Sommario:
- Cosa sono gli avocado?
- Come possono essere utili gli avocado?
- 1. Promuovere la salute del cuore
- 2. Aiuti al trattamento del cancro
- 3. Aiuto con perdita di peso
- 4. Gli avocado aumentano la vista
- 5. Può migliorare la funzione cognitiva
- 6. Migliora la salute delle ossa
- 7. Promuovere la salute dell'apparato digerente
- 8. Può aiutare il trattamento del diabete
- 9. Può aiutare a combattere le rughe
- 10. Potrebbe essere utile per curare la psoriasi
- 11. Può promuovere la salute dei capelli
- Qual è il profilo nutrizionale degli avocado?
- Come includere gli avocado nella vostra dieta
- Gli avocado hanno effetti collaterali?
- Conclusione
- Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
- Riferimenti
Gli avocado sono unici. Mentre la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, questi sono ricchi di grassi sani. Questo è il motivo per cui sfoggiare avocado sul pane tostato o sul frullato è diventato (quasi) un affare di tendenza. Ma negli avocado c'è di più di quello che la maggior parte di noi sa. Analizzeremo tutto questo in questo articolo.
Cosa sono gli avocado?
L'avocado è scientificamente chiamato Persea americana . Ha avuto origine nel Messico meridionale e in Colombia circa 7.000 anni fa. Col passare del tempo, i coloni inglesi soprannominarono gli avocado come pere di alligatore (per la loro caratteristica buccia verde squamosa e la forma a pera).
Oggi questo frutto è disponibile in oltre 80 varietà (dalla forma a pera a quella tonda e dal verde al nero). Tra questi, l'avocado Hass è il più popolare.
Secondo l' American Journal of Clinical Nutrition , gli avocado sono uno dei pochi alimenti senza valori GI (indice glicemico) assegnati. Questo perché contengono pochissimi carboidrati ed è altamente improbabile che qualcuno possa mangiare così tanti avocado da consumare anche 25 grammi di carboidrati (1).
Come possono essere utili gli avocado?
1. Promuovere la salute del cuore
La ricerca mostra che il consumo di avocado era associato ad un aumento dei livelli sierici di colesterolo HDL (colesterolo buono), che può avere un impatto positivo sulla salute del cuore. Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove a lungo termine per convalidarlo (2).
Un altro rapporto suggerisce che rendere gli avocado parte della tua dieta regolare può abbassare i livelli di LDL e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (3). I grassi monoinsaturi nel frutto possono essere responsabili di questo.
Mangiare avocado è un modo sano per curare l'iperlipidemia, senza avere effetti negativi sul colesterolo HDL (come spesso accade con le diete a basso contenuto di grassi saturi) (4).
Gli studi dimostrano che gli avocado maturi sono migliori. Man mano che i frutti maturano, il loro contenuto di grassi saturi diminuisce mentre i livelli di acido oleico (l'acido grasso monoinsaturo) aumentano (5). I frutti contengono anche potassio, che aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna. Ciò si traduce ulteriormente in una migliore salute del cuore.
2. Aiuti al trattamento del cancro
Gli avocado contengono avocatina B, un lipide specifico, che è stato trovato per combattere le cellule staminali della leucemia che possono causare una forma rara e mortale di cancro (6).
In un altro studio, un estratto di avocado aveva inibito la crescita delle cellule del cancro alla prostata. Ciò è stato attribuito ai grassi monoinsaturi nel frutto, che, insieme ad altri fitochimici, possono contribuire a ridurre il rischio di cancro (7).
È stato anche scoperto che i fitochimici negli avocado inibiscono la crescita delle cellule tumorali e inducono l'apoptosi (morte cellulare) nelle linee cellulari precancerose e cancerose (8).
Un altro rapporto afferma che questi fitochimici possono essere considerati trattamenti complementari appropriati per i tumori dell'esofago e del colon (9).
3. Aiuto con perdita di peso
Gli studi dimostrano che il peso corporeo, la circonferenza della vita e l'IMC sono significativamente inferiori nelle persone che consumano regolarmente avocado (10). Questo può significare anche un minor rischio di sindrome metabolica, grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e, soprattutto, di fibre alimentari.
