Grano saraceno: valori nutrizionali, benefici per la salute ed effetti collaterali

Il grano saraceno è uno pseudocereale (un seme con proprietà simili ai cereali) con un ottimo profilo nutrizionale. Cento grammi di cereali contengono 13 grammi di proteine, 10 grammi di fibre, 18 milligrammi di calcio e 231 milligrammi di magnesio.

Questi nutrienti, insieme a molti altri, offrono importanti benefici per la salute. I nutrienti del grano saraceno possono aiutare nel trattamento del diabete, delle malattie cardiache e del cancro.

Sebbene il grano saraceno possa essere consumato anche sotto forma di tè, miele o farina, aggiungerli così come sono al cibo potrebbe funzionare meglio. Puoi utilizzare questo alimento senza glutine per preparare biscotti, crepes, pancake, risotti, pasta, piatti e insalate.

Fatti nutrizionali del grano saraceno *

Il grano saraceno è ricco di energia ed è ricco di varie vitamine e minerali. Una tazza di grano saraceno (170 grammi) contiene 583 calorie e 122 grammi di carboidrati. Contiene inoltre i seguenti nutrienti *:

• 23 grammi di proteine
• 15 grammi di fibra
• 30 milligrammi di calcio
• 4 milligrammi di ferro
• 393 milligrammi di magnesio
• 590 milligrammi di fosforo
• 782 milligrammi di potassio
• 51 microgrammi di folato

* Valori provenienti da USDA , grano saraceno

Il grano saraceno contiene tutti gli amminoacidi e può essere considerato una proteina completa.

Questo pseudocereale è anche caricato con sostanze fitochimiche.

Gli studi rivelano che l'intero grano saraceno contiene 2-5 volte più composti fenolici dell'avena o dell'orzo (1).

Inoltre, la crusca e le bucce di grano saraceno hanno un'attività antiossidante 2-7 volte superiore rispetto a orzo, avena e triticale (1).

Il grano saraceno contiene più rutina rispetto ad altre colture di cereali. La quercetina, l'orientina, il kaempferol-3-rutinoside, la vitexina, l'isovitexina e l'isoorientina sono state identificate anche negli scafi di grano saraceno (1).

I semi di grano saraceno contengono anche fagopirine e fagopiritoli. Le fagopirine sono sostanze fotosensibili presenti in quantità molto basse nel grano saraceno. I fagopiritoli sono composti di carboidrati accumulati negli embrioni di questi semi (1).

Ecco la parte interessante.

La maggior parte dei cereali e degli pseudocereali contiene una notevole quantità di anti-nutrienti. Gli anti-nutrienti interagiscono con i nutrienti per impedirne il corretto assorbimento e innescare effetti indesiderati nel tuo corpo.

Ma il grano saraceno non ha traccia di acido fitico, un comune anti-nutriente. Quindi, puoi avere questi semi senza preoccuparti di una reazione crociata o di una perdita di nutrienti.

L'aggiunta di grano saraceno al tuo pasto quotidiano può offrire alcuni benefici per la salute. Nella sezione seguente, esamineremo questi vantaggi e cosa ci dice la ricerca su di essi.

Quali sono i benefici per la salute del grano saraceno?

I fitonutrienti del grano saraceno aiutano nel trattamento del diabete, delle malattie cardiache e del cancro. Il consumo regolare di queste semole può anche alleviare la stitichezza.

1. Può migliorare la sensibilità all'insulina e gestire il diabete

Gli studi sugli animali dimostrano che il grano saraceno può abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

Il grano saraceno contiene rutina, quercetina, d-chiro-inositolo e altri prodotti biochimici simili che possono avere un impatto positivo sui livelli di glucosio nel corpo. Negli studi sui topi, gli estratti di etanolo di grano saraceno sono stati trovati per trattare la resistenza all'insulina (2).

Negli studi sui ratti, il concentrato di grano saraceno potrebbe abbassare i livelli sierici di glucosio. Pertanto, il grano saraceno può essere utile nel trattamento del diabete (3).

Il grano saraceno tartaro (Fagopyrum tataricum) ha il più alto contenuto di quercetina e rutina tra tutte le specie di grano saraceno. Secondo gli studi sui topi, il suo estratto alcolico può aumentare i livelli di enzimi antiossidanti nel fegato (2).

