Come cucinare il riso integrale - 20 migliori ricette salutari

Il riso integrale è altamente nutriente rispetto al riso bianco. Sebbene sia il riso integrale che quello bianco siano carboidrati, la differenza sta nel loro valore nutritivo, che è determinato dal modo in cui vengono elaborati. Mentre solo lo strato più esterno - la lolla - viene rimosso nel riso integrale, tutti e tre gli strati - la lolla, la crusca e il germe - vengono rimossi nel riso bianco. La crusca e il germe di riso integrale contengono vitamine, minerali, fibre alimentari, aminoacidi essenziali e γ-orizanolo.

Tuttavia, il problema principale con il riso integrale è il suo processo di cottura e il gusto sgradevole. Ma puoi divertirti a mangiare riso integrale se sai come cucinarlo e con cosa cucinarlo.

Come cucinare il riso integrale

Il riso integrale ha un contenuto di fibre più elevato rispetto al riso bianco (riso integrale: 1,8 g, riso bianco 0,4 g / 100 g) (1), (2). Quindi, ci vuole più tempo per cucinare. Mettere a bagno il riso integrale per 15-20 minuti prima della cottura. Ecco alcuni punti da tenere a mente:

• Rapporto tra riso integrale e acqua: l'acqua dovrebbe essere il doppio della quantità di riso poiché il riso integrale assorbe più acqua a causa di più strati (3). Il rapporto tra acqua e riso integrale dovrebbe essere 2: 1 (due parti di acqua e una parte di riso).
• Metodo di drenaggio - Cuocere il riso integrale in una pentola d'acqua con un cucchiaino di olio. A cottura ultimata, scolare l'acqua in eccesso.
• Fiamma aperta - Portare a ebollizione due tazze d'acqua e aggiungere una tazza di riso integrale e cuocere a fuoco lento.
• Quanto tempo cuocere il riso integrale - Il processo di macinazione riduce il tempo di cottura. Ma il riso integrale richiede quasi 30-45 minuti per cucinare.

Come cucinare il riso integrale in un fornello di riso

Cucinare il riso integrale in una risottiera può sicuramente far risparmiare tempo, ma dovresti conoscere il rapporto corretto tra acqua e riso. Il tuo soffice riso integrale può essere pronto in tre passaggi:

1. Immergere il riso per 15-20 minuti e metterlo in una risottiera.
2. Aggiungere l'aceto, un po 'di sale, l'acqua e il riso integrale in un rapporto di 2: 1.
3. Premere il pulsante "ON" e lasciar cuocere.
4. A cottura ultimata lasciate riposare il riso per 10-15 minuti.

Suggerimenti

• Usa una forchetta per gonfiare il riso.
• Usa riso integrale a grani piccoli per cucinare insalate e risotti.
• Usa riso integrale a grani lunghi o basmati per cucinare biryani e pilaf.
• Mettere a bagno il riso integrale per 30 minuti prima della cottura.
• Cuoci il riso integrale per 30 minuti.

Ricette Di Riso Integrale Sano

1. Pilaf di riso integrale

iStock

Tempo di preparazione: 30 min; Tempo di cottura: 40 min; Tempo totale: 70 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 tazza di riso integrale ammollato e scolato
• 1 ¼ tazza di verdure miste tritate
• 1 cipolla grande, affettata finemente
• 3 peperoncini verdi tagliati
• 2 tazze d'acqua
• Sale qb
• 2 cucchiaini di burro chiarificato
• 1 cucchiaio di olio da cucina
• 3 chiodi di garofano
• 3 cardamomo
• Cannella da 1 pollice
• 1 foglia di alloro
• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• 5 spicchi d'aglio, tritati

Come preparare

1. Macina lo zenzero, l'aglio e la cannella con un po 'd'acqua per ottenere una pasta liscia. Tienilo da parte.
2. Scaldare l'olio e il burro chiarificato in una padella profonda a fuoco medio-alto.
3. Aggiungere la foglia di alloro, i chiodi di garofano e il cardamomo schiacciato e rosolare per un paio di minuti.
4. Mescolare la pasta macinata e rosolare fino a quando il sapore crudo svanisce.
5. Aggiungere le cipolle e i peperoncini verdi e rosolare finché le cipolle non diventano dorate.
6. Mescolare le verdure tritate.
7. Aggiungere il riso sgocciolato e dare un impasto veloce.
8. Aggiungere acqua e sale e portare a ebollizione il composto.
9. Coprire e cuocere a fuoco medio-basso, mescolando a intermittenza, fino a quando il riso è morbido, le verdure sono teneri e croccanti e l'acqua è completamente assorbita.
10. Servire caldo con cipolla raita.

