In che modo camminare aiuta a perdere peso?

Non sei un fan degli allenamenti rigorosi? Bene, camminare potrebbe essere il modo perfetto per perdere quei chili in più. Puoi perdere fino a sette-otto sterline a settimana se sai come farlo in modo efficace. La parte migliore del camminare è che è piacevole e non è troppo duro per il cuore e le articolazioni.

Camminare è diventato popolare negli ultimi anni come ottimo mezzo per perdere peso. È per questo motivo che medici e nutrizionisti consigliano vivamente di camminare a tutte le età poiché questa attività può essere perfettamente integrata nella tua vita quotidiana.

In questo articolo, discutiamo in dettaglio di come camminare ti aiuterà a ottenere un corpo snello in un breve periodo. Continuare a leggere!

Camminare per perdere peso

1. Come prepararsi per la passeggiata?
2. Come perdere peso camminando?
3. Quante calorie puoi bruciare?
4. Esempio di programma di camminata
5. Quante miglia dovresti percorrere?
6. Benefici del camminare per dimagrire
7. Suggerimenti per la sicurezza da considerare mentre si cammina

1. Come prepararsi per la passeggiata?

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Quello di cui hai bisogno

• Scarpe da passeggio che ti stanno perfettamente senza ferire i piedi
• T-shirt e pantaloncini sportivi o pantaloni della tuta o capri
• Orologio sportivo
• Un'app per il fitness
• Sipper

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2. Come perdere peso camminando?

Devi tenere a mente alcuni punti se vuoi perdere peso camminando.

(i) Conta le calorie

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Puoi camminare quanto vuoi, ma potresti non perdere neanche un chilo se non tieni d'occhio quanto mangi al giorno. Contare le calorie può aiutarti molto e ci sono diverse app che ti aiuteranno a farlo. Meno calorie assumi, più velocemente perderai peso. Se continui a mangiare e cammini per 30 minuti ogni giorno, non perderai affatto peso.

(ii) Aumentare gradualmente il ritmo della camminata

Inizia camminando a un ritmo medio per 15-20 minuti per tre giorni alla settimana. Quando ti senti a tuo agio (dopo una o due settimane), inizia a camminare a ritmo sostenuto o a ritmo sostenuto per 30-40 minuti ogni giorno. Puoi aumentare il tempo a 60 minuti al giorno. Aumentare il ritmo e il tempo della camminata darà al tuo corpo il tempo e la forza per adattarsi a una nuova abitudine e stile di vita. Hai bisogno del supporto del tuo corpo e viceversa.

(iii) Interval Walk

Garantisco questa strategia di camminata in quanto mi ha aiutato a perdere circa cinque libbre in tre settimane. Camminare a intervalli significa che devi cambiare il ritmo della tua camminata ogni minuto. Inizia camminando a un ritmo medio per circa 45 secondi. Quindi, accelera e cammina per un minuto. Di nuovo, rallenta e cammina per un minuto. Continua a farlo per tutto il tempo che desideri.

Mi piace camminare a intervalli in quanto dà al mio corpo il tempo di prepararsi per la camminata veloce e aiuta anche a rilassarsi dopo aver completato la camminata veloce senza fermarsi. Questo ha anche tenuto il mio cervello a lavorare, il che significa che non ero annoiato mentre camminavo. Mi ha tenuto vigile e sorridente e, infatti, ho fatto molti amici che hanno iniziato a seguire questa strategia di camminata.

(iv) Cibi da mangiare

Includi molta frutta e verdura nella tua dieta. Mangia almeno due tipi di frutta al giorno. Se possibile, mangia la frutta, non spremerla. Le verdure possono essere consumate crude, bollite, al forno o alla griglia. Puoi anche preparare un frullato e berlo subito dopo la passeggiata.

Anche il tuo corpo ha bisogno di un apporto giornaliero di proteine. Puoi mangiare pesce, tacchino, petto di pollo, uova, lenticchie, fagioli, germogli, soia e funghi. Puoi anche optare per tagli magri di carne rossa, ma assicurati di non mangiare troppo.

Il latte è una buona fonte di calcio, che rafforzerà le tue ossa. Per ora dovresti evitare il formaggio e lo yogurt aromatizzato. Sul mercato sono disponibili molti yogurt a basso contenuto calorico e non aromatizzati. Ricorda, lo yogurt congelato è un buon sostituto del gelato, ma è un piacere, quindi non indulgere troppo.

Il tè di qualsiasi tipo, che viene preparato senza l'aggiunta di zucchero o latte, è molto vantaggioso per te. Non deve essere necessariamente tè verde. Puoi anche optare per il tè nero, ma assicurati di acquistare tè di buona qualità. Bevi il tè ogni mattina e sera per eliminare le tossine. Meno tossine nel corpo ti daranno forza e aumenteranno la tua immunità.

