Dieta rapida per una sana perdita di peso e ipertensione

La dieta DASH è la migliore dieta secondo US News and World Report (1). DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension ed è il risultato di una ricerca sponsorizzata dal National Institutes of Health, USA, per creare una dieta in grado di abbassare la pressione sanguigna senza farmaci. Questa dieta può anche aiutare la perdita di peso, combattere alcuni tipi di cancro, ridurre l'effetto del diabete, abbassare il colesterolo LDL, proteggere da malattie cardiache e ictus e prevenire la formazione di calcoli renali (2), (3), (4), (5). Quindi, se hai bisogno di perdere peso o soffri di una malattia legata allo stile di vita, dovresti seguire la dieta DASH per purificare il tuo sistema e condurre una vita sana. Ecco tutto ciò che devi sapere su questa dieta di grande successo.

Dieta DASH: come funziona?

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La dieta DASH è semplice: consente alle persone a dieta di mangiare cibi naturali come verdure, frutta, noci, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, carne e fagioli. Lo scopo di questa dieta è ridurre il consumo di cibi salati o ad alto contenuto di sodio, che è la principale causa di aumento della pressione sanguigna, obesità e altre malattie. Gli americani consumano circa 3400 mg di sodio al giorno e la dieta DASH standard consente di consumare 1500-2300 mg di sodio al giorno. Questa assunzione è conforme alle Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). Inoltre, consumerai bevande zuccherate e dolci limitati. Questo è fondamentale se stai cercando di perdere peso perché lo zucchero alla fine viene immagazzinato come grasso se non lo utilizzi come fonte di energia. Quindi, questa combinazione di cibi sani, nessun cibo trasformato o spazzatura, cibo a basso contenuto di sodio e basso contenuto di zuccheri,e uno stile di vita sano è la formula di lavoro per questa dieta. Ora che hai una buona comprensione del principio di funzionamento di base di questa dieta, ecco alcuni punti che dovresti considerare.

Linee guida della dieta DASH per dimagrire

• Se vuoi perdere peso, dovresti spendere più energia di quella che consumi come cibo.
• Se vuoi mantenere il peso attuale, dovresti consumare tanto cibo quanto energia.
• Controlla i tuoi livelli di attività per sapere se sei sedentario (attività leggera), moderatamente attivo (attività fisica leggera e camminare per 1-3 miglia a un ritmo medio) o attivo (camminare per 3 miglia o più al giorno per 3-4 ore con la luce attività fisica).
• Attenersi all'apporto calorico consigliato.
• Includere la quantità necessaria di alimenti nella dieta quotidiana.
• Evita i cibi zuccherati, trasformati e ricchi di sodio.
• Allenati regolarmente per creare un equilibrio energetico negativo nel tuo corpo.
• Controlla il tuo peso e la percentuale di grasso corporeo ogni due settimane.

Ecco un esempio di grafico dietetico per dimagrire. Puoi modificare questo programma di dieta in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Esempio di programma / menu dietetico DASH per dimagrire

I pasti	Cosa mangiare
Mattina presto (6:30 - 7:30)	1 tazza di semi di fieno greco imbevuti di acqua
Colazione (7:15 - 8:15)	1 fetta di pane di grano con 2 cucchiai di burro di arachidi + 1 uovo + 1 tazza di succo appena spremuto (senza zucchero) O Quinoa vegetale + ½ tazza di latte magro + 2 mandorle
Metà mattina (10:00 - 10:30)	1 banana o 1 tazza di succo di frutta appena spremuto
Pranzo (12:30 - 13:00)	1 ciotola media di verdure con insalata di proteine ​​magre con condimento leggero e semi di girasole O 1 ciotola media di verdure a foglia e funghi / fagioli conditi con olio d'oliva e semi di lino macinati
Snack serale (16:00)	1 tazza di tè verde + 15 pistacchi in guscio o 1 tazza di tè verde + 1 piccola ciotola di carotine
Cena (19:00)	100 g di pesce alla griglia / al forno con verdure + 1 bicchiere di latte magro caldo o 1 ciotola di stufato di verdure con legumi + 1 pane pita integrale + 1 tazza di yogurt

Ora, lascia che ti dica quante calorie e porzioni di ogni gruppo alimentare dovresti consumare in base alla tua età e ai tuoi livelli di attività.

Fabbisogno calorico giornaliero delle donne di dieta DASH

Età (anni)	Calorie / giorno per donne sedentarie	Calorie / giorno per donne moderatamente attive	Calorie / giorno per donne attive
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 e oltre	1600	1800	2000-2200

DASH Diet Men's Calorie Needs Al Day

Età (anni)	Calorie / giorno per uomini sedentari	Calorie / giorno per uomini moderatamente attivi	Calorie / giorno per uomini attivi
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 e oltre	2000	2200-2400	2400-2800

Dipende dal tuo