2. Insalata di riso integrale

Shutterstock

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 5 min; Tempo totale: 25 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 2 tazze di riso integrale cotto
• 1/3 di tazza di carote tritate
• 1/3 di tazza di cetriolo tritato
• 1/3 di tazza di sedano tritato
• 1/3 di tazza di cipolla rossa tritata
• 1 tazza di piselli freschi
• Una manciata di basilico
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cucchiai di succo di limone
• Sale qb
• ½ cucchiaino di pepe nero
• ½ cucchiaino di paprika affumicata
• 1 cucchiaino di senape di Digione

Come preparare

1. Aggiungere la senape di Digione con sale, olio, succo di limone, pepe nero in polvere e fiocchi di paprika rossa in una piccola ciotola. Sbatti bene per garantire una miscelazione uniforme.
2. Mescola gli ingredienti dell'insalata in una grande ciotola.
3. Versare il condimento sull'insalata e mescolare lentamente per garantire un rivestimento uniforme.
4. Raffredda e servi.

3. Ricetta di riso integrale dolce (Puliyogare)

Shutterstock

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 15 min; Tempo totale: 35 min; Porzioni: 2

ingredienti

• ½ tazza di tamarindo
• ½ cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di assafetida
• 1 cucchiaino di jaggery grattugiato
• Sale qb
• 2 cucchiai di arachidi
• 1 ½ tazza di riso integrale cotto
• 2 cucchiaini di senape
• 2 cucchiai di chana dal
• 4 peperoncini rossi grossolanamente spezzati
• 2 rametti di foglie di curry
• ¼ di tazza di olio di sesamo
• 1 cucchiaio e mezzo di chana dal
• 4 peperoncini rossi
• 1 cucchiaino di semi di fieno greco

Come preparare

1. Scaldare un cucchiaino di olio in una padella a fuoco medio-alto e arrostire gli ingredienti finché non diventano dorati. Aspetta che la miscela si raffreddi. Polvere finemente gli ingredienti e tenerli da parte.
2. Immergi il tamarindo in acqua calda per 40 minuti. Estrarre la polpa e scartare la fibra. Tienilo da parte.
3. Metti una padella dal fondo pesante ea bocca larga a fuoco medio-alto.
4. Aggiungere il resto dell'olio di semi di sesamo e scaldare.
5. Aggiungere il condimento e friggere per circa 3 minuti.
6. Incorporare il tamarindo estratto e cuocere per 20 minuti o fino a quando la polpa perde l'aroma crudo e diventa metà.
7. Mescolare gli ingredienti in polvere, il jaggery grattugiato e il sale al composto e continuare a mescolare finché il composto non si addensa.
8. Togliete dal fuoco e tenete da parte.
9. Mettere una padella a fuoco medio-alto e arrostire le arachidi fino a renderle croccanti.
10. Unite il sugo di puliyogare e tenete da parte. Conservalo e usalo quando lo desideri.
11. In una grande ciotola, aggiungi il riso cotto.
12. Mescolare 2 cucchiai di salsa e, usando un cucchiaio a dorso piatto, mescolare accuratamente senza rompere e schiacciare il riso.
13. Servire caldo con appalam (papad fritto) o ricotta fritta.

4. Zuppa di riso integrale di pollo

iStock

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 30 min; Tempo totale: 50 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 4 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• 1 cipolla rossa tritata finemente
• 4 carote, tritate
• 2 gambi di sedano tritati finemente
• 2 tazze d'acqua
• 1 tazza di riso integrale
• 100 g di petto di pollo
• 1 foglia di alloro
• 1 mazzo, gambi scartati, foglie di cavolo verde tritato finemente

Come preparare

1. Metti una pentola grande riempita con mezza tazza di brodo di pollo a fuoco medio-alto. Fai sobbollire per un po '.
2. Aggiungere la foglia di alloro, le cipolle, il sedano e la carota e cuocere, mescolando di tanto in tanto finché le cipolle non diventano traslucide.
3. Mescolare il riso, i pezzi di petto di pollo, l'acqua e il resto del brodo.
4. Lascia che la miscela arrivi a ebollizione.
5. Abbassare la fiamma, coprire la pentola e lasciare cuocere a fuoco lento per circa 40 minuti o finché il pollo non sarà morbido e il riso sarà tenero.
6. Eliminare le foglie di alloro e mescolare con il cavolo cappuccio.
7. Cuocere a fuoco lento per circa altri 5 minuti o finché i cavoli non appassiscono e diventano teneri.
8. Spegni il fuoco.
9. Versare nelle ciotole da zuppa e cospargere un po 'di pepe in polvere e servire caldo.

5. Curry Rosso Tailandese Con Verdure E Riso Integrale

iStock

Tempo di preparazione: 10 min; Tempo di cottura: 30 min; Tempo totale: 40 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 1 ¼ tazze di riso integrale al gelsomino o riso integrale a grani lunghi, sciacquati
• 1 cucchiaio di olio di cocco o olio d'oliva
• 1 cipolla bianca piccola, tritata (circa 1 tazza)
• Un pizzico di sale
• 1 cucchiaio di zenzero fresco finemente grattugiato (circa 1 pollice di zenzero)
• 2 spicchi d'aglio, pressati o tritati
• 1 peperone rosso, tagliato a strisce sottili lunghe 2 pollici
• 1 peperone giallo, arancione o verde, tagliato a strisce sottili lunghe 2 pollici
• 3 carote, sbucciate e affettate in diagonale in rondelle spesse ¼ di pollice (circa 1 tazza)
• 2 cucchiai di pasta di curry rosso tailandese
• 1 lattina (14 once) di latte di cocco normale
• ½ tazza d'acqua
• 1 ½ tazza di cavolo verza tagliato a fettine sottili (le costole dure rimosse per prime), preferibilmente la varietà toscana / lacinato / dinosauro
• 1 ½ cucchiaino di zucchero di cocco o zucchero turbinado (grezzo) o zucchero di canna
• 1 cucchiaio di tamari o salsa di soia
• 2 cucchiaini di aceto di riso o succo di lime fresco
• Contorni / lati: una manciata di basilico fresco tritato o coriandolo, fiocchi di peperoncino, sriracha o salsa all'aglio e peperoncino

