Come ottenere velocemente un sedere più grande? allenamento, cibo e consigli utili

Per ottenere un sedere più grande, rotondo e sodo, è necessario mettere a punto i muscoli glutei e il grasso dell'anca (1). Fare esercizio, mangiare i cibi giusti e migliorare il tuo stile di vita può sicuramente aiutare. Questo post elenca 21 migliori consigli per ottenere velocemente un culo più grande. Scorrere verso l'alto!

10 migliori esercizi per ottenere glutei più grandi

Riscaldati per 10 minuti prima di iniziare i seguenti esercizi per aumentare le dimensioni dei glutei.

1. Squat

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e addominali inferiori.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori. Guarda avanti, petto in alto, spalle rotte indietro e nucleo impegnato.
2. Spingi i fianchi in fuori, piega le ginocchia e assumi una postura "seduta". Avvicina le mani al petto, mantieni la schiena in linea con il collo piegandoti leggermente in avanti.
3. Non permettere alle ginocchia di sparare oltre le dita dei piedi.
4. Mantieni questa posizione per un momento, espira e torna su.
5. Ripeti 15 volte per completare un set. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 10 secondi di pausa tra le serie.

2. Squat con bilanciere

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e deltoidi

Come fare

1. Posiziona un bilanciere sulle spalle, vicino ai muscoli del trapezio.
2. Assumi la posizione accovacciata in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
3. Mantieni la posizione con i glutei verso il basso, le spalle all'indietro e il petto in fuori.
4. Bilancia il tuo corpo tenendo le mani davanti.
5. Abbassa lo squat per tirare il sedere sopra i tuoi piedi.
6. Stringi i glutei e le cosce per tornare alla posizione iniziale.
7. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

3. Plie Squat

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Obiettivo: glutei, adduttori, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti

Come fare

1. Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Punta le dita dei piedi.
3. Alza le mani e unisci i palmi.
4. Spingi fuori il sedere e abbassa il corpo fino ad uno squat. Non lasciare che le tue ginocchia superino le dita dei piedi.
5. Spremi ulteriormente i glutei e le cosce mentre torni alla posizione iniziale.
6. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Affondi ponderati

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali inferiori e polpacci

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un passo avanti con la gamba destra, fletti entrambe le ginocchia e abbassa il corpo. Fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento ea 90 gradi con lo stinco.
3. Alzati e fai un passo indietro.
4. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
5. Ripeti la serie 10 volte.
6. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

5. Ponte per glutei appesantito

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Posiziona il peso sulla zona pelvica.
3. Solleva il bacino dal pavimento e poi abbassalo di nuovo sul tappetino.
4. Ripeti 10 volte.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

6. Ponte a gamba singola

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tieni un piede piatto a terra e solleva l'altro in aria.
3. Solleva i fianchi. Tienilo per un momento e poi abbassa i fianchi.
4. 3 serie da 10 ripetizioni.

7. Calci d'asino

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti

Come fare

1. Mettiti a quattro zampe. Assicurati che i tuoi gomiti siano proprio sotto le spalle.
2. Porta il ginocchio destro al petto e poi rilassati, più in alto che puoi.
3. Fallo 10 volte prima di cambiare gamba.
4. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.

8. Altalene con kettlebell

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, deltoidi e dorsali

Come fare

1. Tieni un kettlebell con entrambe le mani.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia morbide, il core impegnato e guarda avanti.
3. Spingi fuori i glutei, abbassa la parte superiore del busto ma tieni la schiena eretta.
4. Alza il kettlebell. Mettiti in posizione eretta mentre lo fai. Strizza i glutei.
5. Torna in posizione piegata.
6. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

9. Affondi laterali

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Obiettivo: glutei, adduttori, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Stai dritto con le gambe divaricate. Tieni i piedi puntati. Questa è la posizione di partenza.
2. Guarda dritto, piega il ginocchio destro e siediti verso destra.
3. Alzati e fletti il ​​ginocchio sinistro e siediti verso sinistra. Questo completa una ripetizione.
4. Fallo 9 volte di più per completare un set.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

