Sommario:
- Sommario
- Mais: un'analisi approfondita
- Tipi di mais
- Profilo nutrizionale del mais
- Apetta un minuto!
- Quali sono i vantaggi di mangiare mais?
- 1. Controlla il diabete
- 2. Potrebbe aiutare la perdita di peso
- 3. Potrebbe ridurre l'infiammazione
- 4. Aumenta i livelli di ferro
- 5. Migliora la resistenza e il fisico
- 6. Migliora la vista
- Ricette Sane Con Mais
- 1. Salsa di mais piccante
- Quello di cui hai bisogno
- Facciamolo!
- 2. Torta di mais veloce e cremosa
- Quello di cui hai bisogno
- Facciamolo!
- Il mais ha effetti collaterali?
- In conclusione…
- Riferimenti:
Il mais è un alimento preferito di tutti i tempi di tutte le età. Che si tratti di mais dolce bollito, popcorn caldo e burroso, pannocchie di mais crude e condite, tortillas, nachos o farina di mais: questo grano vegetariano luminoso e bello ha un sapore paradisiaco.
Oltre al suo gusto e consistenza deliziosi, il mais è l'alimento ideale per vari problemi di salute. Aumenta la crescita dei capelli e riduce l'infiammazione. Per saperne di più su questo tuttofare, scorri verso il basso e inizia!
Sommario
- Mais: un'analisi approfondita
- Tipi di mais
- Profilo nutrizionale del mais
- Quali sono i vantaggi di mangiare mais?
- Ricette Sane Con Mais
- Il mais ha effetti collaterali?
Mais: un'analisi approfondita
Il mais ( Zea mays ) è il chicco commestibile (seme) della pianta del cereale appartenente alla famiglia delle graminacee (Poaceae). Questa coltura domestica è originaria delle Americhe ed è una delle colture alimentari più diffuse al mondo.
Il mais è utilizzato come mangime per il bestiame, cibo per l'uomo, biocarburante e materia prima in diversi settori. Le varietà più popolari per il consumo sono il mais giallo e bianco.
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Esistono anche varietà di mais con chicchi rossi, blu, rosa e neri che sono spesso fasciati, macchiati o striati. Questo è il risultato di un'incredibile interazione genetica!
Esistono diversi tipi di mais in base alla consistenza del chicco. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.
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Tipi di mais
Mais ammaccato: presenta una depressione nella corona del chicco causata dall'essiccazione diseguale dell'amido duro e tenero che costituiscono il nocciolo.
Mais Flint: contiene un po 'di amido molle e non ha depressione.
Farina di mais: composta in gran parte da amido morbido e ha chicchi morbidi, farinosi, facilmente macinati.
Mais dolce: ha semi rugosi e traslucidi. Lo zucchero vegetale non viene convertito in amido come in altri tipi, conferendogli così dolcezza.
Popcorn: un tipo estremo di mais siliceo caratterizzato da chicchi piccoli e duri privi di amido molle. Il riscaldamento fa espandere l'umidità nelle cellule, facendo esplodere i chicchi.
Il mais non è solo composto da amido, ma è anche ricco di fibre, carboidrati, minerali, vitamine e altri micronutrienti. Controlla la sezione successiva per il suo valore nutritivo.