Gli estratti di avocado hanno anche mostrato attività ipolipidemica, che, secondo gli studi, può ridurre il rischio di obesità (11). Gli avocado sono anche pieni di acidi grassi monoinsaturi, che hanno dimostrato di avere effetti positivi sul mantenimento del peso, sulle sensazioni di appetito e sul metabolismo energetico (12).
4. Gli avocado aumentano la vista
La luteina, la zeaxantina e altri carotenoidi sono essenziali per migliorare la salute della vista. Questi composti si trovano per prevenire la degenerazione maculare legata all'età, la cataratta e altre forme di malattie degli occhi (13).
È interessante notare che gli studi dimostrano che l'aggiunta di avocado alla propria dieta può aumentare l'assorbimento di questi carotenoidi. Questo in definitiva aiuta a migliorare la salute degli occhi (14).
L'assunzione di avocado è stata anche associata ad una maggiore densità del pigmento maculare negli anziani (15). Il pigmento maculare ha un ruolo nella funzione visiva in quanto agisce come un filtro della luce blu. Il frutto è anche ricco di vitamina E, che è un altro antiossidante essenziale per la salute degli occhi (16).
Gli avocado contengono anche luteina e zeaxantina, due potenti carotenoidi che contribuiscono alla salute degli occhi (5).
5. Può migliorare la funzione cognitiva
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I grassi monoinsaturi negli avocado possono promuovere la funzione cognitiva (17). Gli effetti di potenziamento cognitivo del frutto possono anche essere attribuiti alla vitamina E. È stato scoperto che questo nutriente antiossidante riduce il decadimento cognitivo negli anziani (18).
Gli studi suggeriscono anche che la vitamina E può offrire la massima protezione antiossidante contro il morbo di Alzheimer. Gli avocado, essendo una buona fonte di questo nutriente, possono svolgere un ruolo importante qui (19).
6. Migliora la salute delle ossa
Gli avocado crudi contengono boro, un minerale che può aumentare l'assorbimento del calcio e favorire le ossa (20).
Gli avocado sono anche ricchi di vitamina K, che ha un ruolo importante nella salute delle ossa. Il nutriente aumenta la formazione ossea e offre anche benefici osteoprotettivi (21).
Gli avocado possono avere un ruolo da svolgere anche nel trattamento dell'artrite. La ricerca mostra che i grassi monoinsaturi in questo frutto hanno un potenziale antinfiammatorio. La vitamina E nel frutto ha anche proprietà antinfiammatorie (22). Queste caratteristiche degli avocado possono renderli uno degli alimenti che aiutano a gestire l'artrite.
7. Promuovere la salute dell'apparato digerente
La fibra negli avocado ottiene il merito qui. Contengono anche potassio, noto per promuovere una sana digestione. Poiché gli avocado sono a basso contenuto di fruttosio, è anche meno probabile che causino gas gastrici (23).
Gli avocado sono anche un alimento preferito per combattere la diarrea. Il potassio che contengono aiuta a reintegrare gli elettroliti persi. Puoi cospargere un po 'di sale sugli avocado per un ulteriore pizzico di sodio in caso di diarrea (24).
8. Può aiutare il trattamento del diabete
Sebbene gli avocado abbiano relativamente più calorie, sono anche pieni di fibre e grassi essenziali e poveri di carboidrati. Pertanto, questo potrebbe renderli uno degli alimenti ideali per chi soffre di diabete.
Secondo l'American Diabetes Association, il tipo di grasso che consumi è più importante della sua quantità. L'associazione consiglia di mangiare più grassi monoinsaturi, citando l'avocado come uno dei migliori alimenti a questo proposito (25). Raccomanda inoltre vivamente alle persone con diabete di includere gli avocado nella loro dieta (26).
Anche la fibra negli avocado gioca un ruolo. Diversi studi dimostrano che la fibra può abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nei pazienti diabetici (27).
Nonostante la ricerca, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di aggiungere avocado alla tua dieta per il diabete. Sono anche ricchi di calorie e questa caratteristica può avere impatti diversi su diversi pazienti diabetici.
