15 Esercizi di bridge efficaci e i loro benefici che devi sapere

Una freccia, tre uccisioni: questo è l'esercizio del ponte. Attiva, tonifica e rinforza il core, la parte bassa della schiena e i fianchi. Popolare tra gli istruttori di yoga e pilates, l'esercizio del ponte può essere facilmente integrato nelle tue sessioni di allenamento regolari. È un efficace esercizio per tutto il corpo che non richiede un abbonamento in palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno sono un tappetino da yoga, una palla medica (opzionale) e 20 minuti. Che tu sia una donna o un uomo, 16 o 60 anni, puoi rotolare la lingua o no - DEVI fare l'allenamento a ponte per definire la parte inferiore del corpo. Ecco i 15 migliori esercizi di bridge e i loro benefici. Scorrere verso l'alto!

I 15 migliori esercizi / allenamenti a ponte

1. Esercizio del ponte dell'anca

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Obiettivo: glutei, core e muscoli posteriori della coscia.

Passi per fare Hip Bridge

1. Sdraiarsi sulla schiena. Tieni le mani al tuo fianco e i palmi appoggiati sul pavimento.
2. Fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati a terra.
3. Mantenendo il core impegnato, spingi il sedere verso il soffitto. Il tuo petto dovrebbe essere sollevato da terra. Bilancia il tuo corpo in piedi e dietro le spalle.
4. Tieni la posizione per 3 secondi e poi abbassa il corpo. Non dimenticare di inspirare ed espirare quando tieni il ponte.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

2. Glute Bridge March

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Passi per fare il ponte dei glutei marzo

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sostieni la parte inferiore del corpo sui talloni.
2. Tieni le braccia lungo i fianchi e i palmi appoggiati a terra.
3. Spingi i fianchi, la parte centrale e la parte bassa della schiena verso il soffitto.
4. Solleva la gamba destra e porta il ginocchio destro vicino agli addominali.
5. Abbassalo indietro e poi solleva la gamba sinistra.

Nota: mantieni il core impegnato e non lasciare che il bacino cada su nessun lato.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

3. Single Leg Bridge Up

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia.

Passaggi per eseguire il ponte su una gamba sola

1. Sdraiarsi sulla schiena. Tieni le braccia aperte e i palmi rivolti verso il soffitto.
2. Fletti le ginocchia, posiziona i talloni a terra e coinvolgi il core.
3. Spingi i fianchi verso l'alto e mettiti in una posa da ponte.
4. Solleva la gamba destra ed estendila completamente, formando un angolo di 45 gradi con il pavimento.
5. Mantieni questa posizione per i prossimi 3 secondi. Abbassa i glutei senza flettere il ginocchio.
6. Ripeti con la gamba destra altre 9 volte prima di passare alla gamba sinistra.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

4. Tricep Dip e Reverse Bridge

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena, tricipiti, spalle e muscoli posteriori della coscia.

Passi per fare tuffo tricipiti e ponte inverso

1. Seduto sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sul tappetino, dietro di te, e bilancia i piedi sui talloni. Tieni le spalle rotte indietro e la schiena dritta.
2. Sostenendo il tuo corpo su palmi e talloni, solleva leggermente i glutei. Non assumere ancora la posa del ponte.
3. Fletti i gomiti e abbassa i fianchi per fare un tuffo tricipite. Quindi, spingere i fianchi verso il soffitto, portandoli in linea con il busto e inclinare la testa all'indietro.
4. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi. Abbassa i fianchi e fai un tuffo tricipite.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

5. Single Sky Bridge

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia.

Passi da fare Single Sky Bridge

1. Sdraiati sulla schiena e tieni le braccia di lato e i palmi piatti sul tappetino.
2. Posiziona entrambe le gambe, completamente distese, su una sedia.
3. Solleva i fianchi verso il soffitto e assumi la posa del ponte.
4. Solleva la gamba destra dalla sedia. Tienilo a 90 gradi con il pavimento e abbassa i fianchi finché non toccano il pavimento. Mantieni la posa per un secondo e poi solleva i fianchi.
5. Fallo 12 volte prima di cambiare gamba.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

6. Ponte della spalla

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Passi per fare ponte sulla spalla

1. Sdraiati sulla schiena. Metti le braccia di lato e i palmi delle mani sul tappetino.
2. Fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul materassino.
3. Solleva i fianchi verso il soffitto e poi porta il ginocchio destro verso il petto. Estendi la gamba destra verso l'alto, fletti i talloni e abbassa la gamba destra finché il ginocchio destro non si trova allo stesso livello del sinistro.
4. Mantieni questa posizione per un secondo e poi riporta indietro la gamba destra.
5. Fatelo 10 volte prima di passare alla gamba sinistra.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

7. Bridge Chest Press

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena, petto e spalle.

Passaggi da eseguire Bridge Chest Press

1. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati sul tappeto. Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul tappetino. Allunga le mani direttamente sopra il petto con i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Solleva i fianchi verso il soffitto. Prenditi il ​​tuo tempo per stabilizzare il corpo in piedi e dietro le spalle.
3. Fletti i gomiti e abbassa lentamente le braccia, disegnando una "V" invertita immaginaria fino a quando i manubri raggiungono il lato del petto. Tienilo per un secondo.
4. Porta lentamente i manubri direttamente sopra il petto, seguendo di nuovo l'immaginaria "V" invertita.
5. Fallo 10 volte prima di abbassare i fianchi.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

8. Ponte per glutei appesantito

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Obiettivo: glutei, addominali e parte bassa della schiena.

