24 semplici asana per lo yoga che cureranno rapidamente il tuo mal di schiena

Sapevi che il midollo spinale è responsabile, in un modo o nell'altro, di mantenere tutto il corpo unito e sano? È la radice che rafforza e mantiene il corpo eretto. Ma grazie al nostro stile di vita sedentario e malsano, la maggior parte di noi è bloccata da molti problemi alla schiena, sciatica inclusa. Essendo io stesso una vittima di una colonna vertebrale debole, so quanto possa essere difficile far fronte al dolore. Cosa c'è di più? Una cattiva postura e una pancia.

Non più! È ora di riprendersi dal dolore, dal cedimento e dal letargo. Praticare queste poche semplici asana yoga ogni giorno rafforza la schiena e aiuta a ridurre il dolore, migliorando anche la postura. Lo yoga fa bene al mal di schiena? E la risposta è decisamente sì! Queste asana potrebbero sembrare una sfida per te all'inizio. Ma con la pratica, e man mano che la tua schiena si sente più eretta, ti rilasserai nelle pose e ti divertirai anche tu.

Ecco come lo yoga allevia il mal di schiena.

1. Aiuta a rafforzare la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca e li rende più flessibili.

2. Aiuta ad alleviare i livelli di stress e ansia e ti calma.

3. Migliora e stimola la circolazione sanguigna.

4 asana yoga per un rapido sollievo dal mal di schiena

24 pose efficaci nello yoga per un completo sollievo dal dolore alla schiena

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (posa delfino)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

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L'ottava posa delle 12 pose del Surya Namaskar, Bhujangasana è anche chiamata Cobra Pose. È una delle asana di flessione all'indietro più importanti nello yoga. In questo asana, il tronco e la testa assomigliano al cappuccio rialzato di un cobra. Bhujanga significa cobra in sanscrito.

Come farlo

1. Sdraiati sulla pancia. Metti le mani di lato e assicurati che le dita dei piedi si tocchino.

1. Quindi, sposta le mani in avanti, assicurandoti che siano all'altezza delle spalle e posiziona i palmi delle mani sul pavimento.

1. Ora, appoggiando il peso del corpo sui palmi delle mani, solleva lentamente la testa e il tronco. Nota che le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti in questa fase.

1. Devi inarcare il collo all'indietro, nel tentativo di replicare il cobra con il cappuccio rialzato.

1. Tieni l'asana per alcuni secondi respirando normalmente. Senti il ​​tuo stomaco premuto contro il pavimento. Con la pratica, dovresti essere in grado di tenere l'asana per un massimo di due minuti.

1. Per rilasciare la posa, riporta lentamente le mani ai lati e appoggia la testa a terra portando la fronte a contatto con il pavimento. Metti le mani sotto la testa. Quindi, poggia lentamente la testa su un lato e respira.

1. Ripeti questa posizione tre volte per ottenere i migliori risultati.

Variazione

Questo asana ha una variante chiamata Bheka Bhujangasana, in cui le gambe sono piegate alle ginocchia e i piedi sono uniti.

Benefici

1. Il Bhujangasana colpisce la schiena e l'addome. I muscoli della schiena e della parte bassa della schiena vengono allenati e la flessibilità della colonna vertebrale aumenta. La schiena viene rafforzata e ogni tipo di stress e dolore alla schiena viene alleviato.

1. Tonifica anche gli organi che si trovano nell'addome inferiore. Stimola i sistemi digestivo, riproduttivo e urinario. Inoltre aiuta a regolare il metabolismo, regolando così il peso.

La posa del cobra attiva anche lo Svadhisthana chakra.

Precauzioni e controindicazioni

1. Questo esercizio dovrebbe essere evitato se soffri di ernia o se hai subito un intervento chirurgico addominale di recente.

