Sommario:
- Cosa rende l'olio di semi di lino buono per la salute?
- 3. Può abbassare il colesterolo e prevenire le malattie cardiache
- 4. Può aiutare a gestire i disturbi agli occhi
- 5. Può migliorare la salute mestruale
- 6. Può possedere proprietà antitumorali
- Qual è la differenza tra semi di lino e semi di lino?
- Profilo nutrizionale dell'olio di semi di lino
- Come usare l'olio di semi di lino in cucina
- Condimento piccante all'olio di lino e limone
- Quello di cui hai bisogno
- Facciamolo!
L'olio di semi di lino ha un potente profilo nutritivo e offre numerosi vantaggi agli esseri umani. Può promuovere la salute della pelle e può alleviare l'infiammazione.
Si ritiene che l'olio possa indurre la perdita di peso e aumentare la crescita dei capelli. L'olio è ottenuto dai semi di lino che hanno i loro benefici da offrire. L'olio è disponibile sotto forma di capsule o pillole, e si ricerca anche sulla loro efficacia.
In questo post, esploreremo i principali vantaggi dell'olio di semi di lino e i modi semplici in cui puoi usarlo.
Cosa rende l'olio di semi di lino buono per la salute?
L'acido alfa-linolenico (ALA) è la risposta.
L'olio di semi di lino è una delle fonti più ricche di ALA (circa 7 g / cucchiaio). I semi di lino (Linum usitatissimum L.) sono una ricchezza di grassi essenziali, lipidi e fibre. La più alta concentrazione di grassi di lino è nell'olio di lino. Questo olio ha proprietà attive cardioprotettive, antitumorali, antinfiammatorie e lassative (1). È più biodisponibile nell'olio che nei semi macinati e interi (1).
Questo olio ha anche altri acidi grassi come gli acidi linoleico, palmitico, stearico e oleico. Ecco le loro proporzioni (1):
| Acidi grassi | Percentuale (%) (intervallo) |
|---|---|
| Acido palmitico (C16: 0) | 4.90–8.00 |
| Acido stearico (C18: 0) | 2.24–4.59 |
| Acido oleico (C18: 1) | 13.44–19.39 |
| Acido linoleico (C18: 2) (? -6) | 12.25–17.44 |
| Acido a-linolenico (C18: 3) (? -3) | 39.90–60.42 |
L'ALA di semi di lino è il precursore degli acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga (PUFA) - acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Una frazione di ALA alimentare (circa il 10% -15%) può essere convertita in questi due PUFA a catena lunga (2).
Questo è il motivo per cui l'olio di semi di lino sta diventando popolare come sostituto vegano dell'olio di pesce. Sebbene l'olio di pesce sia ricco di EPA e DHA, la quantità di EPA e DHA convertiti e l'energia che ottieni dall'olio di semi di lino è molto di più. L'olio di pesce può anche comportare un rischio di contaminazione da mercurio, che non è il caso dell'olio di semi di lino (1). Questa sostituzione viene fornita con una certa ambiguità e apprensione.
Ciò che è importante è che l'ALA aiuta nel trasporto del DHA alle cellule cerebrali (neuroni). Può anche essere coinvolto nelle funzioni della pelle e del pelo nei mammiferi (2).
Prove aneddotiche suggeriscono che l'olio di semi di lino può anche promuovere la salute dei capelli. Ciò potrebbe essere attribuito alla presenza di acidi grassi omega-3 nell'olio. L'olio contiene anche vitamina E che può combattere i danni dei radicali liberi e ridurre la caduta dei capelli. Tuttavia, ci sono meno informazioni a supporto di questo.
Alcuni credono che l'olio possa anche aiutare la perdita di peso. Ma anche qui c'è meno ricerca. Tuttavia, le fibre di semi di lino, se assunte come integratori, possono sopprimere l'appetito (3). Questo potrebbe aiutare nella perdita di peso.