9. Può aiutare a combattere le rughe
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Gli acidi grassi essenziali (EFA) negli avocado possono ritardare i segni dell'invecchiamento cutaneo. Gli EFA sono importanti per la sintesi dei lipidi tissutali (28). Possono anche inibire la formazione delle rughe.
Studi sui ratti dimostrano che l'assunzione di olio di avocado può aumentare il contenuto totale di collagene nella pelle. Ciò è stato attribuito a fattori attivi specifici che erano presenti nel seme di avocado (29).
L'olio di avocado è stato utilizzato anche per la guarigione delle ferite oltre al trattamento delle rughe (30).
10. Potrebbe essere utile per curare la psoriasi
L'olio di avocado è stato utilizzato anche nel trattamento della psoriasi. In uno studio, una crema di vitamina B12 contenente olio di avocado si è rivelata piuttosto efficace nel trattamento della psoriasi (31).
I grassi monoinsaturi nel frutto possono combattere l'infiammazione e possono quindi anche aiutare nel trattamento della psoriasi.
11. Può promuovere la salute dei capelli
La vitamina E negli avocado può rafforzare i capelli e favorire la crescita dei capelli. La vitamina E aiuta anche a riparare i danni sul cuoio capelluto, che possono portare a una crescita rallentata dei capelli.
Uno studio ha dimostrato che un gruppo che ha ricevuto l'integrazione di vitamina E ha sperimentato una maggiore crescita dei capelli (32). Non siamo ancora sicuri di come questo si traduca nell'utilizzo di un vero avocado. Ma non c'è nulla di male nel provare.
Una cosa che puoi provare è questa maschera di avocado. Unisci un avocado tritato e un tuorlo d'uovo in una ciotola. Aggiungi abbastanza acqua per fare una pasta. Applicare questa miscela sui capelli umidi e massaggiare sul cuoio capelluto. Lasciare agire per circa 20 minuti e poi risciacquare con acqua tiepida.
Gli avocado hanno potenti benefici grazie al loro incredibile profilo nutrizionale. Sebbene i grassi monoinsaturi, le fibre e le vitamine K ed E siano i principali nutrienti del frutto, ce ne sono anche altri che contribuiscono.
Qual è il profilo nutrizionale degli avocado?
| Informazioni sulle calorie | ||
|---|---|---|
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Calorie | 240 (1005 kJ) | 12% |
| Dai carboidrati | 45,9 (192 kJ) | |
| Da Fat | 184 (770 kJ) | |
| Dalle proteine | 10,1 (42,3 kJ) | |
| Dall'alcol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carboidrati | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Carboidrati totali | 12,8 g | 4% |
| Fibra alimentare | 10.1g | 40% |
| Amido | 0,2 g | |
| Zuccheri | 1.0g | |
| Saccarosio | 90,0 mg | |
| Glucosio | 555mg | |
| Fruttosio | 180mg | |
| Lattosio | 0,0 mg | |
| Maltosio | 0,0 mg | |
| Galattosio | 150mg | |
| Grassi e acidi grassi | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Totalmente grasso | 22,0 g | 34% |
| Grassi saturi | 3.2g | 16% |
| 4:00 | 0,0 mg | |
| 6:00 | 0,0 mg | |
| 8:00 | 1,5 g | |
| 10:00 | 0,0 mg | |
| 12:00 | 0,0 mg | |
| 13:00 | ~ | |
| 14:00 | 0,0 mg | |
| 15:00 | 0,0 mg | |
| 16:00 | 3112mg | |
| 17:00 | 0,0 mg | |
| 18:00 | 73,5 mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0 mg | |
| 22:00 | 0,0 mg | |
| 24:00:00 | 0,0 mg | |
| Grasso monoinsaturo | 14,7 g | |
| 14:01 | 0,0 mg | |
| 15:01 | 0,0 mg | |
| 16: 1 indifferenziato | 1047mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 t | ~ | |
| 17:01 | 15,0 mg | |
| 18: 1 indifferenziato | 13597mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 t | ~ | |
| 20:01 | 37,5 mg | |
| 22: 1 indifferenziato | 0,0 mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 t | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Grassi polinsaturi | 2,7 g | |
