Il giusto equilibrio tra grasso e muscoli delle cosce può farti sembrare davvero attraente in qualsiasi outfit, che si tratti di una gonna a trapezio o di un paio di jeans boyfriend. Ma non devi avere le cosce magre per questo. Le tue cosce possono sembrare toniche e sexy se fai gli esercizi giusti. Fare esercizi per tonificare le cosce che mirano anche a polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, tensori, adduttori e altri muscoli della coscia aumenteranno la forza della parte inferiore del corpo, miglioreranno la postura, bruceranno calorie e costruiranno muscoli magri. Inoltre, non devi allenarti per ore per ottenere cosce ben tornite. Fai questi 15 esercizi di tonificazione delle cosce per 20-30 minuti al giorno e tonifica le cosce in 2 settimane.

Ma prima di iniziare a tonificare le cosce, riscaldati! Ecco perché non dovresti mai ignorarlo.

Riscaldamento

È estremamente importante riscaldarsi prima di iniziare a fare esercizi di tonificazione delle cosce. Questo preparerà il tuo corpo e la tua mente per gli esercizi. Un riscaldamento aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli, migliorerà la flessibilità dei muscoli e delle ossa, attiverà il sistema nervoso centrale e ridurrà il rischio di dolori muscolari e lesioni.

Clicca sul video qui sotto per riscaldarti con Joanna Soh.

Ora che il tuo corpo è pronto, puoi iniziare subito a fare esercizi di tonificazione delle cosce. Ecco 15 esercizi che ti aiuteranno a sbarazzarti della cellulite e rendere le tue cosce tornite.

15 esercizi efficaci per tonificare le cosce

1. Squat - Esercizio per cosce e fianchi

Bersaglio

Gli squat prendono di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e polpacci.

Posizione di partenza

Stai dritto con i piedi leggermente divaricati (più della larghezza delle spalle). Tieni il core impegnato e le spalle rilassate. Allunga le braccia davanti a te. Flettili e portali davanti al petto mentre ti accovacci.

Durata

2 min

Passi da fare

1. Dalla posizione di partenza, fletti le ginocchia e scendi come se stessi per sederti su una sedia. Assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi.
2. Aspetta un secondo e poi sali.

Ripetizioni

Inizia con 10 ripetizioni. Puoi continuare a fare 2 serie da 10 ripetizioni, 3 serie da 10 ripetizioni o 1 serie da 20 ripetizioni.

Variazione

Tieni le ginocchia alla larghezza delle spalle e accovacciati.

Precauzione

Se ti fanno male le ginocchia, non lo stai facendo bene. Assicurati di seguire il video o di farti sorvegliare da un istruttore quando sei accovacciato. Inoltre, non allenarti troppo perché potresti ferirti al ginocchio.

2. Jumping Squat - Esercizio per cosce, fianchi e polpacci

Bersaglio

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, adduttori e glutei.

Posizione di partenza

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia dritte e leggermente flesse in avanti, il core impegnato e le spalle rilassate. Tieni le mani lungo i fianchi in modo da poterle usare per sollevarti quando salti.

Durata

30 sec

Passi da fare

1. Fletti le ginocchia e accovacciati. Assicurati di mantenere le cosce parallele al suolo e non superare le ginocchia oltre i tuoi piedi.
2. Ora, muovi le braccia per spingere il corpo in alto, salta e atterra. Quando atterri, assicurati di assorbire lo shock attraverso i muscoli in modo da non ferirti ginocchia o piedi.
3. Di nuovo, scendi e accovacciati.

Ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Variazione

Puoi unire le gambe mentre salti o mettere le mani dietro la testa quando salti per rendere l'allenamento più difficile.

Precauzione

Rallenta mentre atterri.

3. Calcio esterno ed interno della coscia - esercizio per cosce e fianchi

Bersaglio

Quadricipiti, adduttori e glutei.

Posizione di partenza

Stai dietro una sedia. Tieni lo schienale della sedia. Rilassa le spalle e tieni impegnati gli addominali.

Durata

15 secondi su ogni gamba

Passi da fare

1. Solleva il corpo sulle dita dei piedi. Muovi la gamba destra in avanti.
2. Fai oscillare lentamente la gamba destra verso sinistra e poi verso destra. Assicurati di alzare la gamba in alto sul lato destro.
3. Fallo 10 volte e poi abbassa il corpo.
4. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra.

Ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Variazione

Nessuna

Precauzione

Assicurati di tenere le ginocchia dritte.

4. Cerchi a gamba singola

Bersaglio

Quad e adduttori.

Posizione di partenza

Stare dritto in piedi. Rilassa le spalle e mantieni il core impegnato. Metti il ​​piede destro in avanti, con le dita dei piedi in fuori.

Durata

15 secondi su ogni gamba

Passi da fare

1. Solleva il piede destro all'altezza del ginocchio. Tieni le braccia sulla vita e le spalle rilassate.
2. Muovi la gamba destra verso l'esterno e fai un cerchio.
3. Ripeti 10 volte.
4. Fai lo stesso con la gamba sinistra.

Ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Variazione

Puoi tenere un muro o una sedia quando esegui questo esercizio.

Precauzione

Non piegare le ginocchia o piegarti di lato mentre esegui questo esercizio.

5. Plié - Esercizio per cosce e polpacci

Bersaglio

Quadricipiti, adduttori, polpacci e glutei.

Posizione di partenza

Tieni le gambe un po 'più larghe della larghezza dei fianchi. Tieni le dita dei piedi puntate a 45 gradi, il core impegnato e le spalle rilassate.

Durata

1 minuto

Passi da fare

1. Dalla posizione di partenza, senza piegarti in avanti o indietro, fletti le ginocchia e abbassa il corpo.
2. Mentre lo fai, usa i palmi delle mani per spingere indietro le ginocchia in modo da poter sentire la rotazione della coscia.
3. Muovi entrambe le mani di lato, come una ballerina, e alzati lentamente con i talloni sul pavimento.
4. Ripeti 10 volte.

Ripetizioni

1 serie di 10 ripetizioni

Variazione

Solleva le caviglie e bilancia le dita dei piedi. Mantieni quella posizione. Puoi anche pulsare andando su e giù.

Precauzione

Non piegarti in avanti come faresti in uno squat normale.

6. Scissor Kicks - Esercizio per le cosce e gli addominali inferiori

Bersaglio

Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori e addominali inferiori.

Posizione di partenza

Sdraiati sulla schiena su un materassino. Tieni le mani dritte, i palmi sotto i fianchi e le dita dei piedi in fuori.

Durata

30 secondi

Passi da fare

1. Solleva entrambe le gambe con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo.
2. Ora sposta la gamba destra in alto e la gamba sinistra in basso.
3. Riportali su e questa volta muovi la gamba sinistra in alto e la gamba destra in basso. Quando lo fai a un ritmo più veloce, sembra una forbice.
4. Fallo per 15 volte.

Ripetizioni

2 serie da 15 ripetizioni

Variazione

Nessuna

Precauzione

Non piegare le ginocchia.

6. Cerchi interni coscia - esercizio per cosce e fianchi

Bersaglio

Adduttori e glutei

Posizione di partenza

Assumi la posizione del gatto. I palmi delle mani devono essere piatti a terra e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.

Durata

1 minuto

Passi da fare

1. Solleva di lato la gamba destra. Fletti leggermente le ginocchia. Assicurati di bilanciare il tuo corpo sul ginocchio sinistro e due mani.
2. Muovi la gamba destra in piccoli cerchi, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Fallo 5 volte.
3. Ora, muovi la gamba destra in cerchi più grandi, in senso orario e antiorario. Fallo 5 volte.
4. Fai lo stesso con la gamba sinistra.

Ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Variazione

Puoi flettere le ginocchia e tenere le dita dei piedi rivolte all'indietro se non ti senti a tuo agio a tenere le gambe dritte per un lungo periodo.

Precauzione

Assicurati di mantenere le ginocchia morbide e comode.

7. Calcio laterale - esercizio per cosce e fianchi

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori e glutei.

Posizione di partenza

Sdraiati sul lato destro su una stuoia. Tieni il core impegnato, la testa appoggiata sulla mano destra, la mano sinistra davanti a te e il palmo sinistro appoggiato sul pavimento per sostenere il tuo corpo. Il tuo corpo dovrebbe essere allineato dalla testa al coccige. Sposta entrambe le gambe in fuori in modo che la parte inferiore del corpo sia a 45 gradi con la parte superiore del corpo.

