15 cibi migliori da mangiare dopo una corsa mattutina - post

La corsa è l'esercizio migliore e più avvincente. Gli scienziati hanno confermato che correre regolarmente può migliorare la salute del cuore, aumentare la resistenza e abbassare il colesterolo LDL (1). Ma c'è una cosa che può rovinare totalmente i tuoi sforzi…

E questo non sta ottenendo la giusta alimentazione post-corsa. Hai mai notato quanto ti senti affamato e affaticato dopo una corsa? Questo perché il tuo corpo è a corto di glucosio e ha subito l'usura muscolare. Se non reintegrate adeguatamente le vostre riserve di energia attraverso il glucosio (carboidrati) e le proteine, potreste essere a rischio di lesioni muscolari e debolezza. Ma non puoi nemmeno consumare tutto ciò che trovi in ​​frigorifero o al supermercato dopo aver corso.

Allora, cosa dovresti consumare dopo una corsa che non sia pesante e non ti farà venire voglia di svenire? Che tipo di alimentazione manterrà i tuoi muscoli alimentati e ti farà sentire pieno di energia?

Continua a leggere per trovare i 15 migliori alimenti post-corsa, perché ne hai bisogno e come possono aiutarti. Scorrere verso l'alto!

Perché devi consumare cibo dopo la corsa?

Devi consumare cibo dopo la corsa non solo perché ti senti affamato ma anche perché ti aiuterà nel processo di recupero post-corsa. Quando ti alleni, accadono due cose:

1. Le riserve di glicogeno (polimero del glucosio o depositi di glucosio nei muscoli) possono esaurirsi quando il glicogeno viene convertito in glucosio per fornire energia durante la corsa.
2. Le fibre muscolari sono soggette a usura.

Ecco perché è necessario consumare carboidrati (glucosio) e proteine ​​(i muscoli sono fatti di proteine) per aiutare a rifornire il corpo con l'energia prontamente disponibile sotto forma di glucosio o glicogeno e proteine ​​per ricostruire i muscoli.

Allora, cosa succede quando prendi l'abitudine di consumare i giusti cibi post-allenamento? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Modi in cui la nutrizione post-corsa può aiutarti

La nutrizione post-corsa può aiutarti nei seguenti modi:

• Previene i crampi muscolari e gli infortuni post-corsa.
• Può migliorare i tuoi livelli di energia.
• Accelera il recupero muscolare.

Quindi, vedi, è importante e necessario consumare proteine ​​e carboidrati dopo la corsa. Ecco 15 dei migliori alimenti che puoi consumare dopo una corsa mattutina.

15 migliori alimenti post-corsa

1. Cioccolato al latte

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ingredienti

• 1 tazza di soia o latte vaccino
• 1 cucchiaio di cacao
• ½ cucchiaio di cioccolato in polvere
• 1 cucchiaio di mandorle in polvere
• ¼ di cucchiaino di cannella in polvere

Come preparare

1. Riscaldare il latte in una casseruola fino a quando non inizia a fumare.
2. Aggiungere il cacao in polvere. Mescola e lascia che si dissolva.
3. Aggiungere il cioccolato in polvere e mescolare bene.
4. Trasferisci il latte in un bicchiere o in una tazza.
5. Aggiungere le polveri di mandorle e cannella.
6. Mescola e divertiti!

Quanto consumare

1 tazza o 200 ml

2. Frutta fresca e yogurt

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ingredienti

• ½ tazza di mirtilli
• ½ tazza di lamponi
• ½ tazza di yogurt
• 1 cucchiaino di miele

Come preparare

1. Mescola il miele e lo yogurt.
2. Aggiungi le bacche e goditi un delizioso pasto post-corsa.

Quanto consumare

½ tazza di yogurt e una manciata di frutti di bosco.

3. Uova sode, avocado e patate dolci

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ingredienti

• ½ patata dolce o 1 porzione di frutta
• 1/4 di avocado
• 2 uova
• Sale e pepe

Come preparare

1. Lessare le uova e metà di esse.
2. Raccogli l'avocado e affettalo.
3. Aggiungili alla ciotola delle patate dolci e fai il tuo pasto post-corsa.

Quanto consumare

Consuma ½ patata dolce, 1-2 uova e un quarto di avocado.