1. Questo asana dovrebbe essere evitato a tutti i costi se sei incinta o hai un infortunio alla schiena.

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2. Ardha Matsyendrasana

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Questo asana prende il nome dallo yogi Matsyendranath. Il nome è preso dalle parole sanscrite ardha, che significa metà, matsya, che significa pesce, Indra, che sta per un re, e asana che significa postura. Alcuni altri nomi per questo asana includono Half Lord of the Fishes Pose e Half Spinal Twist. È una torsione della colonna vertebrale seduta e ha molte variazioni. Questa posizione è una delle 12 asana di base utilizzate nei programmi Hatha Yoga ed è estremamente benefica per la schiena.

Come farlo

1. Siedi eretto con le gambe distese. Assicurati che i tuoi piedi siano uniti e la colonna vertebrale sia assolutamente eretta.

1. Ora piega la gamba sinistra in modo che il tallone del piede sinistro si trovi vicino al fianco destro. Puoi anche tenere la gamba sinistra tesa, se lo desideri.

1. Quindi, posiziona la gamba destra accanto al ginocchio sinistro portandola sopra il ginocchio.

1. Ruota la vita, il collo e le spalle verso destra e porta lo sguardo sulla spalla destra. Assicurati che la colonna vertebrale sia eretta.

1. Ci sono molti modi in cui puoi posizionare le braccia per aumentare e diminuire l'allungamento. Ma per farlo semplicemente, puoi mettere la mano destra dietro di te e la mano sinistra sul ginocchio destro.

1. Mantieni la posa per alcuni secondi, circa 30-60 mentre respiri lentamente, ma profondamente.

1. Espira e rilascia la mano destra, quindi la vita, il petto e infine il collo. Rilassati mentre ti siedi dritto.

1. Ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato. Quindi, espira e torna in avanti.

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3. Marjariasana

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È vero! Anche i gatti possono ispirare le nostre lezioni di yoga. Marjariasana, chiamata anche allungamento del gatto, dona al corpo uno straordinario allungamento felino. Non si può mai immaginare quanto possa essere soddisfacente e benefico un allungamento del gatto.

Come farlo

1. Mettiti a quattro zampe, in modo che la tua schiena formi il piano di un tavolo e i tuoi piedi e le tue mani formino le sue gambe.

1. Le tue braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e le tue mani dovrebbero essere appoggiate sul pavimento, proprio sotto le spalle. Le ginocchia dovrebbero essere distanziate alla larghezza dei fianchi.

1. Guarda avanti.

1. Inspira e solleva il mento mentre inclini la testa all'indietro. Spingi l'ombelico verso il basso e solleva il coccige. Comprimi i glutei. Potresti provare una sensazione di formicolio.

1. Mantieni la posa per alcuni respiri. Respirate a lungo e profondamente.

1. Quindi, torna alla posizione da tavolo.

1. Questo asana è una combinazione di due movimenti. Il contromovimento è il seguente: espira e lascia cadere il mento sul petto mentre inarchi la schiena e rilassi i glutei. Si chiama Bitilasana.

1. Esegui il movimento e il contromovimento circa cinque o sei volte prima di fermarti.

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4. Bitilasana

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Bitilasana prende il nome dalla parola sanscrita Batila, che significa mucca. È chiamato così perché la posizione di questa postura ricorda la postura del corpo di una mucca. Questo asana è quasi sempre praticato in combinazione con la posa del gatto.

Come farlo

1. Inizia l'asana a quattro zampe in posizione da tavolo.

1. Assicurati che le ginocchia siano posizionate proprio sotto i fianchi e che i polsi siano sulla stessa linea delle spalle.

1. Lascia che la tua testa penda in una posizione neutra. Guarda dolcemente sul pavimento.

1. Inspira, quindi solleva i glutei verso il soffitto mentre apri il petto e lascia che l'addome affondi verso il suolo. Alza la testa e guarda avanti o verso il soffitto.

1. Mantieni la posa per alcuni secondi. Quindi espirare e tornare alla posizione del tavolo.

1. Questo asana è una combinazione di due movimenti. Il contromovimento è il seguente: espira e lascia cadere il mento sul petto mentre inarchi la schiena e rilassi i glutei. Si chiama Bitilasana.

