Come eseguire le spinte all'anca? I 5 migliori esercizi per avere un sedere tonico

La spinta dell'anca è l'ultimo esercizio di rafforzamento dei glutei (1). Rende il tuo sedere più rotondo, più solido e più forte. Questo, a sua volta, aiuta a ridurre l'infiammazione dei flessori dell'anca e il dolore lombare. L'esercizio di spinta dell'anca migliora anche la postura, la coordinazione dell'anca-ginocchio e le prestazioni sportive (2). Continua a leggere per sapere come eseguire la spinta dell'anca e 5 varianti per ottenere un sedere tonico e ben fatto.

Cos'è la spinta dell'anca?

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La spinta dell'anca è stata inventata e resa popolare da Bret Contreras. È una versione avanzata e più efficace dell'esercizio del ponte. Sebbene entrambi aiutino a rafforzare i fianchi, la parte bassa della schiena e le cosce, la spinta dell'anca è più impegnativa poiché lo farai ad un'elevazione usando il peso del corpo o manubri, bilancieri, catene e fasce. Ecco come eseguire correttamente le spinte dell'anca.

Esercizio di Thurst all'anca - Come farlo correttamente

Ecco i passaggi per eseguire correttamente l'esercizio di spinta dell'anca o di spinta dell'anca a corpo libero.

La posizione di partenza

1. Siediti con le spalle contro una panca per esercizi o un divano, con le ginocchia piegate ei piedi piatti.
2. Tieni le braccia sulla panca o sul divano, con le dita rivolte verso la parte inferiore del corpo.

Il movimento

1. Spingi i fianchi verso il soffitto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia, senza sollevare i piedi o le spalle dal pavimento.
2. Stringi insieme le natiche quando sollevi i fianchi.
3. Abbassa lentamente i fianchi.

Ripetere

1. Prima che i tuoi fianchi tocchino il pavimento, solleva di nuovo i fianchi.
2. Fai 3 serie da 8 ripetizioni se sei un principiante.

5 migliori esercizi di Thurst all'anca per far sembrare il tuo sedere bello

1. Hip Thrust con fascia di resistenza

Passi per eseguire la spinta dell'anca con la fascia di resistenza

1. Posiziona due manubri da 100 libbre su entrambi i lati di una panca sicura.
2. Attacca ciascuna estremità di una fascia di resistenza a ciascun manubrio.
3. Scivola sotto la fascia. Fletti le ginocchia, tieni i piedi ben distanziati sul pavimento e le gambe alla larghezza delle anche.
4. Tenendo la parte superiore della schiena contro la panca, estendi le braccia lateralmente e tienile in alto sulla panca.
5. Fai un respiro profondo ed espira attraverso la bocca. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi. Non piegare il mento. Tieni il collo in una posizione neutra e guarda il soffitto.
6. Mantieni questa posizione per un momento e poi abbassa i fianchi.
7. Non lasciare che i fianchi tocchino il pavimento prima di aver completato un set. Fai 3 serie da 12 ripetizioni. Riposa 10 secondi tra le serie.

2. Spinta dell'anca con manubri

Passi per eseguire la spinta dell'anca con manubri

1. Posiziona i manubri su entrambi i lati.
2. Sdraiati su una stuoia. Tieni le ginocchia flesse, i piedi appoggiati a terra e alla larghezza delle anche e le caviglie proprio sotto le ginocchia.
3. Prendi un manubrio in ogni mano e posizionalo sulla regione pelvica.
4. Spingi verso l'alto con i talloni. Espira e solleva i fianchi verso il soffitto. Senti la resistenza nei tuoi glutei.
5. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira e abbassa i fianchi. Non lasciare che i fianchi tocchino il tappetino prima di completare il set. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Riposo 10 secondi.

3. Spinta dell'anca con bilanciere

Passi per eseguire la spinta dell'anca con bilanciere

1. Siediti davanti a una panchina e posiziona un bilanciere sulla regione pelvica.
2. Tieni la parte superiore della schiena contro la panca, posiziona le braccia sulla panca, fletti i gomiti, porta gli avambracci verso il corpo e afferra la barra del bilanciere.
3. Fletti le ginocchia. Tieni i piedi ben distanziati sul pavimento e alla larghezza dei fianchi.
4. Fai un respiro profondo ed espira attraverso la bocca. Coinvolgi il tuo core e solleva i glutei verso il soffitto. Guarda il soffitto e mantieni il collo in una posizione neutra.
5. Mantieni questa posizione per un secondo e poi abbassa i fianchi nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni e prendi 10 secondi di riposo tra le serie.

4. Spinta dell'anca su una gamba

Passaggi per eseguire la spinta dell'anca su una gamba

1. Siediti sul pavimento con le spalle contro una panca o un divano. Estendi una gamba e mantieni l'altra gamba flessa.
2. Spingi i fianchi verso l'alto, mantenendo una gamba estesa.
3. Abbassa lentamente i fianchi.
4. Spingi di nuovo i fianchi prima che tocchino il pavimento.
5. Fai 2 serie da 8 ripetizioni e prendi 10 secondi di riposo tra le serie.
6. Allunga l'altra gamba e fai lo stesso.

