Non hai più bisogno di un tapis roulant o di un trainer ellittico per eseguire una routine cardio. Puoi facilmente bruciare calorie e aumentare il tuo metabolismo facendo esercizi cardio a casa senza alcuna attrezzatura.

Gli allenamenti cardio sono importanti per migliorare la capacità polmonare e prevenire il rischio di malattia coronarica e diabete (1). In questo articolo parleremo dei migliori esercizi cardio che puoi fare facilmente a casa. Scorri verso il basso.

I migliori allenamenti cardio a casa

1. Jumping Jacks

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Il jumping jack è un classico esercizio cardiovascolare o aerobico che può aiutare a ridurre il peso corporeo e il grasso.

Tonifica anche l'interno e l'esterno delle cosce, quadricipiti, laterali e deltoidi. Infila la pancia mentre esegui questi esercizi per tonificare anche gli addominali inferiori.

Come fare

1. Allunga le braccia e le gambe.
2. Stai in piedi, mantieni la colonna vertebrale e la testa dritte, le braccia appoggiate accanto al corpo e i piedi uniti.
3. Piegando leggermente le ginocchia, salta in aria più in alto che puoi.
4. Allarga le gambe un po 'più della larghezza delle spalle mentre salti.
5. Allunga le mani contemporaneamente, in linea con le spalle.
6. Mentre scendi, assicurati che i tuoi piedi poggino sul pavimento e siano alla larghezza delle spalle, mentre le tue mani sono allungate sopra la testa.
7. Torna al passaggio 3 e ripeti i passaggi da 4 a 6, senza interruzioni, fino a completare un set.
8. Esegui 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna, per cominciare, e aumenta le ripetizioni a 100 con il tempo.

2. Box Jump

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I box jumps sono esercizi cardio per la parte inferiore del corpo che possono aiutare a tonificare le cosce e i glutei. Questo allenamento funzionale e esercizio cardio possono aiutare a migliorare la tua salute generale e la forma fisica.

Come fare

1. Stare dritto in piedi. La tua schiena dovrebbe essere ferma. Dovresti essere in una posizione atletica. Assicurati che i piedi siano leggermente divaricati. Allontanati dalla scatola, ma non troppo lontano.
2. Scendi in una posizione di un quarto di squat molto rapidamente. Oscilla le braccia e spingi i piedi da terra e salta sulla scatola.
3. Non commettere l'errore di atterrare con un tonfo. Più leggero è l'atterraggio, meglio è per te.
4. Completa 5 serie da 3 ripetizioni e riposati per un po 'di tempo poiché il box jumping continuo può affaticare i nervi.

3. Cross Jacks

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Questo esercizio di sgranocchiare calorie è un modo ideale per eliminare il grasso accumulato nelle cosce, bicipiti, tricipiti e muscoli del polpaccio. Puoi usarlo come tonico per addominali, a condizione che tu sia in grado di trattenere la pancia mentre ondeggi.

Come fare

1. Stai in piedi. Tieni la colonna vertebrale e la testa dritte. Lascia riposare le braccia accanto al corpo e tieni i piedi uniti.
2. Allunga la gamba verso l'esterno, alla larghezza dei fianchi. Salta più in alto possibile.
3. Lascia che le braccia vadano sopra la testa contemporaneamente, incrociando i polsi.
4. Mentre scendi, incrocia i piedi all'altezza delle caviglie.
5. Allo stesso tempo, abbassa le braccia, incrociandole davanti ai fianchi.
6. Cerca di inspirare mentre salti ed espira incrociando i piedi.
7. Scorri al passaggio 3 e ripeti i passaggi da 3 a 6, senza interruzioni, fino a completare un set.
8. Esegui 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna, aumentando le ripetizioni a 100 con il tempo.

4. Spot Jog

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Puoi fare questo esercizio cardio a casa a tuo piacimento.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i lati del corpo.
2. Solleva le ginocchia il più in alto possibile e fai jogging in un punto.
3. Assicurati di individuare la corsa continua per almeno 60 secondi.

5. Crunch obliquo in piedi

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Questo è uno dei migliori esercizi cardio per principianti e può essere fatto a casa senza utilizzare alcuna attrezzatura.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti la mano destra dietro l'orecchio.
2. Ora, posiziona il peso del corpo sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra di lato. Assicurati che il ginocchio sia piegato.
3. Abbassa il gomito mentre sollevi il ginocchio in modo che entrambi si incontrino.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con la gamba sinistra e il gomito.
5. Esegui 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna, per cominciare, aumentando le tue ripetizioni a 50 con il tempo.

