15 migliori esercizi di foam roller con video

Il foam roll può darti un sollievo immediato da dolori muscolari e dolori articolari: atleti e professionisti del fitness possono garantirlo. Allenarsi rigorosamente e non riposare abbastanza può causare dolori muscolari e dolori articolari. In effetti, anche la tua età e le scelte di stile di vita sono fattori importanti che innescano l'infiammazione. Sebbene gli antidolorifici e gli spray ti diano un rapido sollievo, a lungo termine possono peggiorare il tuo problema. Gli esercizi a rullo di schiuma, invece, sono consigliati da ortopedici e fisioterapisti e non hanno effetti collaterali.

Questi esercizi si basano sul principio che l'applicazione di una pressione meccanica utilizzando il proprio peso corporeo può imitare gli effetti della massoterapia effettiva. La ricerca ha dimostrato che gli esercizi con il rullo di schiuma possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e articolare, aumentare la flessibilità e il flusso sanguigno e anche migliorare l'umore (1) (2). I rulli di schiuma sono poco costosi e usarli per 10 minuti rilassa e scioglie i muscoli tesi. Quindi, continua a leggere e guarda i video per imparare a usare un rullo di schiuma come un professionista dagli esperti per alleviare il dolore da diverse parti del tuo corpo. Ma prima, diamo un'occhiata a una routine generale di esercizi con i rulli di schiuma.

Routine generale del rullo di schiuma

Cosa ti serve: un tappetino morbido, una pallina morbida, una pallina da golf e un rullo di schiuma (6 x 18 pollici o 6 x 36 pollici). Puoi acquistare rulli in schiuma online.

Come fare: posizionare il rullo di schiuma proprio dove si avverte dolore o si desidera allentare il muscolo. Sdraiati sopra la schiuma e muoviti lentamente su e giù o avanti o indietro per massaggiare i muscoli. (Discusso in dettaglio con i video nell'articolo.)

Tempo: dovrai farlo per 5-10 minuti.

Frequenza: fallo inizialmente due volte al giorno. Quindi, fallo ogni giorno alternativo.

Livello: chiunque può fare esercizi con il rullo di schiuma. Non richiede abilità speciali.

1. Esercizio con rullo in schiuma per dolore alla schiena e alle spalle

La maggior parte di noi continua a curvarsi davanti ai propri computer tutto il giorno. Questo porta a mal di schiena superiore e schiena curva. Un gobbo sicuramente non sembra bello e può anche portare a deformità della colonna vertebrale. Ecco un video che ti mostrerà come utilizzare la schiuma rotolante per alleviare il dolore alla parte superiore della schiena e alle spalle.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena con la schiuma rotolante sotto la parte superiore della schiena o trappole (muscolo trapezio). Incrocia le mani sulle spalle, solleva il corpo da terra e sostieni il corpo sui talloni.
2. Muoviti su e giù e fai rotolare il rullo di gommapiuma dall'alto al centro della schiena.
3. Fallo per 2 minuti.
4. Se vuoi ridurre il dolore dei tuoi romboidi o dei muscoli nella parte centrale della schiena, ruota il rullo verticalmente e posizionalo sotto la colonna vertebrale con i glutei all'estremità inferiore del rullo.
5. Sdraiarsi con attenzione sul rullo. Incrocia le mani sulla spalla, fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati a terra.
6. Ora, rotola da un lato all'altro per massaggiare la parte centrale della schiena. Sposta il peso verso destra e rotola per un minuto. Quindi, sposta il peso verso sinistra e rotola per un minuto

Mancia

Guarda il soffitto mentre fai questo esercizio. Cercare di guardare le gambe può stressare la colonna vertebrale.

2. Esercizio con rullo di schiuma per il dolore al collo

Stare seduti tutto il giorno e fissare i nostri computer può stressare il collo e le spalle. Rilasciare la tensione utilizzando una schiuma rotolante. Ecco come farlo.