Come preparare

1. Cuocere il riso integrale in una pentola e, poco prima di servire, condirlo con sale.
2. Per preparare il curry, aggiungere la cipolla e una spolverata di sale e cuocere, mescolando spesso, finché la cipolla non si sarà ammorbidita e diventerà traslucida. Questo richiederà circa 5 minuti.
3. Aggiungere lo zenzero e l'aglio e cuocere per 30 secondi mescolando continuamente.
4. Aggiungere i peperoni e le carote. Cuocere fino a quando i peperoni sono teneri, per 3-5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la pasta di curry e cuocere, mescolando spesso, per 2 minuti.
5. Aggiungi il latte di cocco, l'acqua, il cavolo nero e lo zucchero e mescola per amalgamare. Porta la miscela a ebollizione a fuoco medio.
6. Aggiustare di sale (aggiungere ¼ di cucchiaino per un sapore ottimale) a piacere. Se il curry ha bisogno di un po 'più di punch, aggiungi ½ cucchiaino di tamari o, per una maggiore acidità, aggiungi ½ cucchiaino di aceto di riso.

6. Riso fritto integrale vegetariano

Shutterstock

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 15 min; Tempo totale: 35 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 3 cucchiai e mezzo di avocado o olio d'oliva
• 2 uova, sbattute insieme
• 1 cipolla bianca piccola, tritata finemente (circa 1 tazza)
• 2 carote medie, tritate finemente (circa ½ tazza)
• 2 tazze di verdure aggiuntive, tagliate a pezzetti molto piccoli
• 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato o tritato finemente
• 2 spicchi d'aglio grandi, pressati o tritati
• Un pizzico di peperoncino a scaglie
• 2 tazze di riso integrale cotto (* vedi note!)
• 1 tazza di verdure (facoltativo), come spinaci, cavolo riccio o tatsoi
• 3 cipolle verdi, tritate
• 1 cucchiaio di tamari a ridotto contenuto di sodio o salsa di soia
• 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato
• Salsa al peperoncino o sriracha, per servire (facoltativo)

Come preparare

1. Riscaldare un cucchiaino di olio, aggiungere le uova strapazzate e cuocere finché non sono pronte.
2. Scaldare due cucchiai di olio per soffriggere cipolle e carote, mescolando spesso, fino a quando le cipolle sono traslucide e le carote sono tenere. Questo richiederà dai 3 ai 5 minuti.
3. Aggiungere le restanti verdure e il sale. Continua la cottura, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non sono cotte e diventano dorate. Questo potrebbe richiedere dai 3 ai 5 minuti.
4. All'olio rimanente, aggiungere lo zenzero, l'aglio e i fiocchi di peperoncino e cuocere fino a fragrante mescolando continuamente per circa 30 secondi. Aggiungere il riso integrale cotto e mescolare il tutto. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché il riso non sarà ben caldo e inizierà a dorarsi sui bordi.
5. Aggiungere le verdure (se usate) e le cipolle verdi e mescolare per unire. Aggiungere le verdure e le uova cotte e mescolare per unire.
6. Togliere la padella dal fuoco e incorporare il tamari e l'olio di sesamo.
7. Servire caldo.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Tempo di preparazione: 45 min; Tempo di cottura: 35 min; Tempo totale: 80 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 1 tazza di riso integrale
• ½ tazza di grammo verde spaccato dal
• ¾ tazza a 1 tazza di jaggery
• 5 cucchiai di burro chiarificato
• 1 cucchiaio di anacardi rotti
• ½ cucchiaio di uva passa dorata
• 1 cucchiaino di cardamomo in polvere
• 3 tazze di latte

Come preparare

1. Lavare accuratamente il riso integrale sotto l'acqua corrente e immergerlo per circa 40 minuti.
2. Lavare il grammo verde tagliato a metà e scolare bene.
3. In una padella, scaldate 2 cucchiai di burro chiarificato.
4. Aggiungere il grammo verde scolato e cuocere fino a doratura.
5. Aggiungere il riso e il dal a una grande nave e aggiungere il latte. Copri la nave.
6. Cuocere a pressione per 6-7 fischietti in modo che il composto possa essere schiacciato facilmente.
7. Una volta che la pressione si sarà abbassata, rimuovere il composto di riso e dal dalla pentola e tenere da parte.
8. In una padella grande e dal fondo pesante, sciogliere il jaggery con un po 'd'acqua.
9. Aggiungi 2 cucchiai di burro chiarificato al jaggery sciolto. Lascia bollire il composto per un minuto.
10. Schiaccia bene la miscela di riso e dal.
11. Aggiungere il riso e il dal al jaggery sciolto e cuocere a fuoco lento finché il composto non diventa semisolido.
12. Nel frattempo, in una piccola casseruola, scaldate il resto del burro chiarificato e arrostite gli anacardi e l'uvetta.
13. Mescolare il cardamomo in polvere e gli anacardi e l'uvetta arrostiti al pongal e servire caldo.