1. Esegui il movimento e il contromovimento circa cinque o sei volte prima di fermarti.

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5. Adho Mukha Svanasana

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Il nome deriva dalle parole sanscrite adhas che significa giù, mukha che significa faccia, śvāna che significa cane e āsana che significa postura. L'Adho Mukha Svanasana sembra simile a come appare un cane quando si piega in avanti. Questo asana ha numerosi incredibili vantaggi che rendono estremamente essenziale per te praticarlo ogni giorno. La parte migliore è che anche un principiante può imparare a usare questo asana con grande facilità.

Come farlo

1. Stai in piedi su quattro arti, in modo che il tuo corpo formi una struttura simile a un tavolo.

1. Espira e solleva delicatamente i fianchi e raddrizza i gomiti e le ginocchia. Devi assicurarti che il tuo corpo formi una "V" rovesciata.

1. Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle e i piedi in linea con i fianchi. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno.

1. Ora, premi le mani nel terreno e allunga il collo. Le tue orecchie dovrebbero toccare l'interno delle braccia e dovresti rivolgere lo sguardo all'ombelico.

1. Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi piega le ginocchia e torna alla posizione del tavolo.

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6. Trikonasana

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Questo asana assomiglia a un triangolo e quindi è chiamato così. Il nome deriva dalle parole sanscrite त्रिकोण (trikona), che significa triangolo, e आसन (asana), che significa postura. Questo asana è noto per allungare i muscoli e migliorare le normali funzioni corporee. A differenza della maggior parte degli altri asana yoga, questo richiede di tenere gli occhi aperti mentre lo pratichi per mantenere l'equilibrio.

Come farlo

1. Stai in piedi e metti le gambe a una distanza di circa tre piedi e mezzo o quattro piedi.

1. Assicurati che il tuo piede destro sia posizionato all'esterno a 90 gradi e il piede sinistro sia posizionato a 15 gradi.

1. Allinea il centro del tallone destro con il centro dell'arco del piede sinistro.

1. Devi ricordare che i tuoi piedi premono il suolo e il peso del tuo corpo è bilanciato equamente su entrambi i piedi.

1. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, piega il corpo a destra da sotto i fianchi, assicurandoti che la vita sia dritta. Solleva la mano sinistra e lascia che la mano destra tocchi il suolo. Entrambe le braccia dovrebbero formare una linea retta.

1. A seconda del livello di comfort, poggia la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o all'esterno del piede destro sul pavimento. Non importa dove metti la mano, assicurati di non distorcere i lati della vita. Controlla rapidamente sul braccio sinistro. Dovrebbe essere allungato verso il soffitto e in linea con la parte superiore della spalla. Lascia che la tua testa si sieda in una posizione neutra o girala a sinistra, con lo sguardo fisso sul palmo sinistro.

1. Il tuo corpo dovrebbe essere piegato lateralmente e non indietro o in avanti. Il petto e il bacino dovrebbero essere ben aperti.

1. Fai stretching al massimo e concentrati sulla stabilizzazione del tuo corpo. Fai respiri profondi e lunghi. Ad ogni espirazione, cerca di rilassare di più il tuo corpo.

1. Inspira e sali. Abbassa le braccia lungo i fianchi e raddrizza i piedi.

1. Ripeti lo stesso usando la gamba sinistra.

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7. Ustrasana

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Questo asana, popolarmente chiamato Camel Pose, è una curva all'indietro di livello intermedio. Ustra significa cammello in sanscrito e questa posa ricorda un cammello. È noto per aprire il chakra del cuore e aumentare la forza e la flessibilità.

Come farlo

1. Inizia l'asana inginocchiandoti sul tappetino e mettendo le mani sui fianchi.

1. Devi assicurarti che le ginocchia e le spalle siano sulla stessa linea e che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto.

