Come fare la chaturanga dandasana e quali sono i suoi benefici

Chaturanga Dandasana o Four-Limbed Staff Pose, noto anche come Low Plank, è un'asana Yoga, in cui un corpo dritto parallelo al suolo è sostenuto dalle dita dei piedi e dai palmi, con i gomiti ad angolo retto. Sanscrito: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Quattro, Anga - Arti, Danda - Bastone, Asana - Posa; Pronunciate come - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

La Staff Pose o Dandasana è una posa dedicata al sistema di supporto primario del nostro corpo: la colonna vertebrale. Se eseguito nel modo giusto, questo asana è pensato per assomigliare a un bastone, con la colonna vertebrale su una linea retta. Il Chaturanga Dandasana si basa su linee simili, ma coinvolge anche gli arti.

Il Chaturanga Dandasana assomiglia a un push-up, ma ci sono alcune differenze significative tra i due. Devi assicurarti che il tuo corpo sia allineato correttamente, altrimenti potresti ferirti.

Tutto ciò che devi sapere sul Chaturanga Dandasana

1. Cosa dovresti sapere prima di fare l'Asana
2. Come fare il Chaturanga Dandasana
3. Precauzioni e controindicazioni
4. Suggerimento per principianti
5. Variazione avanzata della posa
6. I vantaggi della posa del personale a quattro arti
7. La scienza dietro il Chaturanga Dandasana
8. Pose preparatorie
9. Pose di follow-up

Cosa dovresti sapere prima di fare l'Asana

Questo asana deve essere eseguito a stomaco vuoto. Devi consumare i pasti almeno da quattro a sei ore prima di praticare lo yoga. Devi anche assicurarti che le tue viscere siano vuote.

È meglio praticare lo yoga la mattina presto. Ma, nel caso tu abbia altre faccende da sbrigare, puoi farlo anche la sera. Ricorda solo di lasciare un buon intervallo tra i tuoi pasti e la tua pratica.

Livello: Base

Stile: Vinyasa / Ashtanga

Durata: da 30 a 60 secondi

Ripetizione: Nessuna

Allunga: L' ombelico

Rafforza: Braccia, Polsi

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Come fare il Chaturanga Dandasana

1. Per iniziare questo asana, rilassati nella posizione della plancia, assicurandoti che il bordo esterno delle spalle sia sulla stessa linea del dito medio sul pavimento.

1. Allarga le dita in modo che siano larghe e leggermente arricciate. Afferra il pavimento con gli angoli delle mani in modo che una piccola sacca d'aria rimanga intrappolata tra i palmi delle mani e il tappetino.

1. Inspirate e allungatevi dai talloni alla sommità della testa.

1. Espira e abbassa lentamente il corpo in un mezzo push-up, in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento.

1. Le punte dei gomiti devono toccare leggermente i lati delle costole mentre ti abbassi per mantenere un angolo di 90 gradi nell'incavo dei gomiti.

1. Tieni l'asana, ma continua ad allungarti dal tallone alla corona. Le tue spalle devono essere tirate dentro e immerse nella schiena.

1. Espira e rilascia. Potresti entrare nella posa della plancia o nell'Adho Mukha Svanasana.

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Precauzioni e controindicazioni

Questi sono alcuni punti di cautela che devi tenere a mente prima di fare questo asana.

1. Evita di praticare questo asana se hai le seguenti condizioni.

un. Sindrome del tunnel carpale

b. Gravidanza

c. Lesione lombare

d. Lesione al polso

e. Lesione alla spalla

1. Inoltre, evita di fare questo asana se trovi impossibile attirare e integrare le scapole nella schiena.

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Suggerimenti per principianti

Come principiante, potrebbe essere difficile fare il Chaturanga Dandasana perché devi prima rendere le gambe, le braccia e la schiena abbastanza forti da sostenerti. Quindi, finché non ottieni quella forza praticando questo asana, fallo. Una volta assunta la posizione della plancia, abbassa le ginocchia a terra. Quindi, espira e abbassa lo sterno, in modo che si trovi a uno o due pollici dal suolo.

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Alterazione avanzata della posa

Per intensificare la posa, rotola dalle punte dei piedi ai talloni e sposta il busto in avanti. Quando lo fai, porterai le mani vicino alla vita e questo renderà la posa più impegnativa.

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I vantaggi della posa del personale a quattro arti

Questi sono alcuni incredibili vantaggi di Chaturanga Dandasana.

1. Rende i tuoi polsi forti e più flessibili.

1. I muscoli sono costruiti nella schiena, nelle spalle e nelle braccia.

1. I tuoi muscoli centrali sono allungati e tonificati.

1. È un'ottima posa di riscaldamento per bilanci e inversioni delle braccia.

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La scienza dietro il Chaturanga Dandasana

Questo asana tonifica e rinforza le braccia, i polsi, la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. Quindi, prepara il tuo corpo per le pose più impegnative. Proprio come un tradizionale push-up, rafforza i muscoli intorno alla colonna vertebrale e migliora la postura. Ci vuole pazienza e disciplina per correggerti in questa postura in modo da evitare infortuni. Una volta che puoi farlo, vedrai questa posa come un potente tonico per il corpo.

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Pose preparatorie

Posa della plancia

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

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Pose di follow-up

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

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Ora che sai come fare Chaturanga Dandasana, cosa stai aspettando? L'allineamento è tutto: imparalo o soffri. Questo è ciò che ti insegna questo asana.