8. Riso integrale Khichdi

Shutterstock

Tempo di preparazione: 40 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 60 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 tazza di riso integrale
• 1/3 tazza di grammo verde spaccato dal
• 3 tazze d'acqua
• Sale qb
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• 2 cucchiai di burro chiarificato
• 1 cucchiaio di anacardi rotti
• 1 cucchiaino di semi di cumino
• ½ cucchiaino di pepe nero

Come preparare

1. Lavare accuratamente il riso integrale sotto l'acqua corrente e immergerlo per circa 40 minuti.
2. Lavare il grammo verde tagliato a metà e scolare bene.
3. Mescolare il riso e il grammo verde e aggiungere l'acqua.
4. Aggiungere la curcuma in polvere e il sale e cuocere a pressione per 4-5 fischietti.
5. Togli il riso quando la pressione si è abbassata e tienilo da parte.
6. Scaldare il burro chiarificato in una piccola padella.
7. Aggiungi i semi di cumino e lasciali scoppiettare.
8. Aggiungere gli anacardi e cuocere finché non diventano dorati.
9. Aggiungi la polvere di pepe nero.
10. Spegnere il fuoco e versare questa miscela sul khichdi.
11. Servire caldo.

9. Riso integrale ai funghi

iStock

Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 30 min; Tempo totale: 45 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 2 tazze di riso integrale
• 4 tazze d'acqua
• 1 ½ tazza di funghi prataioli affettati
• ½ tazza di cipolla tritata
• 2 cucchiaini di aglio tritato
• ¼ di tazza di mais baby affettato
• ½ tazza di carota tritata
• ¼ di tazza di peperone verde tritato
• ½ tazza di finocchio tritato
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cucchiai di succo di lime
• 2 cucchiai di salsa Worcestershire
• ½ cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaino di burro
• Sale qb
• Arachidi tostate per guarnire

Come preparare

1. Scaldare l'olio d'oliva in una pentola e aggiungere l'aglio. Rosolare per 20 secondi.
2. Aggiungere la cipolla tritata e soffriggere finché non saranno dorate.
3. Aggiungere il riso integrale, 4 tazze d'acqua e il sale. Coprite con un coperchio e cuocete per 15 minuti.
4. Nel frattempo scaldare una padella e aggiungere il burro.
5. Aggiungere i funghi a fette e la salsa Worcestershire. Rosolare per un minuto.
6. Dopo che il riso è cotto per 15 minuti, aggiungi i peperoni verdi tritati, le carote, il finocchio e le pannocchie. Coprite con un coperchio e cuocete per 10-12 minuti.
7. Aggiungere i funghi trifolati e cuocere per altri 4-5 minuti.
8. Aggiungere il succo di lime e mescolare bene prima di servire.

10. Brown Rice Adai

Shutterstock

Tempo di preparazione: 6 ore; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 7 ore; Porzioni: 4

ingredienti

• 1/3 di tazza di riso integrale
• 1/3 di tazza di riso parboiled
• 1/3 di tazza urad dal nero
• 1/3 di tazza di tuvar dal
• ¼ tazza di chana dal
• ¼ di tazza di moong dal
• 4 peperoncini verdi tritati finemente
• 4 peperoncini rossi secchi
• ½ cucchiaino di pepe nero in grani
• 1 cucchiaino di semi di cumino
• Sale qb
• 10 foglie di curry
• ¼ di cucchiaino di assafetida
• Olio di semi di sesamo

Come preparare

1. Lavare accuratamente il riso sotto l'acqua corrente.
2. Mescolare tutti i dal in un piccolo recipiente e lavarli bene.
3. Immergere i dals lavati con riso e peperoncini durante la notte o per 6 ore.
4. Il giorno successivo, scola l'acqua in eccesso.
5. Aggiungere i peperoncini, i grani di pepe nero, i semi di cumino, il sale e l'assafetida nel frullatore e schiacciare.
6. Mescolare il riso e il dal e macinare fino a ottenere un composto leggermente grossolano, aggiungendo il riso quando necessario fino a ottenere una pastella leggermente più spessa di quella di una dosa.
7. Mescolare le foglie di curry e aggiustare il condimento.
8. Mettere un tawa antiaderente a fuoco medio-alto e ungerlo leggermente con olio di semi di sesamo.
9. Versare un mestolo di pastella al centro della tawa e distribuire in cerchi concentrici.
10. Aggiungere l'olio alla pastella e attendere circa 2 o 3 minuti o finché il fondo non diventa leggermente dorato.
11. Capovolgi il dosa e aggiungi altro olio se necessario. Cuocere per un altro paio di minuti o finché non si notano macchie marroni sul lato.
12. Servire caldo con ricotta fresca.