1. Inspira e attira il coccige verso il pube. Devi sentire la trazione all'ombelico.

1. Mentre lo fai, inarca la schiena e fai scorrere delicatamente i palmi delle mani sui piedi e raddrizza le braccia.

1. Mantieni il collo in una posizione neutra. Non dovrebbe essere teso.

1. Mantieni la posizione per circa 30-60 secondi prima di rilasciarla.

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8. Paschimottanasana

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Questa è una delle posizioni di base dell'Hatha Yoga e stimola il centro del tuo plesso solare. Il nome deriva dalle parole sanscrite paschima, che significa ovest o schiena, uttana, che significa allungamento intenso e asana, che significa postura.

Come farlo

1. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate.

1. Tieni la colonna vertebrale eretta e allunga le gambe in avanti. I tuoi piedi dovrebbero puntare verso il soffitto.

1. Inspirando profondamente, allunga le mani sopra la testa senza piegare i gomiti. Il tuo sguardo dovrebbe seguire le tue mani. Allunga la colonna vertebrale al massimo.

1. Espira e piegati in avanti dalle cosce. Abbassa le mani e prova a toccarti le dita dei piedi. La tua testa dovrebbe poggiare sulle ginocchia. I principianti possono provare a toccarsi le caviglie o solo le cosce come antipasto.

1. Dopo aver toccato le dita dei piedi, tienile e prova a tirarle indietro finché non avverti l'allungamento dei tendini.

1. Inspirando, tieni la pancia e cerca di mantenere la posizione per 60-90 secondi inizialmente. Lentamente, aumenta il tempo di mantenimento della posizione per cinque minuti o, se possibile, di più.

1. Espirando, porta il tuo corpo verso l'alto, sollevando le dita dei piedi dalle dita per tornare alla posizione di Sukhasana o Padmasana.

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9. Purvottanasana

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Purvottanasana è un intenso tratto esposto a est. Chiamato anche la posizione della plancia verso l'alto, questo asana attinge alla forza dei muscoli delle gambe, delle spalle e della colonna vertebrale.

Come farlo

1. Inizia mettendo le mani un po 'dietro i fianchi, assicurandoti che le punte delle dita siano rivolte verso i tuoi piedi. Piega delicatamente le ginocchia, posizionando i piedi a distanza dei fianchi sul pavimento.

1. Espira. Spingi mani e piedi sul pavimento per sollevare i fianchi in modo che siano allo stesso livello delle spalle. Raddrizza le braccia.

1. Coinvolgi i muscoli centrali mentre raddrizzi lentamente ciascuna gamba e punti le dita dei piedi verso l'esterno. Solleva i fianchi più in alto possibile. Le tue gambe devono essere forti e i tuoi glutei sodi.

1. Ruota le spalle dietro di te e solleva il petto. Lascia che la testa penda all'indietro, ma fai attenzione a non ferirti il ​​collo.

1. Mantieni la posa per circa 30 secondi, quindi rilascia la posa.

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10. Halasana

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Hal è una parola sanscrita che significa aratro. Si dice che, come suggerisce il nome, questa posa prepari il campo (mente e corpo) per un profondo ringiovanimento. Questa posizione è nota per tonificare e rafforzare il corpo. È anche un ottimo rilassante e calma l'intero sistema nervoso.

Come farlo

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia poste accanto al corpo e i palmi rivolti verso il basso.

1. Inspirate e sollevate i piedi da terra usando i muscoli addominali. Le tue gambe dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi.

1. Usa le mani per sostenere i fianchi e sollevarli dal pavimento.

1. Porta le gambe a un angolo di 180 gradi, in modo che le dita dei piedi siano posizionate sopra la testa.

1. Assicurati che la tua schiena sia perpendicolare al suolo.

1. Mantieni la posizione per un minuto mentre ti concentri sulla respirazione. Espira e abbassa delicatamente le gambe. Evita di muovere le gambe mentre rilasci la posizione.