10. Scissor Kick

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Obiettivo: glutei, addominali inferiori e flessori dell'anca

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena su un materassino. Estendi completamente le braccia, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Solleva lentamente entrambe le gambe in modo che i talloni siano sollevati da terra.
3. Ora, solleva la gamba destra a un angolo di 45 gradi e abbassa la gamba sinistra finché non si trova a circa 3-4 pollici da terra.
4. Alterna i movimenti tra le gambe destra e sinistra.
5. Ripeti almeno 10 volte.
6. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ecco alcuni altri esercizi per aumentare le dimensioni del tuo sedere.

Oltre a fare esercizio, devi anche mangiare i cibi giusti. Ecco 4 gruppi di alimenti che devi includere nella tua dieta:

Alimenti da mangiare per ottenere un culo più grande

1. Proteine

I muscoli sono fatti di proteine. I tuoi glutei possono sicuramente ottenere aiuto se consumi proteine ​​in quantità adeguate (2).

Ci sono molti modi per aggiungere proteine ​​alla tua dieta. Alcune buone fonti di proteine ​​includono latte scremato, uova, yogurt magro, pesce, tacchino, legumi, carne, proteine ​​della soia, proteine ​​della canapa e proteine ​​del siero di latte.

2. Grassi sani

I muscoli glutei sono ricoperti da uno strato di grasso. Per ottenere un sedere più grande e ben fatto, devi consumare grassi insaturi (grassi buoni). Buone fonti di grassi insaturi includono olio di pesce, olio di crusca di riso, avocado, noci e semi, pesce azzurro, olio di canola, olio di girasole, pesce azzurro, noci, olio d'oliva e burro di arachidi (3).

Consulta il tuo dietologo o scarica un'app per il conteggio delle calorie per sapere quanti grassi puoi consumare al giorno.

3. Carboidrati

È importante consumare pochi carboidrati (non dovresti ignorare completamente i carboidrati). La quantità di carboidrati dipende dal livello di resistenza utilizzato durante gli allenamenti (4). Alcune buone fonti di carboidrati includono verdure, verdure a foglia verde, frutta, riso integrale, orzo, mais, avena, pasta integrale e pane di grano.

4. Micronutrienti

I micronutrienti (vitamine e minerali) sono essenziali per il metabolismo e la funzione dei tessuti (5). Frutta, verdura, noci e legumi sono ottime fonti di micronutrienti. Dal momento che ti stai allenando duramente per ottenere un sedere più pieno e ben fatto, mangia molta frutta e verdura per evitare che il tuo corpo si stanchi a causa della mancanza di produzione di energia. Ecco un elenco consolidato di 25 cibi da mangiare per avere un sedere più grande.

Infine, ecco alcuni modi in cui puoi far sembrare il tuo sedere più grande. Scorri verso il basso fino alla sezione successiva.

4 consigli per far sembrare i glutei più grandi

1. È tutta un'illusione

Indossa abiti che facciano sembrare i glutei più grandi. Puoi indossare jeans / pantaloncini / pantaloni formali a vita alta, perizoma imbottito, pantaloni / jeans a vita bassa affusolati vicino alle caviglie, gonne o abiti a palloncino, gonne corte in denim, abiti di seta, top con peplo, ecc.

2. Utilizzare tamponi per il potenziamento dei glutei

Un altro modo efficace per ottenere rapidamente glutei più grandi è attraverso l'uso di cuscinetti per migliorare il culo. Puoi acquistare indumenti modellanti o inserti imbottiti nei negozi. Questi sono progettati specificamente per migliorare l'aspetto dei glutei in un paio di jeans e pantaloni.

3. Assottiglia il tuo giro vita

Assottigliare il punto vita renderà il tuo sedere più prominente. Puoi sempre indurre le persone a pensare che hai un sedere grande semplicemente stringendo la vita. Il trucco migliore è indossare un'Addominoplastica.