C'è un lungo elenco di vantaggi che ALA ha. Diamo un'occhiata a ciò che offre l'olio di semi di lino in dettaglio.
L'ALA di semi di lino è il precursore degli acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga (PUFA) - acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Una frazione di ALA alimentare (circa il 10% -15%) può essere convertita in questi due PUFA a catena lunga (2).
Questo è il motivo per cui l'olio di semi di lino sta diventando popolare come sostituto vegano dell'olio di pesce. Sebbene l'olio di pesce sia ricco di EPA e DHA, la quantità di EPA e DHA convertiti e l'energia che ottieni dall'olio di semi di lino è molto di più. L'olio di pesce può anche comportare un rischio di contaminazione da mercurio, che non è il caso dell'olio di semi di lino (1). Questa sostituzione viene fornita con una certa ambiguità e apprensione.
Ciò che è importante è che l'ALA aiuta nel trasporto del DHA alle cellule cerebrali (neuroni). Può anche essere coinvolto nelle funzioni della pelle e del pelo nei mammiferi (2).
Prove aneddotiche suggeriscono che l'olio di semi di lino può anche promuovere la salute dei capelli. Ciò potrebbe essere attribuito alla presenza di acidi grassi omega-3 nell'olio. L'olio contiene anche vitamina E che può combattere i danni dei radicali liberi e ridurre la caduta dei capelli. Tuttavia, ci sono meno informazioni a supporto di questo.
Alcuni credono che l'olio possa anche aiutare la perdita di peso. Ma anche qui c'è meno ricerca. Tuttavia, le fibre di semi di lino, se assunte come integratori, possono sopprimere l'appetito (3). Questo potrebbe aiutare nella perdita di peso.
C'è un lungo elenco di vantaggi che ALA ha. Diamo un'occhiata a ciò che offre l'olio di semi di lino in dettaglio.
Lo sapevate?
- Uno studio del 2018 ha rivelato che mangiare 10 g di biscotti al forno con semi di lino al giorno per 12 settimane era utile per chi soffre di diabete (7).
- Ha migliorato i sintomi di stitichezza, controllo glicemico e peso corporeo. Quando le donne che allattavano assumevano integratori di olio di semi di lino, si verificava un aumento del contenuto di ALA nel latte materno. Non ci sono prove sufficienti per spiegare se i bambini beneficiano di questo aumento di ALA.
- D'altra parte, integrare i bambini con olio di semi di lino o una formula fortificata con ALA ha migliorato i loro livelli di DHA (8).
3. Può abbassare il colesterolo e prevenire le malattie cardiache
L'ipercolesterolemia è una delle principali cause di malattie cardiovascolari. Uno studio su pazienti in emodialisi ha riportato gli effetti positivi dell'assunzione giornaliera di olio di semi di lino (9).
Il gruppo di pazienti in trattamento con olio di semi di lino (6 g / die) ha mostrato una riduzione di circa il 23% della concentrazione di trigliceridi sierici rispetto al gruppo di controllo (9).
Questo olio può anche abbassare l'LDL (colesterolo cattivo) e aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) negli individui ipercolesterolemici (individui con livelli di colesterolo alto). L'olio può avere benefici a breve termine in quelli con lieve ipercolesterolemia, specialmente negli individui con aumento della pressione sanguigna (10).
Alcuni studi dimostrano l'attività antipertensiva e anti-aterosclerotica dell'olio di semi di lino. Ma alcuni studi riportano l'inefficacia di questo olio nell'alterazione dei lipidi sierici (11).
4. Può aiutare a gestire i disturbi agli occhi
La carenza di grassi alimentari può causare infiammazioni in diverse parti dell'occhio, comprese la cornea, la congiuntiva e le ghiandole lacrimali. Può anche influenzare la qualità e la quantità di lacrime. Un disturbo oftalmico comune è la malattia dell'occhio secco (12), (13).