5. Spinta dell'anca con manubri a gamba singola

1. Posiziona una fascia di resistenza ampia e chiusa appena sopra il ginocchio. Tieni un manubrio e siediti sul pavimento con le spalle contro una panca o un divano.
2. Posiziona il manubrio proprio sopra la zona pelvica. Estendi una gamba e mantieni l'altra flessa.
3. Spingi i fianchi verso l'alto, metti in pausa e abbassa i fianchi.
4. Spingi di nuovo i fianchi prima che tocchino il pavimento.
5. Fai 2 serie da 8 ripetizioni e prendi 10 secondi di riposo tra le serie.
6. Allunga l'altra gamba e fai lo stesso.

Questi erano i 5 esercizi di spinta dell'anca che puoi fare. Ecco i vantaggi dell'esercizio di spinta dell'anca.

Benefici dell'esercizio di spinta dell'anca

• Migliora la forza, la forma e le dimensioni dei glutei.
• Migliora la potenza muscolare dei glutei.
• Ti aiuta a uccidere squat e stacchi.
• Rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli delle gambe.
• Migliora la postura del corpo.
• Affina i movimenti di gambe, caviglie, ginocchia, bacino e fianchi.
• Attiva più fibre muscolari nei glutei rispetto ad altri esercizi.
• Fornisce una buona stabilità alla colonna vertebrale inferiore.

Di cosa hai bisogno per fare questi esercizi? Abbiamo anche risposto ad alcune altre domande che ti aiuteranno a capire su quali muscoli lavorerai, la durata dell'esercizio e molto altro ancora. Scorri verso il basso.

Di cosa hai bisogno per fare esercizi di spinta dell'anca?

• Vestiti comodi
• Tappetino yoga
• Una panchina sicura
• Manubri
• Bilanciere

Qual è il tempo necessario per eseguire esercizi di spinta dell'anca?

Impiega circa 15-20 minuti per eseguire almeno 2 varianti di esercizi di spinta dell'anca. Assicurati di fare 3 ripetizioni per ogni variazione. Prenditi qualche secondo di riposo tra ogni ripetizione e la serie.

Quali muscoli prende di mira l'esercizio di spinta dell'anca?

L'esercizio di spinta dell'anca si rivolge a glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca e muscoli lombari.

Devo riscaldarmi prima di eseguire l'esercizio di spinta dell'anca?

Si assolutamente. Devi impiegare 10 minuti per riscaldarti. Se non lo fai, potresti ferire i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Una cosa è fare errori quando ti alleni e un'altra non correggerli. Una forma sbagliata ti renderà incline agli infortuni e ti impedirà di raccogliere tutti i benefici dell'esercizio. Tieni a mente i seguenti punti quando esegui esercizi di spinta dell'anca.

Esercizi di spinta dell'anca - Errori comuni

• Evita di inarcare eccessivamente la schiena. Questo accade quando il peso del bilanciere, del manubrio o della catena è troppo per te.
• Potresti piegare involontariamente il collo. Tuttavia, fai uno sforzo consapevole per non farlo. Guarda il soffitto quando sollevi i fianchi.
• Quando sollevi i fianchi, tieni i piedi ben appoggiati a terra. Non alzare i talloni.
• Evita di fare la "mezza spinta dell'anca". Alza i fianchi in modo che la testa, il collo e il coccige siano sulla stessa linea.

Conclusione

C'è tutto ciò che devi sapere su forma, esecuzione, variazione, vantaggi e suggerimenti per eseguire esercizi di spinta dell'anca. Ricorda le parole di Bret Contreras: "Non stabilire mai un contatto visivo diretto durante la spinta dell'anca o quando qualcun altro sta spingendo l'anca… le cose possono diventare imbarazzanti piuttosto rapidamente". Con questo in mente, indossa gli auricolari, esegui la zona, mantieni la posizione corretta e solleva i fianchi. Saluti!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

I ponti glutei o le spinte dell'anca sono migliori?

Entrambi sono buoni per modellare i glutei. Ma i ponti tendono a estendere eccessivamente la parte bassa della schiena, il che può causare lesioni.

Qual è la differenza tra il ponte gluteo e la spinta dell'anca?

La differenza tra il ponte del gluteo e la spinta dell'anca è che esegui il ponte del gluteo sdraiato sul pavimento ed esegui la spinta dell'anca seduto con le spalle contro una panca o un divano.

Cosa sono i tuffi all'anca?

I tuffi dell'anca sono una curva verso l'interno che puoi osservare sul lato dei fianchi. Può apparire a causa della fluttuazione del peso corporeo o può essere genetico.

2 fonti

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• Effetti della spinta dell'anca di 7 settimane rispetto all'allenamento di resistenza allo squat sulla schiena sulle prestazioni nelle giocatrici di calcio adolescenti, sport, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Effetti di un programma di allenamento per la resistenza alla spinta dell'anca di sei settimane rispetto al front squat sulle prestazioni nei maschi adolescenti: uno studio controllato randomizzato, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835