Durata

1 minuto

Passi da fare

1. Alza la gamba sinistra fino all'anca.
2. Ora, senza muovere la parte superiore del corpo e la gamba destra, calcia in avanti la gamba sinistra e inspira.
3. Calcia indietro la gamba sinistra ed espira. Mentre ti rilassi, solleva la parte superiore del corpo. Il tuo corpo dovrebbe essere sostenuto dal gomito destro.
4. Fallo 10 volte.
5. Fallo anche sul lato sinistro.

Ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Variazione

Quando calci la gamba in avanti, puoi pulsarla in modo da far lavorare i muscoli interni della coscia e i glutei.

Precauzione

Assicurati di sollevare le gambe fino ai fianchi e non oltre.

8. Affondi - Esercizio per cosce e fianchi

Bersaglio

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Posizione di partenza

Metti la gamba destra in avanti, rilassa le spalle. Tieni il petto in alto, il core impegnato e le mani di lato. Assicurati che le tue gambe non siano direttamente sulla stessa linea in quanto renderebbe difficile l'affondo.

Durata

15 secondi su ogni gamba

Passi da fare

1. Mantenendo il peso del corpo sul tallone anteriore, abbassa il corpo e lascia cadere il ginocchio sinistro a terra.
2. Ora, rialzati.
3. Fallo per 10 volte.
4. Ora, metti in avanti la gamba sinistra e ripeti lo stesso.

Ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Variazione

Puoi eseguire affondi in avanti o indietro portando la gamba in avanti o indietro e facendo un affondo.

Precauzione

Non allungare la gamba nella parte posteriore; dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.

9. Calcio laterale con affondo laterale

Bersaglio

Adduttori, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Posizione di partenza

Stai in piedi con i piedi uniti, le spalle rilassate e il core impegnato. Le tue mani dovrebbero essere vicine al petto come se stessi facendo pugilato.

Durata

30 sec

Passi da fare

1. Sposta la gamba destra di lato e fai un affondo laterale abbassando il corpo. La gamba sinistra dovrebbe essere completamente tesa e il peso del corpo dovrebbe essere sul tallone destro.
2. Solleva il corpo e calcia fuori la gamba destra.
3. Fai lo stesso con la gamba sinistra.

Ripetizioni

1 serie di 10 ripetizioni

Variazione

Puoi tenere pesi da 2 libbre quando esegui questo esercizio.

Precauzione

Assicurati di mantenere il ritmo degli affondi e dei calci per evitare di cadere e ferirti.

10. Piegamento in piedi in avanti - Esercizio per cosce, fianchi e polpacci

Bersaglio

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Posizione di partenza

Stai con i piedi uniti, il core impegnato, le spalle rilassate, il petto in fuori e le mani sulla vita.

Durata

2 min

Passi da fare

1. Stringi le scapole e inspira. Piega la parte superiore del corpo in avanti e scendi lentamente.
2. Tieni i palmi delle mani sugli stinchi o sul materassino.
3. Tocca la testa alle ginocchia e mantieni questa posizione per 2 secondi.
4. Ora, torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Fallo 10 volte.

Ripetizioni

1 serie di 5 ripetizioni

Variazione

Nessuna

Precauzione

Mantieni il tuo peso sui talloni. Se inizialmente hai un problema di equilibrio, puoi tenere i piedi alla larghezza delle spalle.

11. Spaccatura del cane verso il basso - Esercizio per cosce e fianchi

Bersaglio

Muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti.

Posizione di partenza

Assumi la posa del gatto. Tieni i palmi delle mani sul pavimento e le mani alla larghezza delle spalle.

Durata

1 minuto

Passi da fare

1. Solleva delicatamente i fianchi, allunga le braccia e le gambe, ruota le spalle in basso e in avanti in modo che ci sia abbastanza spazio per muovere il collo.
2. Inspira ed estendi la gamba sinistra verso l'alto in modo che la gamba e la parte superiore del corpo siano in linea. Assicurati che le dita dei piedi siano in evidenza.
3. Espira e torna lentamente alla posizione di partenza.
4. Fallo anche dall'altra parte.