Passi

1. Posiziona la schiuma rotolante sotto il collo e sdraiati sulla schiena.
2. Puoi semplicemente spostare il collo da un lato all'altro per massaggiarlo con il rullo.
3. Sposta leggermente il rullo verso il basso e sposta di nuovo il collo da un lato all'altro per massaggiarlo.
4. Fallo 10 volte.

Mancia

Sdraiati alternativamente a sinistra ea destra per rilasciare un po 'più di tensione dal collo.

3. Esercizio con rullo in schiuma per dolori muscolari al polpaccio

Il dolore ai muscoli del polpaccio può ostacolare i tuoi movimenti mentre cammini, stai in piedi e / o corri. Anche i muscoli del polpaccio doloranti possono influire sulle attività quotidiane. Quindi, non trascurare quel dolore. Rilassa i muscoli del polpaccio con l'aiuto di un rullo di schiuma. Questo è uno dei migliori esercizi di foam roller per i vitelli. Ecco come farlo.

Passi

1. Posiziona la schiuma del rullo sotto i polpacci.
2. Metti le mani accanto ai fianchi, direttamente sotto le spalle, e con i palmi appoggiati a terra.
3. Ora, solleva i fianchi dal pavimento con il rullo di schiuma sotto i polpacci.
4. Rotola lentamente avanti e indietro per spostare il rullo da sotto le ginocchia al punto di partenza delle caviglie.
5. Puoi ruotare le gambe verso l'interno o verso l'esterno per massaggiare diverse aree dei polpacci.
6. Per rendere questo esercizio più efficace, puoi usare una pallina da tennis e tenerla sotto il polpaccio e rotolarla.
7. Ripeti 10 volte.

Mancia

Puoi usare un bastoncino per massaggiare i polpacci in modo da poter controllare la pressione.

4. Esercizio con rullo di schiuma per rilassare le cosce contratte (quadricipiti)

Passi

1. Sdraiati a pancia in giù e mantieni la schiuma rotolante sotto le cosce, appena sopra le ginocchia. Sostieni il tuo corpo flettendo le dita dei piedi e fissandole sul pavimento. Tieni le mani dritte a terra e i palmi piatti.
2. Rotola su e giù dall'inizio delle ginocchia fino alla parte superiore delle cosce.
3. Se questo non è abbastanza intenso, fletti i gomiti e scendi in posizione di plancia.
4. Ora sposta la schiuma rotolante su e giù.
5. Fallo 10 volte.

Mancia

Per aumentare l'intensità, esegui questo esercizio su una gamba alla volta. Piega una gamba e ripeti i passaggi sopra menzionati con l'altra gamba.

5. Esercizio con rullo di schiuma per allentare i muscoli posteriori della coscia

Un doloroso tendine del ginocchio deve essere una delle cose peggiori che puoi provare mentre ti alleni. Questo esercizio fornirà sicuramente sollievo.

Passi

1. Siediti sopra il tuo rullo di schiuma. Metti le mani dietro di te e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Torna indietro finché le gambe non sono distese e il rullo è posizionato sotto le cosce.
3. Rotola avanti e indietro da dove finisce il sedere fino al punto in cui iniziano le ginocchia.
4. Ripeti 10 volte.
5. Ora, metti una gamba sopra l'altra per applicare più pressione e fai rotolare la schiuma.
6. Ripeti l'operazione anche per l'altra gamba.
7. Fallo per 1 minuto.

Mancia

Punta i palmi verso l'esterno per bilanciare il corpo.

6. Esercizio con rullo in schiuma per rilassare l'interno coscia (adduttori)

Prima o dopo la corsa, il jogging o uno sprint, è sempre bene rilassare i muscoli interni della coscia facendo questo esercizio. Ecco come puoi farlo.

Passi

1. Sdraiati a sinistra e sostieni il tuo corpo con i gomiti.
2. Piega il ginocchio destro ed estendi la gamba.
3. Posiziona la schiuma rotolante sotto la gamba estesa vicino all'area dell'inguine. Ruota il corpo verso il pavimento e sostieni la parte superiore del corpo con i gomiti.
4. Ruota il corpo verso destra e torna di nuovo alla posizione originale.
5. Fallo 10 volte.
6. Ripeti con la gamba sinistra.

