15 modi in cui le donne possono costruire muscoli senza sembrare troppo muscolose

Le donne dovrebbero essere più proattive quando si tratta di costruire muscoli. I muscoli contengono mitocondri, che aumentano il metabolismo (1). Costruire muscoli aiuta a tonificare il corpo e previene la perdita muscolare dopo una certa età (2), (3). Ma se sei preoccupato che aumentare la massa muscolare ti farà sembrare muscoloso, non preoccuparti. Ecco 15 modi migliori in cui le donne possono costruire muscoli senza sembrare troppo muscolose. Scorri verso il basso!

15 modi in cui le donne possono sviluppare i muscoli

Allenarsi

1. Allenamento della forza

L'allenamento della forza è il primo passo da compiere se vuoi costruire muscoli e forza (4). Una tipica routine di allenamento della forza include il sollevamento di pesi (manubri, bilancieri, kettlebell e piastre di pesi). Aiuta a migliorare la forza dei tuoi muscoli.

Questi esercizi causano molta usura nei muscoli. Quando riposi o dormi, i muscoli si ricostruiscono - solo che, questa volta, sono più ampi e più forti.

Usa il tuo peso corporeo, una fascia di allenamento TRX o qualsiasi fascia di resistenza per trasformare semplici esercizi in allenamento di forza. Ecco un esempio di routine di allenamento della forza.

Esempio di routine di allenamento della forza

GIORNO	BERSAGLIO	ESERCIZI
Giorno 1	Gambe	Leg press, bilanciere squat, affondi con manubri, split squat con bilanciere, goblet plié squat, trx squat con una gamba sola, spinta dell'anca con bilanciere e affondi a piedi con pesi - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna
3 ° giorno	Petto E Tricipiti	Push-up, plank, side plank, chest fly, overhead press con manubri, incline dumbbell press, bent over row, frantoi per cranio con fascia di resistenza, estensione tricipiti con fascia di resistenza e flessioni del torace - 3 serie di 12 ripetizioni ciascuna
5 ° giorno	Trappole e spalle	Scrollata di spalle con manubri, remata con bilanciere, lat press, lat row, sollevamenti laterali, plank, tiro del viso con cavo basso, pressa per spalle della macchina, pressa con bilanciere in testa, sollevamenti delt posteriore con un braccio e sollevamenti frontali - 4 serie da 7 ripetizioni ciascuna
7 ° giorno	Schiena e bicipiti	Pulldown presa stretta, fila con manubri a braccio singolo, fila con barra a T in piedi, curl bicipite, curl con martello, curl con bilanciere, plank su e giù e push up con bicipite - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna

Ricorda, devi combinare il tuo allenamento per costruire un corpo magro, tonico e forte. Scorri verso il basso per sapere cosa devi fare.

2. HIIT It!

Includi HIIT (High-Intensity Interval Training) nella tua routine di esercizi per mantenere una struttura snella e ottenere un corpo cesellato. HIIT include movimenti veloci e agili per 30 secondi con 10 secondi di riposo tra le serie.

Questo allenamento di breve durata e ad alta intensità mira alle fibre muscolari a contrazione rapida, che sono essenziali per la costruzione muscolare (5), (6). L'allenamento di resistenza o l'esercizio di lunga durata come lunghe corse o passeggiate mirano a fibre a contrazione lenta, che non aiutano a costruire i muscoli.

Esegui i seguenti esercizi: ginocchia alte, calci alternati a gambe dritte, burpees, salti squat, affondi in salto, salto con la corda, corda da battaglia, coltello a serramanico laterale, torsione russa, gambe in dentro e in fuori, scricchiolii e addominali.

Assicurati di riposare per 60-90 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Prenditi 10 secondi di riposo tra le serie.

3. Spingiti

Spingiti a fare più ripetizioni, più velocemente e con precisione. Se continui a fare gli stessi esercizi con il solito numero di serie e ripetizioni, non progredirai.

Più ti alleni, più i tuoi muscoli si adatteranno ai pesi. A meno che non aumenti il ​​peso o aggiungi un certo livello di difficoltà, i tuoi muscoli rimarranno della stessa dimensione.

Suggerimento: allenati da 3 a 5 giorni a settimana e fai esercizi di forza ogni giorno alternativo per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.

Oltre ad allenarti, devi anche prenderti cura della tua dieta. Ecco le strategie dietetiche che puoi seguire.

Dieta

4. Consuma abbastanza proteine

Sollevare pesi e fare HIIT abbatterà le proteine ​​muscolari. Hai bisogno di proteine ​​per ricostruire i muscoli. Fonti come pesce, petto di pollo, pezzi di soia, fagioli, noci, semi, lenticchie, uova e funghi possono aiutare a costruire e riparare i muscoli.

Le donne sedentarie devono consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ma per aumentare la massa muscolare, consuma 1,7-1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Se pesi 62 libbre (62 kg), dovresti consumare 105-112 g di proteine ​​al giorno (7).

5. Avere pasti pre e post allenamento

I pasti pre e post allenamento ti aiuteranno a superare l'allenamento e recuperare velocemente da esso, rispettivamente (8).

Sollevare pesi richiede energia e consumando un pasto pre-allenamento ricco di carboidrati e moderato di proteine, fornirai al tuo corpo l'energia necessaria. Consuma un pasto post-allenamento ricco di proteine ​​in modo che i tuoi muscoli si riprendano e si ricostruiscano velocemente.