La ricerca afferma che la somministrazione orale di acidi grassi omega-3 e omega-6 può mitigare tale carenza. Questo perché questi acidi grassi sono responsabili della sintesi di composti antinfiammatori (12), (13).
L'olio di semi di lino contrasta gli effetti infiammatori dell'acido arachidonico e dei suoi derivati. Innesca la sintesi di mediatori non infiammatori, PGE1 e TXA1. Queste molecole riducono l'infiammazione delle ghiandole lacrimali (ghiandole che secernono lo strato acquoso del film lacrimale nell'occhio), della cornea e della congiuntiva (12).
Negli studi sui conigli, la somministrazione orale e topica di olio di semi di lino potrebbe migliorare la malattia dell'occhio secco e ripristinare la funzionalità della vista (12).
5. Può migliorare la salute mestruale
I semi di lino contengono anche una buona quantità di composti che si convertono in lignani. Il predominante di questi è secoisolariciresinol diglucoside (SDG). SDG viene convertito in enterodiolo e enterolattone (14).
Questi lignani agiscono come fitoestrogeni. Sono strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni nel tuo corpo (15). Possono interagire debolmente con i recettori degli estrogeni nel fegato, nel cervello, nel cuore e nelle ossa (15).
L'olio di semi di lino può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, i crampi mestruali e curare l'infertilità. Alcune ricerche affermano che questi composti possono prevenire le malattie ossee (osteoporosi) e il cancro al seno, alle ovaie e alla prostata in una certa misura. Tuttavia, il ruolo esatto dei lignani in questo aspetto deve ancora essere completamente compreso (15).
È interessante notare che gli oli di semi di lino in genere non forniscono lignani a meno che non siano stati aggiunti semi di lino macinati all'olio (15).
6. Può possedere proprietà antitumorali
L'alto contenuto di lignano nei semi di lino può spiegare le proprietà antitumorali e antiproliferative del loro olio (16).
Gli studi collegano anche gli acidi grassi omega-3 alla protezione dal cancro (14). Le diete ricche di acidi grassi omega-3 - come l'ALA nell'olio di semi di lino - possono sopprimere la crescita e la proliferazione delle cellule di cancro al seno e al colon (14), (17).
Non sono solo gli acidi grassi. L'olio di semi di lino è anche ricco di molti altri micronutrienti, che contribuiscono a questi benefici.
Ma prima di procedere, lasciami chiarire un dubbio che potrebbe essere in agguato nella tua mente.
Qual è la differenza tra semi di lino e semi di lino?
Il seme di lino viene coltivato dall'inizio della civiltà umana. Quasi ogni sua parte è di importanza industriale o economica.
Il seme di lino è usato per descrivere il lino che viene consumato come cibo dagli esseri umani. Il seme di lino è usato per descrivere il lino utilizzato nell'industria e nel bestiame (1).
Il lino è stato inizialmente coltivato dai coloni statunitensi per produrre fibre, lino e carta di alta qualità. Ma negli ultimi tempi il lino è diventato sempre più famoso nel settore alimentare e sanitario (1).
L'olio di semi di lino è ora una moda per la salute. Per quelli di voi che cercano i numeri per credere a questo fatto, la prossima sezione potrebbe sembrare impressionante.
