È anche chiamata la nuova carne di manzo e la regina delle verdure. Beh, non ci interessa come vuoi chiamarlo. Mangialo e basta. Giusto? Questo è cavolo per te. Ha tutto ciò di cui hai bisogno, solo se sei disposto a farlo scivolare in gola.

Ma prima di farlo, leggi questo post.

Sommario

• Cos'è Kale? Perché è buono?
• Qual è la storia di Kale?
• Qual è il profilo nutrizionale di Kale?
• Qualche fatto interessante su Kale?
• Quali sono i vantaggi di Kale?
• Come selezionare e conservare Kale
• Qualche consiglio sull'uso di Kale?
• Dove acquistare Kale?
• Come incorporare Kale nella tua dieta
• Qualche ricetta di cavolo riccio?
• Kale ha effetti collaterali? Quali sono?

Cos'è Kale? Perché è buono?

Chiamato anche cavolo cappuccio, il cavolo riccio appartiene alla specie vegetale Brassica oleracea . La pianta del cavolo ha foglie verdi o viola e, a differenza dei cavoli, le foglie centrali non formano la testa.

Va bene.

Ma perché è buono?

Kale è a basso contenuto di calorie, è ricco di fibre e contiene zero grassi. Tutti questi sono i pilastri di una buona salute.

Ma non è tutto.

È pieno di sostanze nutritive (oh sì, la maggior parte degli alimenti lo sono, quindi qual è il grosso problema?) - Diverse vitamine e minerali come magnesio e folato. È ricco di composti benefici che possiedono notevoli proprietà medicinali.

È chiamata la Regina dei Verdi, dato il suo eccezionale profilo nutrizionale (1). Ecco perché è un grosso problema.

Esistono quattro tipi popolari di cavolo:

Cavolo riccio, che è la varietà più comune. Ha un sapore di pepe ed è molto piacevole al palato.

Cavolo riccio, che è anche chiamato cavolo toscano o cavolo toscano o cavolo dinosauro. Ha foglie strette e verde scuro.

Redbor kale, che ha foglie arruffate che vanno dal rosso intenso al viola.

Cavolo russo, chiamato anche cavolo siberiano, che ha foglie piatte e sfrangiate ed è il più difficile da trovare.

Prima di procedere, impariamo prima da dove proviene questo vegetariano originariamente.

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Qual è la storia di Kale?

Non preoccuparti. Non ti annoieremo con troppa storia.

Il cavolo era l'ortaggio verde più diffuso in Europa fino alla fine del Medioevo. Era anche usato come medicina. Disocorides, un medico e botanico greco, ha scritto in uno dei suoi libri che il cavolo può essere usato anche per trattare problemi intestinali.

Kale arrivò in Nord America nel ^XVI secolo, dove fu portato dai coloni. In un secondo momento, il cavolo russo fu introdotto (dai commercianti russi) in Canada e negli Stati Uniti.

È importante sapere cosa contiene il cavolo nero, poiché ciò che contiene è ciò che lo rende ciò che è.

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Qual è il profilo nutrizionale di Kale?

Principio	Valore nutritivo	Percentuale di RDA
Energia	50 Kcal	2,5%
Carboidrati	10,01 g	8%
Proteina	3,30 g	6%
Totalmente grasso	0,70 g	3%
Colesterolo	0 mg	0%
Fibra alimentare	2,0 g	5%
Vitamine
Folati	29 µg	7%
Niacina	1.000 mg	6%
Acido pantotenico	0,091 mg	1.5%
Piridossina	0,271 mg	21%
Riboflavina	0,130 mg	10%
Tiamina	0,110 mg	9%
Vitamina A	15376 IU	512%
Vitamina C	120 mg	200%
Vitamina K	817 µg	681%
Elettroliti
Sodio	43 mg	3%
Potassio	447 mg	9,5%
Minerali
Calcio	135 mg	13,5%
Rame	0,290 mg	32%
Ferro	1,70 mg	21%
Magnesio	34 mg	8,5%
Manganese	0,774 mg	34%
Fosforo	56 mg	8%
Selenio	0,9 µg	1.5%
Zinco	0,44 mg	4%
Fito-nutrienti
Carotene-ß	9226 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-
Luteina-zeaxantina	39550 µg	-