Mancia

Muovi il piede della gamba estesa su e giù per aumentare la circolazione.

7. Esercizio con rullo in schiuma per le cosce esterne (banda iotibiale)

Un dolore costante ai fianchi che si irradia lungo l'area pelvica fino alle ginocchia può essere il risultato di una fascia iotibiale ristretta. Potrebbe essere dovuto a un infortunio durante l'escursionismo, il ciclismo o la corsa. Prova questo semplice esercizio di schiuma rotolante a casa per rilassare i muscoli esterni della coscia. Ecco come dovresti farlo.

Passi

1. Vieni su un lato e posiziona la schiuma rotolante appena sotto l'anca. Impila le gambe insieme e sostieni la parte superiore del corpo con le mani fissate al pavimento.
2. Incrocia la gamba sinistra su quella destra.
3. Sostieni la parte superiore del corpo con il braccio destro.
4. Arrotola la schiuma rotolante appena sopra il ginocchio e poi arrotolala.
5. Fallo 10 volte.
6. Capovolgi e fallo anche dall'altra parte.

Mancia

Per aumentare l'intensità, impila le gambe. Assicurati di mantenere l'equilibrio.

8. Esercizio con rullo di schiuma per dolore alle gambe (stinco)

Uno stinco doloroso e ferito può interrompere il sonno. Inoltre, troverai difficile salire le scale, fare yoga o persino piegare le gambe. Prima che peggiori, fai rotolare gli stinchi sulla schiuma rotolante per rilassarti e accelerare la guarigione. Ecco i passaggi per farlo correttamente.

Passi

1. Posiziona la schiuma rotolante sotto lo stinco (appena sotto il ginocchio).
2. Metti le mani davanti alla spalla sul tappetino e assumi la posizione del gatto.
3. Usa i muscoli del core e del bacino per rotolare la schiuma rotolante avanti e indietro (dalla punta dei piedi fino appena sotto le ginocchia).
4. Puoi massaggiare il muscolo dolorante facendo pulsare il rullo in un'area specifica.
5. Puoi anche usare un rullo noto come coda di tigre per massaggiare i muscoli nella parte anteriore della gamba.
6. Fallo per un minuto.

Mancia

Metti una gamba sull'altra e fai questo esercizio per renderlo più intenso.

9. Esercizio con rullo in schiuma per dolori lombari e glutei

Ecco uno degli esercizi con il rullo di schiuma più efficaci per alleviare il dolore lombare. Rilassare glutei e muscoli posteriori della coscia usando una schiuma rotolante allevierà il mal di schiena e i muscoli indolenziti. Segui i passaggi indicati di seguito per ottenere sollievo e svolgere la tua routine senza ostacoli.

Passi

1. Siedi eretto con le gambe flesse. Posiziona il rullo appena dietro i glutei, sopra le fossette e verso la colonna vertebrale. Fai attenzione quando esegui questo esercizio poiché il rullo sarà vicino alla linea dei reni e devi cambiare posizione se avverti un dolore acuto e anormale.
2. Appoggiati comodamente al rullo. Abbassa gli addominali, rilassa le scapole e metti le braccia al tuo fianco.
3. Solleva i glutei e fai piccoli movimenti avanti e indietro. Fallo per 30 secondi.
4. Posiziona il rullo proprio attraverso le fossette. Sdraiati sulla schiena, solleva i glutei, metti le mani lungo i lati del rullo e solleva le gambe. Assicurati che le ginocchia siano flesse.
5. Muovi i glutei a destra ea sinistra in modo da massaggiare la parte bassa della schiena.
6. Puoi anche muovere lentamente le ginocchia in cerchio per rilasciare i muscoli tesi.
7. Ripeti 10 volte.

Mancia

Mentre rotoli avanti e indietro, muovi i piedi verso l'esterno e verso l'interno per migliorare la circolazione.

10. Esercizio con rullo di schiuma per allentare i glutei stretti

I glutei giocano un ruolo importante in tutti i nostri movimenti. Quando sono oberati di lavoro, sperimentiamo rigidità mentre ci si siede e / o ci si alza in piedi. Ecco come rilassare i glutei usando una schiuma rotolante.