11. Farina di riso integrale Dosa

iStock

Tempo di preparazione: 10 ore; Tempo di cottura: 15 min; Tempo totale: 11 ore; Porzioni: 4

ingredienti

• 2 tazze di riso integrale
• 1 tazza di riso parboiled
• 1 tazza di urad dal
• 1 cucchiaino di semi di fieno greco
• Sale qb
• Olio di semi di sesamo q.b.

Come preparare

1. Lavare entrambe le varianti di riso insieme due o tre volte. Immergere il riso per circa 8-10 ore o durante la notte.
2. Lava accuratamente l'urad dal. Lavare i semi di fieno greco e immergerli con urad dal per 8-10 ore o durante la notte.
3. Macina l'urad dal con i semi di fieno greco fino ad ottenere un composto leggero e spumoso, aggiungendo un po 'd'acqua alla volta. Trasferiscilo in un recipiente profondo e tienilo da parte.
4. Macina le varianti di riso in ammollo fino a che liscio.
5. Mescolare la pastella urad dal con il riso e aggiungere il sale a piacere.
6. Trasferire in un recipiente e tenerlo da parte per far fermentare la pastella per circa 8 ore.
7. Metti una padella antiaderente a fuoco medio-alto e ricoprila con un po 'di olio di semi di sesamo.
8. Versare circa 1/8 di tazza di pastella dosa sulla tava, usando un mestolo, e distribuire la pastella in cerchi concentrici.
9. Aggiungere circa ½ cucchiaino di olio e attendere che la parte inferiore sia cotta.
10. Capovolgerlo e aggiungere altro olio se necessario. Aspetta un paio di minuti.
11. Gira ancora una volta e piega il dosa.
12. Servire caldo con chutney e sambar.

Suggerimenti

• Puoi usare qualsiasi olio da cucina o burro chiarificato per preparare la dosa.
• Puoi anche usare il purè di patate come ripieno per preparare il masala dosa.

12. Riso integrale fritto giapponese

Shutterstock

Tempo di preparazione: 10 min; Tempo di cottura: 25 min; Tempo totale: 35 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 2 tazze di riso integrale cotto
• 1 uovo
• 4 cipolle verdi tritate
• ½ tazza di pancetta affettata sottilmente
• 2 carote medie tritate
• ¼ di tazza di piselli freschi
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 cucchiaio di saké
• Sale qb
• Pepe bianco in polvere qb
• 3 cucchiai di olio d'oliva

Come preparare

1. Scaldare un cucchiaio di olio in una padella a fuoco medio-alto.
2. Mescolare le cipolle e le carote e rosolare fino a renderle morbide.
3. Mescolare la pancetta e i piselli e lasciarli cuocere bene. Tieni da parte il composto.
4. Aggiungere il resto dell'olio d'oliva nella stessa padella e lasciare scaldare.
5. Rompi le uova e cuoci finché le uova non sono quasi cotte.
6. Mescolare il riso cotto e cuocere ancora per un paio di minuti.
7. Mescolare la miscela di carote e pancetta.
8. Aggiungere la salsa di soia e il saké e mescolare bene.
9. Aggiungere sale e pepe a piacere.
10. Servire caldo.

13. Risotto al riso integrale con gamberetti

iStock

Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 40 min; Tempo totale: 55 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 tazza di riso integrale a grani piccoli
• 1 ½ tazza di brodo vegetale
• 1 tazza di gamberetti di media grandezza, sgusciati e venati
• 1 cucchiaino di aglio tritato
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• ½ tazza di cipolla tritata
• 1 cucchiaino di rosmarino fresco
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• 4 cucchiai di parmigiano grattugiato
• ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato
• Sale qb

Come preparare

1. Riscaldare una padella e aggiungere l'olio d'oliva.
2. Soffriggere l'aglio e la cipolla.
3. Aggiungere il riso, mescolare e cuocere per 2 minuti.
4. Aggiungere ½ tazza di brodo vegetale, rosmarino e prezzemolo. Coprite e lasciate cuocere finché il brodo vegetale non si sarà asciugato.
5. Aggiungere 1 tazza di brodo vegetale e cuocere il riso.
6. Nel frattempo scaldate 2 tazze d'acqua in una pentola e aggiungete i gamberetti. Cuocere per 2 minuti e scolare l'acqua.
7. Quando il riso sarà quasi cotto, aggiungere i gamberetti.
8. Una volta cotto il riso, togliete dal fuoco e aggiungete il formaggio grattugiato.
9. Mescolare bene prima di servire.