4. Panino aperto con burro di noci e bacche

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ingredienti

• 2 fette di pane integrale
• ½ tazza di bacche come mirtilli, fragole, ecc.
• 2 cucchiai di burro di noci

Come preparare

1. Spalmare un cucchiaio di burro di noci su ogni fetta di pane.
2. Completalo con le bacche e il tuo pasto post-corsa è pronto!

Quanto consumare

Consumare un massimo di 2 fette di pane, 2 cucchiai di burro di noci e una piccola manciata di frutti di bosco.

5. Petto di pollo avanzato

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ingredienti

• Petto di pollo avanzato
• ½ tazza di verdure miste
• 1 pomodoro, a fette
• 1/2 cetriolo, affettato
• ¼ cucchiaino di pepe
• ½ cucchiaino di miele
• Una manciata di coriandolo

Come preparare

1. Riscalda il petto di pollo.
2. Mescola succo di lime, miele, sale e pepe in una ciotola.
3. Versare il composto sulle verdure miste e saltarle.
4. Metti il ​​petto di pollo sulle verdure miste, il pomodoro e il cetriolo.

Quanto consumare

100 g di petto di pollo e ½ tazza di verdure miste, 1 pomodoro a fette e 1/2 cetriolo a fette.

6. Aprire Tuna Sandwich

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ingredienti

• 2 oz. tonno in scatola
• ¼ di avocado
• ¼ cipolla (tritata)
• 1 fetta di pane integrale
• 1 cucchiaio di succo di lime
• Sale qb
• ¼ cucchiaino di pepe

Come preparare

1. Schiaccia l'avocado.
2. Aggiungi sale, pepe e succo di lime. Mescolare bene.
3. Spalmatela sulla fetta di pane integrale.
4. Guarnisci con tonno e cipolle.
5. La tua alimentazione post-corsa è pronta!

Quanto consumare

2 panini aperti al tonno a pranzo

7. Frittelle Di Banane Fatte In Casa Con Burro Di Mandorle

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ingredienti

• ½ banana matura
• 1 uovo
• ½ tazza di farina di frumento
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• ¼ di tazza di latte
• Un pizzico di sale
• 1 cucchiaio di vero sciroppo d'acero
• Spray da cucina
• 1,5 cucchiai di burro di mandorle

Come preparare

1. Schiaccia la banana con una forchetta.
2. Aggiungere l'uovo e il latte. Mescolare bene. Si assicura che non ci siano grumi.
3. Mescola la farina, il sale e il lievito in una ciotola separata.
4. Unisci gli ingredienti secchi e bagnati.
5. Spruzzare una padella con lo spray da cucina e lasciarla riscaldare.
6. Aggiungere separatamente due cucchiaiate di composto per pancake sulla padella e lasciar cuocere finché non iniziano a comparire delle bolle sui bordi delle frittelle.
7. Capovolgi le frittelle e cuoci per altri 2 minuti.
8. Trasferisci le frittelle in un piatto.
9. Coprili con burro di mandorle, sciroppo d'acero e qualche fetta di banana. Godere!

Quanto consumare

2-3 frittelle di banana

8. Insalata di anguria

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ingredienti

• ½ tazza di anguria, a cubetti
• 8-9 fette o ½ tazza di ricotta
• ¼ di tazza di rucola
• 2 cucchiai di succo di lime
• Sale qb
• ½ cucchiaino di pepe

Come preparare

1. Far bollire l'acqua in una casseruola e aggiungere i cubetti di ricotta. Lascia cuocere per 3-4 minuti.
2. Raccogli la ricotta e lasciala raffreddare.
3. In una ciotola mescola la ricotta, l'anguria, il succo di lime, il sale, il pepe e la rucola.
4. Il tuo cibo ricco di carboidrati e proteine ​​post-corsa è pronto!

Quanto consumare

1 ciotola media

9. 9. Latte e mandorle e frutti di bosco schiacciati

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ingredienti

• 1 tazza di latte
• ¼ di tazza di mandorle
• 1 cucchiaino di miele

Come preparare

1. Schiacciare le mandorle usando un mortaio e un pestello.
2. Aggiungere le mandorle tritate alla tazza di latte.
3. Aggiungi il miele, mescola e bevi.