Passaggi per eseguire il ponte dei glutei ponderato

1. Sdraiati sul pavimento. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle, le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tenere un piatto pesi con entrambe le mani e appoggiarlo sulla pancia, vicino alla zona inguinale.
3. Spingi i fianchi verso il soffitto e mantieni questa posizione per 3 secondi.
4. Abbassa i fianchi e solleva di nuovo i fianchi.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

9. Esercizio sul ponte della palla di stabilità

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia.

Passaggi per eseguire l'esercizio con il ponte della palla di stabilità

1. Siediti sopra una palla da ginnastica o da ginnastica.
2. Cammina in avanti finché le spalle e la testa non poggiano sulla palla. Tieni le gambe alla larghezza dei fianchi, il femore a 90 gradi con lo stinco e i piedi appoggiati a terra.
3. Abbassare i fianchi e sollevarli in una posizione da ponte per completare una ripetizione del ponte con palla di stabilità.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

Suggerimento: se non hai una palla di stabilità, usa una piattaforma di altezza media per appoggiare le spalle e la testa e fai questo esercizio.

10. Declino Stabilità Ball Bridge

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia.

Passi da fare per declinare l'esercizio del ponte con la palla di stabilità

1. Sdraiati su un tappetino e posiziona i talloni nella parte centrale superiore di una palla di stabilità. Tieni le mani lungo i fianchi, i palmi appoggiati sul pavimento e guarda in alto.
2. Solleva i fianchi verso il soffitto. Mantieni questa posizione per un secondo e abbassa i fianchi per completare una ripetizione del ponte con palla di stabilità in declino.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

Suggerimento: se non hai una palla di stabilità, usa una piattaforma di altezza media per appoggiare i talloni.

11. Stability Ball Hamstring Curl

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Obiettivo: glutei, addominali, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.

Passi da eseguire Stability Ball Hamstring Curl

1. Sdraiati su una stuoia. Tieni i talloni sulla palla di stabilità e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Solleva i fianchi e assumi una posa da ponte con palla da ginnastica in declino. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti le ginocchia e avvicina la palla di stabilità a te senza abbassare i fianchi. Le tue ginocchia dovrebbero essere rivolte verso il soffitto.
4. Fai rotolare la palla e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

12. Curl tendine del ginocchio con palla stabilizzante per gamba singola

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Obiettivo: glutei, addominali, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.

Passi da eseguire Stabilità su una gamba Palla per tendine del ginocchio l

1. Sdraiati su una stuoia. Posiziona i talloni sulla palla di stabilità e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Solleva i fianchi e assumi una posa da ponte con palla da ginnastica in declino. Fletti il ​​ginocchio destro, sollevalo dalla palla di stabilità e avvicinalo agli addominali. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti il ​​ginocchio sinistro e avvicina la palla di stabilità a te senza abbassare i fianchi o estendere la gamba destra.
4. Fai rotolare la palla e torna alla posizione di partenza.
5. Fallo 7-10 volte prima di cambiare gamba.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 7-10 ripetizioni

13. Ponte per glutei a gamba singola piegata

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Obiettivo: glutei, addominali e parte bassa della schiena.

Passaggi da eseguire ponte gluteo gamba singola piegato

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia flesse ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva la gamba sinistra e tieni il ginocchio con entrambe le mani per avvicinarlo al petto.
3. Spingi i glutei verso il soffitto. Tienilo per un secondo.
4. Abbassa i fianchi e spingili di nuovo verso l'alto.
5. Fallo 10 volte prima di cambiare gamba.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

14. Reverse Bridge (con variazione)

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Obiettivo: glutei, addominali, petto, spalle, obliqui e parte bassa della schiena.

Passaggi da eseguire ponte inverso (con variazione)

1. Siediti sul tappetino con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi appoggiati sul tappetino. Metti le mani dietro il corpo, i palmi piatti sul tappetino e le dita rivolte lontano dal corpo.
2. Solleva i fianchi verso il soffitto. Solleva la mano sinistra dal tappetino, mantenendola completamente estesa, ruotala leggermente a destra e raggiungi il soffitto.
3. Riporta lentamente la mano sinistra sul pavimento.
4. Solleva la mano destra, ruota leggermente a sinistra e cerca di raggiungere il soffitto.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

15. Ponte laterale dal gomito al ginocchio

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, addominali, petto, spalle e parte bassa della schiena.

Passaggi da eseguire dal gomito al ginocchio

1. Sdraiati a sinistra e sostieni la parte superiore del corpo flettendo il gomito e tienilo direttamente sotto le spalle. Il tuo avambraccio dovrebbe essere a 90 gradi con la parte superiore del braccio e le dita rivolte in avanti. Tieni il piede destro sopra il sinistro.
2. Spingi i fianchi verso il soffitto e bilancia il corpo sulla parte esterna del piede sinistro e del gomito sinistro.
3. Allunga il braccio destro sopra la testa. Questa è la tua posizione di partenza.
4. Fletti il ​​gomito destro e il ginocchio destro e avvicinali.
5. Tienilo premuto per un momento prima di tornare alla posizione di partenza.
6. Fai 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

Questi sono gli esercizi di bridge migliori ed efficaci. Ma la domanda è: perché dovresti fare questi esercizi? Scopri dopo.

Benefici degli esercizi di bridge

• Aiuta a costruire la forza del core.
• Migliora la resistenza e la stabilità.
• Correggi la tua postura.
• Riduce il dolore al ginocchio e alla schiena.
• Tonifica la parte inferiore del corpo.

È chiaro dall'elenco sopra che i ponti sono essenziali e dovrebbero essere eseguiti regolarmente per costruire la forza complessiva e tonificare il tuo corpo. Naturalmente, le tue prestazioni atletiche miglioreranno e ti sentirai benissimo alla fine. Quindi alzati, preparati: è ora di mostrare al tuo corpo un po 'di amore. Saluti!