7 Benefici per la salute delle prugne: per costipazione, diabete e altro

Le prugne sono ricche di diversi nutrienti, comprese fibre e antiossidanti. Potrebbero essere uno dei primi frutti addomesticati dagli esseri umani. Il motivo possibile? I loro incredibili vantaggi. Le prugne sono note per aiutare a trattare la stitichezza e il diabete e possono persino prevenire malattie cardiache e cancro. Ci sono altri modi in cui le prugne possono essere utili per te. In questo post, discuteremo i loro vantaggi in dettaglio.

Come funzionano le prugne?

Le prugne possiedono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e di potenziamento della memoria. Contengono fenoli, in particolare antociani, che sono antiossidanti (1).

L'assunzione di prugne è associata a una migliore cognizione, salute delle ossa e funzione cardiaca. Hanno anche un basso indice glicemico, quindi è improbabile che mangiarli causi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

Sono disponibili da maggio a ottobre e in diverse varietà. Alcuni di questi includono prugne nere, prugne verdi, prugne rosse, prugne mirabelle, plucot, prugne gialle, pluots e prugne umeboshi (alimento base nella cucina giapponese).

Tutte queste varietà offrono vantaggi simili. Questi benefici, come vedrai, possono cambiare la tua vita in meglio.

Come possono essere utili le prugne?

1. Le prugne aiutano a trattare la stitichezza

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Le prugne sono ricche di fibre e aiutano a trattare la stitichezza (2). I composti fenolici delle prugne hanno anche effetti lassativi.

Le prugne (le versioni essiccate delle prugne) migliorano anche la frequenza e la consistenza delle feci, aumentando così la funzione gastrointestinale (3). L'assunzione regolare di prugne può migliorare la consistenza delle feci meglio dello psillio (una piantaggine, i cui semi sono usati come lassativo) (4).

Carotenoidi e polifenoli specifici nelle prugne possono anche stimolare la digestione gastrointestinale (5). Tuttavia, gli studi sottolineano la necessità di ulteriori ricerche in questo aspetto.

2. Aiutare il trattamento del diabete

I vari composti bioattivi delle prugne sono in gioco qui. Questi sono sorbitolo, acido chinico, acidi clorogenici, vitamina K1, rame, potassio e boro. Questi nutrienti agiscono sinergicamente e aiutano a ridurre il rischio di diabete (6).

Le prugne aumentano anche i livelli sierici di adiponectina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue (7). Anche la fibra delle prugne può aiutare: rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe i carboidrati.

Le prugne possono anche aumentare la sensibilità all'insulina, aiutando così il trattamento del diabete (8). I composti fenolici nelle prugne possono essere attribuiti a questi effetti.

Fare spuntini con prugne secche può anche aumentare la sazietà e ridurre il rischio di diabete e altre gravi malattie. Fai solo attenzione a limitare la porzione a 4-5 prugne perché sono anche densi di zucchero. È meglio integrare con alcune proteine, come una piccola manciata di noci.

3. Può aiutare a prevenire il cancro

Uno studio ha scoperto che la fibra ei polifenoli nelle prugne essiccate potrebbero aiutare ad alterare i fattori di rischio del cancro del colon-retto (9).

In altri test di laboratorio, gli estratti di prugna sono riusciti a uccidere anche le forme più aggressive di cellule di cancro al seno. Cosa più interessante, le cellule sane normali sono rimaste inalterate (10). Questo effetto è stato collegato a due composti nelle prugne: gli acidi clorogenico e neoclorogenico. Sebbene questi acidi siano abbastanza comuni nei frutti, le prugne sembrano contenerli a livelli sorprendentemente alti.

4. Può proteggere il cuore

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Le prugne (o prugne) possono controllare l'ipertensione, proteggendo così il cuore. In uno studio, le persone che hanno consumato succo di prugna o prugne avevano livelli di pressione sanguigna più bassi. Questi individui avevano anche livelli più bassi di colesterolo cattivo e colesterolo totale (11).

Un altro studio ha scoperto che l'assunzione regolare di prugne potrebbe abbassare i livelli di colesterolo. Nello studio, agli uomini con diagnosi di colesterolo alto sono state somministrate 12 prugne da mangiare per otto settimane. Dopo lo studio, hanno visto un miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue (12).

Mangiare prugne secche può anche rallentare lo sviluppo dell'aterosclerosi (13).