| 16: 2 indifferenziato | ~ | |
| 18: 2 indifferenziato | 2511mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, c | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 i | ~ | |
| 18: 2 t non ulteriormente definito | ~ | |
| 18:03 | 187mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
| 18: 4 indifferenziato | 0,0 mg | |
| 20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
| 20: 3 indifferenziato | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 indifferenziato | 0,0 mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
| Acidi grassi trans totali | ~ | |
| Acidi grassi trans-monoenoici totali | ~ | |
| Acidi grassi trans-polienoici totali | ~ | |
| Acidi grassi Omega-3 totali | 165mg | |
| Acidi grassi Omega-6 totali | 2534mg | |
| Proteine e aminoacidi | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Proteina | 3.0g | 6% |
| Vitamine | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Vitamina A | 219IU | 4% |
| Vitamina C | 15,0 mg | 25% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferolo) | 3,1 mg | 16% |
| Vitamina K | 31,5 mcg | 39% |
| Tiamina | 0,1 mg | 7% |
| Riboflavina | 0,2 mg | 11% |
| Niacina | 2.6mg | 13% |
| Vitamina B6 | 0.4mg | 19% |
| Folato | 122mcg | 30% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acido pantotenico | 2,1 mg | 21% |
| Colina | 21,3 mg | |
| Betaina | 1,1 mg | |
| Minerali | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Calcio | 18,0 mg | 2% |
| Ferro | 0,8 mg | 5% |
| Magnesio | 43,5 mg | 11% |
| Fosforo | 78,0 mg | 8% |
| Potassio | 727mg | 21% |
| Sodio | 10,5 mg | 0% |
| Zinco | 1.0mg | 6% |
| Rame | 0,3 mg | 14% |
| Manganese | 0,2 mg | 11% |
| Selenio | 0,6 mcg | 1% |
| Fluoruro | 10,5 mcg |
La metà di un avocado (68 g) contiene circa 113 calorie. Contiene anche 14 mg di vitamina K (19% del valore giornaliero), 60 mg di folato (15% di DV), 12 mg di vitamina C (12% di DV), 342 mg di potassio (10% di DV), e 0,4 mg di vitamina B6 (9% di DV).
Questo è un profilo nutrizionale davvero impressionante, no? Quindi, è tanto più importante che inizi a includere gli avocado nella tua dieta quotidiana. Ma come?
Come includere gli avocado nella vostra dieta
Gli avocado sono versatili. Anche se siamo abituati a vedere i frutti sparsi su pane tostato o gettati in insalate o frullati, queste pere alligatore si adattano quasi a tutto. Puoi includerli in zuppe o dessert o anche averli così come sono (con un pizzico di sale e pepe, ovviamente!)
Puoi anche consumare gli avocado in uno dei seguenti modi:
- Aggiungi l'avocado alle uova strapazzate del mattino.
- Sostituisci la maionese con l'avocado per preparare insalate di pollo, tonno o uova.
- Griglia gli avocado e trasformali in un meraviglioso contorno per le carni alla brace.
- Usa gli avocado sottaceto nelle tue insalate o nei tuoi panini.
- Friggi gli avocado e goditi queste patatine fritte di avocado con diverse salse come la senape o il ketchup.
- Prepara il gelato all'avocado unendo avocado, latte, succo di lime, panna e zucchero.
- Aggiungi gli avocado alle frittelle della colazione.
Le opzioni sono sbalorditive, non è vero? Ma aspetta. Ecco qualcosa che dovresti sapere prima di andare all-in con gli avocado.
Gli avocado hanno effetti collaterali?
Non molti. Ma devi essere consapevole di loro comunque.
- Può causare aumento di peso
Gli avocado sono ricchi di grassi. Mangiarne troppe può portare ad un aumento di peso, quindi assicurati di controllare l'assunzione.
- Allergia al lattice
Gli individui che sono sensibili al lattice possono avere una reazione allergica agli avocado. Quindi, queste persone dovrebbero evitare gli avocado.