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Profilo nutrizionale del mais
| Valori nutrizionali Dimensione della dose 166 g | ||
|---|---|---|
| Quantità per porzione | ||
| Calorie 606 | Calorie dai grassi 66 | |
| % Valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 8 g | 12% | |
| Grassi saturi 1 g | 6% | |
| Grassi trans 0 g | ||
| Colesterolo 0 mg | 0% | |
| 58 mg di sodio | 2% | |
| Carboidrati totali 123g | 41% | |
| Fibra alimentare 12g | 48% | |
| Zuccheri 1 g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitamina A | 7% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calcio | 1% | |
| Ferro | 25% | |
| Informazioni sulle calorie | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Calorie | 606 (2537 kJ) | 30% |
| Dai carboidrati | 497 (2081 kJ) | |
| Da Fat | 65,8 (275 kJ) | |
| Dalle proteine | 42,7 (179 kJ) | |
| Dall'alcol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carboidrati | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Carboidrati totali | 123 g | 41% |
| Fibra alimentare | 12,1 g | 48% |
| Amido | ~ | |
| Zuccheri | 1,1 g | |
| Grassi e acidi grassi | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Totalmente grasso | 7,9 g | 12% |
| Grassi saturi | 1,1 g | 6% |
| Grasso monoinsaturo | 2,1 g | |
| Grassi polinsaturi | 3,6 g | |
| Acidi grassi trans totali | ~ | |
| Acidi grassi trans-monoenoici totali | ~ | |
| Acidi grassi trans-polienoici totali | ~ | |
| Acidi grassi Omega-3 totali | 108 mg | |
| Acidi grassi Omega-6 totali | 3481 mg | |
| Proteine e aminoacidi | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Proteina | 15,6 g | 31% |
| Vitamine | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Vitamina A | 355 UI | 7% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferolo) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamina K | 0,5 mcg | 1% |
| Tiamina | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavina | 0,3 mg | 20% |
| Niacina | 6,0 mg | 30% |
| Vitamina B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folato | 31,5 mcg | 8% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acido pantotenico | 0,7 mg | 7% |
| Colina | ~ | |
| Betaina | ~ | |
| Minerali | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Calcio | 11,6 mg | 1% |
| Ferro | 4,5 mg | 25% |
| Magnesio | 211 mg | 53% |
| Fosforo | 349 mg | 35% |
| Potassio | 476 mg | 14% |
| Sodio | 58,1 mg | 2% |
| Zinco | 3,7 mg | 24% |
| Rame | 0,5 mg | 26% |
| Manganese | 0,8 mg | 40% |
| Selenio | 25,7 mcg | 37% |
| Fluoruro | ~ |
Il mais giallo è la varietà di mais più comunemente usata. Il mais bianco ha lo stesso valore nutritivo, con un'eccezione: il mais giallo ha più fibre rispetto alla varietà bianca.
Il mais ha anche un interessante profilo fitochimico.
Tra i cereali, il mais ha uno dei più alti livelli di composti fenolici. Ciò significa che ha eccellenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
Nel mais sono presenti antociani, cumarine, acido triidrossibenzoico, acido vanillico, acido caffeico, acido ferulico, acido clorogenico, acido idrossifenilacetico.
Inoltre, flavonoidi come la quercetina, la rustina, l'irsutrina, la morina, il kaempferol, la naringenina, l'esperitina, la zeaxantina, la luteina e i loro derivati sono comunemente visti in questo cereale.
Apetta un minuto!
- Tra tutti i colori disponibili nel mais, si dice che il mais viola sia l'opzione più salutare perché è un serbatoio di antociani.
- Il contenuto totale di flavonoidi nel mais viola varia da 307,42 a 337,51 mg / kg, mentre il mais di colore giallo contiene tra 248,64 e 281,20 mg / kg.
Dal momento che il mais è uno scrigno prezioso di sostanze fitochimiche, mangiarlo ti darà un completo rinnovamento della salute.
Gli antiossidanti presenti nel mais aiutano a curare un ampio spettro di malattie. Vuoi sapere quali?
Bene allora! Preparatevi per una sana dose di scienza e prove.
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Quali sono i vantaggi di mangiare mais?
1. Controlla il diabete
L'iperglicemia (aumento dei livelli di glucosio nel sangue) provoca ipossia (basso livello di ossigeno nel sangue). L'ipossia si aggrava quando ci sono radicali liberi nel sangue.
Questi radicali liberi o specie reattive dell'ossigeno innescano l'infiammazione dei tessuti e la proliferazione indesiderata delle cellule.
Gli antociani e i flavonoidi presenti nel mais sono potenti spazzini dei radicali liberi. Eliminano i radicali liberi, migliorano il flusso sanguigno, proteggono le cellule beta pancreatiche, aumentano la secrezione e la sensibilità dell'insulina e prevengono l'insufficienza renale (2), (3).
2. Potrebbe aiutare la perdita di peso
La seta di mais - che è lo stigma del mais - è un materiale di scarto morbido e filiforme che è verde o giallo. La seta di mais ha molti flavonoidi essenziali, tannini, saponine, alcaloidi, sitosterolo, insieme a calcio, potassio e magnesio.
Questi fitochimici nella seta di mais regolano i geni che controllano l'accumulo di grasso, la differenziazione delle cellule adipose (adipociti) aumentando il tasso di lipolisi e il metabolismo degli acidi grassi. Questo può potenzialmente aiutarti a perdere peso (4).
Tuttavia, molti studi hanno dimostrato il ruolo del mais e del suo amido nell'aumento di peso e nell'obesità (5).