Includere il grano saraceno nella dieta potrebbe essere un modo sicuro per regolare il diabete e la sensibilità all'insulina.

2. Può mitigare il rischio di malattie cardiovascolari (CVD)

Il grano saraceno può abbassare i livelli di colesterolo, che altrimenti potrebbero portare a malattie cardiovascolari.

La rutina nel grano saraceno è un flavonoide cardioprotettivo ben studiato. Insieme a quercetina, proteine ​​e fibre, questo flavonoide riduce il rischio di malattie cardiache. Nonostante abbia una bassa digeribilità, il grano saraceno può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (4).

Il grano saraceno può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e i livelli di colesterolo totale e trigliceridi. Livelli più elevati di questi possono aumentare il rischio di CVD (4).

Tuttavia, non è chiaro se l'assunzione di grano saraceno possa avere un impatto simile su altri fattori di rischio CVD come il peso corporeo e il colesterolo LDL (4).

I flavonoidi del grano saraceno possono interferire in vari percorsi che possono portare a disturbi cardiaci. Negli studi sui ratti, è stato riscontrato che la rutina di grano saraceno inibisce l'allargamento anormale del muscolo cardiaco (una condizione chiamata ipertrofia dei cardiomiociti) (5).

3. Può possedere proprietà antitumorali

Le proteine ​​e gli amminoacidi del grano saraceno possono aiutare la prevenzione del cancro.

Le proteine ​​del grano saraceno sono ricche di aminoacidi come la lisina e l'arginina. In uno studio condotto in Cina, le proteine ​​del grano saraceno, in combinazione con i polifenoli, hanno indotto la morte cellulare (apoptosi) in diverse linee cellulari di topo. Potrebbero contrastare la proliferazione di cellule cancerose nei due punti dei ratti (6).

Una nuova proteina, TBWSP31, isolata da estratti di grano saraceno tartaro, potrebbe mostrare proprietà antiproliferative contro le linee cellulari di cancro al seno umano. Le cellule hanno mostrato cambiamenti fisici che sono le caratteristiche tipiche delle cellule cancerose morenti (6).

È stato anche segnalato che lo scafo di grano saraceno ha effetti antitumorali negli studi sui topi. Gli estratti di guscio di grano saraceno hanno mostrato tassi di inibizione della crescita delle cellule tumorali relativamente elevati. Si suggerisce che lo scafo di grano saraceno possa possedere attività antitumorale contro una varietà di linee cellulari tumorali (7).

4. Può alleviare costipazione e IBD

Le proteine ​​del grano saraceno mostrano anche effetti lassativi. Negli studi sui ratti, l'estratto proteico di grano saraceno è risultato essere un agente utile per il trattamento della stitichezza indesiderata (8).

Il grano saraceno è un potente agente antinfiammatorio. Averlo fermentato o non fermentato può attenuare l'infiammazione intestinale. Tuttavia, abbiamo bisogno di più prove umane e studi sugli animali per determinare ulteriormente questi effetti (9).

Alcune prove aneddotiche suggeriscono che il grano saraceno può causare gas in alcuni individui. Se si verificano sintomi, interrompere l'uso e consultare il medico.

5. Può aiutare a trattare la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)

Il grano saraceno può offrire un certo sollievo a quelli con PCOS.

Il grano saraceno contiene un composto chiamato D-chiro-inositolo, che è un mediatore dell'insulina. Il D-chiro-inositolo è carente nelle persone con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) (1).

I ricercatori stanno cercando di sviluppare varianti naturali e sintetiche del D-chiro-inositolo per aiutare a gestire la PCOS. Tuttavia, anche l'apporto di questo carboidrato attraverso la dieta ha mostrato effetti positivi. La crusca di semi di grano saraceno diventa la scelta ideale in questi casi (1).

I frammenti delle foglie esterne aderiscono alla crusca durante la molitura. Pertanto, la frazione di crusca dal seme di grano saraceno può essere utilizzata per isolare il D-chiro-inositolo libero. Può essere utilizzato per la produzione su larga scala di nutraceutici e prodotti farmaceutici per soddisfare le persone con tale deficit (1).

Nella sezione seguente, abbiamo aggiunto un paio di ricette veloci che possono aiutarti a includere il grano saraceno nella tua dieta.

Come e cosa cucinare con il grano saraceno

Puoi sostituire il riso con questa preparazione di base di semola di grano saraceno. Ha più proteine ​​e un maggior contenuto di lisina e arginina, due amminoacidi essenziali.

