29 Vitamina d

Stare al sole potrebbe essere un ottimo modo per assumere la tua dose giornaliera di vitamina D. Che ne dici di farlo tutti i giorni e per un periodo di tempo considerevole? Non è possibile, vero? Questo è quando ci rivolgiamo agli alimenti. Esistono numerose fonti naturali di vitamina D, ma la maggior parte di noi non le conosce. Ma hey, cosa siamo qui? In questo post, parliamo degli alimenti ricchi di vitamina D più sani. Continua a leggere!

Cos'è la vitamina D?

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La vitamina D è un minerale liposolubile che si forma nella pelle quando viene esposta ai raggi UVB alla luce solare diretta (1). È una vitamina unica che è essenziale per una serie di funzioni, tra cui il mantenimento di ossa, muscoli e denti forti, il controllo della crescita cellulare, il corretto funzionamento immunitario e neuromuscolare e la nostra salute generale (2, 3). La carenza di vitamina D può portare a una condizione chiamata rachitismo, in cui le ossa non si sviluppano e non funzionano correttamente (4).

I raggi UV sono la migliore fonte naturale di vitamina D (5). Trasformano una sostanza chimica presente nella tua pelle in vitamina D3. Questo viene trasportato al fegato e ai reni e viene quindi trasformato in vitamina D attiva. Tuttavia, l'esposizione costante al sole per lungo tempo può aumentare il rischio di sviluppare il cancro della pelle. Quindi, è necessaria un'esposizione limitata al sole per evitare la carenza di vitamina D.

Lo svantaggio di questa vitamina è che non si trova in molti alimenti. Ottieni un certo numero di alimenti / prodotti che affermano di contenere vitamina D, ma in realtà sono fortificati solo con vitamina D sintetica.In effetti, ci sono solo una manciata di alimenti ricchi di vitamina d.

Abbiamo elencato i 29 migliori alimenti con vitamina D facilmente disponibili. Dai un'occhiata!

I 29 migliori alimenti ricchi di vitamina D.

Esistono numerosi cibi diversi e sani a base di vitamina D, da quelli naturali agli integratori. Dai un'occhiata alle principali fonti naturali di vitamina d:

1. Sole

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Buone notizie per tutti gli amanti del sole!

Una passeggiata regolare di 30 minuti sotto il sole caldo può fornirti molta vitamina D per la giornata, che è abbastanza difficile da ottenere altrimenti (6). Sto parlando del contatto diretto, non dei raggi che vengono diffusi dai vetri delle vostre finestre.

Succede tutto abbastanza rapidamente, in particolare durante le estati. Quando i raggi del sole colpiscono la nostra pelle, stimolano la produzione di vitamina D nel corpo. Maggiore è l'esposizione al sole, maggiore è la produzione di vitamina D. Per aumentare i livelli di vitamina D quando sei esposto al sole, esponi almeno il viso, le braccia e le mani o un'area equivalente del tuo corpo. Questo perché per produrre vitamina D, la tua pelle non deve essere coperta a strati. Gettali finché la tua pelle non inizia a diventare rosa e hai finito con la dose di vitamina D.

Non aver paura, non ti sto chiedendo di abbandonare completamente le tue sciarpe, cappelli e guanti salvavita. Ma lasciarli cadere di tanto in tanto per prendere un po 'di sole sembra una buona soluzione. Non dimenticare mai di mettere una buona crema solare, a strati o no.

2. Salmone

Il salmone ha un alto contenuto di grassi, che lo rende un'ottima fonte di vitamina D. Circa 3,5 once di salmone ti forniranno l'80% della quantità dietetica raccomandata di vitamina D.

La chiave è ottenere salmone catturato in natura o allevato in modo sostenibile. Il salmone dell'Alaska contiene 5 volte più vitamina D del salmone dell'Atlantico, il che lo rende la scelta migliore. Mezzo filetto di salmone rosso contiene 1400 UI di vitamina D, che è il doppio della quantità consigliata di cui hai bisogno per un giorno.

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3. Supplementi

Un altro modo per incorporare la vitamina D nella tua dieta è assumere integratori.

