La lombalgia colpisce circa 31 milioni di americani in un dato momento (1). Secondo l'OMS e il Global Burden of Diseases, la lombalgia è la principale causa di disabilità in tutto il mondo (2), (3). Può colpire chiunque ed è causato da una cattiva postura, obesità, età e depressione. La parte peggiore è che limita l'attività e può portare a oneri economici e sociali. E il modo migliore per ridurre questo dolore lancinante è fare esercizio e stretching. Ecco un elenco dei 15 migliori esercizi per la lombalgia, continua a leggere per sapere quali sono gli esercizi migliori per te a seconda del livello di gravità del tuo mal di schiena. Scorrere verso l'alto!

Stretching ed esercizi per il dolore lombare

Livello 1: dolore alla schiena acuto

Un infortunio improvviso o stare seduti o in piedi per periodi prolungati può portare allo strappo dei legamenti e dei muscoli che sostengono la parte bassa della schiena. Anche la stenosi spinale, l'ernia del disco, la sciatica o la frattura possono causare mal di schiena acuto (4). In questi casi, oltre a cercare assistenza medica, puoi anche eseguire i seguenti esercizi / allungamenti.

1. Posa di gatto / mucca

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Come fare la posa del gatto / mucca

1. Inizia inginocchiandoti su una stuoia.
2. Assumi la posizione del tavolo posizionando i palmi delle mani sul pavimento. Tieni la schiena dritta, le spalle rilassate, guarda il materassino e tieni le dita dei piedi in fuori. Inoltre, assicurati che i gomiti siano proprio sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi.
3. Inspira e spingi i fianchi verso l'alto, piega la colonna vertebrale verso il basso e guarda il soffitto. Questa è la Cow Pose.
4. Espira e curva la pancia in dentro e sposta la colonna vertebrale verso il soffitto. Abbassa i fianchi e il collo. Questa è la posa del gatto.

Set e ripetizioni

3 serie da 8 ripetizioni

Suggerimento: sii gentile e lento quando esegui questo allungamento.

2. Posa del bambino

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Come fare la posa del bambino

1. Inginocchiarsi su una stuoia e allargare le ginocchia. Le dita dei piedi devono essere evidenziate. Allunga le braccia davanti e piegati verso il basso. La tua fronte dovrebbe poggiare sul tappeto. Continua a respirare.
2. Conta fino a 10 e poi rialzati.

Set e ripetizioni

3 serie da 2 ripetizioni

3. Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio

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Come eseguire l'allungamento del flessore dell'anca in ginocchio

1. Stai dritto e fai un passo avanti con la gamba destra. Fai un affondo, ma invece di rialzarti, appoggia lo stinco sinistro sul pavimento. Le dita del piede sinistro devono essere evidenziate. Tieni le spalle rotte all'indietro, la colonna vertebrale dritta e le mani sulla vita.
2. Spremi i glutei e gli addominali. Muovi la parte superiore del corpo in avanti. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
3. Cambia le gambe e ripeti.

Set e ripetizioni

3 serie da 4 ripetizioni

4. Torsione del busto prono

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Come eseguire la torsione del busto prono

1. Inizia sdraiandoti su una stuoia. Tieni le gambe dritte, le braccia a forma di T e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
2. Inspira, solleva entrambe le gambe dal pavimento e fletti le ginocchia.
3. Espira e ruota la parte inferiore del corpo a sinistra. Lascia cadere le ginocchia a sinistra. Tieni ferma la parte superiore del corpo e guarda a destra. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
4. Inspirate e rialzate le ginocchia. Espira e ruota il corpo verso il basso a sinistra. Guarda nella direzione opposta.

Set e ripetizioni

3 serie da 3 ripetizioni

5. Torsione del busto da seduto

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Come eseguire la torsione del busto seduto

1. Siediti su un tappetino con la gamba destra dritta e la gamba sinistra flessa e piegata sulla gamba destra. Tieni la colonna vertebrale dritta.
2. Ruota a sinistra, posiziona il palmo sinistro dietro di te sul pavimento e il gomito destro sul ginocchio sinistro. Guarda indietro verso la tua mano sinistra. Mantieni questo tratto per 20 secondi e poi rilascia.
3. Tieni la gamba sinistra dritta, piega la gamba destra e posizionala sopra la gamba sinistra. Ruota a sinistra, posiziona il palmo destro sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro sul ginocchio destro. Guarda indietro alla tua mano destra. Mantieni questo tratto per 20 secondi e poi rilascia.

Set e ripetizioni

3 serie da 2 ripetizioni

6. Shell Stretch

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Come fare lo stiramento della conchiglia

1. Assumi la posizione del tavolo e siediti sui talloni.
2. Estendi le braccia, piegati, posiziona i palmi delle mani sul pavimento e la fronte sul pavimento.
3. Inspira ed espira, senti l'allungamento nella parte bassa della schiena e rilassati.

Set e ripetizioni

2 serie da 2 ripetizioni

Questi sono allungamenti per il livello 1 o il dolore lombare acuto. Ora, passiamo agli esercizi per il livello 2. Scorri verso il basso.

Livello 2 - Dolore lombare meno grave

Questi sono alcuni esercizi e allungamenti che puoi fare ogni volta che senti un po 'di tensione nella parte bassa della schiena e nei flessori.

1. Il muro si siede

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Come fare il muro si siede

1. Appoggia la schiena su un muro. Tieni le spalle rotte all'indietro, le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi in fuori.
2. Scivola lentamente verso il basso e raggiungi una posizione tozza. Mantieni questa posizione per 20 secondi.
3. Risali in posizione eretta.