Profilo nutrizionale dell'olio di semi di lino
| Tabella nutrizionale per olio di semi di lino | ||
|---|---|---|
| Nutriente | Unità | Porzione (1 cucchiaio o 13,6 g) |
| acqua | g | 0,02 |
| Energia | kcal | 120 |
| Energia | kJ | 503 |
| Proteina | g | 0,01 |
| Lipidi totali (grassi) | g | 13.60 |
| Vitamine | ||
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | mg | 0,06 |
| Tocoferolo, beta | mg | 0,07 |
| Tocoferolo, gamma | mg | 3.91 |
| Tocoferolo, delta | mg | 0.22 |
| Tocotrienolo, alfa | mg | 0.12 |
| Tocotrienolo, gammifero | mg | 0.12 |
| Vitamina K (fillochinone) | µg | 1.3 |
| Lipidi | ||
| Acidi grassi, saturi totali | g | 1.221 |
| 10: 0 | g | 0.001 |
| 12: 0 | g | 0.002 |
| 14: 0 | g | 0.010 |
| 15: 0 | g | 0.004 |
| 16: 0 | g | 0.695 |
| 17: 0 | g | 0.007 |
| 18: 0 | g | 0.458 |
| 20: 0 | g | 0.018 |
| 22: 0 | g | 0.015 |
| 24: 0 | g | 0.010 |
| Acidi grassi, monoinsaturi totali | g | 2.508 |
| 14: 1 | g | 0,001 |
| 16: 1 indifferenziato | g | 0.008 |
| 16: 1 c | g | 0.008 |
| 18: 1 indifferenziato | g | 2.491 |
| 18: 1 c | g | 2.487 |
| 18: 1 t | g | 0.004 |
| 22: 1 indifferenziato | g | 0.004 |
| 22: 1 c | g | 0.002 |
| 22: 1 t | g | 0.002 |
| 24: 1 c | g | 0.003 |
| Acidi grassi, polinsaturi totali | g | 9.227 |
| 18: 2 indifferenziato | g | 1.948 |
| 18: 2 n-6 c, c | g | 1.937 |
| 18: 2 CLA | g | 0.004 |
| 18: 2 t non ulteriormente definito | g | 0.007 |
| 18: 3 indifferenziato | g | 7.258 |
| 18: 3 n-3 c, c, c (ALA) | g | 7.258 |
| 20: 2 n-6 c, c | g | 0.004 |
| 20: 3 indifferenziato | g | 0.013 |
| 20: 3 n-6 | g | 0.002 |
| 22: 4 | g | 0.002 |
| Acidi grassi, trans totale | g | 0.013 |
| Acidi grassi, trans-monoenoici totali | g | 0.006 |
| Stigmasterol | g | 4 |
| Campesterolo | g | 13 |
| Beta-sitosterolo | g | 28 |
Cucinare con olio di semi di lino è il modo migliore per ottenere questi micronutrienti. Ecco alcuni modi per farlo.
Come usare l'olio di semi di lino in cucina
Puoi usare l'olio di semi di lino per condire le insalate del pranzo, aumentare il tuo gioco di yogurt o persino montare frullati cremosi.
Ricorda che l'olio di semi di lino si ossida rapidamente a causa dei suoi grassi abbondanti. Non usarlo direttamente per cucinare. Aggiungilo invece al cibo preriscaldato o cotto.
Dai un'occhiata a una ricetta super veloce e sbalorditiva usando l'olio di semi di lino qui sotto.
Condimento piccante all'olio di lino e limone
Ecco una vinaigrette vegana semplice ed edificante per te. Puoi condire questo condimento su insalate, pasta, grissini all'aglio, crostate e pollo arrosto o alla griglia.
Quello di cui hai bisogno
- Succo di limone fresco: ¼ di tazza
- Olio di semi di lino: ¼ di tazza
- Aceto balsamico bianco: ¼ di tazza
- Senape di Digione: 1 cucchiaio
- Aglio: 1 spicchio, tritato
- Sale e pepe a piacere
- Ciotola: grande-media
Facciamolo!
- Aggiungi tutti gli ingredienti in una ciotola pulita.
- Sbattile bene insieme.
- Condisci generosamente su una scelta di piatti.
- Goditi la bontà del grasso vegano!
Potresti anche dare un'occhiata agli integratori.
L'olio di semi di lino è disponibile in capsule / capsule (acquista qui!). Questi integratori soddisfano il fabbisogno di acidi grassi essenziali.
Ti chiedi quanto prendere? Scorri verso il basso!