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11. Pawanmuktasana

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La posizione di sollievo dal vento è una postura reclinata adatta a tutti, che siano principianti o professionisti avanzati. Questa è una delle migliori posizioni yoga per alleviare il mal di schiena e aiuta anche a rilasciare i gas digestivi dall'intestino e dallo stomaco con grande facilità. È anche chiamata posa ginocchio a petto con una gamba sola.

Come farlo

1. Sdraiati sulla schiena su una superficie liscia, assicurandoti che i tuoi piedi siano uniti e le tue braccia siano posizionate accanto al tuo corpo.

1. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, porta le ginocchia verso il petto e premi le cosce sull'addome. Stringi le mani intorno alle gambe come se stessi abbracciando le ginocchia.

1. Solleva la testa e il petto dal pavimento. Tocca il mento e, alla fine, il naso al ginocchio.

1. Tieni l'asana mentre respiri normalmente. Ogni volta che espiri, assicurati di stringere la presa delle mani sul ginocchio e aumentare la pressione sul petto. Ogni volta che inspiri, assicurati di allentare la presa.

1. Espira e rilascia la posizione dopo aver oscillato da un lato all'altro circa tre o cinque volte. Rilassare.

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12. Setu Bandhasana

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Questo asana prende il nome dalle parole sanscrite Setu, che significa ponte, Bandha, che significa lucchetto e Asana, che significa posa. Questa posa assomiglia alla struttura di un ponte e quindi è chiamata come tale. Questa posizione allunga la schiena, il collo e il petto e rilassa il corpo.

Come farlo

1. Inizia l'asana sdraiandoti sulla schiena.

1. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Assicurati che le caviglie e le ginocchia siano in linea retta.

1. Lascia che le tue braccia riposino accanto al tuo corpo, con i palmi rivolti verso il basso.

1. Inspirare e sollevare la schiena (inferiore, superiore e centrale) dal pavimento. Rotola sulle spalle e assicurati che il mento tocchi il petto senza che tu debba muoverlo. Lascia che spalle, piedi e braccia sostengano il tuo peso.

1. Rassoda i glutei mentre li stringi. Assicurati che le tue cosce siano parallele l'una all'altra e al pavimento.

1. Intreccia le dita e spingi le mani più forte a terra, per sollevare il busto più in alto.

1. Mantieni la postura per almeno un minuto. Respirate lentamente e profondamente.

1. Espira e rilascia la posizione.

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13. Shalabasana

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Il nome deriva dalla parola sanscrita shalabh, che significa cavalletta. La Locust Pose o Shalabhasana è un backbend che allunga e tonifica l'intera parte posteriore del tuo corpo.

Come farlo

1. Sdraiati con l'addome a terra e metti le mani al tuo fianco.

1. Mentre inspiri, solleva le gambe e la parte superiore del busto.

1. Usando l'interno delle cosce, solleva la gamba verso l'alto senza piegare le ginocchia. Il tuo peso dovrebbe riposare sulle costole inferiori e sull'addome.

1. Mantieni la posa per un minuto e poi rilascia.

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14. Vrikshasana

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Questa postura è una replica fedele della posizione ferma ma aggraziata di un albero. Il nome deriva dalle parole sanscrite vriksa o vriksha, che significa albero, e asana, che significa postura. Per questa posa, a differenza della maggior parte delle altre posizioni yoga, devi tenere gli occhi aperti in modo che il tuo corpo possa equilibrarsi.

Come farlo

1. Stai assolutamente eretto e lascia cadere le braccia ai lati del corpo.

1. Piega leggermente il ginocchio destro, quindi posiziona il piede destro in alto sulla coscia sinistra. Assicurati che la suola sia ferma e piatta sulla radice della coscia.

1. La tua gamba sinistra deve essere assolutamente eretta. Una volta che hai assunto questa posizione, respira e trova il tuo equilibrio.

1. Ora, inspira e alza delicatamente le braccia sopra la testa e riuniscile in un mudra 'namaste'.

1. Guarda dritto verso un oggetto distante e mantieni lo sguardo. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio.