14. Ricetta Riso Integrale Dolce (Kheer)

Shutterstock

Tempo di preparazione: 30 min; Tempo di cottura: 50 min; Tempo totale: 80 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 1 tazza lavata accuratamente e messa a bagno per 30 minuti di riso integrale
• 3 ½ tazze di latte
• 3 tazze di zucchero
• ½ cucchiaino di cardamomo in polvere
• 2 cucchiai di burro chiarificato
• 2 cucchiai di anacardi rotti
• 1 cucchiaio di uva passa

Come preparare

1. Scolare il riso in ammollo e aggiungerlo a una grande pentola. Aggiungi il latte al riso.
2. Coprite il recipiente e fate cuocere a pressione per 3 fischietti a fiamma vivace.
3. Ridurre la fiamma al minimo e poi a media e cuocere a fuoco lento per 40 minuti.
4. Spegnere il fuoco e tenerlo da parte. Attendi che la pressione si sia completamente abbassata.
5. Estrarre il composto di riso cotto e mescolare con il cardamomo in polvere.
6. In una piccola padella, scaldare il burro chiarificato. Aggiungere gli anacardi schiacciati e arrostire fino a doratura. Mescolare l'uvetta.
7. Versare sopra il kheer e dare un rapido impasto.
8. Guarnire con granella di pistacchi e servire caldo o freddo.

15. Biryani all'uovo di riso integrale

Shutterstock

Tempo di preparazione: 30 min; Tempo di cottura: 45 min; Tempo totale: 75 min; Porzioni: 3

ingredienti

• 2 tazze, lavate, ammollate per 30 minuti, riso integrale sgocciolato
• 6 uova sode e tagliate a metà
• 3 cipolle grandi finemente affettate
• 7 peperoncini tagliati
• 2 pomodori grandi affettati
• 10 chiodi di garofano
• 2 foglie di alloro
• 2 bastoncini di cannella da 1 pollice
• 1 cucchiaio di pepe nero in grani
• 2 cucchiai di pasta di zenzero e aglio
• 2 cucchiaini di garam masala
• 2 cucchiai di cagliata
• ¼ di tazza di olio da cucina
• Sale qb
• Foglie di coriandolo per guarnire

Come preparare

1. Scaldare l'olio in una padella posta a fuoco vivo.
2. Aggiungere le foglie di alloro, i chiodi di garofano, la cannella, i grani di pepe nero e il cardamomo e rosolare per 2 o 3 minuti.
3. Mescolare la pasta all'aglio allo zenzero e rosolare fino a doratura.
4. Aggiungere le cipolle e tagliare i peperoncini verdi e rosolare finché le cipolle non diventano dorate.
5. Mescolare i pomodori e rosolare fino a quando i pomodori sono leggermente morbidi.
6. Nel frattempo, rompere le due uova crude in una piccola ciotola e sbattere bene.
7. Incorporare l'uovo sbattuto al composto di cipolla e pomodoro e attendere che l'uovo si mescoli completamente.
8. Mescolare la cagliata e cuocere per un paio di minuti o finché il composto non sarà asciutto.
9. Aggiungi il garam masala in polvere.
10. Aggiungere il riso sgocciolato e il sale al composto.
11. Unite le uova sode.
12. Fai bollire 4 tazze d'acqua.
13. Aggiungere l'acqua al composto di riso e uova, coprire la padella e cuocere fino a metà cottura del riso.
14. Togli il coperchio e dai un rapido impasto.
15. Coprite e cuocete ancora per un po 'di tempo o finché il riso non sarà morbido e l'acqua sarà completamente assorbita.
16. Servire caldo guarnito con foglie di coriandolo.

16. Ciotola di riso integrale Teriyaki di pollo

Shutterstock

Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 45 min; Tempo totale: 60 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 200 g di petto di pollo senza pelle, tagliato a cubetti
• 2 tazze di fiori di broccoli
• 2 tazze di riso integrale
• 4 tazze d'acqua
• 3 cucchiaini di aglio tritato
• ¾ tazza di zucchero di canna
• ⅔ tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• 1 cucchiaino di pepe di Caienna
• ½ cucchiaino di pepe
• ½ cucchiaino di peperoncino in scaglie
• 1 cucchiaio di amido di mais
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Sale qb
• Semi di sesamo per guarnire
• Scalogno tritato per guarnire

Come preparare

1. Per preparare il teriyaki di pollo, mescola salsa di soia, zucchero, 2 cucchiaini di aglio tritato, zenzero, pepe e pepe di Caienna. Sbatti bene.
2. Metti i pezzi di pollo in una ciotola. Versate metà della salsa che avete preparato in questa ciotola, coprite con una pellicola e tenetela da parte.
3. Riscaldare una pentola d'acqua e aggiungere il riso integrale. Cuocere per 30 minuti.
4. Nel frattempo versare il resto della salsa in una casseruola, aggiungere la maizena e l'acqua. Cuocere a fuoco lento in una densa salsa teriyaki.
5. Riscaldare una padella e aggiungere l'olio d'oliva.
6. Aggiungi un cucchiaino di aglio e broccoli. Cuocere per 3-4 minuti.
7. Rimuovere i broccoli e nella stessa padella soffriggere il pollo marinato. Cuocere per 7-8 minuti fino a doratura.
8. Scolare l'acqua dal riso integrale e farcire con una forchetta.
9. In una ciotola, aggiungi prima il riso integrale, poi i broccoli e poi il pollo teriyaki.
10. Versaci sopra la salsa.
11. Guarnire con scalogno tritato, semi di sesamo e fiocchi di peperoncino.

