15 migliori esercizi di rafforzamento del polso per ridurre dolore e lesioni

Gli esercizi e gli allungamenti per i polsi sono ottimi per rafforzare i polsi. Sono utili per le persone che hanno un infortunio al polso o frattura, dolore al polso o sindrome del tunnel carpale e per coloro che vogliono sollevare pesi in palestra. Ecco 15 esercizi per il polso che puoi eseguire per ridurre il dolore, migliorare la tua mobilità e rafforzare i flessori e gli estensori del polso. Scorri verso il basso.

15 esercizi per il polso e allungamenti

NOTA: eseguire questi esercizi dopo il recupero sotto la supervisione di un fisioterapista esperto.

1. Cerchi del polso

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Obiettivo: flessori, estensori, pronatori e supinatori del polso.

Come fare i cerchi da polso

1. Siediti o stai in piedi con la colonna vertebrale eretta, le spalle rotte indietro e guarda avanti.
2. Allunga le mani in avanti all'altezza delle spalle e piega ogni palmo in un pugno.
3. Mantenendo i gomiti fermi, gira i polsi a sinistra, flettili verso l'alto, gira a destra e poi fletti verso il basso. Ripeti 10 volte.
4. Invertire la direzione e ripeterlo 10 volte.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni in ciascuna direzione

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2. Esercizio di curvatura del polso con manubri

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Obiettivo: flessori, estensori, pronatori, supinatori e brachiali del polso.

Come fare il polso curl con i manubri

1. Siediti su una panchina o una sedia e tieni le gambe alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio in ogni mano e posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Non appoggiare i polsi sulle ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo fermi gli avambracci, piega i polsi verso di loro. Mantieni questa posa per un momento.
3. Estendi lentamente i polsi indietro e in basso verso il pavimento.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: non usare pesi pesanti se sei un principiante o hai un infortunio al polso. Indossare il supporto per il polso se necessario.

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3. Esercizio di curvatura del polso inverso con manubri

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Obiettivo: flessori, estensori, pronatori e supinatori del polso.

Come eseguire il curl inverso del polso con i manubri

1. Siediti su una panchina o una sedia e tieni le gambe alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio con la mano destra. Posiziona l'avambraccio destro sulla coscia destra, con il palmo rivolto verso il basso. Non appoggiare il polso sul ginocchio. Posiziona il palmo sinistro sul ginocchio sinistro per supporto. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo fermo l'avambraccio, fletti lentamente il palmo verso l'alto e verso il corpo. Mantieni questa posa per un momento.
3. Porta lentamente la mano destra verso il basso, puntando verso il pavimento.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna mano

4. Esercizio di flessione del polso con fascia di resistenza

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Obiettivo: flessori ed estensori del polso.

Come eseguire l'esercizio di flessione del polso con fascia di resistenza

1. Siediti su una sedia, avvolgi una fascia di resistenza del tubo attorno al palmo destro e calpesta l'altra estremità della fascia con il piede destro. Posiziona il gomito destro sulla coscia destra, con il palmo rivolto verso l'alto. Questa è la posizione di partenza.
2. Muovi il pugno verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo.
3. Fletti il ​​polso verso il corpo.
4. Fallo 10 volte.
5. Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla mano sinistra e ripetila.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni con ciascuna mano

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5. Esercizio dell'estensore del polso con fascia di resistenza

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Obiettivo: flessori ed estensori del polso.

Come eseguire l'esercizio dell'estensore del polso con fascia di resistenza

1. Siediti su una sedia, prendi una fascia di resistenza del tubo nel palmo destro e calpesta l'altra estremità con il piede destro. Posiziona il gomito destro sulla coscia destra, con il palmo rivolto verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
2. Fletti il ​​pugno verso il tuo corpo. Mantieni questa posizione per un secondo.
3. Estendi il polso verso il pavimento.
4. Fallo 10 volte e poi prendi la fascia di resistenza con la mano sinistra e ripeti.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni con ciascuna mano

6. Esercizio del rullo del polso con un manubrio

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Obiettivo: flessori ed estensori del polso.

