centrale (21). La supplementazione di acido folico può ridurre i livelli di omocisteina e stress ossidativo.

Tendi a rispondere meglio agli antidepressivi se hai abbastanza folato (21).

9. Può trattare la malattia renale e migliorare la funzione renale

L'iperomocisteinemia (accumulo di omocisteina) si verifica nell'85% dei pazienti con malattia renale cronica. Ciò accade a causa della funzione renale compromessa. L'iperomocisteinemia è anche un indicatore di cattiva salute cardiovascolare e renale (22).

Un modo per controllare l'iperomocisteinemia è attraverso l'integrazione di acido folico. L'acido folico o folato è importante nella conversione dell'omocisteina in metionina (un altro amminoacido). Se il folato è carente, non c'è abbastanza conversione e i livelli di omocisteina aumentano, influenzando infine i reni (22).

Gli studi affermano che l'integrazione di acido folico potrebbe solo ridurre il livello di omocisteina ma non normalizzarlo. Puoi anche trovare prove contrastanti a questo proposito.

Le prove monitorate per tre anni non hanno mostrato alcun effetto di alte dosi di acido folico sulla salute renale. Pertanto, tale integrazione può solo ridurre la gravità ma non prevenire o curare le malattie renali (22).

10. Può aumentare la fertilità negli uomini

Il metabolismo anormale dei folati o la sua carenza potrebbero essere una causa di infertilità maschile. Il folato è fondamentale per la sintesi e la metilazione del DNA, due passaggi cruciali per la spermatogenesi.

In uno studio, un ampio gruppo di uomini subfertili ha ricevuto solfato di zinco (66 mg) e acido folico (5 mg) ogni giorno per 26 settimane. C'è stato un aumento del 74% nel numero totale di spermatozoi normali. È stato anche notato che i livelli di zinco hanno un impatto diretto sull'assorbimento e sul metabolismo del folato alimentare (23).

Tuttavia, l'effetto benefico del folato sulla fertilità maschile deve ancora essere stabilito (23).

Altri studi hanno avuto risultati contrastanti riguardo al ruolo del folato nell'infertilità maschile. Affermano che l'integrazione di acido folico potrebbe non influire sulla qualità complessiva dello sperma (24).

In poche parole, l'acido folico è la forza trainante dietro una moltitudine di processi fisiologici. Ti sei mai chiesto cosa succederebbe se non avessi abbastanza folato nel tuo corpo? Scorrere verso il basso per ulteriori informazioni.

Come saprai di avere una carenza di folato?

Si stima che il contenuto corporeo totale di folato sia compreso tra 15 e 30 mg. Circa la metà di questa quantità è immagazzinata nel fegato e il resto nel sangue e nei tessuti del corpo.

Quando le concentrazioni sieriche di folato sono superiori a 3 ng / mL, indica l'adeguatezza.

L'inadeguatezza del folato o il suo malassorbimento può innescare una cascata di disturbi / anomalie. Dal cuore ai reni, dal sangue al cervello, dall'infertilità ai nati morti, un'insufficienza di folato può provocare il caos nel tuo corpo. Di seguito sono elencati alcuni sintomi / disturbi (25):

• Malattie cardiovascolari come l'aterosclerosi e la malattia coronarica
• Anemia megaloblastica
• Malattia renale cronica
• Problemi di parto come parto pretermine, aborti spontanei e nati morti
• Depressione e ansia
• Sterilità
• Pigmentazione della pelle
• Ulcere nella bocca e nel tratto gastrointestinale
• Letargia
• Debolezza
• Fatica
• Fiato corto

La supplementazione di acido folico può aiutarci a proteggerci da queste condizioni. Ma prima di optare per gli integratori, è importante capire quali sono le fonti alimentari naturali di folato.

Quali alimenti sono ricchi di folato?

Il folato è presente in una varietà di alimenti come verdure a foglia verde, noci, fagioli, frutti di mare, uova, cereali, ecc.

Ecco le principali fonti di folato alimentare (26):

Cibo	Microgrammi (mcg) per porzione
Fegato di manzo, brasato, 3 once	215
Spinaci, bolliti, ½ tazza	131
Piselli dagli occhi neri (fagioli dall'occhio), bolliti, ½ tazza	105
Cereali da colazione, fortificati con il 25% del DV †	100
Asparagi, bolliti, 4 lance	89
Cavolini di Bruxelles, congelati, bolliti, ½ tazza	78
Lattuga, lattuga romana, sminuzzata, 1 tazza	64
Avocado, crudo, affettato, ½ tazza	59
Spinaci, crudi, 1 tazza	58
Riso, bianco, a grana media, cotto, ½ tazza †	54
Broccoli, tritati, congelati, cotti, ½ tazza	52
Senape, tritata, congelata, bollita, ½ tazza	52
Piselli, congelati, bolliti, ½ tazza	47
Fagioli rossi, in scatola, ½ tazza	46
Spaghetti, cotti, arricchiti, ½ tazza †	45
Germe di grano, 2 cucchiai	40
Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza	36
Granchio, Dungeness, 3 once	36
Succo d'arancia, ¾ tazza	35
Pane, bianco, 1 fetta †	32
Cime di rapa, congelate, bollite, ½ tazza	32
Arachidi, tostate a secco, 1 oncia	27
Arancia, fresca, 1 piccola	29
Papaya, cruda, a cubetti, ½ tazza	27
Banana, 1 media	24
Lievito, panettiere, ¼ cucchiaino	23
Uovo, intero, sodo, 1 grande	22
Melone, crudo, a cubetti, ½ tazza	17
Fagioli al forno vegetariani, in scatola, ½ tazza	15
Pesce, halibut, cotto, 3 once	12
Latte, 1% di grassi, 1 tazza	12
Carne di manzo macinata, 85% magra, cotta, 3 once	7
Petto di pollo, arrosto, 3 once	3

È una piacevole sorpresa vedere così tanti cibi quotidiani che mangiamo nella lista, non è vero?

Ora che sai quali cibi contengono folato, la prossima domanda sarebbe: quanto dovresti mangiarne? O di quanta integrazione di acido folico avresti bisogno?

Quale è