Sommario:
- Esercizi efficaci per aumentare di peso
- 1. Push-up
- 2. Bench Press
- 3. Pull-up
- 4. Tuffi da banco
- 5. Squat
- 6. Affondi
- 7. Deadlift
- 8. Overhead Press
- Suggerimenti per aumentare di peso
- 2. Sane abitudini alimentari
- 3. Tieni sotto controllo il tuo stile di vita
- Cosa evitare
- Conclusione
- 3 fonti
Le persone con corpi magri spesso provano trucchi e tecniche per aggiungere volume ai muscoli e aumentare di peso. Ma lo sapevi che l'esercizio fisico può aiutarti anche ad aumentare di peso? Una combinazione degli esercizi giusti e della dieta può fare molto per aiutarti a guadagnare massa magra e muscoli (1), (2).
Di seguito sono elencati alcuni dei migliori esercizi per l'aumento di peso. Assicurati di chiedere aiuto a un istruttore di fitness per eseguire questi esercizi nel modo corretto.
Esercizi efficaci per aumentare di peso
Uomini e donne hanno una diversa composizione corporea e distribuzione della massa muscolare (3). Concentrati su esercizi specifici rilevanti per te dopo aver ricevuto la guida adeguata da un trainer certificato.
1. Push-up
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Passi
- Sdraiati sulla pancia.
- Metti le mani a terra - palmi piatti e rivolti verso il basso, gomiti piegati e alla larghezza delle spalle.
- Appoggia le dita dei piedi a terra.
- Allinea le gambe, i piedi e la schiena.
- Spingi lentamente tutto il corpo da terra con le mani. Allunga completamente le braccia. Tutto il tuo corpo dovrebbe essere sollevato da terra, sostenuto dalle mani e dai piedi.
- Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti. Nessuna parte del tuo corpo deve toccare il suolo tranne le mani e le dita dei piedi.
- Fai 15 ripetizioni o quante più puoi secondo il tuo comfort.
- Muscoli bersaglio : muscoli del torace o pettorali, spalle o muscoli deltoidi, tricipiti e muscoli del core.
Precauzioni : se hai dolore al polso o scarsa flessibilità del polso, usa le maniglie push-up per eseguire questo esercizio. Non sforzare le ginocchia se hai difficoltà a spingere il tuo corpo da terra.
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2. Bench Press
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Passi
- Sdraiati sulla schiena sulla panca, mantenendo tutto il corpo rilassato.
- Allunga le dita e afferra la barra.
- Solleva lentamente la barra pesi, allungando completamente le braccia.
- Tiralo indietro sulla griglia o vicino al petto da dove hai iniziato. Piega le braccia con un angolo di 90 °.
- Fai da 4 a 5 ripetizioni o secondo il tuo livello di comfort.
- Muscoli bersaglio : tricipiti, deltoidi anteriori, trappole e schiena.
Precauzioni : assicurarsi di afferrare correttamente la barra pesi mentre la si sgancia per evitare lesioni alla spalla.
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3. Pull-up
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Passi
- Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le spalle.
- Alzati al livello della barra, assicurandoti che i tuoi piedi siano completamente sollevati da terra.
- Solleva il corpo finché il mento non è sopra la sbarra.
- Abbassa lentamente il corpo fino a quando i piedi toccano terra e le braccia sono completamente dritte.
- Fai tutte le ripetizioni che ti senti a tuo agio.
- Muscoli target : bicipiti, muscoli dorsali (i muscoli piatti della schiena), avambracci, trapezio (muscoli al centro della parte superiore della schiena) e muscoli deltoidi (i muscoli della parte bassa della schiena).
Precauzioni : non sforzarti se hai un infortunio al collo o una debole flessibilità del polso.
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4. Tuffi da banco
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Passi
- Posiziona una panca ferma dietro la schiena, perpendicolare al tuo corpo. La panca dovrebbe essere ampia e stabile.
- Afferra il bordo della panca con i palmi delle mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso, con la punta delle dita rivolta verso il suolo.
- Estendi le gambe in avanti, piegate in vita e perpendicolari al busto.
- Inspirate e abbassate lentamente i glutei piegando i gomiti e spingendovi verso il basso finché gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento.
- Mentre espiri, raddrizza le braccia e solleva il busto nella posizione di partenza.
- Fai 4-5 ripetizioni o secondo il tuo livello di comfort.
- Muscoli bersaglio : tricipiti
Precauzioni : tieni il petto in fuori e le scapole tirate indietro. Fai attenzione mentre esegui questo esercizio se hai problemi al collo o alla schiena in quanto potrebbero sforzarli.
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5. Squat
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Passi
- Stai dritto con i piedi in linea con i fianchi.
- Alza le braccia in avanti e perpendicolari al suolo. Puoi anche allargare le dita e unire i palmi davanti al petto.
- Tieni tutto il corpo stretto e fletti lo stomaco.
- Respira profondamente e abbassa i glutei come se fossi seduto su una sedia. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al suolo. (Puoi anche fare questo esercizio tenendo in mano una barra per ottenere risultati migliori.)
- Mentre esegui questo esercizio, assicurati che le ginocchia piegate non incrociano gli alluci e che il tuo corpo sia dritto e fermo.
- Torna alla tua posizione originale e ripeti 5 volte.
- Muscoli target : muscoli della coscia come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e cosce esterne, glutei e muscoli del core.
Precauzione : mentre ti accovacci, assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi perché potrebbero ferirti. Se sei un principiante, inizia a fare questo esercizio senza una barra per pesi.