1. Tieni la colonna vertebrale dritta. Nota che il tuo corpo deve essere teso, ma elastico. Fai respiri profondi e ogni volta che espiri rilassa maggiormente il corpo.

1. Porta delicatamente le mani dai lati e rilascia la gamba destra.

1. Torna alla posizione originale di stare dritto e dritto come hai fatto all'inizio della pratica. Ripeti questa posa con la gamba sinistra.

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15. Rajakapotasana

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La posizione del piccione viene praticata in posizione seduta. È una posizione di piegamento all'indietro che fa gonfiare il petto, assomigliando così alla posizione di un piccione. Questo è il modo in cui questo asana è chiamato Raja (re) kapot (piccione) asana (posa). Questo asana è una posizione yoga avanzata.

Come farlo

1. Inizia a quattro zampe, assicurandoti che le ginocchia siano posizionate proprio sotto i fianchi e le mani un po 'più avanti delle spalle.

1. Ora, fai scorrere delicatamente il ginocchio destro in avanti, in modo che sia appena dietro il polso destro. Mentre lo fai, posiziona lo stinco destro sotto il busto e porta il piede destro davanti al ginocchio sinistro. La parte esterna dello stinco destro deve poggiare sul pavimento.

1. Lentamente, fai scorrere la gamba sinistra indietro. Raddrizza il ginocchio e lascia cadere la parte anteriore delle cosce sul pavimento. Abbassare la parte esterna delle natiche destre sul pavimento. Posiziona i talloni destri davanti al fianco sinistro.

1. Puoi inclinare il ginocchio destro verso destra, in modo che sia fuori dalla linea dell'anca.

1. La gamba sinistra dovrebbe estendersi direttamente fuori dall'anca. Assicurati che non sia inclinato a sinistra. Ruotalo verso l'interno, in modo che la sua linea mediana sia premuta contro il pavimento. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, piega la gamba sinistra all'altezza delle ginocchia. Quindi, spingere indietro il busto e allungare il più possibile in modo che la testa tocchi il piede.

1. Solleva le braccia, piegandole delicatamente all'altezza dei gomiti. Usa le mani per portare il piede verso la testa.

1. Mantieni la posizione eretta del bacino. Spingilo verso il basso. Quindi, solleva i bordi inferiori della gabbia toracica contro la pressione della spinta. Per sollevare il petto, spingere la parte superiore dello sterno verso l'alto e verso il soffitto.

1. Rimani in questa posizione per almeno un minuto. Riporta le mani a terra e abbassa il ginocchio sinistro. Fai scorrere delicatamente il ginocchio sinistro in avanti. Espira e avvicinati all'Adho Mukha Svanasana. Fai qualche respiro. Quindi, torna a quattro zampe e respira. Mentre espiri, esegui l'asana con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra dietro.

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16. Tadasana

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Tadasana è una posa di riscaldamento ideale. Migliora la circolazione del sangue, assicurando così che il tuo corpo sia pronto per le altre pose in serbo. Tadasana è anche chiamato Mountain Pose.

Come farlo

1. Stai con i piedi piatti, i talloni leggermente allargati e gli alluci a contatto tra loro. Mantieni la colonna vertebrale eretta, con le mani su entrambi i lati e i palmi rivolti verso il tuo corpo.

1. Allunga le mani in avanti e avvicina i palmi l'uno all'altro.

1. Inspirando profondamente, allunga la colonna vertebrale. Alza le mani incrociate sopra la testa, allunga il più possibile.

1. Prova a sollevare le caviglie ea stare in punta di piedi, con gli occhi rivolti verso il soffitto. Se non riesci a stare in punta di piedi, puoi tenere i piedi ben piantati a terra mentre gli occhi sono rivolti al soffitto.

1. Respira normalmente e mantieni la posizione per 20-30 secondi.

1. Inspira profondamente e, mentre espiri, rilassati lentamente e riporta i piedi a terra.

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17. Navasana

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Questa posa prende il nome dalla forma di una barca che prende. Nauka in sanscrito significa barca e asana significa posa. Naukasana è pronunciato come NAUK-AAHS-uh-nuh.