(v) Tonifica il tuo corpo

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Fai esercizi che ti aiuteranno a tonificare i muscoli e mantenere una corretta circolazione sanguigna. Tonificare i muscoli è importante poiché perdere peso può far cadere la pelle.

• Muovi le mani, una alla volta, con un movimento circolare, cinque volte in senso orario e cinque volte in senso antiorario.

• Stai con le braccia spalancate. Unisci le mani e unisci i palmi. Ora, torna alla tua vecchia posizione di braccia larghe allungate. Sembra che tu stia agitando le mani. Puoi farlo a un ritmo lento o veloce. Inspira quando apri le braccia ed espira quando le unisci.

• Lo squat è un esercizio straordinario quando si tratta di tonificare la parte inferiore del corpo. Allontana le gambe di circa due piedi. Piega lentamente le ginocchia e raggiungi la posizione seduta. Mantieni la posizione per circa 5-10 secondi. Rilascia lentamente la posizione e torna alla postura iniziale.

• Il ciclismo ad aria è un altro ottimo esercizio per tonificare le cosce. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e muovi le gambe come se stessi andando in bicicletta. Fallo sia in avanti che all'indietro per circa un minuto. Ripeti l'operazione per cinque minuti.

• Gli addominali tonificano la pancia.

• Puoi anche provare il Kapalbhati pranayama.

• Fai esercizi di potenziamento muscolare. Kickboxing, sollevamento pesi, crunch, ecc. Rafforzeranno i muscoli del corpo.

(vi) Dormite bene ed evitate l'alcol

Hai bisogno di dormire almeno sette ore al giorno. Il sonno ti aiuterà a riavviare il tuo corpo e la tua mente. Quindi, il giorno dopo, quando vai a fare una passeggiata, non ti sentirai estremamente stanco o assonnato.

Devi evitare l'alcol per alcuni giorni. L'alcol viene scomposto in zucchero, che alla fine viene immagazzinato come grasso.

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3. Quante calorie puoi bruciare?

A seconda del tuo peso corporeo attuale, del tuo ritmo di camminata e della durata del tempo, puoi perdere fino a 15-20 libbre in un periodo di 20 settimane. Per ottenere ciò, dovresti camminare a passo svelto per circa 30-40 minuti ogni giorno. Tuttavia, se vuoi perdere peso lentamente, puoi camminare a un ritmo normale e bruciare 4-8 calorie al minuto, a seconda del tuo peso corporeo attuale. Se pesi 120-140 libbre, puoi bruciare 4-5 calorie al minuto; se pesi 160-180 libbre, puoi bruciare 6-7 calorie al minuto e se pesi 200 o più libbre, puoi bruciare 8-9 calorie al minuto. Sia che tu voglia risultati prima o poi, dovresti fare esercizi di tonificazione del corpo ed esercizi a mano libera.

Per avere un'idea più specifica, dai un'occhiata alle tabelle seguenti:

Sesso: femmina; Età: 35-40 anni; Altezza: 5'5 "; Peso: 157 libbre; Stile di vita: sedentario

Velocità di camminata (mph)	Calorie bruciate (Kcal)
10 min	20 min	30 min
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Sesso: maschio; Età: 35-40 anni; Altezza: 6 ′; Peso: 196 libbre; Stile di vita: moderatamente attivo

Velocità di camminata (mph)	Calorie bruciate (Kcal)
10 min	20 min	30 min
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

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4. Esempio di programma di camminata

Quanto tempo dovresti camminare per perdere peso? Ecco un esempio di programma di camminata per guidarti. Puoi aumentare o diminuire il tempo a seconda della risposta del tuo corpo.

Settimana	Giorno 1	Giorno 2	3 ° giorno	4 ° giorno	5 ° giorno	6 ° giorno	7 ° giorno
1	Camminata a ritmo lento per 10 minuti	Camminata a ritmo medio per 10 minuti	Camminata a ritmo medio per 20 minuti	Camminata a ritmo medio per 20 minuti + tonificazione	Camminata a ritmo medio per 30 minuti + tonificazione	Intervallo di camminata per 20 minuti + tonificazione	riposo
2	Intervallo di camminata per 30 minuti + allenamento della forza	Camminata veloce per 5-10 minuti + tonificazione + allenamento della forza	Camminata veloce per 10 minuti + tonificazione + allenamento della forza	Camminata a ritmo medio per 15 minuti + esercizio a mano libera per 15 minuti	Intervallo di camminata per 20 minuti + kapalbhati per 15 minuti (riposarsi nel mezzo)	Intervallo di camminata per 30 minuti + allenamento della forza	riposo
3	Intervallo di camminata per 40 minuti + kapalbhati per 15 minuti (riposarsi nel mezzo)	Camminata a ritmo medio per 15 minuti + allenamento tonificante e potenziamento	Intervallo di camminata per 45 minuti + allenamento della forza	Camminata veloce per 15 minuti + tonificazione	Intervallo di camminata per 50 minuti + esercizio a mano libera per 10 minuti	Camminata veloce per 20 minuti + tonificazione + kapalbhati	riposo
4	Camminata veloce per 20 minuti + allenamento della forza	Intervallo di camminata per 60 minuti	Intervallo di camminata per 60 minuti + tonificazione	Intervallo di camminata per 60 minuti + allenamento della forza	Intervallo di camminata per 60 minuti + esercizio a mano libera	Intervallo di camminata per 60 minuti + tonificazione + kapalbhati	riposo

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5. Quante miglia dovresti percorrere in un giorno?