Esistono due forme di integratori di vitamina D: vitamina D2 e ​​vitamina D3. Il primo, chiamato anche ergocalciferolo, è sintetizzato da piante e lievito. Questo tipo di integratore di vitamina D è più ampiamente utilizzato. L'altra forma di integratore di vitamina D è la vitamina D3, scientificamente nota come colecalciferolo. Questa è la forma più attiva di vitamina D. Poiché sia ​​la vitamina D2 che la vitamina D3 non sono attive nel corpo, devono essere metabolizzate in una forma attiva nel corpo, chiamata calcitriolo.

Attenzione: assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere uno qualsiasi degli integratori sopra menzionati per evitare qualsiasi caso di interazione farmacologica e reazioni allergiche.

4. Funghi

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I funghi sono, infatti, l'unica fonte vegetale contenente vitamina D.

Questo genio cresce alla luce del sole ed è ottimo anche per assorbire la luce solare, rendendolo una buona fonte di vitamina D. I funghi sono anche ricchi di vitamine del complesso B come B1, B2, B5 e minerali come il rame.

La quantità di vitamina D nei funghi varia a seconda del tipo e della varietà. I funghi shitake sono considerati la migliore fonte di vitamina D tra tutti i funghi.

Scegli sempre funghi essiccati alla luce solare naturale e non artificialmente.

Suggerimento: puoi esporre i funghi crudi alla luce UV per aumentare il loro contenuto di vitamina D. Affettate i funghi prima di metterli fuori. Questo li aiuterà ad assorbire più raggi UV, che si tradurranno in più vitamina D nel cibo.

5. Sgombri

Un'altra varietà di pesce con un buon contenuto di vitamina D.

Gli sgombri hanno elevate quantità di acidi grassi omega-3. Solo 3,5 once di sgombro possono fornirti il ​​90% della RDI di vitamina D. Pertanto, le persone che consumano più di questi pesci possono ottenere quei minerali e vitamine essenziali che il corpo umano non può produrre da solo.

6. Halibut

La carne bianca soda e il sapore dolce dell'ippoglosso ne hanno fatto uno dei preferiti dagli amanti del pesce. Questo pesce piatto è un alimento nutrizionalmente denso e contiene importanti minerali e vitamine come fosforo, selenio, vitamine B12 e B6 e acidi grassi omega-3. L'halibut è anche una delle migliori fonti di vitamina D e 100 grammi di pesce halibut contengono 1097 IU della vitamina del sole.

7. Aringa

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Le aringhe contengono una quantità significativa di vitamina D poiché si nutrono di plancton, che è pieno di vitamina D.

Questi pesci grigi lucidi vengono consumati in salamoia, affumicati o mantecati. Le aringhe contengono grassi sani e altri importanti nutrienti, che le rendono una saggia aggiunta alla tua dieta. Sono anche un'ottima fonte di proteine, che promuove lo sviluppo muscolare e contengono elevate quantità di vitamina B12, selenio, fosforo, calcio e ferro.

8. Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare da molti anni ed è estremamente ricco di vitamina D, vitamina A e acidi grassi omega-3.

Il consumo regolare di questo olio promuoverà ossa sane e forti, preverrà l'osteoporosi negli adulti e migliorerà l'attività cerebrale.

Suggerimento: l'olio di fegato di merluzzo è disponibile anche sotto forma di capsule, che è l'opzione migliore per coloro a cui non piace il suo aroma forte.

9. Caviale

Il caviale è un ingrediente comune utilizzato nel sushi e fornisce 232 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi.

Questo è un pesce dalla consistenza granulosa che ha un gusto delizioso ed è un meraviglioso antipasto. È un magazzino di sostanze nutritive e contiene minerali come selenio, ferro, magnesio, calcio e fosforo. Contiene anche vitamine essenziali come vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folati, riboflavina e acido pantotenico.

10. Sardine

Le sardine stanno diventando sempre più popolari grazie ai loro incredibili benefici per la salute. Sono una delle migliori fonti di vitamina D.

Solo una piccola quantità di sardine soddisferà il 70% della tua dose dietetica raccomandata di vitamina D. Questo pesce offre 270 UI di vitamina D per 100 grammi. Sono anche un'ottima fonte di vitamina B12, acidi grassi omega-3, proteine ​​e selenio. L'alto contenuto di acidi grassi omega-3 contribuisce a una migliore salute delle ossa, abbassa il colesterolo e riduce l'infiammazione.

11. Pesce gatto

Il pesce gatto, come l'aringa, si nutre costantemente di plancton e minuscola vita marina che crea vitamina D dalla luce solare.