Come farlo

1. Sdraiati sulla schiena, unendo i piedi e le braccia accanto al corpo.

1. Fai un respiro profondo e poi, mentre espiri, solleva i piedi e il torace da terra. Allunga le braccia verso i piedi.

1. Tieni le dita dei piedi, le dita e gli occhi su un'unica linea retta.

1. Devi sentire un allungamento nella zona dell'ombelico mentre i muscoli addominali si contraggono.

1. Respira profondamente e normalmente mentre mantieni la posa.

1. Espira e rilascia la posizione.

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18. Dhanurasana

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Questo asana è una posa yoga di base. Questo asana assomiglia a un arco e, quindi, è chiamato così. Dhanur in sanscrito significa arco e asana significa posa. È pronunciato come dah-noo-rah-sah-nah.

Come farlo

1. Sdraiati sulla pancia, tenendo i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le braccia lungo il corpo.

1. Ora piega delicatamente le ginocchia e tieni le caviglie.

1. Inspirate e sollevate il petto e le gambe da terra. Tira indietro le gambe.

1. Guarda dritto e mantieni il viso senza stress. Un sorriso dovrebbe aiutare.

1. Mantieni la posa mentre ti concentri sulla respirazione. Il tuo corpo dovrebbe essere teso come un arco.

1. Quando ti senti a tuo agio nella posa, respira a lungo e profondamente.

1. Circa 15-20 secondi dopo, espira e rilascia la posizione.

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19. Shashankasana

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Shashankasana è anche chiamata Hare Pose in quanto sembra una lepre o un coniglio nella sua posizione finale. È un asana facile da eseguire e può essere fatto da chiunque, indipendentemente dalla loro età.

Come farlo

1. Inginocchiarsi e posizionare i glutei sui muscoli del polpaccio e le mani sulle cosce. Rilassare.

1. Alza le mani sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti. Assicurati che le braccia siano in linea con le spalle.

1. Ora piegati in avanti e metti le mani e la fronte a terra davanti a te. Espira mentre lo fai.

1. Ruota le spalle verso l'interno e porta indietro le mani in modo che siano ancora in linea con le spalle ma tocchino i piedi.

1. Senti l'arco nella schiena e mantieni la posizione per alcuni secondi mentre respiri normalmente.

1. Espira e torna in posizione inginocchiata.

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20. Garudasana

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Garuda è il termine sanscrito per aquila, ma significa anche divorare. Questo asana ha lo scopo di divorare la paura, l'ego e il dubbio in modo da poter lasciare il posto a intenzioni positive.

Come farlo

1. Stai in piedi. Piega delicatamente il ginocchio destro e avvolgi la gamba sinistra attorno alla destra, in modo che le ginocchia siano sovrapposte l'una sull'altra. Il tuo piede sinistro deve toccare lo stinco destro.

1. Ora, alza le braccia all'altezza delle spalle e avvolgi la mano destra intorno alla sinistra, assicurandoti che i gomiti siano piegati a 90 gradi e siano anche impilati.

1. Trova un equilibrio nella posa mentre abbassi delicatamente i fianchi. Le ginocchia devono spostarsi verso la linea mediana, invece di piegarsi su un lato.

1. Mantieni la posa per alcuni secondi mentre respiri profondamente e lentamente. Concentrati sul terzo occhio e lascia andare le tue emozioni negative.

1. Rilascia la posa, cambia gli arti e ripeti la posa.

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21. Virabhadrasana 2

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Questo asana prende il nome dal personaggio mitologico creato da Lord Shiva chiamato Veerabhadra. Veera in sanscrito significa eroe, bhadra significa amico e asana significa postura. Questa postura è una delle posizioni più aggraziate dello yoga. Celebra le conquiste di un mitico guerriero. Questo asana è comunemente chiamato Warrior Pose o Warrior Pose II.