3. Potrebbe ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è il modo in cui il tuo corpo risponde a minacce come agenti patogeni, radicali liberi, metalli pesanti, intermedi tossici, sovradosaggio, carenza, stimoli esterni e qualsiasi altro stress fisiologico sfavorevole.
Le proteine e le sostanze fitochimiche presenti in diverse parti del mais offrono protezione al tuo corpo da tali agenti pro-infiammatori. Il glutine di mais è una di queste proteine. I flavonoidi come la quercetina, la naringenina e la luteina, insieme agli antociani, inibiscono anche l'attivazione di diversi geni pro-infiammatori e meccanismi cellulari (6) (7).
Secondo questa teoria, una dieta ricca di mais può ridurre costipazione, asma, artrite, malattie dell'intestino irritabile, GERD e dermatite.
Tuttavia, esistono numerose prove che dimostrano che il mais è un agente pro-infiammatorio. Colpa dell'amido e dei grassi!
4. Aumenta i livelli di ferro
L'anemia si sviluppa a causa della carenza di ferro nel corpo. Un calo dei livelli di emoglobina porta a diversi problemi di sviluppo. I bambini anemici hanno una crescita stentata, uno sviluppo cognitivo e psicomotorio ritardato e un sistema immunitario debole / sottosviluppato.
Il ferro svolge un ruolo fondamentale nel trasporto di ossigeno e nutrienti, nel metabolismo energetico e nel ciclo mestruale.
Avrai notato nel profilo nutrizionale del mais che contiene ferro in abbondanza.
L'aggiunta di mais o derivati del mais alla dieta nelle quantità necessarie può risolvere i problemi legati all'anemia, in particolare nei bambini e nelle donne. Avere un ferro ottimale nel tuo corpo è anche essenziale per la salute dei tuoi occhi, capelli e pelle (8).
5. Migliora la resistenza e il fisico
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Tutti gli scienziati concordano sul fatto che i carboidrati sono il miglior carburante per il tuo corpo durante l'esercizio prolungato. Il nostro eroe - il mais - trasuda carboidrati.
Ciò che è ancora meglio è che il mais ha un indice glicemico moderato di circa 56-69.
La fibra e i carboidrati presenti nel mais aiutano a costruire il corpo dei tuoi sogni. Sebbene i carboidrati si digeriscano rapidamente rispetto alle proteine o ai grassi, possono essere immagazzinati nelle cellule per lungo tempo senza innescare infiammazioni. Pertanto, il mais è la soluzione, soprattutto per gli atleti e i normali ginnasti pesanti (9).
6. Migliora la vista
La luteina e la zeaxantina sono due carotenoidi che svolgono un ruolo importante nello sviluppo della vista. La carenza di questi carotenoidi causa cataratta, degenerazione maculare e disturbi oftalmologici legati all'età.
Il mais contiene 21,9 μgg di luteina e 10,3 μg / g di zeaxantina, insieme a ß-criptoxantina e ß-carotene.
Quando i semi bianchi, gialli, ad alto contenuto di carotenoidi, blu e rossi sono stati testati per il loro contenuto di luteina, è stato trovato essere il più alto nel mais giallo (406 µg / 100 g) e il più basso nei semi blu e bianchi (5,2 e 5,7 µg / 100 g, rispettivamente) (10).
Vuoi sbarazzarti di quegli occhiali spessi? Abbuffati di mais fresco.
Qual è il modo migliore per avere il mais? Aggiungendolo alla tua dieta quotidiana, ovviamente. Ho raccolto per te alcune ricette semplici, veloci e salutari con il mais. Vediamo come vanno a finire!
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Ricette Sane Con Mais
1. Salsa di mais piccante
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Quello di cui hai bisogno
- Pannocchia: 4 spighe, con la buccia
- Fagioli neri: 2 lattine (15 once), non salate, scolate e risciacquate
- Pomodori prugna: 6, tritati
- Peperone verde: 1, tritato
- Cipolla rossa: 1, a dadini
- Peperoni Jalapeno: 2, tritati
- Succo di lime: 1 lime (equivalente)
- Coriandolo: 2 cucchiaini, tritato fresco
- Aglio: 2 spicchi, tritati
- Succo di pomodoro: 14 oz.
- Salsa di pomodoro: 14 oz.
- Sale kosher: 1 pizzico oa piacere
- Pepe nero: 1 pizzico, macinato oa piacere
Facciamolo!
- Preriscaldare la griglia a fuoco medio e ungere leggermente la griglia.
- Metti le spighe di mais sulla griglia riscaldata e arrostiscile fino a quando le bucce non mostrano segni di bruciature su tutti i lati e i chicchi di mais sono cotti.