Una tazza di cavolo crudo contiene circa 34 calorie. Contiene 2,2 grammi di proteine, 0,5 grammi di grassi e 1,3 grammi di fibre. Altri nutrienti che contiene includono:

- 547 microgrammi di vitamina K (684% DV)

- 10300 UI di vitamina A (206% DV)

- 80 milligrammi di vitamina C (134% DV)

- 0,5 milligrammi di manganese (26% DV)

- 0,2 milligrammi di rame (10% DV)

- 0,2 milligrammi di vitamina B6 (9% DV)

- 91 milligrammi di calcio (9% DV)

- 299 milligrammi di potassio (9% DV)

- 1,1 milligrammi di ferro (6% DV)

- 22,8 milligrammi di magnesio (6% DV)

- 19,4 microgrammi di folato (5% DV)

Prima di andare al vero affare, che ne dici di alcuni fatti veloci sul cavolo?

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Qualche fatto interessante su Kale?

• La maggior parte del cavolo nero negli Stati Uniti viene prodotto in California.
• In spagnolo, il cavolo è chiamato col rizada.
• Cucinare il cavolo riccio non distrugge nessuno dei suoi nutrienti.
• L'allevamento di cavoli è cresciuto di un incredibile 57% dal 2007 al 2012.
• Le celebrità di Hollywood come Angelina Jolie, Katy Perry e Jessica Alba sono note per consumare cavoli non solo per sentirsi meglio, ma anche per mantenere il loro fisico elegante.
• Dopo il gelo, la pianta del cavolo diventa più dolce.
• Si ritiene che Thomas Jefferson abbia sperimentato diverse varietà di cavoli nel suo giardino all'inizio del 1800.

Questo è con i fatti. Ora parliamo di cosa siamo qui per i benefici del cavolo.

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Quali sono i vantaggi di Kale?

Il cavolo è super ricco di antiossidanti, vitamine K, A e C e altri minerali come il ferro. Gli antiossidanti e altri fitonutrienti aiutano a prevenire disturbi pericolosi come cancro, malattie cardiache e infiammazioni. La vitamina K preserva le ossa mentre la vitamina A migliora la salute della vista. E gli antiossidanti e la vitamina C migliorano la salute della tua pelle e dei tuoi capelli.

1. Combatte il cancro

La clorofilla nel cavolo (e altre verdure verdi) aiuta a impedire al corpo di assorbire composti chiamati ammine eterocicliche. Si tratta di sostanze chimiche associate al cancro, che vengono prodotte durante la cottura alla griglia di cibi di origine animale ad alte temperature.

Ecco il trucco: il corpo umano non può assorbire gran parte della clorofilla. Quindi, quando questa clorofilla si lega agli agenti cancerogeni, impedisce anche loro di essere assorbiti.

Secondo il National Cancer Institute, le verdure crocifere come il cavolo aiutano a combattere il cancro. Contengono anche sostanze chiamate glucosinolati, che hanno un ruolo da svolgere nella prevenzione del cancro (2).

2. Promuove la salute del cuore

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Kale contiene composti chiamati sequestranti degli acidi biliari, che sono noti per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue (3). Il cavolo è anche eccezionalmente ricco di vitamine C e K (più degli spinaci) e contiene anche acidi grassi omega-3. Tutti questi nutrienti sono salutari per il cuore (4). Aiutano anche a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare i livelli di colesterolo buono.

La luteina nel cavolo, secondo uno studio di Los Angeles, può offrire protezione contro le prime fasi dell'aterosclerosi. Un altro composto raro nel cavolo riccio è la glucorafanina, che attiva Nrf2, una speciale proteina reattiva. Questa proteina crea un rivestimento nelle arterie e previene l'accumulo di placca.

Il potassio contenuto nel cavolo riccio aiuta ad abbassare i livelli di pressione sanguigna, che altrimenti potrebbero portare ad un attacco di cuore. Il magnesio nel vegetariano aiuta anche in questo aspetto.

3. Aiuti nel trattamento del diabete

Una tazza di cavolo nero appena tritato contiene circa 0,6 grammi di fibra, un nutriente che abbassa i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 1. Anche quelli con diabete di tipo 2 possono vedere un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue.