17. Spinaci sani e riso integrale al pollo

Shutterstock

Tempo di preparazione: 10 min; Tempo di cottura: 40 min; Tempo totale: 50 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 100 g di petto di pollo a cubetti
• 1 tazza di riso integrale
• 2 tazze di brodo di pollo
• 2 tazze di spinaci baby
• ½ tazza di asparagi tritati
• ½ tazza di cipolla tritata
• 1 cucchiaino di pasta d'aglio
• 1 cucchiaino di pasta di zenzero
• 1 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaino di aceto
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di pepe appena macinato
• Sale qb

Come preparare

1. Marinare il pollo con aceto, miele, sale e pepe per 15 minuti.
2. Riscaldare una pentola e aggiungere l'olio d'oliva e aggiungere la cipolla. Cuocere finché non diventano traslucide.
3. Aggiungere lo zenzero e la pasta d'aglio e cuocere per 2 minuti.
4. Aggiungere i pezzi di pollo e friggerli finché non diventano dorati.
5. Aggiungere gli asparagi tritati e il riso. Mescola e cuoci per un minuto.
6. Aggiungere il brodo di pollo e il sale. Copri e fai sobbollire per 20 minuti.
7. Aggiungere gli spinaci baby e cuocere per altri 7-8 minuti.

18. Riso integrale vegano con fagioli

iStock

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 40 min; Tempo totale: 60 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 2 tazze di riso integrale
• 4 tazze d'acqua
• 1 ½ tazza di fagioli borlotti bolliti
• ½ tazza di cipolla tritata
• ½ tazza di peperoni verdi tritati
• 1 cucchiaino di pasta di zenzero
• 1 cucchiaino di pasta d'aglio
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• 1 ½ cucchiaino di coriandolo in polvere
• ½ cucchiaino di curcuma
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cardamomo
• 3 chiodi di garofano
• Bastoncino di cannella da 1 pollice
• 1 foglia di alloro
• 1 tazza d'acqua
• Una manciata di foglie di coriandolo
• Sale qb

Come preparare

1. Scaldare l'olio in una pentola e aggiungere alloro, cardamomo, cannella e chiodi di garofano. Lascialo scoppiettare.
2. Aggiungere la cipolla tritata e cuocere finché non diventano traslucide.
3. Aggiungere lo zenzero e la pasta d'aglio e cuocere per un minuto.
4. Aggiungere i pomodori a pezzetti, schiacciarli e cuocerli per 2 minuti.
5. Aggiungi il cumino in polvere, il coriandolo in polvere, la curcuma, il sale e il peperoncino in polvere. Mescolare e cuocere per 1 minuto.
6. Aggiungere i fagioli e il peperoncino verde tritato. Mescolate bene e cuocete per 1 minuto.
7. Aggiungere 1 tazza d'acqua, coprire e cuocere per 10 minuti.
8. Nel frattempo, aggiungi 2 tazze d'acqua in un'altra pentola e aggiungi il riso.
9. Coprite e cuocete per 30 minuti. Spruzza con una forchetta.
10. Togliete i fagioli dal fuoco e guarnite con foglie di coriandolo.
11. Servire riso integrale fumante con fagioli borlotti.

19. Risotto alla zucca e riso integrale

Shutterstock

Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 35 min; Tempo totale: 50 min; Porzioni: 2

ingredienti

• 1 ½ tazza di riso integrale
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 5 spicchi d'aglio tritati
• 2 scalogni tritati
• ½ bicchiere di vino bianco secco
• 2 ½ tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
• ¼ di cucchiaino di noce moscata
• Sale qb
• Pepe nero qb
• 1 ¾ tazze di purea di zucca
• ¼ di cucchiaino di cannella in polvere
• 2 cucchiaini di foglie di salvia tritate finemente
• 5 foglie intere di salvia per guarnire
• 1 tazza di pecorino romano tritato finemente

Come preparare

1. Scaldare l'olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto.
2. Soffriggi lo scalogno e l'aglio finché non si ammorbidiscono e diventano dorati.
3. Aggiungere il riso e cuocere per 3 minuti o finché il riso non inizia a diventare parzialmente traslucido.
4. Aggiungere il vino e mescolare a intermittenza. Cuocere fino a quando il vino evapora.
5. Aggiungere il brodo, il pepe in polvere, il sale e la noce moscata e cuocere a fuoco vivace finché il composto non inizia a bollire.
6. Abbassare la fiamma al minimo, coprire e cuocere a fuoco lento per 30 minuti o fino a quando tutto il brodo sarà assorbito.
7. Mescolare la purea di zucca, la cannella e la salvia e cuocere a fuoco lento. Mescolare fino a quando il riso diventa tenero e il composto si addensa.
8. Togliere dal fuoco e mescolare i 3/4 del formaggio e cuocere per altri 5 minuti.
9. Servire caldo guarnito con il resto del formaggio, pepe nero e foglie di salvia.