5. Promuovere la salute delle ossa

L'assunzione di prugne è associata a un ridotto rischio di osteoporosi. La prugna è considerata il frutto più efficace per prevenire e invertire la perdita ossea (14).

Le prugne secche aumentano anche la densità della massa ossea. Alcune ricerche ipotizzano che questo effetto potrebbe essere dovuto alla presenza di rutina (un composto bioattivo) nelle prugne (15). Ma sono necessarie ulteriori ricerche sul motivo per cui esattamente le prugne promuovono la salute delle ossa.

Un altro motivo per cui le prugne potrebbero essere buone per le ossa è il loro contenuto di vitamina K. Questo nutriente aiuta a migliorare l'equilibrio del calcio nel corpo, aumentando così la salute delle ossa. Le prugne secche hanno un contenuto di vitamina K più elevato e possono essere molto più utili a questo proposito (16).

Le prugne secche possono anche servire come alimento ideale per prevenire la perdita ossea nelle donne in postmenopausa (17). Le prugne contengono anche alcuni fitonutrienti che combattono lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo può rendere le ossa porose e facilmente soggette a rotture, spesso contribuendo all'osteoporosi (18).

6. Promuovere la salute cognitiva

Gli studi dimostrano che i polifenoli nelle prugne orientali possono migliorare la funzione cognitiva e ridurre i livelli di colesterolo nel cervello (19). Questo può anche significare un ridotto rischio di malattie neurodegenerative.

Negli studi sui ratti, il consumo di succo di prugna si è dimostrato efficace nel mitigare i deficit cognitivi legati all'invecchiamento (20). Tuttavia, effetti simili non sono stati osservati con la polvere di prugne essiccate.

L'acido clorogenico nelle prugne (e prugne) può anche aiutare a ridurre l'ansia (21).

7. Può aumentare l'immunità

Uno studio condotto sul pollame ha dimostrato che le prugne potrebbero avere proprietà di potenziamento immunitario. I polli nutriti con prugne nella loro dieta hanno mostrato una maggiore guarigione da una malattia parassitaria (22).

Risultati simili negli esseri umani devono ancora essere osservati e la ricerca è in corso.

Altri benefici delle prugne devono ancora essere scoperti. Ma ciò che abbiamo imparato fino ad ora è una testimonianza sufficiente per rendere le prugne una parte regolare della nostra dieta.

Qual è il profilo nutrizionale delle prugne?

Informazioni sulle calorie
Quantità per porzione selezionata		% DV
Calorie	75,9 (318 kJ)	4%
Dai carboidrati	68,1 (285 kJ)
Da Fat	3,9 (16,3 kJ)
Dalle proteine	3,9 (16,3 kJ)
Dall'alcol	0,0 (0,0 kJ)
Carboidrati
Quantità per porzione selezionata		% DV
Carboidrati totali	18,8 g	6%
Fibra alimentare	2,3 g	9%
Amido	0,0 g
Zuccheri	16,4 g
Vitamine
Quantità per porzione selezionata		% DV
Vitamina A	569 IU	11%
Vitamina C	15,7 mg	26%
Vitamina D	~	~
Vitamina E (alfa tocoferolo)	0,4 mg	2%
Vitamina K	10,6 mcg	13%
Tiamina	0,0 mg	3%
Riboflavina	0,0 mg	3%
Niacina	0,7 mg	3%
Vitamina B6	0,0 mg	2%
Folato	8,3 mcg	2%
Vitamina B12	0,0 mcg	0%
Acido pantotenico	0,2 mg	2%
Colina	3,1 mg
Betaina	~
Minerali
Quantità per porzione selezionata		% DV
Calcio	9,9 mg	1%
Ferro	0,3 mg	2%
Magnesio	11,6 mg	3%
Fosforo	26,4 mg	3%
Potassio	259 mg	7%
Sodio	0,0 mg	0%
Zinco	0,2 mg	1%
Rame	0,1 mg	5%
Manganese	0,1 mg	4%
Selenio	0,0 mcg	0%
Fluoruro	3,3 mcg

Una tazza di prugne (165 grammi) contiene circa 76 calorie. Inoltre contiene:

• 2,3 grammi di fibra
• 15,7 milligrammi di vitamina C (26% del valore giornaliero)
• 10,6 microgrammi di vitamina K (13% del DV)
• 569 UI di vitamina A (11% del DV)
• 259 milligrammi di potassio (7% del DV)

Le prugne sono incredibilmente nutrienti. Il modo più semplice per mangiarli è così come sono. Ma se sembra noioso, potresti voler controllare la sezione successiva.