Secondo uno studio giapponese, l'assunzione di cavolo può sopprimere l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue postprandiale (dopo un pasto) (5).

4. Combatte l'infiammazione

Questa potrebbe essere la proprietà più vantaggiosa del cavolo. Conosciamo l'importanza di un equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nel nostro corpo (6). Kale promuove questo equilibrio. Contiene sia omega-3 che omega-6 in un rapporto quasi 1: 1.

Queste proprietà antinfiammatorie del cavolo nero lo rendono anche un alimento ideale per alleviare i sintomi dell'artrite (7). In un altro studio, le cellule intestinali colpite dall'infiammazione avevano mostrato un miglioramento dell'esposizione al cavolo e ad altre verdure della famiglia dei cavoli (8).

5. Offre benefici antiossidanti

Potrebbe essere un eufemismo quando diciamo che il cavolo è ricco di antiossidanti. In effetti, trabocca di loro. Gli antiossidanti nel cavolo nero includono vitamina C, beta-carotene e altri flavonoidi e polifenoli (9). Altri importanti antiossidanti nel cavolo sono la quercetina e il kaempferolo. Tutti questi antiossidanti neutralizzano i dannosi radicali liberi, che altrimenti possono accelerare l'invecchiamento e persino portare a disturbi gravi come il cancro e le malattie cardiache.

Gli antiossidanti nel cavolo possono anche aiutare a migliorare l'umore e combattere la depressione (10).

6. Aiuta nella disintossicazione

Questo può essere attribuito alla fibra del cavolo. Favorisce la regolarità e aiuta il corpo a disintossicarsi. E non solo il cavolo nero, il consumo di piante, in generale, può aiutare nella disintossicazione e migliorare la salute del fegato (11).

7. Migliora la salute delle ossa

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Dato che il cavolo è ricco di potassio, preserva la densità minerale ossea. La ricerca suggerisce anche che una carenza di vitamina K può essere collegata a un rischio maggiore di fratture. Il cavolo è meravigliosamente ricco di vitamina K, con una porzione che offre circa il 684% del valore giornaliero. La vitamina C contenuta nel cavolo nero migliora anche la salute delle ossa: dà struttura alle ossa.

Abbiamo visto che il cavolo contiene beta-carotene, che è un precursore della vitamina A. Il corpo lo converte in vitamina A per l'uso. La vitamina A svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Tuttavia, fai attenzione al consumo eccessivo di vitamina A poiché è stato collegato a un aumento del rischio di fratture (12). Altrimenti, il beta-carotene è la migliore forma di vitamina A che funziona alla grande per la salute delle ossa.

8. Promuove la digestione

Il cavolo riccio è ricco di fibre e acqua ed entrambi sono indispensabili per una corretta digestione. Inoltre prevengono la stitichezza e migliorano la salute del tratto digerente. E le vitamine del gruppo B e la vitamina C nel cavolo riccio favoriscono l'assorbimento del ferro, un altro nutriente che aiuta a liberare energia dal cibo.

Ma consulta il tuo medico prima di prendere il cavolo nero per il trattamento di problemi digestivi. Alcuni individui hanno riportato indigestione dopo il consumo di cavoli, che è stata attribuita ai suoi alti livelli di fibra.

9. Promuove la salute della vista

Secondo il Center for Disease Control, il cavolo è uno degli alimenti che possono promuovere la salute della vista (13). Ciò è dovuto alla presenza di luteina e zeaxantina, due potenti antiossidanti per la salute della vista (14). Se la parte triste è che questi due antiossidanti non sono sintetizzati nel corpo, la parte buona è che il cavolo è ricco di loro. Questi due antiossidanti aiutano a prevenire gravi malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all'età e la cataratta.

Un altro sondaggio ha dimostrato che gli individui di età compresa tra i 40 ei 59 anni possono ridurre il rischio di degenerazione maculare introducendo cavoli (e altre verdure a foglia verde simili) nella loro dieta (15).

10. Migliora la salute del cervello

Questo è ovvio. Non dobbiamo sottolineare l'importanza degli omega-3 per la salute del cervello e sono presenti nel cavolo. Inoltre, gli omega-3 possono aiutare a ridurre la glicemia, che altrimenti invecchia le cellule cerebrali e deteriora la salute dei neuroni.

E poi, abbiamo la vitamina K nel cavolo. Questo nutriente è necessario per la produzione degli sfingolipidi, che sono grassi specializzati responsabili della struttura delle cellule cerebrali.

Abbiamo anche vitamina B6, ferro e folato nel cavolo, tutti essenziali per la produzione di dopamina e serotonina (che possono entrambi aiutare a combattere la depressione). Quindi, sì, il cavolo è un alimento per la mente. Quindi dimostrato.

Ancora una volta, poiché il cavolo è ricco di folato, aiuta nello sviluppo del cervello dei bambini. Mangiare cavoli può anche aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Supporta la formazione dei tubi neurali e assicura il corretto sviluppo del viso e del cuore.

11. Elimina la fatica

La stanchezza di certo non fa sentire bene. Mai. E ricordi che abbiamo parlato di una proteina speciale chiamata Nrf2? Bene, questo può prendere i tuoi problemi di stanchezza per le corna. Il cavolo riccio e altre verdure crocifere contengono isotiocianati, che attivano Nrf2. E Nrf2 genera mitocondri, una parte delle cellule che converte il glucosio in ATP (un composto in una cellula che regola la sua energia).

Va bene, è un po 'troppo di biologia. In termini semplici: più mitocondri hai nel tuo sistema, meglio i tuoi muscoli lavoreranno e meno ti sentirai affaticato (16).

12. Aumenta la salute immunitaria

La buona salute si riduce in ultima analisi al tuo sistema immunitario. Se il tuo sistema immunitario è forte, le tue cellule staranno bene. E se stanno bene, starai bene.

Gli alti livelli di vitamina C sono ciò a cui dobbiamo prestare attenzione quando vogliamo aumentare i nostri livelli di immunità. E il folato nel cavolo è un altro potenziatore immunitario.

Ecco un suggerimento rapido: più scure sono le foglie di cavolo, più antiossidanti contiene (che, a loro volta, aumentano la tua immunità) (17). Puoi ravvivare le tue insalate con cavolo verde scuro.

13. Aiuta la perdita di peso

È solo una questione di buon senso che è necessario consumare meno calorie di quelle che si spendono per perdere peso. E mangiare cibi a bassa densità calorica può aiutare in questo aspetto, che è il cavolo. Una tazza di cavolo contiene circa 33 calorie.

A parte questo, la fibra alimentare nel cavolo sopprime l'appetito e scoraggia l'eccesso di cibo. Ancora più importante, il cavolo è ricco di sostanze nutritive. Se stai seguendo una dieta dimagrante, ti limiterai a mangiare questo e quello - e questo potrebbe significare perdere alcuni nutrienti molto importanti. Con il cavolo nero nel piatto, le cose andranno bene.

E sì, più scuro è il cavolo, più sono i nutrienti che ha (18). Ricordiamolo.

Parlando di perdita di peso, questa semplice ricetta di cavolo riccio può essere d'aiuto. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 1 banana a fette, 2 tazze di foglie di cavolo tritato, ½ tazza di yogurt greco o di mandorle, 1 cucchiaino di miele e cubetti di ghiaccio (se necessario). Mettili tutti in un frullatore e servi. La fibra di banana e cavolo ricopre un ruolo nella perdita di peso e le proteine ​​nello yogurt forniscono sazietà a lungo termine. Può mantenerti pieno e scoraggiare l'eccesso di cibo durante il giorno.

14. Promuove una gravidanza sana

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La vitamina K mantiene forti i vasi sanguigni e questo è particolarmente importante durante la gravidanza. Il flusso sanguigno aggiunto all'area uterina è piuttosto importante, il che diventa più facile con vasi sanguigni più forti.

E la vitamina C, come abbiamo visto, migliora l'immunità. Il nutriente nutre anche il bambino all'interno e dà alla madre una maggiore vitalità.

Il calcio nel cavolo può garantire che il tuo bambino possa sviluppare ossa e denti forti. Tuttavia, ricorda che il calcio presente nelle piante è meno biodisponibile di quello che si trova nei latticini e in altri alimenti fortificati (19). Quindi, assicurati di assumere anche latticini (e integratori di calcio, dopo aver verificato con il tuo medico) durante la gravidanza.