Passi

1. Siediti sul rullo con mani e piedi sul pavimento.
2. Ora, solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia sinistra sopra la coscia destra.
3. Sostieni il peso sulle mani e su un piede.
4. Fai rotolare il sedere avanti e indietro sul rullo da dove inizia a dove finisce.
5. Ripeti con l'altra gamba.
6. Fallo per 2 minuti.

Mancia

Mentre rotoli avanti e indietro, muovi i piedi verso l'esterno e verso l'interno per migliorare la circolazione. Puoi anche impilare le gambe per aumentare l'intensità dell'esercizio.

11. Esercizio con rullo di schiuma per dolore alla schiena e al braccio

A volte, potresti provare una tensione quando alzi le braccia. Ciò può essere dovuto alla ginnastica o persino al ballo. Senza una corretta sessione di riscaldamento, si corre il rischio di ferire i muscoli del dorso laterale. Segui questi passaggi per rilassare i dorsali.

Passi

1. Sdraiati a destra e posiziona il rullo sotto il lato della spalla destra. Tieni la mano destra distesa e la mano sinistra sul pavimento per sostenere il tuo corpo.
2. Posiziona il piede sinistro parallelo al pavimento e piega il ginocchio sinistro.
3. Rotola avanti e indietro su tutto il fianco raddrizzando e piegando il ginocchio sinistro.
4. Cambia la tua posizione rotolando verso il basso e muovendoti di lato per massaggiare le diverse parti dei muscoli della schiena.
5. Fallo anche dall'altra parte.
6. Ripeti 10 volte.

Mancia

Per aumentare l'intensità, punta il pollice del braccio esteso verso il soffitto.

12. Esercizio con rullo di schiuma per le braccia doloranti

I muscoli della parte superiore delle braccia tendono a subire molta usura mentre usiamo costantemente gli arti anteriori. Rilassa e ripara i muscoli della parte superiore del braccio eseguendo questo esercizio di schiuma rotolante. Ecco i passaggi.

Passi

1. Posizionare il rullo di schiuma su un tavolo.
2. Mettiti vicino al tavolo e metti il ​​braccio sul rullo.
3. Muovi le braccia avanti e indietro per massaggiare i tricipiti.
4. Cambia la posizione del tuo rullo verso destra e fai rotolare la schiuma.
5. Ruota il lato sinistro del braccio.
6. Posiziona il rullo di schiuma parallelamente al tuo corpo, stendi il braccio su di esso e ruota la mano verso l'interno in modo da poter massaggiare i bicipiti.
7. Fallo 10 volte.

Mancia

Puoi fare questo esercizio sdraiandoti parzialmente su un lato.

13. Esercizio di rullo di schiuma per una pancia piatta

Fare troppe flessioni, scricchiolii e altri esercizi di base può causare crampi muscolari. Chinarsi o fare crunch laterali può diventare una sfida in quel caso. Non preoccuparti! Puoi rilassare gli addominali e ottenere una pancia piatta usando una schiuma rotolante. Ecco come.

Passi

1. Posiziona il rullo sotto i fianchi e sdraiati sulla schiena. Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
2. Solleva le ginocchia, inspira ed estendi le gambe.
3. Espira e tira indietro le ginocchia.
4. Ripeti 10 volte.
5. Ora, allunga le gambe e inspira e abbassa le gambe.
6. Espira e solleva le gambe.
7. Ripeti 10 volte.
8. Posiziona le mani sopra il rullo, estendi entrambe le gambe, inspira e ruota la parte inferiore del corpo. Tieni le gambe distese e le dita dei piedi flesse.
9. Espira e torna lentamente alla posizione di partenza.
10. Fallo 5 volte.
11. Ora, posiziona il rullo di schiuma sotto gli stinchi. Sollevare il corpo e sostenerlo appoggiando i palmi delle mani a terra.
12. Espira e fletti le ginocchia. Tirare dentro la pancia e rotolare il rullo di schiuma verso i piedi mentre si fa lo scricchiolio.
13. Inspira e torna alla posizione di partenza.
14. Fallo 10 volte.
15. Sdraiati sulla pancia, allunga le braccia e posiziona il rullo di schiuma sotto entrambe le braccia.
16. Inspira, ruota le spalle all'indietro, apri il petto, ruota fino al polso e poi torna alla posizione di partenza mentre espiri.
17. Ripeti 10 volte.
18. Sdraiati su un fianco e posiziona il rullo proprio sotto il gomito, estendi l'altro braccio e stringi le gambe insieme. Espira e solleva le gambe per raggiungere il braccio esteso mentre fai rotolare il rullo verso il polso.
19. Espira e torna alla posizione di partenza.
20. Ripeti 10 volte.