- Questo potrebbe richiedere circa 20 minuti. Continua a girare le spighe di mais a intervalli regolari.
- Lascia raffreddare le pannocchie finché non possono essere toccate.
- Tirare indietro le bucce e rimuovere i chicchi tostati dalle orecchie. Metti i chicchi cotti in una grande insalatiera.
- Condisci leggermente il mais con fagioli neri, pomodorini, peperone verde, cipolla rossa, peperoni jalapeno, succo di lime, coriandolo e aglio.
- Versare il succo di pomodoro e la salsa di pomodoro sulla salsa e mescolare di nuovo tutte le verdure.
- Condire la salsa con sale kosher e pepe nero.
- Raffredda la salsa per almeno un'ora, preferibilmente durante la notte.
- Servilo insieme a dei nachos o delle tortillas croccanti.
2. Torta di mais veloce e cremosa
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Quello di cui hai bisogno
- Burro: ½ tazza, sciolto
- Uova: 2, sbattute
- Miscela di pane di mais secco: 1 pacchetto (8,5 once)
- Mais intero: 1 lattina (15 oz), scolata
- Mais cremoso: 1 lattina (14,75 oz)
- Panna acida: 1 tazza
Facciamolo!
- Preriscalda il forno a 175 ° C e ungi leggermente una pirofila da 9 × 9 pollici.
- In una ciotola media, unire il burro, le uova, la miscela di pane di mais, il mais intero, la crema di mais e la panna acida.
- Versare il composto nella teglia preparata.
- Cuocere il composto nel forno preriscaldato per 45 minuti o fino a quando la parte superiore non sarà dorata.
- Servire fresco e caldo con una cotta di mirtilli rossi o panna fatta in casa.
Una volta assaggiati questi piatti, non vorrai smettere di cucinare e sperimentare con il mais. Il mais è una delle aggiunte più gustose a qualsiasi piatto.
Ma questo significa che dovresti averlo ogni giorno? Come pensi che reagirebbe il tuo corpo a dosi elevate di mais? Continuate a leggere per scoprirlo.
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Il mais ha effetti collaterali?
Sì, lo fa!
L'alto contenuto di amido, acidi grassi e acido linoleico del mais può causare i seguenti effetti collaterali:
- Infiammazione
- Crampi allo stomaco
- Stipsi
- Dermatite acuta o allergia cutanea (se si è allergici all'erba)
- Gonfiore e gas
- Blocco intestinale
- Emorroidi
- Improvviso aumento di peso
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In conclusione…
Il mais è uno dei cereali vegetali più pregiati, sano e gustoso. L'amido, i grassi essenziali e le fibre in esso contenuti aiutano a proteggere gli organi vitali del corpo.
Antociani e carotenoidi sono abbondanti nel mais, il che lo rende una sana fonte di antiossidanti naturali.
Tuttavia, solo perché qualcosa è buono non significa che averlo in quantità eccessive sia una grande idea!
Tieni d'occhio la quantità di mais che ingerisci ogni giorno. Il suo amido e la sua fibra possono portare agli effetti nocivi sopra elencati. E non vuoi associare il mais a un budello schifoso!
Un'altra cosa da ricordare è che ogni persona ha la propria capacità di digerire il mais. Organizza i tuoi pasti in base alle tue capacità, non seguendo ciecamente una tabella dietetica cercata su Google.
Per favore condividi i tuoi commenti, suggerimenti e altre ricette divertenti con il mais.
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Buon scoppio di mais!
Riferimenti:
- "Benefici per la salute del mais viola…" Recensioni complete in scienze alimentari e sicurezza alimentare, Institute of Food Technologists
- "Effetto antidiabetico del mais viola…" Ricerca e pratica nutrizionale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
- "Estratto di mais viola ricco di antocianine…" PLOS One, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
- "L'estratto di seta di mais ad alto contenuto di maysin riduce…" Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine
- "Quali frutta e verdura sono i migliori…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- "Effetto antinfiammatorio dell'idrolizzato enzimatico…" The Journal of Pharmacy and Pharmacology, US National Library of Medicine
- "Effetti anti-infiammatori di Zea mays…" BMC Complementary and Alternative Medicine, US National Library of Medicine
- "Effetti del mais alimentare su ematologico…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
- "Costruisci il tuo ad alte prestazioni…" John McDougall
- "Fonti dietetiche di luteina e zeaxantina…" Nutrients, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti