Hanumanasana o Monkey Pose è un asana. Sanscrito: हनुमानासन; Hanuman - Una divinità indù che assomiglia a una scimmia, Asana - Pose; Pronunciate come - hah-NU-mahn-AHS-anna.

Il nome deriva dalla parola sanscrita Hanuman . È una divinità indù, un'incarnazione del Signore Shiva, che ha preso l'avatar di una scimmia. Questa posa segna il passo da gigante compiuto da BajrangBali per raggiungere Lanka dall'India.

Tutto ciò che devi sapere sull'Hanumanasana

1. Cosa dovresti sapere prima di fare l'Asana
2. Come fare l'Hanumanasana
3. Precauzioni e controindicazioni
4. Suggerimenti per principianti
5. Variazioni di posa avanzate
6. I vantaggi della posa della scimmia
7. La scienza dietro l'Hanumanasana
8. Pose preparatorie
9. Pose di follow-up

Cosa dovresti sapere prima di fare l'Asana

Questo asana deve essere praticato a stomaco vuoto. Assicurati di avere un intervallo di almeno 10-12 ore tra il pasto e la pratica. Affinché ciò accada, devi praticare questo asana la mattina presto. Devi anche assicurarti che le tue viscere siano vuote prima di praticare questo asana.

Immagine: Shutterstock

• Livello: intermedio
• Stile: Vinyasa Yoga
• Durata: da 30 a 60 secondi
• Ripetizione: una volta sulla gamba destra e una volta sulla gamba sinistra
• Distensioni: muscoli posteriori della coscia, cosce, inguine
• Rafforza: gambe, addome, fianchi

Torna al sommario

How To Do Hanumanasana (Monkey Pose)

1. Inginocchiarsi sul pavimento, assicurandosi che le ginocchia siano leggermente divaricate. Muovi il piede destro in avanti e solleva la suola interna. Solo il tallone esterno deve toccare il pavimento. Inalare.
2. Mentre espiri, piega delicatamente il busto in avanti e tocca il pavimento con la punta delle dita.
3. Ora sposta il ginocchio sinistro all'indietro finché la parte anteriore del piede e il ginocchio toccano il pavimento. Mentre lo fai, fai scorrere delicatamente la gamba destra in avanti fino a toccare completamente anche il pavimento.
4. Per terminare la posa e entrare in una posizione divisa, continua a far scorrere il piede destro in avanti, assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso il cielo e fai scorrere il piede sinistro all'indietro, assicurandoti che le dita dei piedi tocchino il suolo.
5. Alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Allunga le braccia e inarca delicatamente la schiena finché non ti senti a tuo agio.
6. Respira normalmente; mantieni la posizione per circa un minuto o finché non ti senti a tuo agio.
7. Rilascia la postura spostando il peso del corpo sulle mani. Premi saldamente le mani sul pavimento e riporta entrambi i piedi nella posizione originale. Ripeti l'asana con la gamba sinistra in avanti e la destra dietro.

Torna al sommario

Precauzioni e controindicazioni

Questi sono alcuni punti di cautela che devi tenere a mente mentre pratichi questo asana.

1. È meglio praticare questo asana con il consiglio di un medico e sotto la guida di un istruttore di yoga certificato poiché non è una posa yoga di base.Potresti finire per farti del male se non lo fai nel modo giusto.

1. È meglio evitare questo asana se hai una ferita nella zona dell'inguine o dei muscoli posteriori della coscia.

1. In nessun momento la divisione deve essere forzata in quanto può farti del male. Ascolta il tuo corpo e spingi il più possibile.

Torna al sommario

Suggerimenti per principianti

Questa non è una posa yoga di base e richiede una pratica intensa per eseguire la divisione. Quando pratichi questo asana inizialmente, puoi usare una coperta sotto le caviglie e le ginocchia per renderlo più comodo.

Aumenta la lunghezza del busto premendo il piede posteriore sul pavimento. La pressione che eserciti sul piede posteriore solleverà le scapole e le appoggerà saldamente sulla schiena.

Torna al sommario

Variazioni di posa avanzate

Per aumentare l'allungamento, una volta divise le gambe e allungato le braccia, puoi piegarti in avanti, piegarti sulla gamba anteriore e toccare i piedi. Mantieni la posizione per alcuni secondi, inspira e torna su.

Torna al sommario

I vantaggi di Monkey Pose

Questi sono alcuni incredibili vantaggi dell'Hanumanasana.

1. Questo asana aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli delle cosce, della regione inguinale e dei muscoli posteriori della coscia.

1. Questo asana aiuta anche a stimolare gli organi riproduttivi e digestivi, migliorando così il loro funzionamento.

1. Con la pratica regolare, questo asana rende i fianchi estremamente flessibili.

1. I muscoli della schiena sono allungati.

1. Essendo un allungamento intenso, questo asana aiuta a scaricare lo stress e la tensione.

Torna al sommario

La scienza dietro l'Hanumanasana

Quando inizi a praticare questo asana, la tua attenzione sarà sulla gamba anteriore e su quanto ti senti stretto. Sentirai il bisogno di allungare i muscoli posteriori della coscia il più possibile per ottenere la flessibilità richiesta da questo asana. Tuttavia, devi tenere presente che questo asana richiede che le tue gambe anteriori e posteriori siano ugualmente flessibili. Se la gamba anteriore richiede elasticità nei muscoli posteriori della coscia, la gamba posteriore deve essere sufficientemente aperta in corrispondenza dei flessori dell'anca. Una volta che riuscirai a farlo bene, sarai in grado di bilanciarti in questa posa.

Non importa se il tuo bacino tocca il pavimento o meno, la cosa più importante è che tu protegga la parte bassa della schiena e spinga il più possibile. La chiave è raccogliere sempre i segnali che il tuo corpo dà e fermarti quando te lo chiede. Potresti usare il supporto di cuscini e cuscini, ma soprattutto, devi usare i muscoli delle gambe per sostenere il bacino. Questo consiglio potrebbe sembrare strano in quanto questo asana è, dopo tutto, un tratto della gamba. Ma stringendo l'interno delle cosce l'una verso l'altra e premendo le gambe verso il basso, non solo aiuterà ad allungare il bacino verso l'alto, ma aiuterà anche a coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e sostenere le articolazioni. Ricorda solo di continuare a respirare durante tutta l'azione muscolare.

Torna al sommario

Pose preparatorie

• Uttanasana
• Baddha Koṇāsana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Torna al sommario

Pose di follow-up

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Torna al sommario

Questo asana è impegnativo e difficile e potrebbero volerci mesi per impararlo e padroneggiarlo, ma una volta fatto, è un risultato di cui essere orgoglioso.