Set e ripetizioni

3 serie da 2 ripetizioni

2. Stretching della flessione della parte bassa della schiena

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Come eseguire l'allungamento della flessione della parte bassa della schiena

1. Sdraiati su una stuoia, fletti le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra e afferra la parte posteriore della coscia destra con entrambe le mani. Tirare la coscia in modo che il ginocchio sia molto vicino al petto. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
3. Fallo anche con l'altra gamba.
4. Solleva entrambe le gambe, afferra la parte posteriore di ciascuna coscia con ciascuna mano e tira le gambe in modo che le ginocchia siano vicine al petto. Mantieni questo tratto per 30 secondi.

Set e ripetizioni

3 serie da 3 ripetizioni

3. Estensione posteriore

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Come eseguire l'estensione della schiena

1. Sdraiati su una stuoia, di fronte al pavimento. Fletti i gomiti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento proprio accanto al petto. I tuoi gomiti dovrebbero puntare verso i tuoi piedi.
2. Inspira, premi il coccige e solleva le spalle e il torace dal pavimento. Assicurati che le tue costole inferiori siano sul tappetino. Guarda il pavimento quando ti allunghi.
3. Espira e abbassa il petto e le spalle sul pavimento.

Set e ripetizioni

3 serie da 3 ripetizioni

4. Inclinazione pelvica sdraiata

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Come eseguire l'inclinazione pelvica sdraiata

1. Sdraiati sul pavimento. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi, le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Coinvolgi i muscoli del core profondo e porta l'ombelico verso l'interno verso la colonna vertebrale. La colonna vertebrale o la zona lombare sarà ora in grado di toccare il pavimento.
3. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi rilassati.

Set e ripetizioni

3 serie da 5 ripetizioni

Questi esercizi sono ottimi per ottenere un sollievo immediato. Ora, impariamo quali esercizi o allungamenti sono i migliori per il dolore alla schiena di livello 3.

Livello 3 - Per costruire forza e mobilità della colonna vertebrale

È sempre bene dare alla colonna vertebrale un buon allungamento per rilasciare tutta la tensione dai muscoli e dai legamenti che la trattengono.

1. Rotolamento della schiuma per la parte bassa della schiena

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Come eseguire il rotolamento della schiuma per la parte bassa della schiena

1. Siediti su una stuoia. Prendi un rullo di schiuma e posizionalo dietro di te. Solleva i glutei sostenendo il corpo in piedi. Posiziona la regione lombare sul rullo di schiuma e entrambi i palmi sul pavimento dietro di te. Incrocia la gamba destra sulla sinistra per stabilizzare il corpo.
2. Muoviti avanti e indietro facendo rotolare il rullo di schiuma sul pavimento. Fallo per circa 20 secondi.

Set e ripetizioni

2 serie da 2 ripetizioni

2. Posizione del cane verso il basso

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Come fare la posa del cane verso il basso

1. Assumi una posizione di plancia.
2. Solleva i fianchi verso il soffitto e sposta la parte superiore della schiena verso le gambe. Tieni i palmi e i piedi appoggiati sul pavimento (se possibile). Prova a toccare il pavimento con la fronte. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
3. Fletti le dita dei piedi e torna alla posizione della plancia.

Set e ripetizioni

3 serie da 2 ripetizioni

3. Posizione del cane da caccia

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Come fare la posa del cane da uccello

1. Assumi la posizione del tavolo.
2. Allunga una gamba dietro di te e punta le dita dei piedi.
3. Solleva la mano opposta dal pavimento e allungala di fronte a te.
4. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi rilascia.
5. Fai lo stesso con l'altra gamba e mano.

Set e ripetizioni

3 serie da 3 ripetizioni

4. Hip Thrust

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Come eseguire la spinta dell'anca

1. Appoggia la parte superiore della schiena contro una panchina. Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra. Appoggia le braccia (completamente estese) sulla panca.
2. Solleva i fianchi e raggiungi una posizione in cui le cosce siano in linea con la colonna vertebrale. Guarda il soffitto.
3. Torna lentamente alla posizione di partenza abbassando i fianchi.

Set e ripetizioni

3 serie da 5 ripetizioni

5. Stretching del muscolo piriforme

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Come eseguire l'allungamento del muscolo piriforme

1. Sdraiati su una stuoia. Fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona la gamba destra sulla sinistra. La caviglia destra dovrebbe poggiare contro il ginocchio sinistro.
3. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro e la mano sinistra sulla caviglia destra.
4. Tira lentamente il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Mantieni questo tratto per 30 secondi.
5. Rilascia il tratto e fai lo stesso con l'altra gamba.

Set e ripetizioni

3 serie da 3 ripetizioni

Questi sono gli allungamenti e gli esercizi che aiuteranno ad alleviare e prevenire il dolore lombare. Ecco un elenco di precauzioni che devi prendere prima di iniziare con gli allungamenti.

Precauzioni

• Consulta il tuo medico prima di fare esercizio o stretching.
• Se sei incinta, parla con il tuo medico per sapere quali sono gli allungamenti migliori per te.
• Se hai problemi acuti alla parte bassa della schiena, devi fare gli allungamenti con cautela.

Per concludere, fare regolarmente questi esercizi e allungamenti aiuterà sicuramente ad alleviare il dolore lombare. È inoltre necessario sottoporsi a controlli regolari e fisioterapia e assumere farmaci per curare e ripristinare i muscoli lombari. In caso di domande, non esitare a pubblicarle nella casella sottostante. Stai attento!