Gli esercizi per il petto sono il modo migliore per fornire un sollevamento extra al tuo seno. Aiutano le tue ragazze a rimettersi in forma e prevengono il cedimento. Infatti, lavorare i muscoli del torace (muscoli pettorali) migliorerà la tua postura, migliorando così la tua silhouette generale e la tua sicurezza. Quindi, signore, niente più insicurezze, niente più reggiseni push-up dolorosi! Fai questi 15 esercizi per il petto per le donne e osserva un cambiamento visibile in poche settimane. Scorrere verso l'alto!

15 esercizi per il petto per le donne

1. Incline Dumbbell Press

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La pressa con manubri inclinata mira al petto e richiede una panca per esercizi che si trova su una pendenza. Questo esercizio può essere svolto anche nelle posizioni neutre e di declino. Tutte e tre le posizioni lavorano su diverse aree e angoli degli stessi muscoli.

Come eseguire la stampa inclinata con manubri

1. Sdraiati sul pendio con la schiena dritta e le spalle spinte indietro.
2. Prendi un manubrio in ogni mano e alza le mani con i palmi rivolti in avanti.
3. Abbassare i manubri a "V" rovesciata. Fermati quando sono vicino ai lati del petto.
4. Inspirate e sollevateli lentamente nella stessa "V" capovolta immaginaria nella posizione originale. Le piastre / teste interne di entrambi i manubri devono toccarsi.
5. Fai 3 serie da 15 ripetizioni e riposa 10 secondi dopo ogni serie.

2. Bench Press con bilanciere

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La panca con bilanciere è uno degli esercizi principali per i muscoli del torace. Questo può essere fatto nelle posizioni neutra, inclinata e declinata e necessita di una panca per esercizi e di un bilanciere.

Come eseguire la distensione su panca con bilanciere

1. Sdraiati sulla panchina con la schiena dritta e gli addominali tesi. Posiziona i piedi sul pavimento più larghi della larghezza delle spalle.
2. Metti le mani in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Afferrare saldamente il bilanciere con i palmi rivolti in avanti.
3. Inspira e premi lentamente il bilanciere verso l'alto raddrizzando i gomiti.
4. Tenere premuto per un secondo e abbassarlo. Espira mentre lo fai.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni e riposa 10 secondi tra le serie.

3. Posa del cammello

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La posa del cammello apre il petto e allunga bene l'intera area. Fornisce anche un buon allungamento alla schiena e può darti una pelle luminosa.

Come fare la posa del cammello

1. Mettiti in ginocchio e mettili un po 'separati.
2. Piegati all'indietro, prendi le braccia dietro di te e afferra i talloni con loro.
3. Apri il petto e senti l'allungamento sia nel petto che nella schiena.
4. Mantieni la posa per 30 secondi.
5. Fai 2 serie da 5 ripetizioni e riposa 10 secondi tra le serie.

4. Overhead Shoulder Press

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Sì, questo esercizio è per le spalle, ma è anche un ottimo esercizio per i pettorali (muscoli del torace). Prendi un manubrio in ogni mano e segui questi passaggi.

Come eseguire la pressa per spalle sopra la testa

1. Stai dritto con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Porta le braccia in alto in modo che le braccia siano parallele al suolo e gli avambracci siano perpendicolari alla parte superiore delle braccia. I tuoi palmi devono essere rivolti in avanti. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Premi le mani in un arco, avvicinando i manubri mentre li premi sopra la testa. Non raddrizzare le braccia.
4. Riporta le braccia nella posizione di partenza.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni e riposa 10 secondi tra le serie.

5. Push-up a muro

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I push-up a muro sono buoni bruciatori di calorie e tonificanti muscolari. Prendono di mira i muscoli del torace, bicipiti, deltoidi, dorsali, romboidi e muscoli centrali.

Come eseguire le flessioni sul muro

1. Stai a 2-3 piedi di distanza dal muro. Posiziona i palmi delle mani sul muro, alla larghezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Piega i gomiti e avvicina il petto al muro. Inspira mentre lo fai.
3. Espira e torna alla posizione di partenza. Assicurati che la testa sia in linea con le spalle, che i glutei siano stretti e gli addominali tesi.
4. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Prenditi 10 secondi di riposo tra le serie.

6. Rifiuta flessioni

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Le flessioni in declino esercitano una pressione maggiore sulla zona del torace rispetto alle flessioni neutre. Puoi usare una palla di stabilità o un blocco per fare queste flessioni.

Come rifiutare le flessioni

1. Inizia nella posizione di flessione con le dita dei piedi posizionate saldamente sulla piattaforma rialzata che stai utilizzando. Questo posizionerà il tuo corpo in una posizione declinata.
2. Fai le tue flessioni regolari per 5 conteggi.
3. Fai 3 serie da 5 ripetizioni e riposa 10 secondi tra le serie.