Conclusione
Sfoggiare avocado sul pane tostato della colazione ora ha uno scopo! Questo frutto è ricco di potenti sostanze nutritive e vale la pena fare una parte importante della tua dieta.
Hai già provato gli avocado? Come ti sono piaciuti? Condividi i tuoi pensieri nella casella dei commenti qui sotto!
Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
Puoi mangiare un avocado crudo?
Sì. In effetti, è così che viene mangiato più spesso. Puoi anche cucinarlo se vuoi.
Che ne dici di mangiare avocado a stomaco vuoto?
Non ne siamo sicuri. Il frutto è eccezionalmente ricco di fibre, quindi mangiarlo per prima cosa al mattino potrebbe affaticare il tuo sistema digestivo.
Quanti avocado puoi mangiare in un giorno?
Da una metà a due avocado al giorno dovrebbero andare bene. Ma dipende anche da quante calorie assumi normalmente. Un avocado medio contiene circa 322 calorie e 29 grammi di grassi.
Come evitare che gli avocado diventino dorati?
Puoi ricoprire l'avocado con olio d'oliva per prevenire l'ossidazione. Conservalo in un contenitore ermetico nel tuo frigorifero per un uso futuro.
Il seme di avocado è velenoso?
Non ci sono prove sufficienti, quindi evita di mangiarlo.
Quanto dura un avocado?
Di solito dura da 1 a 3 giorni se conservato a temperatura ambiente. All'interno del frigorifero può durare dai 3 ai 5 giorni.
Riferimenti
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- "Consumo di avocado e fattori di rischio…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Un avocado al giorno tiene lontano il cardiologo" PennState University.
- "Effetti dell'avocado come fonte di monoinsaturi…" Archives of Medical Research, US National Library of Medicine.
- "Hass avocado composizione e potenziale…" Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Mirare ai mitocondri con avocatina B…" Ricerca sul cancro.
- "Inibizione della crescita delle cellule di cancro alla prostata…" The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- Seminari "Chemiopreventive caratteristiche del frutto di avocado" in Cancer Biology, ScienceDirect.
- "Valutare l'effetto di quattro estratti di frutto di avocado…" Acta Medica Iranica.
- "Il consumo di avocado è associato a una migliore…" Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
- "Effetto dell'estratto di frutta Persea americana…" Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
- "Prove attuali a sostegno del collegamento tra…" Lipids, US National Library of Medicine.
- "L'effetto della luteina sugli occhi e…". Nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Assorbimento di carotenoidi da insalata e salsa…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Il consumo di avocado aumenta il pigmento maculare…" Nutrients, US National Library of Medicine.
- "Guarda frutta e verdura per sempre…" Dipartimento della Salute dello Stato di New York.
- “Consigli per mangiare sano da provare questo mese”. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
- "Alimenti per il cervello: gli effetti dei nutrienti sul cervello…" Nature Reviews. Neuroscienze, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Dieta e morbo di Alzheimer…" Medscape General Medicine, US National Library of Medicine.
- "Salute delle ossa e osteoporosi…" National Center for Biotechnology Information.
- "Vitamina K e metabolismo osseo" BioMed Research International, US National Library of Medicine.
- "I migliori frutti per l'artrite" Arthritis Foundation.
- "5 cibi per migliorare la digestione" Johns Hopkins Medicine.
- "Diarrea" Columbia University Medical Center.
- "Fats" American Diabetes Association.
- "Celebrare i grassi buoni come una parte fondamentale di…" American Diabetes Association.
- "Fibra alimentare per il trattamento del diabete di tipo 2…" Journal of the American Board of Family Medicine.
- "Alla scoperta del legame tra nutrizione e…" Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine.
- "L'effetto di vari oli di avocado su…" Connective Tissue Research, US National Library of Medicine.
- "Effetto della formulazione semisolida di Persea…" Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Crema di vitamina B12 contenente olio di avocado…" Dermatologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Dieta e perdita di capelli: effetti della carenza di nutrienti…" Dermatology Practical & Conceptual, US National Library of Medicine.