Dovresti preoccuparti dei trigliceridi? cosa dice la scienza + cibi per abbassare i livelli

Sommario

• La scienza ingannevole dietro i trigliceridi
• Cosa ti fanno i trigliceridi alti?
• Come sapere se hai alti livelli di trigliceridi
• Quali alimenti dovresti evitare o limitare per abbassare i livelli di trigliceridi?
• Quali alimenti dovresti includere nella tua dieta per livelli sani di trigliceridi?

I trigliceridi sono il grasso che trovi immagazzinato nei fianchi e nella pancia. Quando il tuo corpo digerisce e scompone i grassi dal cibo, i prodotti finali sono i trigliceridi. Tra i pasti, quando hai bisogno di più energia, il tuo corpo attinge a questi trigliceridi per ottenere energia.

I trigliceridi sono importanti. Ma potrebbero anche essere pericolosi. Come puoi sapere se hai alti livelli di trigliceridi? Come si possono apportare correzioni e prevenire le malattie? Abbiamo le risposte. Scorrere verso l'alto!

La scienza ingannevole dietro i trigliceridi

Mentre mangi, il tuo corpo converte le calorie che non usi subito in trigliceridi. Questi sono immagazzinati nelle cellule adipose e utilizzati quando necessario.

Ma, se stai consumando più calorie di quelle che bruci, potresti avere alti trigliceridi, una condizione che può essere pericolosa (1). Livelli elevati di trigliceridi mostrano raramente sintomi. Possono aumentare il rischio di malattia coronarica, ictus e pancreatite acuta1.

I trigliceridi servono come riserve di energia. Senza di loro, dovrai continuare a mangiare costantemente per sostenere i tuoi livelli di energia. I trigliceridi sono necessari anche per altre funzioni corporee. Sono idrofobici2 e non possono integrarsi nelle membrane cellulari. Poiché non si dissolvono in acqua, si legano alle lipoproteine ​​e ne aiutano il trasporto in tutto il corpo. Questo è importante poiché le lipoproteine ​​aiutano a trasportare i grassi alimentari essenziali (2).

I trigliceridi aiutano a trasportare i grassi alimentari critici in tutto il corpo. Sono importanti, ma solo a livelli normali. L'eccesso di trigliceridi (più di 199 mg / dl) può causare danni alla salute (3).

Livelli elevati di trigliceridi sono causati dall'inattività fisica e dall'elevato consumo di carboidrati raffinati e grassi saturi. Altre cause possono includere obesità, influenze genetiche, fumo o consumo di alcol e alcuni farmaci (come gli inibitori della proteasi) (4).

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Cosa ti fanno i trigliceridi alti?

C'è un'enorme quantità di ricerche a sostegno del fatto che alti livelli di trigliceridi sono pericolosi. L'ipertrigliceridemia può aumentare il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questo è grave poiché un terzo degli adulti negli Stati Uniti ha alti livelli di trigliceridi (5).

Livelli elevati di trigliceridi possono portare all'accumulo di acidi grassi nel pancreas, causando infine infiammazione e ischemia.

Livelli elevati di trigliceridi sono uno dei sintomi della sindrome metabolica. Chiamata anche sindrome X, aumenta drasticamente il rischio di infarto o ictus. Anche il rischio di sviluppare il diabete è maggiore (6).

Livelli elevati di trigliceridi possono anche portare a malattie del fegato grasso. Ciò può accadere a causa dell'accumulo di grasso nel fegato. Se non corretto, questo può portare a danni permanenti al fegato e cirrosi3. Si è scoperto che livelli elevati di trigliceridi sono i marcatori della steatosi epatica non alcolica (7).

Come puoi prevenire tutto questo? C'è un modo?

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Come sapere se hai alti livelli di trigliceridi?

Sfortunatamente, non puoi sapere se hai i trigliceridi alti a meno che non si presenti una delle malattie gravi. Ma non preoccuparti: questo non significa che non puoi prevenire l'ipertrigliceridemia. Si prega di controllare i livelli di trigliceridi se:

• Fumo
• non esercitare
• sono in sovrappeso o obesi
• ha avuto un attacco di cuore o ha una malattia cardiaca
• ha il diabete o il prediabete
• ha una malattia della tiroide
• ha avuto / ha una malattia renale

Questi fattori possono aumentare il rischio di alti trigliceridi. Fatti diagnosticare. La diagnosi prevede un esame del sangue (chiamato pannello lipidico ) che controlla i livelli di colesterolo e trigliceridi. I risultati ti diranno i tuoi livelli sierici di trigliceridi.

Normale - Meno di 150 mg / dL

Borderline alto: da 150 a 199 mg / dL

Alto: da 200 a 499 mg / dL

Molto alto: 500 mg / dL o superiore

Se i tuoi livelli sono più che normali, è tempo di agire. Il primo passo è dare un'occhiata alla tua dieta.

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Quali alimenti dovresti evitare o limitare per abbassare i livelli di trigliceridi?