6. Calci di testa

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I calci di testa sono esercizi cardio pliometrici efficaci che possono aiutare a migliorare l'equilibrio del corpo, l'agilità e la forza dei muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e metti le mani lungo i fianchi.
2. Porta il tallone destro ai glutei contraendo i muscoli posteriori della coscia.
3. Riposiziona la pianta del piede destro a terra e porta il tallone sinistro sui glutei.
4. Fallo un paio di volte. Una volta che ti senti a tuo agio, accelera la velocità.
5. Esegui 2 serie da 30 ripetizioni con una velocità accelerata.

7. Skater Squat

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Questo esercizio aiuta a bruciare calorie e rafforza la parte inferiore del corpo. Anche glutei, polpacci, parte bassa della schiena, deltoidi e quadricipiti vengono tonificati.

Come fare

1. Stai dritto e mantieni la colonna vertebrale e la testa dritte. Tieni i piedi uniti mentre consenti alle braccia di riposare accanto al tuo corpo.
2. Salta a sinistra mentre estendi il braccio sinistro all'indietro. Contemporaneamente, porta il pugno destro verso il mento.
3. Il piede sinistro deve essere posizionato sul pavimento mentre la gamba destra è sollevata all'indietro.
4. Accovacciati rapidamente e all'istante.
5. Fai lo stesso con l'altro lato.
6. Continua l'allenamento, cambiando lato rapidamente e in modo fluido.
7. Esegui 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna, per cominciare, aumentando le tue ripetizioni a 100 con il tempo.

8. Saltare / saltare la corda

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Saltare o saltare la corda è un modo fantastico per bruciare calorie e perdere grasso. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che il salto con la corda alla musica da ballo ha contribuito a migliorare il BMI più dell'esercizio in bicicletta stazionaria (2).

Dieci minuti di salto con la corda ad alta intensità possono essere considerati equivalenti a correre un miglio di 8 minuti e possono bruciare quasi 1300 calorie in un'ora.

Come fare

1. Stare dritto in piedi. Tieni la colonna vertebrale e la testa dritte e tieni la corda con le mani dietro il corpo. Assicurati che le mani siano ad almeno un piede di distanza dal tuo corpo, altrimenti ci sono possibilità che tu inciampi.
2. Fai oscillare la corda in avanti e saltaci sopra, permettendole di muoversi dietro il tuo corpo.
3. Salta in punta di piedi. Lascia che i tuoi polsi e la mano si muovano insieme alle maniglie.
4. Esegui 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna, per cominciare, aumentando le tue ripetizioni a 100 con il tempo.

9. Jump Affondi

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Questo è un altro allenamento cardio a casa che aiuta a tonificare le cosce. Aiuta anche a migliorare la coordinazione del corpo mantenendo la parte inferiore del corpo elastica e tonica.

Come fare

1. Stai dritto, tieni il piede unito e le mani appoggiate accanto al tuo corpo. Tieni la colonna vertebrale e la testa dritte.
2. Inspirate e lanciatevi in ​​avanti con la gamba destra, piegando i gomiti, con le mani piegate a pugno. Porta la mano sinistra davanti al petto, mentre quella destra poggia sul fianco.
3. Salta, scambiando rapidamente braccia e gambe, permettendoti di atterrare in un affondo con il piede sinistro.
4. Questo fa una ripetizione. Continua ad alternare le gambe mentre salti e affondi senza romperti finché non completi un set.
5. Esegui 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna, aumentando le ripetizioni a 100 con il tempo.

10. Burpees

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I burpees sono ottimi esercizi cardio che coinvolgono tutto il corpo.

Come fare

1. Tieni i piedi uniti e assumi una posizione tozza. Metti le braccia a terra davanti ai piedi.
2. Tieni i piedi uniti e preparati a saltare indietro in modo da poter atterrare in posizione push-up. Piega gli avambracci ed esegui un singolo push-up in questa posizione.
3. Torna alla posizione precedente e porta i piedi sotto il corpo. Salta in aria.
4. Atterra dolcemente e piega le gambe.
5. Ripeti questi passaggi ed esercitati il ​​più a lungo possibile.
6. Pratica 2 serie da 20 ripetizioni come principiante e mira a raggiungere 100 ripetizioni per i migliori risultati.

11. High Knee March

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Questa è una forma semplice ma efficace di cardio. Aiuta a tonificare glutei, cosce, fianchi e addominali.