7. Petto da sdraiato Fly

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Questo esercizio è abbastanza simile alla mosca toracica da seduti ed è uno degli esercizi classici e più efficaci per lavorare sui pettorali. Tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di manubri e una palla di stabilità.

Come fare volare petto sdraiato

1. Siediti sopra la palla di stabilità, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Tieni i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e la colonna vertebrale eretta.
2. Cammina in avanti finché il busto non è parallelo al pavimento e solo la parte posteriore delle spalle tocca la palla di stabilità. Assicurati che gli addominali siano impegnati e che il femore, la regione pelvica e il torace siano allo stesso livello.
3. Alza le braccia dritte sopra il petto, con i palmi uno di fronte all'altro e guarda verso l'alto.
4. Espira e allarga le braccia, facendo un movimento volante, e abbassale finché i manubri non sono all'altezza del tuo petto.
5. Inspirate e rialzate le braccia.
6. Fai 3 serie da 10 ripetizioni e riposa per 10 secondi.

8. Vola con manubri seduti

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Questo esercizio agisce alternativamente sui muscoli del torace e della parte superiore della schiena. È un esercizio di livello principiante e richiede una serie di manubri.

Come fare volare con manubri seduti

1. Sedersi su una panca inclinata con la schiena contro la panca, le gambe alla larghezza delle spalle, le spalle rotolate all'indietro e gli addominali stretti.
2. Prendi un manubrio in ogni mano e lascia che le tue mani dondolino.
3. Espira e solleva le braccia finché i manubri non sono all'altezza delle spalle.
4. Inspira e abbassa le mani di lato.
5. Fai 2 serie da 12 ripetizioni e riposa per 10 secondi tra le serie.

9. Stretching del torace in piedi

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Fai questo esercizio per allungare il muscolo su cui lavorerai per evitare lesioni.

Come eseguire l'allungamento del petto in piedi

1. Stai con la colonna vertebrale eretta e gli addominali tesi.
2. Ruota le spalle indietro e solleva le braccia, piegandole all'altezza dei gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al viso.
3. Spingi indietro le mani e apri il petto.
4. Mantieni il tratto per 20-30 secondi. Fai 10 ripetizioni.

10. Rotazione della tavola con manubri

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Il fasciame è ottimo per il tuo core e modificarlo solo un po 'può renderlo eccezionale per i muscoli del petto.

Come eseguire la rotazione della tavola con manubri

1. Posiziona due manubri sul tappetino, alla larghezza delle spalle.
2. Inginocchiarsi sul tappeto, piegarsi in avanti e afferrare un manubrio in ciascuna mano. I manubri dovrebbero essere proprio sotto le spalle e i gomiti.
3. Tenendo saldamente i manubri, estendi le gambe all'indietro. Puoi tenerli alla larghezza dei fianchi o delle spalle.
4. Solleva il manubrio destro, apri il corpo e ruota a sinistra. Tieni la mano destra completamente distesa e guarda il manubrio. La tua mano sinistra dovrebbe essere saldamente posizionata sull'altro manubrio. Puoi ruotare la gamba sinistra per sostenere il tuo corpo.
5. Lentamente, riporta la mano destra nella posizione di partenza.
6. Fai lo stesso sul lato sinistro.
7. Fai 3 serie da 10 ripetizioni e riposa per 10 secondi.

11. Flessioni larghe

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Le flessioni larghe sono le tue flessioni regolari con le braccia posizionate più larghe delle spalle. Concentrano maggiormente l'effetto sul petto a causa della posizione più ampia delle mani.

Come fare flessioni larghe

1. Entra in posizione push-up su mani e dita dei piedi con la colonna vertebrale dritta e gli addominali tesi.
2. Metti le mani più larghe delle spalle, in linea con le spalle.
3. Premi verso il basso piegando i gomiti e vai il più in basso possibile.
4. Spingiti fino alla posizione di partenza.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni e riposa per 15 secondi tra le serie.

12. Esercizio toracico isometrico

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Questo esercizio non necessita di attrezzatura. È un esercizio isometrico, il che significa che utilizzerai la forza del tuo corpo per lavorare i muscoli senza alcun movimento del corpo visibile.

Come fare esercizio toracico isometrico

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, la colonna vertebrale eretta e le spalle rilassate.
2. Metti le mani davanti al petto e premi entrambe le mani l'una contro l'altra.
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
4. Rilascia e cambia mano. Fai 1 serie da 10 ripetizioni.

13. Staggered Chest Press

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Questo esercizio può sembrare intenso (e lo è), ma è un esercizio divertente e fuori dagli schemi. Hai bisogno di una fascia di resistenza leggera e un posto per ancorare la fascia.