6. Consumare grassi sani in quantità limitate

I grassi sani presenti nelle noci, nei semi, nel burro chiarificato, nell'avocado, nell'olio di crusca di riso e nell'olio di avocado sono ricchi di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante che aiuta a eliminare le tossine (9). Queste fonti alimentari contengono anche acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo (10). Questi grassi sani aiutano anche a stimolare il processo di recupero quando il tuo corpo sta riposando.

7. Consumare carboidrati buoni in quantità limitate

Includi carboidrati ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, nella tua dieta. Forniscono fibre alimentari, vitamine e minerali, essenziali per una salute ottimale. Questi nutrienti ti assicureranno che non ti senti debole o ti ammali facilmente.

8. Assumere integratori

Gli integratori sono ottimi per le persone con orari molto impegnati o che sono molto attive. Forniscono la nutrizione che ti stai perdendo dai cibi integrali. Gli integratori di proteine ​​sono ottimi per aumentare la massa muscolare magra. Tuttavia, è necessario parlare con il proprio medico e un dietista registrato prima di assumere qualsiasi integratore.

9. Limitare il consumo di alcol

L'alcol viene metabolizzato come calorie extra nel corpo e troppo nel sistema può portare ad un aumento di peso (11). Inoltre, non avrai l'energia e la resistenza per allenarti. Se vuoi aumentare la massa muscolare, limitati a un bicchiere di vino, uno o due giorni alla settimana. Esagerare finirà per rallentare i tuoi progressi.

I prossimi cinque punti discutono uno degli aspetti più ignorati ma importanti della costruzione muscolare. Guarda.

Stile di vita

10. Riposo

Il riposo aiuta nel recupero muscolare. Se non riposi, ti ferirai e potresti non tornare in palestra. Riposa tra gli esercizi e le serie e dopo essere tornato a casa per almeno 20 minuti. Evita di sollevare pesi ogni giorno.

11. Sveglia presto

Svegliarsi presto ti spingerà ad andare a letto presto. In questo modo, puoi andare in palestra al mattino o alla sera. Avrai anche il tempo di preparare una colazione veloce prima di uscire o consumare una cena ricca di proteine ​​dopo essere tornato dalla palestra la sera.

12. Dormi a sufficienza

Il sonno è importante per consentire ai muscoli di riprendersi dall'usura (12). Ottieni almeno 7 ore di sonno profondo. Anche il tuo cervello ha bisogno del resto per funzionare (13).

13. Medita

Costruire un corpo tonico e forte richiede un certo grado di disciplina. La meditazione può aiutarti a rimanere concentrato e mantenere un buon stile di vita. All'inizio è dura, ma non mollare. A poco a poco, imparerai ad allenare il tuo cervello ea controllare i morsi della fame, il letargo, l'ansia e altre emozioni che potrebbero impedirti di ottenere presto i risultati desiderati.

14. Circondati di persone positive

Le persone positive aiutano a ispirare e motivare gli altri. Circondarti di persone positive ti renderà meno probabile che fallirai nei tuoi sforzi personali e professionali. Che sia a casa, al lavoro o in palestra, cerca persone con grande energia e atmosfera in modo da poter imparare da loro e non rinunciare ai tuoi obiettivi così facilmente.

15. Parla con esperti

Conclusione

Fare esercizio regolarmente, mangiare cibo sano e riposare fisicamente ed emotivamente può aiutarti a guidare la tua vita verso una nuova e migliore direzione. Ma prima di iniziare, parla con un trainer e un dietista registrato per consigli sull'esercizio fisico e sulla nutrizione. Stai attento!

Domande frequenti

Quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi per costruire muscoli femminili?

Ottieni almeno due giorni di allenamento della forza / TRX / allenamento a corpo libero per tonificare i muscoli. Non allenarti per la forza in giorni consecutivi.

Quanti muscoli può guadagnare una donna in un mese?

Dipende dalla tua dieta, programma di esercizi, età, tipo di corpo, peso attuale, stress, sonno, ecc.

Aumenta di peso quando guadagni muscoli?

I muscoli hanno più peso del grasso. Quindi, sì, aumenterai di peso.

13 fonti

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• Nuova ricerca sui muscoli degli atleti d'élite: Quando la qualità è migliore della quantità, Facoltà di scienze della salute dell'Università della Danimarca meridionale, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Ipotesi di ricerca su atrofia muscolare, invecchiamento, perdita di funzioni e disabilità, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Inversione della sarcopenia: come l'allenamento con i pesi può costruire forza e vitalità, Geriatria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• L'importanza della forza muscolare: considerazioni sull'allenamento, medicina sportiva, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nuove informazioni sull'allenamento a intervalli ad alta intensità sull'adattamento fisiologico con le funzioni cerebrali, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Aumento della percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida grazie all'allenamento sprint nei maschi, Acta fisiologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Assunzione di proteine ​​dietetiche e salute umana, Cibo e funzioni, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Raggiungere un rimodellamento ottimale delle proteine ​​muscolari post-esercizio in adulti fisicamente attivi attraverso il consumo di alimenti integrali, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamina E, antiossidante e niente di più, Biologia e medicina radicali gratuite, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 Acidi grassi e processi infiammatori, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

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• Consumo di alcol e obesità: un aggiornamento, rapporti sull'obesità attuali, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• La privazione del sonno riduce il recupero di lesioni muscolari indotte da esercizi ad alta intensità in un modello murino, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Il cervello umano privato del sonno, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/