Come fare esercizi con i rulli da polso con un manubrio

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani. Tieni le gambe alla larghezza dei fianchi, i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti verso il corpo.
2. Fletti il ​​polso sinistro ed estendi il polso destro. In tal modo, farai rotolare il manubrio verso l'interno. Fallo 10 volte.
3. Inverti la direzione. Estendi il polso sinistro e fletti il ​​polso destro. Quando lo fai, il manubrio rotolerà verso l'esterno. Fallo 10 volte.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni in ciascuna direzione

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7. Supinazione e pronazione seduti con manubri

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Obiettivo: pronatori e supinatori del polso.

Come eseguire la supinazione e la pronazione da seduti con i manubri

1. Siediti su una sedia vicino al tavolo da pranzo o da studio. Tenere un manubrio con la mano destra e posizionare il polso sul bordo del tavolo, con il palmo rivolto verso il basso.
2. Senza muovere il gomito, ruota lentamente il palmo verso il soffitto. Mantieni questa posizione per un secondo.
3. Ruota lentamente il palmo verso il pavimento.
4. Fallo 10 volte e poi fai lo stesso con la mano sinistra.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni con ciascuna mano

8. Deviazione radiale e ulnare del manubrio

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Target: flessore ed estensore ulnare del carpo e flessore ed estensore radiale del carpo.

Come eseguire la deviazione radiale e ulnare con manubri

1. Siediti o stai in piedi e tieni un manubrio nella mano destra come faresti con i riccioli a martello. Tieni la mano distesa all'altezza delle spalle e la mano sinistra sulla coscia sinistra.
2. Senza piegare il gomito, fletti il ​​polso verso il corpo. Mantieni questa posizione per un secondo.
3. Abbassa lentamente il polso in modo che le nocche puntino verso il soffitto.
4. Fallo 10 volte.
5. Ripeti con la mano sinistra.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni con ciascuna mano

9. Esercizio di curvatura inversa del polso con bilanciere

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Obiettivo: flessori ed estensori del polso.

Come eseguire l'esercizio di curvatura del polso inverso con bilanciere

1. Siediti su una panchina e tieni un bilanciere tra le mani. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'alto, le spalle rotte all'indietro e le gambe alla larghezza delle spalle. Posiziona gli avambracci sulle cosce. Questa è la posizione di partenza.
2. Senza far rotolare il bilanciere, allunga i polsi verso il basso, verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo.
3. Fletti il ​​polso verso l'alto, verso il tuo corpo.
4. Fatelo 10 volte per completare un set.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

10. Esercizio del polso con la pallina da tennis

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Obiettivo: flessori ed estensori del polso.

Come fare esercizi per il polso con la pallina da tennis

1. Tieni una pallina da tennis con la mano destra e posiziona l'avambraccio destro su un tavolo.
2. Spremi la pallina da tennis e conta fino a 5.
3. Pubblicazione.
4. Fallo 10 volte e ripeti con la mano sinistra.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

11. Stretching per il rafforzamento del polso

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Obiettivo: flessori ed estensori del polso.

Come fare gli allungamenti per rafforzare il polso

1. Inginocchiarsi e sedersi sui talloni. Allunga entrambe le mani davanti a te e assicurati che siano alla larghezza delle spalle. Fletti i palmi in modo che le punte delle dita puntino verso il pavimento.
2. Mantenendo i polsi flessi, posiziona la parte posteriore dei palmi sul pavimento. Applica una leggera pressione e mantieni questa posizione per 30 secondi. Puoi pugno i palmi delle mani e rilasciarli mentre tieni questa posa.
3. Rilasciare la presa dopo 30 secondi. Allunga i polsi e gira i palmi verso il basso.
4. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Rilascia e stringi le mani.

Set e ripetizioni

2 serie da 30 secondi di presa per ogni mano

12. Esercizio di pizzicamento della piastra di rinforzo del polso

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Obiettivo: flessori ed estensori del polso.

Come fare esercizio di pizzico con piastra di rinforzo del polso

1. Siediti su una panchina. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle. Posiziona gli avambracci sulle cosce.
2. Tenere un piatto pesi con l'indice, il medio e il pollice in ciascuna mano.
3. Afferrare il piatto pesi con il dito per 10 secondi e poi rilasciarlo.
4. Ripetere.