1. Alcol

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Gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di alcol può elevare i livelli di trigliceridi plasmatici. Può anche contribuire a malattie cardiovascolari, steatosi epatica alcolica e pancreatite (8). Sebbene il consumo leggero di alcol possa essere associato a una diminuzione dei trigliceridi, i pazienti con ipertrigliceridemia devono smettere di consumare alcol.

Oltre ad aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue, l'alcol può anche portare all'accumulo di trigliceridi nel fegato, portando alla steatosi4 epatite, una forma grave di malattia del fegato (9).

2. Cocco

Il cocco, e soprattutto l'olio, contiene un alto contenuto di grassi saturi (92%). Questo è uno dei motivi per cui è stato indicato come uno di quei grassi da consumare in quantità minori.

Gli studi dimostrano che l'olio di cocco aumenta i livelli di colesterolo totale e lipoproteine ​​a bassa densità, che possono avere effetti negativi sulla salute del cuore (10). Sostituire l'olio di cocco con altri oli sani con grassi insaturi (come l'olio d'oliva) significherebbe un minor rischio di malattie cardiache.

In uno studio sui conigli, l'ingestione con il 14% di olio di cocco e lo 0,5% di colesterolo ha mostrato un aumento dei livelli sierici di trigliceridi. Ciò può essere attribuito all'aumentata secrezione di VLDL (lipoproteine ​​a densità molto bassa) 5 da parte del fegato (11).

3. Bevande zuccherate

Lo zucchero e il fruttosio, spesso usati come dolcificanti, possono elevare i trigliceridi. Questo perché lo zucchero e le calorie in eccesso vengono immagazzinati nel corpo nelle cellule adipose come trigliceridi (12).

In uno studio sui bambini, l'assunzione di bevande zuccherate aveva livelli elevati di trigliceridi. Lo zucchero nelle bevande aveva anche ridotto i livelli di colesterolo HDL in 12 mesi (13).

Secondo l'American Heart Association, se i tuoi livelli di trigliceridi sono anche leggermente al di fuori dell'intervallo normale, devi limitare le calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto a 100, non di più (14).

È ancora meglio evitare totalmente le calorie dagli zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti includono zuccheri e sciroppi aggiunti a cibi / bevande durante la lavorazione. Prendi l'abitudine di leggere le etichette nutrizionali.

Di seguito sono riportati alcuni alimenti che puoi eliminare dalla tua dieta: normali bevande analcoliche, succhi di frutta, yogurt e latte zuccherati e gelato.

L'American Heart Association raccomanda vivamente di consumare non più di 36 once di bevande zuccherate in una settimana, sulla base di una dieta di 2000 calorie al giorno.

In uno studio sui ratti, l'assunzione cronica di bevande analcoliche ricche di fruttosio ha aumentato i livelli di trigliceridi sia nel siero che nel fegato (15). Ciò aveva provocato gravi disfunzioni metaboliche.

Ti consigliamo di ridurre anche l'assunzione di miele. Sebbene il miele abbia grandi benefici, gli studi dimostrano che aumenta i livelli di trigliceridi in modi simili al saccarosio o allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (16).

4. Alimenti da forno

Evita cracker, margarina, ciambelle, biscotti, popcorn al microonde, fast food fritti, pizza, dessert come torte, biscotti e torte, gelatine, caramelle, cereali pronti, panini dolci e toast alla cannella. Questi alimenti contengono grassi trans, i più letali dei grassi, che sono noti per aumentare i livelli di trigliceridi (17), (18).

I cibi cotti al forno contengono anche grassi saturi che aumentano i livelli di trigliceridi nel sangue. Questo può portare all'accumulo di placca nei vasi sanguigni, portando a malattie cardiovascolari (19).

5. Carni lavorate

Gli studi dimostrano che l'assunzione regolare di carni lavorate, anche una porzione da 100 g al giorno, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari di due volte (20). La maggior parte delle carni lavorate, in particolare la carne rossa, contiene conservanti che aumentano il rischio di malattie cardiache.

6. Alimenti amidacei

Questi includono verdure come mais, piselli e patate, pasta e cereali. Il nostro corpo produce trigliceridi anche dagli amidi ed evitare tali alimenti può aiutare (21). Evita altri cibi a base di amido come farina e pane poiché possono anche aumentare i livelli di trigliceridi (22).

Questi sono gli alimenti che devi evitare se vuoi abbassare i livelli di trigliceridi. questo è il primo passo. Il secondo passaggio prevede l'inclusione di quegli alimenti che possono aiutarti nella tua dieta.

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Quali alimenti dovresti includere nella tua dieta per livelli sani di trigliceridi?

1. Alimenti ricchi di fibre

Questi includono frutta, verdura (escluse quelle con amido), noci e semi. Anche i cereali integrali ei legumi sono ottime fonti di fibre, ma possono contenere anche amido, quindi limitane l'assunzione.

In uno studio, i partecipanti a una dieta ricca di fibre hanno visto i loro livelli di trigliceridi scendere al di sotto della linea di base (23).