Sono a basso contenuto di calorie e contengono vitamine, proteine ​​e grassi buoni. Un solo filetto ti fornisce il 200% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D e 159 grammi di pesce gatto ti forniscono 795 UI di vitamina D.

12. Tonno in scatola

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Tre once di tonno forniscono il 50% della vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno.

Il tonno fresco e selvatico è il più nutriente. Inoltre, mangiare pesce azzurro che lubrifica il corpo fornisce anche altri benefici per la salute come una migliore memoria e una corretta funzione cerebrale. Il tonno leggero ha la quantità massima di vitamina D e ha meno mercurio del tonno bianco.

13. Sogliola / Passera di mare

La sogliola e la passera sono pesci piatti che contengono un quarto della quantità giornaliera richiesta di vitamina D. La passera e la sogliola del Pacifico sono le migliori per il consumo.

14. Fegato di manzo

Il fegato di manzo è una buona fonte di vitamina D; e 3 once di fegato di manzo contengono 42 UI di vitamina D, circa un quarto del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Il manzo è anche una buona fonte di vitamina B12, ferro e proteine. Il manzo nutrito con erba è il migliore per il consumo in quanto contiene una buona quantità di tutti i nutrienti essenziali. Contiene anche proteine ​​e tiamina.

15. Ricotta

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La ricotta spicca come unica fonte di vitamina D tra tutti i sottoprodotti del latte. Contiene cinque volte più vitamina D rispetto ad altri formaggi.

Contiene una quantità relativamente elevata di vitamina D, circa 25 UI per porzione.

16. Pesce carpa

I pesci carpa sono anche una buona fonte di vitamina D. Lo sapevi che 100 grammi di pesce contengono 988 UI di vitamina D?

Oltre alla vitamina D, questo pesce contiene anche vitamine A, D, E e K, niacina, riboflavina e minerali come zinco, rame, magnesio e sodio.

17. Uova

Le uova contengono vitamina D in piccole quantità.

Includere un uovo al giorno nella dieta fornirà il 10% del dosaggio raccomandato di vitamina D. Le galline allevate al pascolo trascorrono molto tempo all'aperto. Quindi, le loro uova hanno la più alta quantità di vitamina D rispetto alle altre uova sul mercato.

Oltre alla vitamina D, le uova sono anche una buona fonte di vitamina B12 e proteine.

18. Salame

Il salame fornisce 62 UI di vitamina D per 100 grammi mentre le salsicce forniscono 55 UI di vitamina D per 100 grammi.

Nota: sebbene salame, prosciutto e salsicce siano buone fonti di vitamina D, contengono un'elevata quantità di sodio e possono aumentare i livelli di colesterolo. L'eccesso di salame e prosciutto può aumentare il rischio di ictus, ipertensione e infarto.

19. Cereali

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Alcune forme di cereali contengono anche vitamina D.

Prima di acquistare i cereali, controlla il valore nutritivo sull'etichetta per avere un'idea della percentuale di contenuto di vitamina D. Scegli quelli che contengono almeno 100 UI di vitamina D. Tutti i cereali di crusca forniscono 131 UI di vitamina D, mentre i cereali aromatizzati alla frutta forniscono 11 UI di vitamina D.

20. Latte

Un bicchiere di latte fornirà il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

La scrematura del latte rimuove la vitamina D in quanto è una vitamina liposolubile. Quindi, opta sempre per il latte intero. Tuttavia, al giorno d'oggi, il latte scremato è anche fortificato con vitamina D per assicurarti di non perdere questo importante nutriente.

Tieni presente che i latticini come formaggio, yogurt e gelato non contengono vitamina D o vitamina D fortificata. Solo il latte fluido e i prodotti a base di latte intero contengono questo nutriente.

21. Ostriche

Le ostriche sono uno dei migliori cibi ricchi di vitamina D.

Le ostriche crude catturate in natura contengono 320 UI di vitamina D per 100 grammi, un enorme 80% del nostro fabbisogno giornaliero. Inoltre, le ostriche sono anche una buona fonte di vitamina B12, zinco, ferro, manganese, selenio e rame.

Sebbene le ostriche crude abbiano un valore nutritivo più elevato, è necessario cucinarle adeguatamente prima di mangiarle per distruggere i batteri nocivi presenti in esse.