Inoltre, come abbiamo discusso, il folato nel cavolo è piuttosto importante durante la gravidanza. Assicura che il bambino sia sano e nasca senza difetti.

15. Supporta la salute urinaria

Poiché il cavolo è ricco di calcio, può aiutare a prevenire i calcoli renali e sostenere la salute delle vie urinarie. Il calcio si lega agli ossalati del tubo digerente e ne impedisce l'assorbimento. Questo, altrimenti, può portare a calcoli di ossalato di calcio.

Per un po 'di tempo, i critici hanno evitato il cavolo e lo hanno accusato di causare calcoli renali. Ma gli studi hanno dimostrato il contrario. Kale è davvero a basso contenuto di ossalato. Quindi, a meno che tu non abbia la capacità di mangiare quantità irragionevoli di cavolo nero (a meno che tu non sia il cugino di Gregor, The Mountain, da Game of Thrones), sei al sicuro (20).

Kale è anche ricco di ferro, un altro nutriente essenziale per la salute dei reni. Gli studi hanno scoperto che la maggior parte delle persone con malattie renali sono anche carenti di ferro (21).

16. Migliora la salute della pelle e dei capelli

Il contenuto di vitamina C nel cavolo riccio aiuta a migliorare la salute della pelle. Le fibre di collagene nella tua pelle hanno bisogno di vitamina C per forza. Basse quantità di vitamina C possono indebolire le fibre di collagene e influire sulla salute della pelle. E poiché la vitamina C offre anche protezione antiossidante, salva sicuramente la tua pelle dalle dannose radiazioni UV.

E poi, abbiamo la vitamina A nel cavolo, la cui carenza può avere un impatto negativo sul tuo olio e sulle ghiandole sudoripare.

Kale, o anche succo di cavolo, funziona bene per migliorare la salute della pelle e dei capelli. In uno studio, bere semplicemente succo di cavolo ha migliorato le rughe (22). Il succo agisce anche come un ottimo detergente per la pelle. Poiché disintossica la pelle dall'interno, per impostazione predefinita mantiene la pelle sana.

Lavarsi il viso con succo di cavolo fresco al mattino può essere un buon modo per iniziare la giornata.

A proposito di capelli, il ferro nel cavolo si prende cura delle tue trecce. Il veggie si prende cura anche dell'elasticità dei tuoi capelli. Il ferro contenuto nel cavolo rinforza i capelli, mentre gli altri nutrienti e antiossidanti combattono la forfora e il cuoio capelluto secco. Puoi usare il succo di cavolo per lavare i capelli prima di risciacquarli e poi fare lo shampoo.

Gli acidi grassi omega-3 di Kale nutrono anche i capelli e gli conferiscono una consistenza sana.

Questo con i vantaggi del cavolo riccio. Ma sai come scegliere la giusta varietà? E lo spazio di archiviazione?

Per ricordare di ottimizzare l'assorbimento di calcio e ferro nel cavolo, è meglio servire con un acido e un olio. Ad esempio, considera di cuocere al vapore il cavolo e condirlo con un po 'di olio d'oliva e aceto di sidro. Ha un ottimo sapore e supporta l'assorbimento dei nutrienti.

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Come selezionare e conservare Kale?

Selezione

• Cerca il cavolo nero con mazzi scuri e foglie piccole o medie.
• Il cavolo nero umido, croccante e non digerito è il migliore. Inoltre deve essere senza macchia senza piccoli fori (questi indicano danni da insetti).
• Evita il cavolo nero con foglie ingiallite o marroni.
• Poiché anche i gambi di cavolo sono commestibili, assicurati che siano anche in buone condizioni.

Conservazione

Conserva il cavolo nero in un sacchetto di plastica o nel congelatore.

Hai bisogno di aiuto con l'utilizzo del cavolo riccio? Va bene.

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Qualche consiglio sull'uso di Kale?

Il cavolo è un ortaggio invernale ed è noto per avere un sapore più delizioso dopo il primo gelo della stagione fredda. Nel caso ti stia chiedendo come cucinare il cavolo, continua a leggere.

• Le foglie di cavolo giovane hanno un sapore migliore mentre quelle vecchie sono dure e amare.
• È altamente