Ripetizioni

1 serie di 10 ripetizioni

Variazione

Quando la gamba è nel 2 ° gradino, fletti le ginocchia e mantieni la posizione per un secondo.

Precauzione

Assicurati che i talloni tocchino il pavimento.

12. Flamingo Balance - Esercizio per cosce, fianchi, addominali e parte bassa della schiena

Bersaglio

Muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, bicipiti, parte bassa della schiena e addominali.

Posizione di partenza

Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio da 2 libbre nella mano destra e tieni la mano sinistra sulla vita.

Durata

1 minuto

Passi da fare

1. Prendi il piede sinistro dietro di te e appoggialo sulle dita dei piedi.
2. Solleva la gamba sinistra fino ai fianchi. Tieni la gamba sinistra dritta e fletti leggermente il ginocchio destro.
3. Contemporaneamente, porta il braccio destro in avanti, con il palmo rivolto verso il soffitto.
4. Mantieni questa posizione per un secondo e poi fletti la mano destra per eseguire un curl bicipite.
5. Ora, abbassa la gamba sinistra per un secondo e poi ripeti l'operazione.
6. Fallo anche con la gamba destra.

Ripetizioni

2 serie da 12 ripetizioni

Variazione

Puoi fare questo esercizio anche senza i manubri.

Precauzione

Non usare un manubrio se non sei a conoscenza del modo giusto per eseguire un curl bicipite.

13. Sollevamento gambe dritte - Esercizio per cosce e fianchi

Bersaglio

Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e flessori dell'anca.

Posizione di partenza

Sdraiati su una stuoia. Tieni la gamba destra dritta, il ginocchio sinistro flesso, il piede sinistro piatto sul pavimento e le braccia di lato.

Durata

30 secondi per ogni gamba

Passi da fare

1. Solleva la gamba destra fino a raggiungere l'altezza della gamba sinistra flessa.
2. Abbassa lentamente la gamba destra.
3. Ripeti 12 volte.
4. Fallo anche con la gamba sinistra.

Ripetizioni

1 serie di 12 ripetizioni

Variazione

Solleva entrambe le gambe insieme.

Precauzione

Non eseguire questo esercizio se hai un infortunio al ginocchio.

14. Kick Back - Esercizio per cosce e fianchi

Bersaglio

Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei

Posizione di partenza

Assumi la posizione del gatto con le ginocchia e le mani sul pavimento, il palmo appoggiato sul pavimento, tieni la schiena dritta.

Durata

30 secondi per ogni gamba

Passi da fare

1. Sostieni il tuo corpo con i palmi delle mani e il ginocchio sinistro mentre raddrizzi la gamba destra.
2. Ora, solleva leggermente la gamba destra sopra i fianchi. Tieni le punte dei piedi.
3. Fallo 10 volte e poi cambia posizione per sollevare la gamba sinistra.

Ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Variazione

Dopo aver preso a calci indietro, fletti il ​​ginocchio e avvicinalo al petto prima di calciare di nuovo.

Precauzione

Tieni le dita dei piedi appuntite e il core impegnato e non ingobbirti.

15. Curtsy Lunge - Esercizio per cosce e fianchi

Bersaglio

Muscoli femorali, quadricipiti e glutei.

Posizione di partenza

Stai dritto con i piedi uniti, gli addominali impegnati e le spalle rilassate.

Durata

1 minuto

Passi da fare

1. Tieni la gamba destra indietro a lato della gamba sinistra.
2. Fletti il ​​ginocchio destro e lasciati cadere in modo che il ginocchio destro sia vicino al suolo.
3. Ora alzati e mantieni la gamba destra nella posizione di partenza.
4. Tieni la gamba sinistra indietro sul lato della gamba destra.
5. Fletti il ​​ginocchio sinistro e scendi in modo che il ginocchio sinistro sia vicino al suolo.
6. Ora alzati e mantieni la gamba sinistra nella posizione di partenza.

Ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Variazione

Mentre cambi le gambe, puoi saltare per rendere l'esercizio più impegnativo.

Precauzione

Fare affondi in modo errato può ferire il ginocchio, quindi assicurati di seguire il metodo migliore per eseguire gli affondi.

Questi erano i 15 esercizi per tonificare le cosce. Falli regolarmente e vedrai una differenza visibile nelle cosce e nei livelli di energia. In bocca al lupo!