Quanto consumare

1 tazza o 200 ml

10. Farina d'avena

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ingredienti

• ⅓ tazza di avena istantanea
• ½ tazza di latte
• ½ tazza di mirtilli
• 1 cucchiaino di miele
• ¼ di tazza di mandorle
• Un sacco di cannella

Come preparare

1. Riscaldare il latte in una casseruola.
2. Aggiungere l'avena e cuocere finché non saranno morbide.
3. Trasferisci l'avena cotta in una ciotola.
4. Completare con mirtilli, mandorle, miele e cannella.

Quanto consumare

½ ciotola media

11. Insalata di germogli

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ingredienti

• ½ tazza di germogli di fagioli mung
• ½ tazza di ceci bolliti
• ½ cetriolo (tritato)
• Qualche foglia di spinaci baby
• Succo di mezzo lime
• Sale qb
• ½ cucchiaino di cumino in polvere
• ¼ di cucchiaino di pepe nero

Come preparare

1. Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2. Combina bene e goditi una deliziosa insalata.

Quanto consumare

½ - ⅔ tazza

12. Fagioli al forno avanzati con pancetta

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ingredienti

• Fagioli al forno avanzati
• ¼ di cipolla tritata
• Una manciata di coriandolo, tritato
• 2 strisce di pancetta affettata
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• Sale, se necessario

Come preparare

1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella.
2. Aggiungere la pancetta affettata. Cuocere fino a quando non è croccante.
3. Aggiungere i fagioli al forno avanzati. Mescolare e cuocere per 2 minuti.
4. Togliete dal fuoco.
5. Aggiungi il coriandolo tritato e goditi un delizioso cibo post-corsa ricco di proteine ​​e carboidrati.

Quanto consumare

½ - ⅔ tazza

13. Broccoli E Funghi Quinoa

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ingredienti

• ½ tazza di quinoa
• 5-6 funghi champignon
• 10 cimette di broccoli
• ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cipolla tritata
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• Sale qb
• ½ cucchiaino di pepe nero
• Una manciata di foglie di basilico fresco

Come preparare

1. Lessare la quinoa e cuocerla finché non sarà morbida. Usa una forchetta per pelarla.
2. Scaldate l'olio in una padella.
3. Sbollentare i broccoli facendo bollire una tazza d'acqua e aggiungendovi le cimette di broccoli. Cuocere per 2 minuti e poi raccogliere le cimette. Mettili in un contenitore con acqua ghiacciata.
4. Aggiungere la cipolla tritata e cuocere per 2-3 minuti.
5. Aggiungere l'aglio in polvere e i funghi. Cuocere per 2 minuti.
6. Aggiungere i broccoli sbollentati e il sale.
7. Mescola e cuoci per un minuto.
8. Aggiungere la quinoa cotta e il pepe nero. Mescola e cuoci per 30 secondi.
9. Impiattare la quinoa e guarnire con foglie di basilico.

Quanto consumare

1 tazza di quinoa ai funghi e verdure

14. Frullato di sesamo, kiwi e cavolo riccio

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ingredienti

• ½ tazza di cavolo nero, tritato
• ¼ di avocado, a cubetti
• 1 kiwi, tritato
• 1 cucchiaio di succo di lime
• ½ cucchiaino di miele
• 1 cucchiaio di burro di mandorle

Come preparare

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore.
2. Blitz e versalo in un barattolo di vetro.
3. Goditi un potente frullato verde dopo una corsa.

Quanto consumare

Un bicchiere o 250-350 ml di questo frullato

15. Frullato vegano di banana e curcuma

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ingredienti

• 1 banana grande
• ½ cucchiaino di curcuma in polvere
• 1 tazza di latte di soia
• ¼ di cucchiaino di semi di finocchio in polvere

Come preparare

1. Sbucciate la banana, affettatela e versatela nel frullatore.
2. Aggiungere il latte di soia, i semi di finocchio in polvere e la curcuma in polvere.
3. Blitz bene.
4. Versare in un bicchiere alto e buon appetito!

Quanto consumare

Un bicchiere o 250-370 ml di frullato

Ecco qua: 15 dei migliori cibi che puoi consumare dopo una corsa. Questi sono facili e veloci da realizzare. Puoi prepararli a casa e recuperare le energie. Prova queste ricette e saluta un corpo sano e in forma. Stai attento!