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6. Affondi
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Passi
- Stai dritto con i piedi allineati con i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
- Coinvolgi il tuo nucleo, fai un respiro profondo e fai un passo in avanti con il piede sinistro e inginocchiati fino a quando il ginocchio destro è perpendicolare al suolo.
- Spingi indietro il tallone per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Ripeti questo 20 volte su ciascun lato. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo esercizio tenendo dei pesi.
- Muscoli target : glutei e glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core.
Precauzione : mentre sei in ginocchio, il ginocchio non dovrebbe incrociare l'alluce perché potrebbe ferirti le ginocchia. Non sporgersi in avanti durante gli affondi. Tieni la parte superiore del corpo dritta.
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7. Deadlift
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Passi
- Stai dritto, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferrare saldamente la barra pesi.
- Guarda avanti e guarda dritto davanti a te.
- Tenendo la schiena dritta, solleva la barra del peso prima fino alle cosce e poi fino ai fianchi.
- Piegati lentamente sui fianchi e rimetti la barra pesi a terra.
- Fai tutte le ripetizioni che ti senti a tuo agio.
- Muscoli bersaglio : muscoli glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli centrali.
Precauzioni : sebbene questo esercizio sia molto efficace, è difficile da eseguire senza un trainer. Evita di fare questo esercizio se hai ferite.
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8. Overhead Press
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Passi
- Con le mani alla larghezza delle spalle, accovacciarsi e afferrare la barra pesi.
- Solleva lentamente la barra fino al petto o alle spalle.
- Fai un respiro profondo e sollevalo sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Tieni i gomiti bloccati.
- Abbassa lentamente la barra fino al livello delle spalle.
- Fai 3 ripetizioni o secondo il tuo livello di comfort. Puoi fare questo esercizio anche con i manubri.
- Muscoli bersaglio : deltoidi, tricipiti e muscoli della parte superiore della schiena.
Precauzioni : non eseguire questo esercizio se si ha un infortunio al collo o alla spalla.
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Insieme a questi esercizi, ecco alcuni suggerimenti che puoi seguire per aumentare di peso.
Suggerimenti per aumentare di peso
- Cerca di rafforzare i tuoi gruppi muscolari concentrandoti su ciascuno in giorni specifici. Ad esempio, puoi indirizzare la parte superiore del corpo e gli addominali un giorno, seguiti dalla parte inferiore del corpo e dal cardio il giorno successivo.
- Riduci il periodo di riposo e aggiungi varietà una volta che il tuo corpo si è abituato a questi esercizi.
- Non dimenticare di consumare pasti pre e post allenamento adeguati in quanto aiuta a un rapido recupero.
- Riposati a sufficienza per il massimo recupero e per aggiungere volume ai tuoi muscoli e aumentare ulteriormente il peso.
2. Sane abitudini alimentari
Questo è ancora una volta uno degli approcci importanti per un sano aumento di peso. Mangiare cibi ipercalorici per aumentare di peso non è salutare. Il tuo piatto dovrebbe contenere carboidrati sani e sani, proteine di buona qualità, grassi sani e probiotici per migliorare la digestione.
Ecco una dieta che puoi seguire per aumentare di peso in modo sano.
3. Tieni sotto controllo il tuo stile di vita
L'aumento di peso richiede un approccio olistico, non solo esercizio fisico e un'alimentazione sana. Ecco alcune cose che devi tenere a mente:
- Sii pratico: stabilisci un obiettivo realistico per il tuo viaggio verso l'aumento di peso.
- Qualità del sonno: concentrati sull'ottenere un sonno tranquillo e pacifico per 7-8 ore. Un buon sonno migliora il recupero muscolare e migliora il tuo umore.
- Ridurre lo stress: il cortisolo è il principale responsabile dei livelli di stress e dell'umore basso. Prova tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda, la meditazione o il massaggio dei tessuti profondi per rilassare tutto il corpo.
- Stai lontano dalle cattive abitudini: non indulgere in abitudini malsane come bere e fumare.
Cosa evitare
- Essere irregolari con esercizi cardio. Trascorri almeno 20 minuti in esercizi cardio per cuore, cervello e polmoni. Lascia che il tuo battito cardiaco aumenti e scenda lentamente.
- Una dieta povera di cibi naturali. Cerca sempre di includere frutta e verdura naturali nella tua dieta per ottenere abbastanza fibre, vitamine e minerali.
- Alimenti ipercalorici ricchi di grassi saturi e trans.
- Bevande gassate.
- Alimenti trasformati e raffinati.
- Dipendenza eccessiva dagli integratori per l'aumento di peso. Scegli sempre approcci pratici e sostenibili.
Conclusione
Guadagnare peso in modo sano richiede un approccio disciplinato ed equilibrato. Solo la dieta o solo l'esercizio fisico non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso. Adotta un approccio olistico e consulta un istruttore di fitness per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi. Consultare un medico in caso di lesioni fisiche.
L'aumento di peso è un processo graduale. Avrai bisogno di dargli il tempo sufficiente per vedere i risultati.
3 fonti
Stylecraze ha linee guida di approvvigionamento rigorose e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.- Aumentare la massa magra e la forza: un confronto tra l'allenamento per la forza ad alta frequenza con l'allenamento per la forza a bassa frequenza, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed”&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
- Esercizio, metabolismo delle proteine e crescita muscolare, International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- Differenze di genere nel metabolismo dei grassi, opinione corrente in nutrizione clinica e cura metabolica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti di salute nazionali.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283