20. Budino Di Riso Integrale Con Composta Di Frutti Di Bosco

Shutterstock

Tempo di preparazione: 10 min; Tempo di cottura: 30 min; Tempo totale: 40 min; Porzioni: 4

ingredienti

• 2 ½ tazze di vino rosso
• 1 tazza di zucchero semolato
• Cannella in stecca da ½ pollice
• ½ kg di mirtilli rossi
• 1 ½ tazza di riso integrale ammollato
• 6 tazze di latte
• ½ tazza di zucchero semolato
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
• ½ tazza di mandorle a scaglie
• 2 tazze di panna montata leggermente montata

Come preparare

1. Aggiungi vino rosso, zucchero e cannella in una casseruola a fuoco medio-alto.
2. Continua a mescolare a intermittenza finché lo zucchero non si scioglie.
3. Aggiungere i mirtilli rossi e aumentare la fiamma al massimo.
4. Cuocere a fuoco lento il composto e cuocere a fuoco lento per 20 minuti o finché i mirtilli non diventano morbidi.
5. Togli i mirtilli rossi in camicia e mettili in un piatto piatto.
6. Fai bollire il liquido fino a quando non si riduce a 1 tazza. Eliminare la stecca di cannella e versare il composto sui mirtilli rossi in camicia. Tienilo da parte.
7. Puoi preparare il budino mentre affoghi le bacche.
8. In una padella dal fondo pesante, mescolare il riso con lo zucchero e il latte.
9. Mettilo a fuoco medio-alto e fallo bollire.
10. Ridurre la fiamma al minimo, coprire e cuocere fino a quando il riso non sarà morbido e il latte completamente assorbito.
11. Mescolare le mandorle e la vaniglia.
12. Lascia raffreddare la miscela.
13. Metti in frigo la miscela fino a quando non sarà ben fredda o pronta per essere servita.
14. Unisci la panna montata nel riso freddo.
15. Versare il budino in un piatto piatto, guarnire con una composta e servire.

Conclusione

Il riso integrale è una scelta più sana. Sebbene il riso integrale non sia molto gustoso rispetto al riso bianco o lucido, l'aggiunta di carne o altre fonti proteiche può renderlo appetibile e gustoso. Prova queste ricette di riso integrale salutari ma deliziose a casa.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Posso mangiare riso integrale tutti i giorni? Quanto riso integrale dovrei mangiare in un giorno?

Sì. Puoi mangiare riso integrale tutti i giorni. Ma assicurati di mescolare il riso con verdure e fonti proteiche per renderlo più gustoso e aumentare la biodisponibilità degli amminoacidi. Sebbene il riso integrale sia un'opzione salutare, il controllo delle porzioni è fondamentale. Limita l'assunzione di riso integrale a mezza tazza (cotto).

Devi mettere in ammollo il riso integrale prima di cucinarlo?

È sempre meglio mettere a bagno il riso integrale prima della cottura. L'ammollo facilita la cottura del riso integrale e ne limita i tempi.

Puoi mangiare riso integrale poco cotto?

Il riso integrale poco cotto è difficile da digerire a causa dell'alto contenuto di fibre. Usa una forchetta per controllare se è pronto e mastica bene per una corretta digestione.

Il riso integrale in ammollo rimuove l'arsenico?

L'arsenico è un elemento naturale che si trova spesso nelle colture e nell'acqua potabile. Ammollo il riso più a lungo aiuta a rimuovere l'arsenico se seguito da un corretto risciacquo e lavaggio di nuovo. L'ammollo del riso rompe la struttura del grano aperto, rilasciando arsenico in acqua (poiché è solubile in acqua). Risciacquare con acqua e risciacquare per ridurre il contenuto di arsenico.

Il riso integrale fa bene alla perdita di peso?

Sì. Mangiare riso integrale in porzioni limitate è utile per controllare il peso. Ma combina sempre il riso con verdure e fonti proteiche per renderlo un'opzione salutare e limitare la porzione a mezza tazza al giorno.

L'arsenico nel riso integrale è pericoloso?

Il contenuto di arsenico è più contenuto nei cereali rispetto a qualsiasi altro alimento. Il riso integrale contiene più arsenico del riso bianco poiché l'arsenico tende ad accumularsi nella crusca, che è intatta nel riso integrale (4), (5). I pesticidi e gli insetticidi sono i principali responsabili dell'aumento del livello di arsenico nei cereali. Quindi, immergere e lavare bene il riso per ridurre il suo contenuto di arsenico.

5 fonti

Stylecraze ha linee guida di approvvigionamento rigorose e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.

• Valore nutritivo del riso, marrone, a grana media, cotto, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Valore nutritivo del riso, bianco, a grani lunghi, regolare, arricchito, cotto, Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Condizioni di lavorazione, proprietà del riso, salute e ambiente, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsenico e riso: tradurre la ricerca per rispondere alle esigenze dei fornitori di assistenza sanitaria, The Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• La relazione tra consumo di riso, contaminazione da arsenico e prevalenza del diabete in Asia meridionale, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/