Mancia

Non esagerare con questi esercizi.

14. Esercizio con rullo in schiuma per estensori e flessori del polso

Digitare tutto il giorno in ufficio oa scuola può causare dolore al polso. È una buona idea rilassare il polso a intervalli periodici utilizzando la schiuma rotolante. Ecco come farlo.

Passi

1. Per questo esercizio, hai bisogno di una palla morbida. Puoi anche farlo con un normale rullo di schiuma.
2. Posiziona la palla di gommapiuma proprio sotto il polso e applica pressione con il palmo dell'altra mano.
3. Rotola verso l'alto e verso il basso.
4. Puoi anche farlo sul pavimento mettendo la mano proprio sopra la palla e applicando pressione con la stessa mano e facendo rotolare la palla. Questo ti aiuterà a massaggiare i tuoi flessori.
5. Ora, per massaggiare gli estensori, capovolgi la mano e posizionala sulla palla di schiuma sul pavimento o sul tavolo.
6. Fai rotolare la palla di schiuma per massaggiare gli estensori.
7. Fallo 10 volte.

Mancia

Fai un pugno mentre inspiri e apri il pugno mentre espiri per migliorare la circolazione.

15. Esercizio con rullo di schiuma per rilassarsi e lenire i piedi

Hai mai sentito tutta la tensione nei tuoi piedi svanire come per magia nel momento in cui li immergi nell'acqua calda? Questo perché l'acqua calda tende a rilassare i muscoli dei piedi. Bene, puoi ottenere lo stesso sollievo se fai esercizi con i rulli di schiuma per le gambe. Ecco i passaggi.

Passi

1. Per questo esercizio, hai bisogno di una pallina di schiuma o di una pallina da golf.
2. Posiziona la pallina da golf sul pavimento, mettici sopra il piede e rotolala, partendo dal tallone.
3. Fallo per 2 minuti su ogni piede.

Mancia

Usa un tappetino da yoga in modo che la palla non scivoli via.

Quindi, ecco qua: 15 esercizi di rotolamento della schiuma. Questi esercizi ti avvantaggeranno in molti modi. Guarda!

Benefici degli esercizi con i rulli di schiuma

• Il rullo di schiuma offre i benefici di un massaggio sportivo. Usa una compressione profonda per rompere i muscoli tesi e risolve i nodi e le pieghe in essi.
• Il rotolamento della schiuma migliora la circolazione sanguigna e riduce l'infiammazione.
• Riduce anche lo sviluppo di tessuto cicatriziale e stress articolare.
• Puoi farlo in qualsiasi momento: prima o dopo un allenamento, mentre guardi la TV o appena prima di andare a dormire.
• Alcune persone pensano che il foam rolling sia un esercizio post-allenamento. Ma questo è un presupposto sbagliato. Dovresti fare un po 'di rollio anche prima di iniziare l'allenamento. Il rotolamento della schiuma scioglie i muscoli e

migliora la flessibilità, che ti consente di fare altri esercizi in modo più efficace.

Cose da ricordare

• Non rotolare i tuoi organi: può causare lesioni.
• Non rotolare le articolazioni o le ossa.
• Non trattenere il respiro durante il rotolamento. Respirate profondamente e rilassatevi.
• Assicurati che il rullo rimanga sempre sotto i muscoli.

In questo modo