Come fare

1. Stare sul pavimento, mantenendo la colonna vertebrale e la testa erette. I tuoi piedi dovrebbero essere uniti, mentre le mani riposano accanto al tuo corpo.
2. Solleva i piedi, uno alla volta, permettendo alle ginocchia di arrivare fino alla vita.
3. Contemporaneamente, muovi le mani opposte: la mano sinistra con il ginocchio destro e viceversa.
4. Mantenendo il ritmo, marcia continuamente per 50 conteggi, che idealmente richiedono 20 secondi.
5. Fai 3 di questi set per ottenere i massimi benefici.

12. Kick Boxing

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Questo esercizio aerobico aiuta a bruciare calorie e ad abbassare la pressione sanguigna.

Come fare

1. È necessario un sacco da boxe pesante per aumentare la velocità cardio e migliorare il movimento e la coordinazione occhio-mano.
2. Inizia tirando un potente pugno al sacco con il gomito.
3. Dagli un pugno con l'altro gomito.
4. Afferra la borsa e allunga la gamba indietro. Calcia il sacco da boxe con il ginocchio.
5. Ripeti con l'altra gamba.
6. Fallo inizialmente per 30 minuti, aumentando il tempo man mano che diventi un esperto. Aumenta gradualmente l'altezza della borsa, in modo che i tuoi calci siano più alti.

13. Salti squat

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Questo esercizio versatile migliora i livelli di circolazione sanguigna e accelera il metabolismo. Brucia tantissime calorie e aumenta la potenza delle gambe. Nessuna attrezzatura, nessuna formazione speciale richiesta! Puoi farlo durante le tue faccende se non hai una routine di fitness dedicata.

Come fare

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani su entrambi i lati del corpo.
2. Allunga le mani in linea con il petto, parallele al pavimento e spingiti in uno squat.
3. Infila i muscoli centrali e salta il più in alto possibile.
4. Solleva contemporaneamente le mani sopra la testa.
5. Atterra sul pavimento in uno squat.
6. Questo fa una ripetizione.
7. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

14. Crab Walk

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Aiuta a rafforzare le braccia, la schiena, le gambe e il core. È un modo divertente per fare esercizi cardio a casa.

Come fare

1. Siediti sul pavimento, piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
2. Metti le mani sotto le spalle, i palmi sul pavimento e le dita puntate verso di te.
3. Solleva l'anca distribuendo l'intero peso corporeo su mani e gambe.
4. Cammina avanti e indietro con le gambe e le braccia.
5. Fallo per un minimo di 20 minuti.

15. Surya Namaskar

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Questo allenamento cardiovascolare può aiutarti a rimanere in forma e favoloso. Consiste in 12 asana yoga e ti aiuta a rimanere in forma mantenendo la mente calma e composta.

Fare ogni posa con precisione e un ritmo più veloce ti aiuterà a bruciare più grassi / calorie. Inizia lentamente, con cinque round, aumentando il conteggio gradualmente nel tempo. Rilassati per circa 15 secondi dopo ogni ripetizione.

16. Alpinisti

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Brucia calorie, tonifica addominali e cosce, rafforza i muscoli e migliora i livelli di circolazione con questo esercizio cardio facile e veloce.

Come fare

1. Sdraiati sul pavimento in posizione plancia con il corpo in equilibrio sui polsi. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi.
2. Mantenendo la parte bassa della schiena inarcata, piega il ginocchio sinistro verso il petto.
3. Mantieni la posizione per 2 secondi, torna alla posizione iniziale e ripeti rapidamente con la gamba destra.
4. Questo fa una ripetizione. Fallo senza interruzioni finché non completi un set.
5. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna, migliorando le ripetizioni a 50 con la pratica.

17. Ballare

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La danza come forma di esercizio aerobico e cardio promuove il miglioramento completo del corpo e della mente. Ballare sulla tua musica preferita aiuta a migliorare la forma fisica e la salute mentale e sviluppa le abilità sociali (3).

Conclusione

Gli allenamenti cardio sono essenziali per mantenere il cuore sano e aumentare il metabolismo. Inizia subito a fare questi 17 esercizi cardio a casa. Rimani in salute, rimani in forma!

3 fonti

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• Benefici per la salute dell'esercizio aerobico, medicina post-laurea, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Gli effetti dell'esercizio della corda per saltare con musica da ballo sulla funzione polmonare e sull'indice di massa corporea dopo l'esercizio con la corda per saltare con musica negli adulti in sovrappeso negli anni '20, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• La danza come forma di esercizio, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/