Set e ripetizioni

3 serie da 3 ripetizioni

13. Esercizio di rafforzamento della presa del polso

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Obiettivo: flessori ed estensori del polso.

Come fare esercizio di rafforzamento della presa del polso

1. Per questo, hai bisogno di uno strumento per impugnatura (come mostrato nell'immagine).
2. Tieni lo strumento e strizzalo.
3. Rilascialo e premilo di nuovo.
4. Fai lo stesso con l'altra mano.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

14. Esercizio del polso con mastice

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Obiettivo - Pronatori, supinatori, flessori ed estensori del polso.

Come fare esercizi per il polso con mastice

1. Tieni una palla di mastice nel palmo sinistro.
2. Pizzica lo stucco con il pollice e l'indice destro e spingilo via. Rilascia il pizzico, gira un po 'lo stucco e pizzica di nuovo fino a quando i suoi bordi non sono pizzicati. Fallo anche con l'altra mano.
3. Prendi una pallina di mastice e arrotolala con un mattarello.
4. Posiziona i palmi delle mani sul tavolo o sulla superficie su cui è posizionato lo stucco. Metti i pollici sullo stucco.
5. Premere lo stucco al centro con entrambi i pollici e spostarli verso l'esterno.

Set e ripetizioni

1 set di 2 esercizi

15. Schiuma che rotola per i polsi

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Obiettivo: muscoli del polso e dell'avambraccio.

Come fare rotolare la schiuma per i polsi

1. Usa una palla da tennis o da cricket per fare questo esercizio / massaggio.
2. Posiziona il polso sopra la palla, con il palmo rivolto verso il basso.
3. Esercita una leggera pressione e ruota il polso e l'avambraccio con un movimento circolare. Questo aiuterà a massaggiare i muscoli e favorire il rapido recupero di lesioni muscolari.
4. Fai lo stesso con l'altra mano.

Set e ripetizioni

2 serie di 10 movimenti circolari con ciascuna mano

Una buona comprensione dei muscoli dei polsi e degli avambracci può aiutarti a svolgere meglio questi esercizi. Dai un'occhiata qui sotto.

Muscoli del polso e dell'avambraccio coinvolti in vari movimenti

• Flessori del polso: quando fletti il ​​polso o quando il palmo viene spostato verso l'avambraccio.
• Estensori del polso: quando il palmo della mano si allontana dall'avambraccio.
• Supinatori - Quando alzi i palmi verso l'alto.
• Pronatori: quando abbassi i palmi.

Ecco un elenco di lesioni che puoi prevenire rafforzando i polsi:

• Tendinite del polso - infiammazione dei tendini attorno all'articolazione del polso. Lo stretching del polso fa miracoli per la tendinite del polso.
• Sindrome del tunnel carpale: si verifica quando il nervo mediano viene compresso mentre attraversa l'area del polso. Possono essere utili esercizi di presa e sollevamento leggeri.
• Frattura del pugile - Frattura delle ossa che formano le nocche. Queste ossa sono attaccate a tutte e cinque le dita e al polso. L'estensione del polso, la flessione, il movimento da lato a lato, il rafforzamento della presa e lo stretching possono aiutare nel recupero post-frattura.
• Frattura di Colles - Frattura dell'osso del radio dell'avambraccio vicino al polso. Dopo il recupero, la terapia fisica come la supinazione e la pronazione del polso e l'esercizio di presa possono funzionare.
• Frattura di Smith - Frattura del radio distale. È esattamente l'opposto degli esercizi di recupero, flessione, estensione e presa di Colles che possono aiutare a ottenere movimenti funzionali della mano.
• Gomito del tennista (epicondilite laterale) - Un'irritazione del tessuto che collega il muscolo dell'avambraccio al gomito. La compressione della palla e gli esercizi di allungamento e rafforzamento del polso possono aiutare ad alleviare questa condizione.
• Gomito del giocatore di golf (epicondilite mediale) - Dolore al gomito interno o infiammazione all'epicondilo mediale. La compressione della palla, l'estensione delle dita e gli esercizi di estensione del polso possono aiutare nel recupero.

Conclusione

Consultare un medico autorizzato prima di eseguire questi esercizi. Fai questi 15 esercizi regolarmente per aumentare o recuperare la forza del polso e ridurre il dolore. Stai attento!