Come farlo

1. Stai assolutamente dritto e allarga le gambe a circa tre o quattro piedi di distanza.

1. Ruota il piede destro verso l'esterno di circa 90 gradi e il piede sinistro verso l'interno di circa 15 gradi. Devi assicurarti che il tallone del tuo piede destro sia perfettamente allineato al centro del piede sinistro.

1. Solleva le braccia lateralmente in modo che siano all'altezza delle spalle. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto e le braccia parallele al suolo.

1. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, piega il ginocchio destro. Il ginocchio destro non dovrebbe superare la caviglia. Il ginocchio destro e la caviglia destra dovrebbero formare una linea retta.

1. Ora, gira delicatamente la testa e guarda alla tua destra. Man mano che ti senti a tuo agio nella posa, devi spingerti oltre. Allunga le braccia e spingi delicatamente il bacino verso il basso.

1. Rimani nella posa determinata come un guerriero e con un sorriso sul viso. Continua a respirare.

1. Inspira ed esci dalla posizione. Lascia cadere le braccia mentre espiri.

1. Ripeti la posa sulla gamba sinistra ruotando il piede sinistro verso l'esterno di 90 gradi e il piede destro verso l'interno di circa 15 gradi.

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22. Ardha Pincha Mayurasana (posa delfino)

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Come farlo

1. Inizia l'asana mettendoti in ginocchio e con le mani.

1. Posiziona gli avambracci a terra, assicurandoti che i gomiti e le spalle siano sulla stessa linea.

1. Solleva la schiena e i fianchi piegando le dita dei piedi e raddrizzando le gambe.

1. Le scapole devono essere ferme e inserite nelle costole. Libera il collo sollevando le spalle dalle orecchie.

1. Cammina verso le tue braccia.

1. Fai tre respiri lunghi e profondi mentre mantieni la posa per alcuni secondi.

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23. Baddha Konasana

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Questo asana prende il nome dalle parole sanscrite baddha che significa legato, kona che significa angolo o diviso e asana che significa postura. È anche chiamata Butterfly Pose poiché i fianchi aperti uniti dai piedi e i movimenti su e giù assomigliano alla posizione di una farfalla in movimento. E sebbene sia estremamente semplice, ha molti vantaggi a suo merito.

Come farlo

1. Siediti sul pavimento con la colonna vertebrale eretta e le ginocchia piegate. Avvicina i piedi e tocca le piante dei piedi l'una con l'altra.

1. Usa le mani per tenere i piedi uniti.

1. Adesso inspira. Mentre espiri, premi le ginocchia e le cosce sul pavimento. Puoi usare i gomiti per una leggera spinta.

1. Mantieni la respirazione normale. Sbatti le ginocchia come una farfalla muovendo le cosce su e giù.

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24. Matsyasana

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Matsya in sanscrito significa pesce. Il Matsyasana è stato chiamato così perché se questo asana viene assunto in acqua, tenderai a galleggiare come un pesce. È uno dei migliori asana dello yoga per l'aumento di peso.

Come farlo

1. Sdraiati sulla schiena, assicurandoti che le gambe siano unite e le tue mani siano comodamente posizionate accanto al tuo corpo.

1. Posiziona i palmi delle mani sotto i fianchi in modo che siano rivolti verso il suolo. Ora, avvicina i gomiti l'uno all'altro, mettendoli vicino alla tua vita.

1. Incrocia le gambe in modo tale che i piedi si incrociano al centro e le cosce e le ginocchia siano appoggiate sul pavimento.

1. Inspirate. Sollevate il petto in modo che anche la testa sia sollevata e la vostra corona tocchi il pavimento.

1. Assicurati che il peso del tuo corpo sia sui gomiti e non sulla testa. Mentre il petto viene sollevato, pressurizza leggermente le scapole.

1. Mantieni la posizione solo finché non ti senti a tuo agio. Respira normalmente.

1. Espira e rilascia la posizione, sollevando prima la testa e poi facendo cadere il petto a terra. Districa le gambe e rilassati.

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