1. Pasto semplice di grano saraceno

Quello di cui hai bisogno

• Farina di grano saraceno: 1 tazza, tostata (se non trovi semole pre-tostate, puoi tostarle in una padella asciutta a fuoco medio per circa 4-5 minuti o finché non diventano dorate).
• Acqua potabile: 1 tazza e ½
• Burro non salato: 1-2 cucchiai (oa piacere)
• Sale marino: ½ cucchiaino (oa piacere)
• Casseruola: medio-piccola

Facciamolo!

1. Risciacquare il grano saraceno e scolare bene l'acqua.
2. Aggiungi le semole di grano saraceno, l'acqua, il burro e il sale in una casseruola di medie dimensioni.
3. Porta il contenuto a ebollizione.
4. Copri la padella con un coperchio aderente e abbassa il fuoco.
5. Cuocere a fuoco lento per 18-20 minuti.
6. Se necessario, aggiungi un altro cucchiaio di burro.
7. Mangialo con lo stufato, le verdure saltate in padella o il tuo curry preferito!

Puoi anche fare qualcosa di più saporito con questo pseudocereale. Sono tanti, infatti, i piatti senza glutine che si possono realizzare con il grano saraceno. Ecco una ricetta semplice e veloce. Provalo!

2. Crepes veloci senza glutine con grano saraceno

Quello di cui hai bisogno

• Semole di grano saraceno: ⅔ tazze, crude
• Acqua: per coprire
• Uova: 1
• Zucchero di canna: 2 cucchiai
• Cannella: 1/4 cucchiaino, macinata
• Sale: 1/4 cucchiaino
• Scolapasta: di piccole-medie dimensioni
• Skillet
• Olio da cucina

Facciamolo!

1. Aggiungere le semole di grano saraceno e circa 1 ½ tazza di acqua in uno scolapasta di medie dimensioni.
2. Immergere per circa 4 ore o durante la notte. Scolare e sciacquare le semole 1-2 volte durante questo periodo.
3. Dopo l'ammollo, sciacquare e scolare le semole un'ultima volta.
4. Trasferisci le semole scolate in un frullatore.
5. Aggiungere l'uovo, lo zucchero di canna, la cannella, il sale e mezza tazza d'acqua al frullatore.
6. Mescolare fino a ottenere una pastella liscia. Aggiungere l'acqua per ottenere la consistenza desiderata. Frulla fino a ottenere una pastella liscia, liquida e spalmabile.
7. Ungere leggermente una padella e metterla a fuoco medio.
8. Versare circa ⅓ tazza di pastella nella padella. Solleva e inclina la padella per ricoprire uniformemente la pastella. Ritorna in calore.
9. Cuocere per circa 2 minuti.
10. Capovolgere delicatamente la crepe e cuocere l'altro lato fino a quando la crepe non è ben ferma al centro. (Cuocere più a lungo per una crepe croccante).
11. Servire caldo / tiepido con salse e frutti di bosco a scelta.

L'avena di grano saraceno ha un sapore molto simile alle classiche crepes a base di farina che fai.

Chi soffre di celiachia e intolleranza al glutine non deve rinunciare a delle deliziose crepes, grazie al grano saraceno! Puoi anche mangiare grano saraceno crudo; assicurati di immergerli bene e sciacquare e filtrare prima di farlo. Questo aiuterà la loro digestione.

Tuttavia, è necessario tenere d'occhio la quantità di grano saraceno che puoi mangiare in un giorno.

Quanto grano saraceno è sicuro da mangiare?

Secondo la FDA, in una dieta da 2.000 calorie, l'assunzione giornaliera di fibre dovrebbe essere di circa 25 g (10). Mezza tazza di grano saraceno (85 grammi) contiene circa 8 grammi di fibre (11). Potresti avere lo stesso su base regolare. Dal momento che ottieni fibra anche da altre fonti, questo non dovrebbe essere un problema.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere il 100% del valore giornaliero di fibra alimentare quasi tutti i giorni.

Riso integrale / nero / rosso, farina d'avena, quinoa, fiocchi d'avena, segale e orzo sono alcune opzioni che puoi prendere in considerazione.

Non tutti potrebbero essere in grado di consumare grano saraceno. Può causare effetti negativi su alcune persone.