Come usare le prugne

Cerca prugne leggermente sode e che cedano alla pressione. Non andare per quelli che sono già morbidi o ammaccati.

Puoi persino aggiungere prugne a torte, ghiaccioli, farina d'avena, insalate, yogurt, frullati e budino. Puoi aggiungere prugne secche (o prugne secche) a torte, gelati, insalate, piatti di pollo o maiale e condimenti.

Sembra delizioso, vero? Ma questo significa che chiunque può mangiare le prugne? Probabilmente no.

Le prugne hanno effetti collaterali?

Sebbene non molte, le prugne hanno effetti collaterali.

• Calcoli renali

Le prugne riducono il pH urinario (23). Ciò può potenzialmente causare calcoli renali. Quindi, le persone con una storia di calcoli renali devono evitare le prugne. Tuttavia, abbiamo bisogno di ulteriori ricerche su questo, quindi consulta il tuo medico.

• Altri potenziali effetti

Il sorbitolo nelle prugne può causare gonfiore (24). La fibra che contengono, se assunta in eccesso, può causare anche stitichezza.

Conclusione

Ora sappiamo perché le prugne potrebbero essere il primo dei frutti ad essere addomesticato. Sono facili da mangiare, sono gustosi e sono straordinariamente benefici. Tieni a mente i potenziali effetti collaterali, però. Non esagerare con loro.

Inoltre, dicci cosa ti è piaciuto di più delle prugne! Lascia un commento nella casella sottostante.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Come conservare le prugne?

Puoi conservare le prugne in frigorifero. Se non sono ancora maturi, puoi conservarli in un sacchetto di carta a temperatura ambiente finché non saranno maturati.

In che modo le prugne sono diverse dalle prugne e dalle pesche?

Mentre le prugne sono solo prugne secche, le pesche sono frutti diversi. Tutti e tre appartengono allo stesso genere, però.

Quanto durano le prugne?

Le prugne durano dai 3 ai 5 giorni in frigorifero se completamente mature.

Come sapere se le prugne sono andate a male?

Se le prugne sviluppano macchie scure, diventano troppo morbide e iniziano a trasudare, sono rovinate. Scartare queste prugne. In alcuni casi, le prugne possono anche sviluppare muffe e un odore sgradevole: scartale.

Riferimenti

1. "Una revisione sistematica sugli effetti sulla salute di…" Phytotherapy Research, US National Library of Medicine.
2. "Diete per la stitichezza" Gastroenterologia pediatrica, epatologia e nutrizione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
3. "Revisione sistematica: l'effetto delle prugne…" Farmacologia e terapia alimentare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
4. "Studio clinico randomizzato…" Farmacologia e terapia alimentare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
5. "Risposte relative all'infiammazione dell'intestino…" Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
6. "Prugne secche e loro prodotti…" Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Dieta funzionale basata sugli alimenti come nuova dieta…" World Journal of Diabetes, US National Library of Medicine.
8. "Effetti anti-iperglicemici della prugna…" Ricerca biomedica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
9. "Effetto delle prugne secche sul rischio di cancro al colon…" Nutrition and Cancer, US National Library of Medicine.
10. "Pesche, prugne inducono deliziosamente promettenti…" ScienceDaily.
11. "Uso delle prugne come controllo di…" Journal of Ayub Medical College, US National Library of Medicine.
12. "Consumo di prugne come fonte di…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
13. "Le prugne secche (prugne) riducono…" British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. "Punto di vista: prugna secca, un alimento funzionale emergente…" Revisioni di ricerca sull'invecchiamento, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
15. "Assunzione di flavonoidi e salute delle ossa" Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, US National Library of Medicine.
16. "Prugne secche, prugne e salute delle ossa" Nutrients, US National Library of Medicine.
17. "Effetti protettivi sulle ossa della prugna secca…" Nutrients, US National Library of Medicine.
18. "I fitonutrienti fanno bene alla salute delle ossa". Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
19. "Una dieta ricca di colesterolo arricchita con…" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
20. "Succo di prugna e non prugna secca in polvere…" Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
21. "Effetto medicinale dei frutti nutraceutici…" Scientifica, US National Library of Medicine.
22. "Proprietà immunomodulatorie di…" Immunologia comparata, microbiologia e malattie infettive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
23. "Gestione nutrizionale dei calcoli renali" Accesso digitale alla borsa di studio ad Harvard.
24. "Sollievo dal gas intestinale" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.