6 esercizi di calcio d'asino per glutei più sodi

Hai sentito parlare dell'esercizio del calcio d'asino? Probabilmente no! Questo è l'ultimo mantra del fitness su cui le persone giurano. Fa parte dell'aerobica e sia gli uomini che le donne possono farlo facilmente. Se stai combattendo la cellulite, questa è la routine di esercizi che fa per te! Il nome può suscitare qualche risata, ma può fare miracoli per i muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena. Conosciute anche come estensioni dell'anca quadrupede e contraccolpi delle gambe piegate, includere questa routine nel tuo regime di allenamento ti darà sicuramente un fondoschiena più solido!

Non hai bisogno di alcun tipo di attrezzatura per l'esercizio del calcio d'asino. Questo è il miglior esercizio per lavorare i glutei. Se pensi che questo esercizio sia solo per i vani, ripensaci. Un gluteo sodo e sano ti consente di camminare, correre, saltare e girarti. Non credi che muscoli che lavorano così duramente meritino un trattamento speciale?

Quindi ecco alcuni esercizi di calcio d'asino per un fondoschiena più sodo!

Calci d'asino per glutei più sodi

1. Calcio d'asino di base:

• Mettiti a quattro zampe, mani e ginocchia su una stuoia.
• Posiziona le mani sotto le spalle. Assicurati che le ginocchia e i fianchi siano allineati. Tieni il busto, compresa la testa, dritto.
• Sollevare la gamba sinistra mantenendo le ginocchia piegate, in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Assicurati che il piede sia rivolto verso il soffitto.
• Cerca di allungare il piede il più possibile senza muovere la parte superiore del corpo e mantenendo gli addominali tesi.
• Torna alla posizione originale e ripeti lo stesso processo con l'altra gamba.
• Cambia gamba e ripeti almeno 8 volte.

2. Wall Donkey Kick:

• Stai con le spalle al muro.
• Mettiti in ginocchio e mani, tenendo le mani alla distanza delle spalle e le ginocchia piegate sotto i fianchi.
• Metti tutto il peso sulle dita dei piedi e sulle mani.
• Calcia in modo che i tuoi piedi tocchino il muro dietro di te. Non muovere la parte superiore del busto. Il tuo corpo e le tue mani dovrebbero rimanere nella stessa posizione per tutta la routine.
• Torna alla posizione originale.
• Ripeti almeno 10 volte per ottenere i massimi benefici.

3. Calcio d'asino a gamba dritta:

• La postura originale rimane la stessa in quasi tutte le varianti di calci d'asino. A quattro zampe.
• Tieni le ginocchia unite e abbassa ulteriormente la parte superiore del corpo piegando i gomiti e mantenendo l'avambraccio dritto sul pavimento.
• Raddrizza la gamba destra e sollevala il più possibile.
• Non piegare le ginocchia e non muovere i fianchi.
• Abbassa la gamba e ripeti con l'altra gamba.
• Ripeti almeno 15 volte per ogni gamba.

4. Donkey Kick Circle:

• Come prima, mettiti su mani e ginocchia.
• Proprio come il semplice calcio d'asino, solleva la gamba destra, piega le ginocchia, le cosce parallele al pavimento.
• Posiziona un manubrio (controlla il peso con il tuo istruttore) dietro il ginocchio destro. Ruota la gamba verso destra con movimenti circolari, usando i fianchi. Fallo 5-6 volte.
• Ruota la stessa gamba verso sinistra con movimenti circolari, ancora 5-6 volte.
• Cambia gamba e ripeti l'intero processo con la gamba sinistra.

5. Calcio d'asino con palla di stabilità:

• Posizionati a circa 30 cm di distanza da una palla di stabilità, puoi determinare la distanza in base al tuo livello di comfort
• Stai con i piedi uniti.
• Abbassa la parte superiore del corpo in modo da poter appoggiare le mani sulla palla come supporto.
• Solleva la gamba destra, piegando le ginocchia a 90 gradi.
• Ora rilassati è più alto che puoi.
• Ripeti 15-20 volte prima di passare alla gamba sinistra.

6. Estensione dell'anca in posizione prona:

Questo non è un classico esercizio di calcio d'asino, ma serve allo stesso scopo.

• Sdraiati a faccia in giù su uno sgabello, con le gambe che pendono dal bordo.
• Raddrizza le gambe in modo che tutto il tuo corpo sia allineato.
• Mantieni la posa il più a lungo possibile
• Ripeti almeno 5 volte.

Tutte queste varianti di calci d'asino lavorano sui muscoli delle gambe e dell'anca, dandoti un gluteo più sodo e forte. Rendili parte della tua routine di allenamento quotidiana e sfoggia le tue nuove curve! Quindi, goditi gli incredibili benefici dei calci d'asino!

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