4. Utilizzare creme per il miglioramento dei glutei

Chiamalo finzione o realtà, ma puoi provare creme per migliorare il culo. Ecco le 10 migliori creme per il culo che puoi provare.

Conclusione

Sono disponibili procedure chirurgiche che assicurano un rapido miglioramento del sedere (6). Tuttavia, l'esercizio, insieme a una dieta corretta, può fornire risultati duraturi senza troppi investimenti monetari ed effetti collaterali. Quindi, prendi una decisione saggia. Stai attento!

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Quanto tempo ci vorrà perché i miei glutei diventino più grandi?

Mantieni i tuoi obiettivi realistici. A seconda del peso corporeo o del grasso corporeo attuale, della routine di allenamento, delle abitudini alimentari e dei cambiamenti nello stile di vita, inizierai lentamente a notare che i muscoli dei glutei si sono tonificati entro la fine della terza settimana. Inoltre, non smettere di mangiare grassi buoni. Ciò contribuirà a costruire il grasso sopra i muscoli glutei.

Perché il mio sedere non si ingrandisce?

Abbi un po 'di pazienza. Il tuo attuale peso corporeo, la tua storia medica, le routine di allenamento, le abitudini alimentari, ecc. Sono tutti fattori importanti che devi considerare e monitorare correttamente per ottenere un sedere più grande. Ottieni un'app per il conteggio delle calorie e monitora l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati ogni giorno. Ottieni una tabella dietetica preparata dal tuo dietologo. Inoltre, ricorda, i tuoi geni giocano un ruolo importante qui.

Come posso ottenere un sedere più rotondo?

Segui tutti gli esercizi, la dieta e i punti sullo stile di vita sopra menzionati. Inoltre, chiedi al tuo allenatore e dietista di lavorare a stretto contatto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Posso avere un gluteo più grande senza allenarmi?

Sì, probabilmente, se mangi un sacco di wafer di patate e mangi tre pasti da fast food e ti siedi tutto il giorno! Devi risolverlo, ragazza. Se mangi solo cibi ricchi di grassi, non c'è garanzia che il grasso si accumuli nelle natiche; può accumularsi ovunque nel tuo corpo. Questo alla fine ti farà sembrare fuori forma. Porta un amico alle tue sessioni di allenamento per renderli divertenti.

Massaggiare i glutei li renderà più grandi?

Massaggiare i glutei aiuterà a sciogliere i muscoli dei glutei tesi e migliorare la circolazione. Anche se potrebbe non ingrandire i glutei, ti aiuterà a rimodellare e migliorare la postura.

Camminare tonifica il tuo sedere?

No, camminare è un esercizio cardio. Provocherà la perdita di grasso e muscoli da tutto il corpo. Devi accovacciarti, fare affondi, pressare le gambe e praticare calci d'asino per tonificare il sedere.

Quanti squat dovrei fare al giorno per avere un sedere più grande?

Inizia con 3 serie di 15 squat al giorno. Assicurati che la tua postura sia corretta. Man mano che avanzi, puoi aggiungere più ripetizioni e serie. Ecco una guida per principianti agli squat.

5 fonti

Stylecraze ha linee guida di approvvigionamento rigorose e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.

• Anatomia, bacino osseo e arto inferiore, muscolo gluteo massimo, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Proteine ​​dietetiche e massa muscolare: tradurre la scienza in applicazione e beneficio per la salute, nutrienti, Biblioteca di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Scelte di grassi sani, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturate-and-polyunsatured-omega-3-and-omega-6-fats

• Un passo verso una nutrizione sportiva personalizzata: assunzione di carboidrati durante l'attività fisica, medicina dello sport, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Micronutrienti in salute e malattia, rivista medica post-laurea, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Life After Bariatric Surgery, Plastic, Aesthetic, and Reconstructive Surgery, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery