15 migliori esercizi di base per migliorare la tua forza

I muscoli centrali ti aiutano a stare dritto o sederti senza cadere (1). Questi muscoli sono presenti nella regione dell'addome, nella schiena, nel bacino e nei glutei (sì, il core non significa solo addominali) (2). Ma con l'età e il disuso muscolare, i muscoli centrali possono indebolirsi, portando a una cattiva postura e lesioni (3), (4). Ecco perché è importante praticare 20 minuti di esercizi di rafforzamento del core ogni giorno alterno (5), (6), (7), (8), (9).

Questo articolo elenca 15 esercizi di rafforzamento di base. Continua a leggere per sapere come farlo a casa con la tecnica corretta.

Prima di iniziare, ecco una rapida occhiata ai muscoli centrali che prenderemo di mira attraverso questi esercizi di rafforzamento del core.

Qual è il nucleo? Di quali muscoli è composto il nucleo?

Il Dipartimento di Medicina Fisica e Riabilitazione, Scuola di Medicina dell'Università del Colorado definisce il nucleo come “il gruppo di muscoli del tronco che circondano la colonna vertebrale e le viscere addominali. I muscoli addominali, glutei, cintura dell'anca, paraspinali e altri muscoli lavorano insieme per fornire stabilità spinale ". (10)

Ciò significa che il nucleo include la regione della pancia, la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena, i fianchi, i lati della vita e il torace.

Ecco l'elenco di tutti i muscoli centrali:

1. Retto dell'addome - Questi sono i muscoli che corrispondono al popolarmente noto "six-pack", visto come quelle parti quadrate nel mezzo. Si trovano lungo la parte anteriore dell'addome.

1. Obliqui addominali esterni - Questi sono i muscoli visti che puntano diagonalmente verso il basso da entrambi i lati. Si trovano sui lati e sulla parte anteriore dell'addome.

1. Obliqui addominali interni: questi muscoli si trovano sotto gli obliqui addominali esterni ma puntano nella direzione opposta.

1. Addominali trasversali - Questi sono i muscoli più profondi, dietro i muscoli obliqui e intorno alla colonna vertebrale.

1. Glutei - Questi sono i muscoli dell'anca che aiutano in vari movimenti come camminare, sedersi e piegarsi.

1. Pavimento pelvico - Questi sono i muscoli che puoi sentire quando provi a trattenere l'urina. Saprai che i muscoli del tuo pavimento pelvico sono deboli se urini involontariamente un po 'di urina quando tossisci, starnutisci o ti alleni.

1. Muscoli scapolari - Questi muscoli includono quelli presenti nella parte superiore della schiena e nella parte posteriore delle spalle: trapezio, romboide, piccolo e grande rotondo, piccolo pettorale, ecc.

Ora, sai che per rafforzare il core, devi indirizzare tutti i muscoli sopra menzionati. Cominciamo con gli esercizi.

I 15 migliori esercizi di rafforzamento del core che puoi fare a casa

Prima di qualsiasi sessione di esercizio, è necessario riscaldarsi. Ecco una sessione di riscaldamento di 10 minuti che potresti seguire.

Warm-Up (10 minuti)

• Inclinazioni del collo - 1 set di 10 ripetizioni
• Testa su e giù - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del collo (fallo lentamente) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del gomito - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del braccio - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della vita - 1 serie di 10 ripetizioni
• Spot jogging - 1 min
• Affondi laterali - 1 serie di 10 ripetizioni
• Calf raise - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni

Nota: se soffri di lombalgia, inizia prima con l'esercizio di base. Esegui l'attivazione del core, il core con il ginocchio dentro e fuori, il core con la flessione del ginocchio dell'anca e poi passa agli esercizi seguenti che possono aiutarti a ottenere un nucleo forte.

Esercizi di base - 20 minuti

1. Calci svolazzanti

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Obiettivo: glutei, flessori dell'anca, addominali inferiori, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire calci svolazzanti

1. Sdraiati sulla schiena su un materassino. Tieni le mani al tuo fianco, i palmi piatti sul tappetino, la schiena piatta contro il tappetino e guarda il soffitto.
2. Coinvolgi il tuo core, solleva entrambe le gambe da terra e calciale su e giù alternativamente. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il suolo prima di aver completato un set.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

2. Ginocchiera da seduti

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Obiettivo: addominali superiori, medi e inferiori, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, bicipiti e tricipiti.

Come fare KneeTucks seduti

1. Siediti sul tappetino con le ginocchia flesse ei piedi appoggiati sul tappetino. Metti le mani dietro di te e tieni i palmi piatti sul tappetino.
2. Coinvolgi il tuo core, piega i gomiti, inclinati leggermente indietro e solleva le gambe nella stessa posizione del ginocchio flesso.
3. Porta le ginocchia vicino al petto e la parte superiore del corpo vicino alle ginocchia.
4. Appoggiati all'indietro e allontana le gambe. Raddrizza le gambe mentre lo fai.
5. Fletti le ginocchia e avvicinale al petto e la parte superiore del corpo vicino alle ginocchia.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

3. Scricchiolii

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Obiettivo: retto dell'addome, trasverso dell'addome, obliqui interni ed esterni e bacino.

Come fare i crunch

1. Siediti sul tappetino con le ginocchia flesse ei piedi appoggiati sul tappetino. Tieni i piedi uniti.
2. Rotola indietro finché la parte posteriore delle spalle tocca il tappeto. Non appoggiare la testa sul tappeto.
3. Coinvolgi il tuo core e posiziona le punte delle dita dietro la testa per sostenerlo. Tieni i gomiti in fuori, le braccia ben aperte e il petto in fuori. Non piegare il mento. Questa è la posizione di partenza.
4. Espira e solleva la testa (non spingerla) in modo che solo la parte superiore della schiena sia sollevata da terra. Guarda la parte superiore delle tue ginocchia.
5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

4. Bicycle Crunch

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Obiettivo: addominali superiori, medi e inferiori, obliqui, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare gli scricchiolii in bicicletta

1. Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa e apri le braccia. Alza la testa e i piedi dal pavimento, fletti le ginocchia e avvicinali all'addome.
2. Spingi indietro la gamba destra ed estendila. Allo stesso tempo, crunch e prova a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro.
3. Piega il ginocchio destro. Mentre lo fai, spingi indietro la gamba sinistra ed estendila completamente. Crunch e prova a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro.
4. Questo completa una ripetizione.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

6. Crunch gambe verticale

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Obiettivo: addominali superiori, medi e inferiori, obliqui, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, romboidi, dorsali e deltoidi.

Come eseguire gli scricchiolii delle gambe verticali

1. Sdraiati sul pavimento e tieni le braccia al tuo fianco.
2. Solleva entrambe le gambe a 90 gradi dal pavimento.
3. Solleva le mani dal pavimento e prova a toccare le dita dei piedi con la punta delle dita.
4. Inspira e torna giù.
5. Espira e prova a toccarti le dita dei piedi con la punta delle dita.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

7. Sollevamento delle gambe

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Obiettivo: glutei, addominali inferiori, addominali superiori, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Come fare il sollevamento delle gambe

1. Sdraiati sul materassino. Posiziona i pollici sotto i fianchi, coinvolgi il core e solleva la gamba verticalmente. Questa è la posizione di partenza.
2. Inspirate e abbassate le gambe lentamente.
3. Appena prima che i talloni tocchino il pavimento, sollevali lentamente. Espira mentre lo fai.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

8. Plank

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Obiettivo: addominali, glutei, quadricipiti, spalle, muscoli posteriori della coscia e bicipiti.

Come fare una tavola

1. Mettiti a quattro zampe da una posizione in ginocchio.
2. Fletti i gomiti e appoggia l'avambraccio sul tappetino. Allunga le gambe dietro e coinvolgi il core. Assicurati che il collo e la colonna vertebrale siano in linea retta. Non piegarti o picchiarti.
3. Tieni i gomiti sotto le spalle. Guarda il pavimento. Evita qualsiasi tensione sulla testa e sul collo. Continua a respirare.
4. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Set e ripetizioni - 2 assi da 30-60 secondi di tenuta

9. Plank Jacks

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Obiettivo: addominali, glutei, adduttori, abduttori, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Come fare i plank jack

1. Assumi la posizione del push-up. Tieni il core impegnato e le gambe alla larghezza delle anche.
2. Mantenendo la parte superiore del corpo e le mani ferme, allarga le gambe (più larghe della larghezza delle spalle) e poi riportale nella posizione di partenza. Qui, eseguirai il movimento delle gambe dei jumping jack nella posizione della plancia.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 20 ripetizioni

10. Sprinter Plank

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Obiettivo: addominali, glutei, adduttori, abduttori, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Come fare Sprinter Plank

1. Assumi una posizione di flessione. Assicurati che il collo e la schiena siano sulla stessa linea, i gomiti proprio sotto le spalle e il core impegnato.
2. Solleva il piede destro dal pavimento, piega il ginocchio destro e avvicinalo alla pancia.
3. Posiziona il piede destro sul pavimento, salta e solleva il piede sinistro dal pavimento.
4. Piega il ginocchio sinistro e avvicinalo alla pancia.
5. Posiziona il piede sinistro sul pavimento, salta e solleva il piede destro dal pavimento.
6. Fallo a una velocità maggiore, quasi come correre o fare uno scatto.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 20 ripetizioni

11. Gatto e mucca

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Dopo aver fatto così tanti esercizi nella posa della plancia, la schiena deve essere rilassata. Il Cat and Cow Pose è l'esercizio perfetto per questo.

Obiettivo - Rilassare i muscoli della schiena.

Come fare la posa della mucca e del gatto

1. Mettiti a quattro zampe. Ruota indietro le spalle, tieni i gomiti sotto le spalle. Tieni la schiena dritta. Non sollevarti o piegarti lungo la colonna vertebrale.
2. Piega la colonna vertebrale e guarda in alto. Mantieni questa posizione per 3 secondi.
3. Lentamente, abbassa la testa, guarda in basso e solca la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 3 secondi.

Serie e ripetizioni - 1 serie di 10 ripetizioni

12. Jack Knife Crunch

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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e parte bassa della schiena.

Come fare Jack Knife Crunch

1. Sdraiati su una stuoia. Allunga le mani sopra la testa. Senti l'allungamento. Questa è la posizione di partenza.
2. Solleva le gambe e le mani dal pavimento, fai scricchiolare e tocca le ginocchia con le mani.
3. Lentamente, sdraiati di nuovo e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 8 ripetizioni

13. Push-up

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Obiettivo: addominali, petto, spalle e bicipiti.

Come fare un push-up

1. Scendi sul pavimento e spingi le gambe all'indietro finché non sono completamente estese e poggiano sulle dita dei piedi.
2. Tieni le mani ben piantate sul pavimento su entrambi i lati, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Le braccia e le gambe dovrebbero essere dritte. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni.
3. Inspira, tirando l'ombelico e piega i gomiti a 90 gradi (e non di più) mentre ti abbassi a terra. Tieni il corpo dritto per tutto il tempo. Mantieni la pressione all'esterno dei palmi delle mani.
4. Espira e sollevati nella posizione di partenza. Fai più ripetizioni a un ritmo lento e costante, senza compromettere la forma.
5. Se questo è troppo difficile, puoi fare versioni modificate di questo esercizio. Uno è appoggiare i palmi delle mani su una panca o un tavolo invece che sul pavimento. Un altro è appoggiarsi sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 8 ripetizioni

14. Torsione russa

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Obiettivo: obliqui interni ed esterni, retto dell'addome, trappole ed erettori spinali.

Come fare il twist russo

1. Siediti sul tappetino con le ginocchia flesse ei piedi appoggiati sul tappetino. Tieni la palla medica o il manubrio con entrambe le mani e inclinati leggermente indietro.
2. Coinvolgi il tuo core, solleva le gambe nella stessa posizione del ginocchio flesso e incrociale.
3. Inizia a torcere da un lato all'altro. Tieni ferma la parte inferiore del corpo e il collo.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

15. Inchworm

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Obiettivo: addominali, parte bassa della schiena, deltoidi, glutei e bicipiti.

Come fare Inchworm

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle rotte all'indietro, il mento in alto e il nucleo impegnato.
2. Piegati e tocca il pavimento vicino ai tuoi piedi con la punta delle dita. I tuoi fianchi dovrebbero puntare verso il soffitto. Non piegare le ginocchia.
3. Inizia a camminare con le mani e vai avanti.
4. Fermati quando arrivi a una posa della plancia.
5. Mantieni questa posizione per un secondo e poi torna in posizione eretta.

Serie e ripetizioni - 1 serie di 3 ripetizioni

Questi sono i 15 esercizi di rafforzamento del core che puoi fare a casa a tuo piacimento. Assicurati di allungarti e rinfrescarti dopo aver terminato la sessione di allenamento.

Fare questi esercizi a giorni alterni può aiutarti a ottenere i seguenti benefici.

Benefici degli esercizi di rafforzamento del core

1. Aiutarti ad avere una pancia piatta.
2. Migliora la potenza muscolare del core.
3. Migliora la coordinazione muscolare.
4. Prevenire lesioni.
5. Aiuta a stabilizzare il busto.
6. Migliora la funzione respiratoria.
7. Migliora la postura.
8. Stabilizzare la colonna vertebrale, le costole e il bacino.

Conclusione

Gli esercizi di base sono ottimi per migliorare la postura, l'equilibrio, la forza, la resistenza e la fiducia in se stessi.

Spero che questo post sia stato utile. Se hai domande, pubblicale di seguito e ti ricontatteremo.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Camminare fa bene alla forza del core?

Camminare è un buon esercizio cardio e aiuta a bruciare calorie. Tuttavia, non è l'allenamento ideale per rafforzare il core.

Come posso rafforzare il mio core stando seduto?

Non puoi rafforzare il tuo core stando seduto. Devi attivare i muscoli centrali facendo esercizi che mirano ai muscoli centrali.

Il rafforzamento del core aiuta il mal di schiena?

Sì, esercizi di base corretti e controllati possono aiutare a ridurre il mal di schiena. Assicurati di parlare con il tuo medico e informa il tuo allenatore del tuo mal di schiena.

Qual è il tempo di ripetizione appropriato per gli esercizi di forza del core?

Come principiante, prova 2 serie da 8 ripetizioni. Aumentalo a 3 serie da 8 ripetizioni. Successivamente, 3 serie da 12 ripetizioni. Le serie e le ripetizioni dipendono anche dal tipo di esercizio che svolgi.

10 fonti

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• Core stability: il fulcro di qualsiasi programma di allenamento. Rapporti attuali di medicina sportiva, SpringerLink.

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