Il punto qui non è contare le miglia, ma contare quante calorie assumi e quante sei in grado di bruciare al giorno. Ad esempio, se mangi in modo incontrollabile e poi fai una passeggiata pigra per circa quattro miglia, brucerà sicuramente alcune calorie, ma non brucerà abbastanza per mostrare una riduzione di peso visibile. Come accennato in precedenza, aumenta il ritmo della camminata, riduci l'apporto calorico, fai esercizi di rafforzamento e tonificazione del corpo e dormi bene.

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6. Benefici di camminare per dimagrire

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• Brucia calorie

Camminare fa bene a coloro che si stanno appena scaldando all'idea di allenarsi. Un'ora di cammino ogni giorno, unita a una dieta sana, è un buon modo per ridurre la ciccia in eccesso. Il numero di calorie bruciate è direttamente proporzionale alla velocità impiegata e alla distanza percorsa camminando. Questo rende l'idea di camminare per dimagrire molto popolare tra i principianti.

• Riduce il rischio di malattie

Camminare aumenta la circolazione sanguigna all'interno del corpo, che a sua volta tiene a bada tutte le malattie legate al cuore. Camminare regolarmente aumenta la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi e altri disturbi ossei. Si dice anche che riduca significativamente il rischio di sviluppare diabete, cancro al colon e al seno e malattie cardiovascolari (1), (2), (3).

• Energizza il corpo

Camminare stimola la circolazione del sangue nel corpo e contemporaneamente stimola tutte le attività metaboliche. Una camminata veloce eleva l'umore, ravviva i livelli di energia e regola la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

• Allenamento migliore e facile

Camminare è uno dei modi più semplici ed economici per rimanere fisicamente attivi. Questo può essere fatto quasi ovunque e in qualsiasi momento. Anche se camminare all'aperto può essere piuttosto rinfrescante, può essere fatto anche all'interno della casa su un tapis roulant.

• Stress Buster

Camminare è direttamente collegato a una riduzione dei livelli di stress. I suoi benefici possono essere equiparati a quelli degli esercizi aerobici che aiutano a calmare i nervi. Mentre si cammina, il corpo rilascia endorfine, che a loro volta stimolano il rilassamento.

• Rafforza i muscoli

Camminare mantiene in salute le ossa, i muscoli e le articolazioni. Camminare regolarmente rafforza i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Può anche essere utile per coloro che si stanno riprendendo da ictus cerebrale e lesioni alle gambe (4).

• Migliora la memoria e la funzione cerebrale

I tuoi ormoni della felicità (serotonina e dopamina) sono aumentati, il che alla fine aumenta la tua fiducia in te stesso e ti rende proattivo. Aumenta anche la memoria e le funzioni cognitive.

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7. Suggerimenti per la sicurezza da considerare mentre si cammina

• È sempre meglio allenarsi la mattina presto in modo che il corpo sia sufficientemente energizzato e la circolazione del sangue aumenti. Inoltre, una passeggiata mattutina è anche favorevole al corpo per assorbire la vitamina D dai primi raggi di sole.

• Una camminata veloce è necessaria per bruciare più calorie se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo in più. Più velocemente cammini, più calorie bruci.

• Non camminare dopo un pasto. Alcuni dicono che camminare subito dopo un pasto potrebbe migliorare la digestione. Tuttavia, è una falsa idea in quanto camminare o allenarsi subito dopo un pasto influisce sul flusso dei succhi digestivi, ostacolando così la ripartizione del cibo.

• Non è consigliabile rifornire il corpo con molta acqua mentre si cammina a ritmo sostenuto, poiché ciò potrebbe danneggiare il sistema respiratorio.

• Idrata il tuo corpo con i liquidi prima di intraprendere una passeggiata o cinque minuti dopo il completamento dell'allenamento. Bere succhi energetici naturali come il succo di barbabietola prima di camminare può rivitalizzare i processi metabolici, aiutando così il corpo a bruciare più calorie.

Hai mai considerato La maggior parte dei benefici che potresti trarre dal camminare rispetto alla perdita di peso andrebbero persi se il livello di attività non fosse mantenuto. Quindi è il momento di indossare le scarpe da passeggio e camminare verso una vita più in forma. Fateci sapere la vostra esperienza o se avete suggerimenti o suggerimenti commentando nella casella dei commenti.

Salute alla buona salute!