Come eseguire la stampa sul petto sfalsato

1. Ancorare la fascia di resistenza alla porta o in un luogo sicuro. Voltati e allontanati dalla porta. Fermati quando senti la resistenza o la trazione. Metti un piede davanti all'altro, fletti i gomiti (più verso la schiena) e tieni i palmi delle mani all'altezza del torace e rivolti verso il basso. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Raddrizza le mani e avvicinale di fronte a te.
3. Riporta lentamente le mani nella posizione di partenza.
4. Fatelo 8 volte prima di cambiare gamba e ripetere.
5. Fai 3 serie da 8 ripetizioni e riposa per 10 secondi tra le serie.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

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Questa è una combinazione di un ponte e una pressa per il petto. Mira alla parte bassa della schiena, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli del torace. Hai bisogno di due manubri per questo esercizio.

Come eseguire la pressa sul petto con manubri

1. Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati sulla schiena. Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra. Allunga le mani proprio sopra il petto, con i palmi rivolti in avanti.
2. Sollevare i fianchi, stringere i glutei e abbassare lentamente i manubri seguendo un'immaginaria “V” rovesciata. Abbassa le mani finché i manubri non raggiungono quasi i lati del petto.
3. Sollevali raddrizzando le mani seguendo la stessa “V” invertita immaginaria. Fai 3 serie da 12 ripetizioni e riposa per 10 secondi tra le serie.

15. Push-up con la palla medica

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Questo è un push-up impegnativo. Ma con un po 'di pratica e un aiuto iniziale, puoi eseguire questo esercizio in una forma perfetta. Hai bisogno di due palle mediche per questo esercizio.

Come fare le flessioni con la palla medica

1. Posiziona due palle mediche sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
2. Metti un palmo su ogni palla e allunga le gambe dietro di te. Sostieni la parte inferiore del corpo sulle dita dei piedi flesse.
3. Fletti i gomiti, abbassa il corpo e rialzati.
4. Fai 3 serie da 8 ripetizioni e riposa per 10 secondi tra le serie.

Questi sono i 15 migliori esercizi per il petto efficaci per le donne. Ora, diamo un'occhiata ai vantaggi dell'inclusione di esercizi per il petto nella tua routine di allenamento.

Benefici degli esercizi per il petto

Dal sollevamento del seno al miglioramento della forza e della postura, gli esercizi per il petto offrono una serie di vantaggi e sono un must per le donne di tutte le età. Ecco i vantaggi:

• Gli esercizi per il petto non renderanno il tuo seno più grande o più piccolo, ma possono aiutare a migliorare la forma del tuo seno e offrire un modo economico per sbarazzarti del cedimento del seno.
• Gli esercizi per il petto migliorano i muscoli pettorali che si trovano alla base del torace. Ciò si traduce in seni più alti e relativamente più grandi, migliorando la loro forma.
• Lavorare i muscoli del torace ha l'ulteriore vantaggio di tonificare e rafforzare i muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena poiché la maggior parte degli esercizi per il torace agiscono anche su tricipiti, bicipiti e deltoidi.
• Lavorare i muscoli pettorali previene anche il cedimento del seno.

Conclusione

Gli esercizi per il petto aiutano a rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo. Una buona parte superiore del corpo ti renderà in forma e forte, aiutandoti così a svolgere facilmente le tue attività quotidiane. Non aspettare! Pompa un po 'di ferro e inizia a fare distensioni su panca, signore. Saluti!

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Gli allenamenti al petto rendono il seno più piccolo?

No, gli allenamenti per il petto non rendono il seno più piccolo. Questi esercizi agiscono sui muscoli del petto, sul collo, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Puoi aspettarti di vedere un cambiamento nel tono muscolare della parte superiore del corpo.

Gli allenamenti al petto rendono il seno più grande?

Il tuo seno potrebbe non diventare più grande, ma i muscoli al di sotto del seno potrebbero migliorare se esegui regolarmente esercizi per il petto.

Quante volte alla settimana dovrei lavorare il mio petto?

Dipende dal tuo obiettivo di fitness. In genere, fare esercizi per il torace una o due volte alla settimana dovrebbe aiutare a modellare il petto e la parte superiore del corpo. Si prega di parlare con il proprio allenatore per ridurre il rischio di lesioni.

Come posso sollevare il seno con esercizi per il petto?

Puoi sollevare il seno eseguendo esercizi per il petto usando il peso del corpo, manubri, bilancieri, fasce di resistenza, ecc. Fatti aiutare da un allenatore per imparare la corretta postura e le tecniche di respirazione. Esegui il volo del torace, il torace inclinato, le flessioni sul muro e le flessioni larghe.