Effetti collaterali del consumo di grano saraceno

Sebbene siano privi di glutine e acido fitico, i semi di grano saraceno possono avere altri anti-nutrienti che innescano l'ipersensibilità.

Uno degli effetti collaterali più segnalati e studiati è l'allergia al grano saraceno. I suoi sintomi includono (12):

• Asma
• Rinite allergica (starnuti, respiro sibilante, naso che cola)
• Disturbi gastrointestinali (nausea, crampi, ecc.)
• Orticaria o eruzioni cutanee
• Gonfiore (viso e pelle)

Se non trattata, può diventare fatale.

Ciò accade perché il grano saraceno contiene diversi allergeni. Queste proteine ​​resistenti alla digestione provocano una reazione allergica nel tuo corpo. Questi allergeni possono reagire in modo crociato con altri allergeni vegetali che si trovano più comunemente nel riso, nei semi di papavero, nel lattice, negli anacardi e nel sesamo (1), (12).

Quindi, fai attenzione a ciò con cui mangi grano saraceno. Mangiare insieme questi alimenti potrebbe innescare gli effetti negativi sopra elencati.

La ricerca è ancora in corso su questo aspetto. La struttura e la funzione esatta degli allergeni del grano saraceno non sono state ancora stabilite.

Inoltre, le proteine ​​del grano saraceno hanno una bassa digeribilità. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i polifenoli del grano saraceno interagiscono con queste proteine ​​e rendono più difficile la digestione del colon (13).

Avere probiotici può risolvere questo problema.

In sintesi

Il grano saraceno è un raccolto altamente nutriente e senza glutine. I suoi semi sono ricchi di carboidrati, proteine, fibre e sostanze fitochimiche. Il suo profilo fitonutrizionale rende il grano saraceno un alimento importante nella propria dieta.

Puoi preparare una variante senza glutine di quasi tutti i piatti con semole e farina di grano saraceno.

Ma poiché contiene allergeni riconosciuti, dovresti usare il grano saraceno solo dopo aver consultato un medico. Discutine la sicurezza e il dosaggio con il tuo medico.

Domande frequenti

Il grano saraceno è keto-friendly?

No. Il grano saraceno è relativamente ricco di carboidrati. 100 grammi di grano saraceno contengono oltre 70 grammi di carboidrati (11). Quindi, non può essere incluso in una dieta cheto.

Il grano saraceno è paleo-friendly?

Il grano saraceno è un cereale e poiché la paleo-dieta non contiene cereali, non è paleo-friendly.

Il grano saraceno fa bene alla costruzione muscolare?

Sebbene non vi siano ricerche specifiche in merito, l'aggiunta di grano saraceno al pasto può promuovere la salute generale e la crescita muscolare (poiché è nutrizionalmente ricca).

Il grano saraceno ti fa venire sonno?

Alcune fonti suggeriscono che il grano saraceno può innescare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Tuttavia, non sono disponibili fonti affidabili.

Quanto tempo ci vuole per cucinare il grano saraceno?

Un semplice pasto di grano saraceno richiede circa 20 minuti per cucinare.

13 fonti

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• Fitochimici e proprietà biofunzionali del grano saraceno: una recensione, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (grano saraceno) ha migliorato la resistenza all'insulina indotta da glucosio alto negli epatociti di topo e il diabete in topi indotti da una dieta ricca di fruttosio, ricerca sperimentale sul diabete, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Il concentrato di grano saraceno riduce il glucosio sierico nei ratti diabetici con streptozotocina, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Indicatori di rischio di grano saraceno e CVD: una revisione sistematica e una meta-analisi, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• La rutina di grano saraceno inibisce l'ipertrofia dei cardiomiociti indotta da AngII tramite il blocco della via del segnale dipendente da CaN, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Attività antitumorale di una nuova proteina ottenuta dal grano saraceno tartaro, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Effetto citotossico dello scafo di grano saraceno (Fagopyrum esculentum Moench) contro le cellule tumorali, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• L'estratto proteico di grano saraceno migliora la

  stitichezza indotta da atropina nei ratti, progressi attuali nella ricerca sul grano saraceno

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• I prodotti arricchiti di grano saraceno e grano saraceno esercitano un effetto antinfiammatorio sui miofibroblasti del colon CCD-18Co, Food & Function.

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• Fibra dietetica, Food & Drug Administration degli Stati Uniti.

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