2. Acidi grassi Omega-3

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Salmone, sgombro, noci e semi di lino sono alcune delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3. Secondo uno studio americano, una dose elevata di EPA e DHA (i due principali costituenti degli acidi grassi omega-3) può abbassare significativamente i livelli di trigliceridi (24).

In un altro studio, gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, del tipo nell'olio di pesce, si sono rivelati efficaci nel ridurre i trigliceridi plasmatici (25).

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi. Anche i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi (26). Questi includono olive (olio d'oliva), semi di zucca e sesamo e avocado.

3. Proteine ​​di soia

La soia è ricca di isoflavoni, composti vegetali in grado di ridurre i livelli di trigliceridi (27). Puoi trovare proteine ​​di soia in semi di soia, latte di soia, tofu ed edamame.

Includere questi alimenti nella dieta non solo può abbassare i livelli di trigliceridi, ma anche migliorare la tua salute generale.

Oltre a questi cambiamenti nelle tue abitudini alimentari, potresti anche incorporare i seguenti cambiamenti nello stile di vita:

• Fare esercizio regolarmente. Perdere peso e mantenere un peso corporeo sano. Gli studi dimostrano che questo può abbassare i trigliceridi (28).
• Evita totalmente i grassi trans. I grassi trans possono aumentare i livelli di trigliceridi (29).
• Assicurati di stabilire uno schema alimentare regolare. Infatti, schemi alimentari irregolari possono diminuire la sensibilità all'insulina e aumentare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (30).

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Conclusione

Conosci un altro modo per abbassare i trigliceridi che non abbiamo menzionato? Fateci sapere lasciando un commento nella casella sottostante.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

In che modo i trigliceridi differiscono dal colesterolo?

I trigliceridi e il colesterolo sono i diversi tipi di lipidi che circolano nel sangue. Mentre i trigliceridi immagazzinano le calorie inutilizzate e ti offrono energia, il colesterolo aiuta a costruire cellule e ormoni.

Glossario

1. Infiammazione del pancreas, che causa dolore lancinante all'addome
2. Qualcosa che non può mescolarsi con l'acqua
3. Una grave malattia degenerativa quando le cellule epatiche sane vengono danneggiate e sostituite da tessuto cicatriziale
4. Ritenzione anormale di lipidi in una cellula
5. È il colesterolo prodotto nel fegato e rilasciato nei tessuti del corpo per fornire loro i trigliceridi. Livelli elevati di VLDL sono associati a depositi di placca sulle pareti delle arterie

Riferimenti

1. "Trigliceridi nel sangue alti" National Heart, Lung, and Blood Institute.
2. "Introduzione a lipidi e lipoproteine" National Center for Biotechnology Information.
3. "Ipertrigliceridemia: eziologia, effetti e…" Canadian Medical Journal Association, US National Library of Medicine.
4. "Trigliceridi" US National Library of Medicine.
5. "Valutazione del rischio e linee guida per il…" National Center for Biotechnology Information.
6. "Dovresti preoccuparti dei trigliceridi alti?" Harvard Medical School.
7. "Il trigliceride è fortemente associato a…" Biomedical Reports, US National Library of Medicine.
8. "Alcol e trigliceridi plasmatici" Opinione corrente in Lipidology, US National Library of Medicine.
9. "L'effetto dell'alcol sul postprandiale e…" International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. "Consumo di olio di cocco e cardiovascolare…" Nutrition Reviews, US National Library of Medicine.
11. "Meccanismi di ipertrigliceridemia…" Arteriosclerosi e trombosi: A Journal of Vascular Biology, US National Library of Medicine.
12. "Trigliceridi e salute del cuore" Cleveland Clinic.
13. "L'assunzione di bevande zuccherate è…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. "Trigliceridi: domande frequenti" American Heart Association.
15. "Consumo cronico di ricchi di fruttosio…" Diabetology & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine.
16. "Consumo di miele, saccarosio e alto contenuto di fruttosio…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
17. "Evita questi 10 cibi pieni di grassi trans" Cleveland Clinic.
18. "Cosa sono i colesterolo alto nel sangue…" American Heart Association.
19. “Acidi grassi Omega-3 e cardiovascolare…” Agenzia per la ricerca e la qualità in ambito sanitario.
20. "Una revisione contemporanea della relazione tra…" International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. Gabinetto "Trigliceridi fatti" per i servizi sanitari e familiari.
22. "Linee guida per il colesterolo basso…" University of South Florida.
23. "Effetto delle diete ad alto e basso contenuto di fibre su…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. "La risposta agli effetti degli omega-3…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. "Olio di pesce - come riduce il plasma…" Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine.
26. "Le diete ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi abbassano entrambi…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. "La proteina della soia riduce i livelli di trigliceridi…" Aterosclerosi, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
28. "Gli effetti dell'esercizio e della perdita di peso…" Metabolismo, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
29. "Acidi grassi trans dietetici…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. "La frequenza regolare dei pasti crea di più…" European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.