Sommario:
- 2. Crunch inverso:
- 3. Crunch verticale delle gambe:
- 4. Scricchiolii con le braccia lunghe:
- 5. Bicycle Crunch:
- 6. Doppio scricchiolio:
I crunch sono esercizi che devi fare se vuoi addominali e core. Funziona il muscolo retto dell'addome. Gli scricchiolii sono principalmente solo un esercizio di lavoro di base e bruciano meno calorie in confronto, ma si muovono in modo controllato, flettendo e rilasciando i muscoli del core, aiutando così a costruire gli addominali. Le numerose varianti di crunch sono state sviluppate per concentrarsi su diversi gruppi muscolari nella stessa area oltre al retto dell'addome che è l'unico muscolo su cui si concentrano i crunch regolari.
Poiché l'esercizio di crunch è più controllato, può aiutarti a migliorare la concentrazione sulla tua routine di esercizi. E poiché non utilizza alcuna attrezzatura, puoi farlo ovunque. Questo esercizio può anche migliorare la forza muscolare e la flessibilità.
Ecco alcuni tipi di crunch, come farlo e i suoi benefici.
1. Il crunch di base:
Lo scricchiolio di base viene eseguito sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa, quindi ti alzi per incontrare il bacino usando le spalle e il nucleo per mantenerti e spingerti in avanti. Gli infortuni possono essere causati se ti sposti in avanti usando la forza delle mani sul collo o sulla testa.
2. Crunch inverso:
Lo scricchiolio inverso viene eseguito sdraiandosi sulla schiena e alzando la gamba a 90 gradi. Metti le mani rivolte a terra su entrambi i lati del corpo. Se stai iniziando, puoi mettere le mani dietro l'anca per un maggiore supporto. Quindi, usando i muscoli centrali in modo controllato; solleva le gambe e i fianchi verso il soffitto portando le ginocchia verso il petto. Quindi tornare alla posizione iniziale. Durante questo esercizio, cerca di non usare troppo slancio o di farlo così velocemente da farti male. Ripeti tutte le volte che puoi.
3. Crunch verticale delle gambe:
Per fare questo scricchiolio, sdraiati sulla schiena con le braccia dritte. Solleva la gamba insieme e i talloni rivolti verso il soffitto finché non si trova direttamente sopra i fianchi. Quindi alza le braccia per quasi toccare i piedi con le dita mentre tiri l'ombelico per stabilizzare la tua posizione usando i muscoli addominali. Il tuo busto sembrerà quasi a forma di U. Respira lentamente, controlla il movimento e ripeti per 8-15 ripetizioni.
4. Scricchiolii con le braccia lunghe:
Per fare questo scricchiolio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate. Se vuoi più resistenza puoi tenere le gambe dritte. Le tue braccia dovrebbero essere sopra la tua testa. Stringili insieme. Usando i muscoli centrali, solleva la parte superiore del corpo. Assicurati di non sforzare il collo. Ripeti per 8-15 volte.
5. Bicycle Crunch:
Questo allenamento non solo ha lavorato sul retto addominale, ma anche sugli addominali superiori. Puoi fare questo esercizio sdraiandoti sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva le ginocchia dal pavimento verso il petto. Prima ruota a destra e cerca di incontrare il ginocchio sinistro con il gomito destro mentre estendi la gamba destra verso l'esterno e poi fai il lato opposto cercando di incontrare il ginocchio destro con il gomito sinistro.
6. Doppio scricchiolio:
Questo è un esercizio di base e crunch inverso insieme. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia a un angolo di 90 gradi e le mani dietro la testa. Solleva i fianchi dal pavimento come in uno scricchiolio e solleva le scapole dal pavimento come in un crunch di base. Prova a spremere il nucleo e controlla la posizione. Quindi torna alla posizione iniziale.
Spero che l'articolo sugli scricchiolii per le donne sia stato informativo. Per favore lasciaci un commento.
video on YouTube