Nota: le ostriche sono ricche di colesterolo e dovrebbero essere consumate con moderazione, soprattutto da persone che soffrono di disturbi cardiovascolari.

22. Succo d'arancia

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Uno dei migliori frutti di vitamina D. Un bicchiere di succo d'arancia fresco è il modo migliore per iniziare la giornata. Puoi anche prendere in considerazione i succhi confezionati se la frutta fresca non è disponibile. Questo è perfetto per coloro che non amano i latticini.

Il succo d'arancia confezionato contiene buone quantità di vitamina D. Una tazza di succo d'arancia contiene 100 UI di vitamina D e 120 calorie.

23. Prodotti di soia

Ogni porzione da 79 grammi di tofu offre 581 UI di vitamina D. Una tazza di latte di soia chiaro fornisce 338 UI di vitamina D mentre il latte di soia fortificato con calcio e vitamine A e D fornisce da 297 a 313 UI. Puoi anche provare lo yogurt di soia in quanto offre 161 UI di vitamina D.

24. Gamberetti

Ogni 85 grammi di gamberetti contiene 139 UI di vitamina D. Ha quantità moderate di omega-3, proteine, selenio, antiossidanti e meno grassi. Puoi concederti questo pesce senza preoccuparti del tuo peso.

25. Margarina

Le creme da spalmare alla margarina sono arricchite con vitamina D, che le rende un'opzione deliziosa.

Essendo uno degli alimenti ricchi di vitamina D, è un'alternativa più sana al burro normale poiché contiene il 65% in meno di grassi saturi rispetto al burro. La margarina contiene anche quantità moderate di acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, che la rendono una buona opzione per la colazione.

26. Yogurt alla vaniglia

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Avere una tazza di yogurt alla vaniglia è l'opzione perfetta per coloro che non vogliono provare nessuna delle prelibatezze carnose. Lo yogurt fa bene alle papille gustative e alla salute.

È noto che ogni porzione di yogurt alla vaniglia contiene 115 UI di vitamina D. Una quantità considerevole, dico. Scegli un marchio fortificato con vitamina D per ottenere il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Nota: T la sua opzione può essere piuttosto un 'no-no' per gli osservatori del peso, se si considera che ogni tazza di yogurt alla vaniglia contiene circa 208 calorie.

27. Burro

Buone notizie per tutti gli appassionati di burro! Sebbene sia tipicamente disapprovato dalle persone a dieta, questo cibo `` grasso '' è noto per contenere una piccola quantità di vitamina D.

Il burro è grasso saturo ed è essenziale per aiutare l'assorbimento di antiossidanti e vitamine da parte dell'organismo. Aiuta anche l'assorbimento della vitamina D ottenuta da altre fonti.

Ricorda sempre che la quantità è la chiave. Non esagerare con il burro. Se consumato con moderazione, può effettivamente essere un'aggiunta salutare alla tua dieta.

28. Panna acida

La panna acida, oltre a dare un tocco gustoso agli snack, è nota anche per contenere vitamina D.

Questo tuffo può essere aggiunto alla tua dieta per estrarre la maggior parte dei suoi benefici per la salute. La panna acida è una ricca fonte di nutrienti essenziali come proteine, vitamina A, potassio e calcio. E cosa c'è di più? Ogni cucchiaio di panna acida contiene solo 28 calorie. Più sano del previsto, non è vero?

29. Pesce spada

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Con il numero di prodotti ittici inclusi in questo elenco, è abbastanza ovvio che non esiste un'altra fonte in grado di battere il pesce in termini di quantità di vitamina D che forniscono. A parte quei raggi di sole, ovviamente! Il pesce spada è un'altra aggiunta alla lista.

Questa deliziosa varietà, oltre a contenere vari benefici per la salute, è nota per fornire vitamina D al cento per cento (circa 566 UI) con ogni porzione da 3 once. Vai avanti e provalo oggi!

Quindi, era tutto su ciò che gli alimenti contengono vitamina d. Continua a leggere per saperne di più sulla vitamina D e sui fattori che influenzano la sua produzione.

La dose consigliata di vitamina D.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D è misurata in unità internazionali (UI). Secondo i dati pubblicati nel 2010, la RDA della vitamina D è di 600 UI per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni. I neonati, d'altra parte, lo sono